נק' מוניטין:
2,592
עלייה במשקלי העבודה באימון איננה הדרך היחידה לעלות במסת שריר! אין לי מושג איך להבהיר את זה טוב יותר, אז אכתוב שוב:
מקבל לא מעט פניות ותלונות ממתאמנים רבים בתקופה האחרונה. מיואשים, מתוסכלים - אך לשווא... הכל טוב! פרט לעלייה במשקלי עבודה, קיימים עוד המון שבילים לבחירתכם בהמשך הדרך.
למטרת עלייה במסת השריר, הדבר החשוב ביותר הוא עלייה בנפח האימון שאותו שריר מקבל לאורך זמן.
• מהו נפח אימון?
זהו סך הפרמטרים הבאים שבעזרתם ניתן להעלות את העומס המכני על השריר וכתוצאה מכך להביא ליותר "נזק" שרירי מבוקר שיגרה עוד עלייה במסת השריר. העומס המכני/נפח האימון נמדד כמספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה המבוצעים בכל תרגיל באימון נתון.
את משקל הנפח מודדים כמשקל X חזרות X סטים.
לדוגמא: בתרגיל לחיצת חזה, במידה ונדחוק 100 ק"ג ל 10 חזרות כפול 4 סטים - נקבל נפח בסך 4000 ק"ג בתרגיל.
על מנת להתקדם בנזק השרירי ובכך לגרות עלייה במסת השריר, יש להביא לעומס מכני גדול יותר לאורך זמן. ניתן להגדיל את העומס המכני בין היתר בעזרת הדרכים הבאות:
– הרמת משקל עבודה גדול יותר לאותו מספר חזרות.
– ביצוע יותר חזרות כנגד אותו משקל.
– הגדלת טווח התנועה בתרגיל עם או בלי הוספת משקל או חזרות.
– הוספת סטים נוספים לתרגיל, באופן כזה שיגדיל את סך משקל הנפח לאותה קבוצת שרירים.
– הגדלת תדירות האימון של אותה קבוצת שריר (לעבור ל2 אימונים על אותה קבוצת שריר בשבוע או ל3 במידה וכבר עמדת על 2 וכו).
– ביצוע משקל נפח זהה ושימוש במניפולציות להגברת עצימות כגון: דרופ סטים, רסט פאוז וכו'.
• חזרה לדוגמא שנתתי קודם בנוגע ללחיצת חזה:
נניח שאותו המתאמן שמצליח לבצע 100 ק"ג ל4 סטים של 10, נתקע בהתקדמותו במשקלי העבודה. איך ימשיך לגדול? בהתאם לדוגמאות שנתתי למעלה, לבחירתו לבצע סט חמישי ובכך להגדיל את נפח האימון או להכניס תרגיל חזה נוסף במהלך השבוע או לנסות לבצע יותר מ10 חזרות באותם 4 סטים וכך הלאה...
• מבינים?
עלייה במשקלי העבודה איננה הפרמטר היחיד בו יש להתמקד. מתאמנים רבים חשים מתוסכלים מכך שאינם מצליחים להתקדם במשקלי העבודה וחבל שכך. כולנו מגיעים בשלב כזה או אחר לתקופה בה נוצר קושי לעלות במשקלי העבודה וחשוב להבין ולזכור שעל אף שנתקענו במשקלים - נותרו עוד אפשרויות רבות ויעילות לא פחות (ולפעמים אף יותר) להמשך התקדמות.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
מקבל לא מעט פניות ותלונות ממתאמנים רבים בתקופה האחרונה. מיואשים, מתוסכלים - אך לשווא... הכל טוב! פרט לעלייה במשקלי עבודה, קיימים עוד המון שבילים לבחירתכם בהמשך הדרך.
למטרת עלייה במסת השריר, הדבר החשוב ביותר הוא עלייה בנפח האימון שאותו שריר מקבל לאורך זמן.
• מהו נפח אימון?
זהו סך הפרמטרים הבאים שבעזרתם ניתן להעלות את העומס המכני על השריר וכתוצאה מכך להביא ליותר "נזק" שרירי מבוקר שיגרה עוד עלייה במסת השריר. העומס המכני/נפח האימון נמדד כמספר הסטים, מספר החזרות ומשקל העבודה המבוצעים בכל תרגיל באימון נתון.
את משקל הנפח מודדים כמשקל X חזרות X סטים.
לדוגמא: בתרגיל לחיצת חזה, במידה ונדחוק 100 ק"ג ל 10 חזרות כפול 4 סטים - נקבל נפח בסך 4000 ק"ג בתרגיל.
על מנת להתקדם בנזק השרירי ובכך לגרות עלייה במסת השריר, יש להביא לעומס מכני גדול יותר לאורך זמן. ניתן להגדיל את העומס המכני בין היתר בעזרת הדרכים הבאות:
– הרמת משקל עבודה גדול יותר לאותו מספר חזרות.
– ביצוע יותר חזרות כנגד אותו משקל.
– הגדלת טווח התנועה בתרגיל עם או בלי הוספת משקל או חזרות.
– הוספת סטים נוספים לתרגיל, באופן כזה שיגדיל את סך משקל הנפח לאותה קבוצת שרירים.
– הגדלת תדירות האימון של אותה קבוצת שריר (לעבור ל2 אימונים על אותה קבוצת שריר בשבוע או ל3 במידה וכבר עמדת על 2 וכו).
– ביצוע משקל נפח זהה ושימוש במניפולציות להגברת עצימות כגון: דרופ סטים, רסט פאוז וכו'.
• חזרה לדוגמא שנתתי קודם בנוגע ללחיצת חזה:
נניח שאותו המתאמן שמצליח לבצע 100 ק"ג ל4 סטים של 10, נתקע בהתקדמותו במשקלי העבודה. איך ימשיך לגדול? בהתאם לדוגמאות שנתתי למעלה, לבחירתו לבצע סט חמישי ובכך להגדיל את נפח האימון או להכניס תרגיל חזה נוסף במהלך השבוע או לנסות לבצע יותר מ10 חזרות באותם 4 סטים וכך הלאה...
• מבינים?
עלייה במשקלי העבודה איננה הפרמטר היחיד בו יש להתמקד. מתאמנים רבים חשים מתוסכלים מכך שאינם מצליחים להתקדם במשקלי העבודה וחבל שכך. כולנו מגיעים בשלב כזה או אחר לתקופה בה נוצר קושי לעלות במשקלי העבודה וחשוב להבין ולזכור שעל אף שנתקענו במשקלים - נותרו עוד אפשרויות רבות ויעילות לא פחות (ולפעמים אף יותר) להמשך התקדמות.
תהיו חזקים,
רובין יפים.
