נק' מוניטין:
58,703
רוב האנשים פשוט לא אוכלים מספיק חלבון ומגיעים למצב שהם רעבים במהלך היום. חלבון הוא המרכיב הכי משביע, לא פחמימה ולא שומן בתפריט היומי.
*******
באופן דיי קבוע אנשים אצלי בקליניקה מופתעים מכך שחלבון זה המצרך שהכי ישביע אותם בתפריט היומי אם משווים זאת פר קלוריה. יש פה עניין אינדיבידואלי, אבל באופן כללי לחלבון יש אלמנטים פיזיולוגים דיי ברורים שהוכחו את עצמם מספר פעמים במדע כמרכיב מעורר שובע, תורם באופן ניכר לאיבוד המשקל/שומן ובאיזשהו מובן גם תורם למאזן אנרגטי "טוב יותר" משאר מרכיבים תזונתיים אחרים.
*******
אז מבחינת מחקרים מדעיים, להלן הממצאים ממגוון רחב של מחקרים:
1. רמת השובע הייתה גבוהה יותר אצל משתתפים שצרכו דיאטה עשירה בחלבון (30% חלבון, 60% פחמימה, 10% שומן) כנגד אלו שצרכו דיאטה עשירה בשומן (10% חלבון, 30% פחמימה ו-60% שומן).
2. נמצא שחלבון מי גבינה פחות משביע מחלבון קזאין. שניהם ד"א מצויים בחלב, כאשר ההרכב יהיה בד"כ 80% קזאין ו-20% מי גבינה. אחת מההשערות לרמות שובע גבוהות יהיה ככל שנכניס יותר חומצות אמינו (חלבון) לזרם הדם, הן ישארו שם לזמן ממושך יותר מאחר ולגוף יש קצב מסוים של סנתוז חלבון שהוא מעוניין לעבור פר טווח זמן נתון. יותר חומצות אמינו בדם = יותר סיגנלים מטבולים/הורמונלים לשובע.
3. במחקר שנמשך 6 חודשים החוקרים עקבו אחר איבוד השומן אצל משתתפים שצרכו דיאטה עשירה בחלבון ואיבוד המשקל היה טוב יותר ( פי 2) מאשר אלו שצרכו פחות חלבון (כ-130 גרם חלבון כנגד 80 גרם לערך).
4. במעקב שנמשך 6 חודשים אחר משתתפים שאיבדו 5-10% ממשקל הגוף שלהם ע"י ביצוע של דיאטה דלה מאוד בקלוריות (VLCD) וצרכו כ-100 גרם חלבון/יום (18% מהסך הקלורי הכללי) לאחר הדיאטה, שמרו טוב יותר על המשקל מאשר אלו שצרכו 80 גרם חלבון/יום (15% מהסך הקלורי הכללי). כן, כנראה שהבדל של 3% בצריכת החלבון מהסך הקלורי היומי הוא מאוד משמעותי כאשר מדובר על רמת שובע ואי צריכה של קלוריות מיותרות.
5. לחלבון יש את התרומה הכי מסיבית לאפקט התרמי בזמן עיכול המזון. כדי לעכל מזון, הגוף צריך להשקיע אנרגיה כדי לפרק אותו. מבחינה אנרגטית כך נראית ההשקעה האנרגטית באחוזים: שומן 0-3%, 5-10% לפחמימה, 20-30% לחלבון (ו-10-30 לאלכוהול). זה אומנם נשמע מעט יחסית, אך אם צורכים לדוגמה כמות חלבון מאוד גבוהה זה יכול להתבטא לעיתים גם במאות קלוריות ליום (אם כי המשמעות לכך בירידה במסת השומן לעולם לא הוצגה מחקרית).
******
לסיכום, כדאי להחליף את הכמה פרוסות לחם אקסטרה שיש לכם בתפריט בעוד חלבון. צריכת החלבון לאנשים מתאמנים צריכה להיות 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל ולעיתים אף יותר אם הגירעון הקלורי חריף וסך הפחמימה בתפריט נמוך. אם לדוגמה אישה שוקלת 65 ק"ג, היא תצטרך לצרוך לערך 100-140 גרם חלבון/יום. הינה דוגמה למה נדרש לצרוך ביום כדי להגיע לסך חלבון שכזה :150 גרם חזה עוף (כ-45 גרם), קופסה של טונה (כ-25 גרם), 2 פרוסות גבינה צהובה 9% (כ-14 גרם) וגביע יוגורט (כ-10 גרם). שאר המצרכים בתפריט כנראה יכילו חלבון "לא מלא" וגם הוא נספר בסכמה הכללית (חלבון שיגיע ממוצרים עשירים בפחמימה או שומנים בתפריט).
בתאבון 😃
Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. - PubMed - NCBI
Protein, weight management, and satiety. - PubMed - NCBI
נערך לאחרונה:
