ייעוץ חוות דעת על ab חדשה

[יוסישיטרית]

אז אחרי שמיציתי לדעתי את אימוני הכוח והעלתי הרבה משקל על המוט ובגוף החלטתי שאני עובר לתוכנית פיצולים ab. אשמח לקבל חוות דעת.
A: חזה כתפיים ויד אחורית
בנץ׳ פרס- 3*5
לחיצת חזה אמצעי במכונה:3*8-10
פרס בעמידה עם מוט- 3*5
חתירה עם משקולות בעמידה: 3*8-10
הרחקה אופקית בכבלים- 3*15
מקבילים עם משקל- 3*8
פשיטת מרפקים :3*10

B: רגליים גב ויד קדמית
סקוואט עם מוט: 3*6
כפיפת ברכיים במכונה 3*8
תאומים: 3*8-10
מתח עם משקל- 3*6-8
חתירה כנגד מוט-3*6-8
משיכת פולי עליון בסופינציה- 3*12
כפיפת מרפקים אחיזה צרה:3*6
כפיפת מרפקים אחיזה רחבה: 10*3


אין הרבה תרגילים לחזה ולכתף קדמית בגלל שאני רוצה לסדר את כול האזור של הכתפיים והגב כי החזה ובכתף קדמית שלי מאוד חזקות ביחס לגב ולכתף האחורית וזה לא ממש נראה טוב,

 

[White Walker]

להבא, אנא לרכז שרשורים ולא לפתוח חדשים באותו נושא.
ייעוץ - חוות דעת על תוכנית

 

[יוסישיטרית]

להבא, אנא לרכז שרשורים ולא לפתוח חדשים באותו נושא.
ייעוץ - חוות דעת על תוכנית

זה לא אותה התוכנית. הקודמת התחלתי לפני איזה חצי שנה

 

[hanan]

איך לפי המספרים שפרסמת בפוסט הקודם הגעת למסקנה שמיצית תוכניות כוח.
בכנות תתמקד באימונים ופחות לחשוב מה לשנות

 

[יוסישיטרית]

איך לפי המספרים שפרסמת בפוסט הקודם הגעת למסקנה שמיצית תוכניות כוח.
בכנות תתמקד באימונים ופחות לחשוב מה לשנות

נמאס לי מאימוני כוח. אני לא נהנה באימון.

 

[MasterSplitter]

אז אחרי שמיציתי לדעתי את אימוני הכוח והעלתי הרבה משקל על המוט ובגוף החלטתי שאני עובר לתוכנית פיצולים ab. אשמח לקבל חוות דעת.
A: חזה כתפיים ויד אחורית
בנץ׳ פרס- 3*5
לחיצת חזה אמצעי במכונה:3*8-10
פרס בעמידה עם מוט- 3*5
חתירה עם משקולות בעמידה: 3*8-10
הרחקה אופקית בכבלים- 3*15
מקבילים עם משקל- 3*8
פשיטת מרפקים :3*10

B: רגליים גב ויד קדמית
סקוואט עם מוט: 3*6
כפיפת ברכיים במכונה 3*8
תאומים: 3*8-10
מתח עם משקל- 3*6-8
חתירה כנגד מוט-3*6-8
משיכת פולי עליון בסופינציה- 3*12
כפיפת מרפקים אחיזה צרה:3*6
כפיפת מרפקים אחיזה רחבה: 10*3


אין הרבה תרגילים לחזה ולכתף קדמית בגלל שאני רוצה לסדר את כול האזור של הכתפיים והגב כי החזה ובכתף קדמית שלי מאוד חזקות ביחס לגב ולכתף האחורית וזה לא ממש נראה טוב,

-חסר נפח לבנץ׳ (יותר סטים / חזרות)
-לחיצת חזה במכונה מיותר, עדיף וריאציה חופשית
-חסר נפח לפרס (כמו בנץ׳, אפשר פחות נפח אבל לא הייתי עובד 5 חזרות)
-חתירה בעמידה (אפרייט רו?) יכול להיות תרגיל טוב, אין לי נסיון רב איתו אבל יצא לי לשמוע שהוא מועד לפציעות.
-הרחקה אופקית בכבלים - לא הגיוני שתיתן יותר נפח בכתפיים מאשר בנץ׳. הייתי מעדיף לעבוד חופשי אבל 3 תרגילי כתפיים בAB זה מוגזם.
-סקוואט - זה ה-תרגיל שאתה אמור להתמקד בו לפלג גוף תחתון. זה המקום לתת נפח גבוה, במיוחד להיפרטרופיה.
- כפיפת ברכיים - מיותר. תעשה יותר סקוואט.
- תאומים - מיותר. תעשה יותר סקוואט.
- 2 תרגילי יד קדמית מיותר, אבל זה לא מה שיהרוס לך. 6 חזרות ביד קדמית זה גם מוגזם, אתה לא עובד עם משקל באמת כבד, ואם כן - מיותר. אם אתה מתעקש על שני תרגילים הייתי ממליץ על אחד ״כבד״ כמו כפיפה במוט, והשני ״קל״ כמו פריצר עם מוט / דמבלים, או כפיפת מרפקים בישיבה סופינציה עם משקלים קלים.

 

[יוסישיטרית]

-חסר נפח לבנץ׳ (יותר סטים / חזרות)
-לחיצת חזה במכונה מיותר, עדיף וריאציה חופשית
-חסר נפח לפרס (כמו בנץ׳, אפשר פחות נפח אבל לא הייתי עובד 5 חזרות)
-חתירה בעמידה (אפרייט רו?) יכול להיות תרגיל טוב, אין לי נסיון רב איתו אבל יצא לי לשמוע שהוא מועד לפציעות.
-הרחקה אופקית בכבלים - לא הגיוני שתיתן יותר נפח בכתפיים מאשר בנץ׳. הייתי מעדיף לעבוד חופשי אבל 3 תרגילי כתפיים בAB זה מוגזם.
-סקוואט - זה ה-תרגיל שאתה אמור להתמקד בו לפלג גוף תחתון. זה המקום לתת נפח גבוה, במיוחד להיפרטרופיה.
- כפיפת ברכיים - מיותר. תעשה יותר סקוואט.
- תאומים - מיותר. תעשה יותר סקוואט.
- 2 תרגילי יד קדמית מיותר, אבל זה לא מה שיהרוס לך. 6 חזרות ביד קדמית זה גם מוגזם, אתה לא עובד עם משקל באמת כבד, ואם כן - מיותר. אם אתה מתעקש על שני תרגילים הייתי ממליץ על אחד ״כבד״ כמו כפיפה במוט, והשני ״קל״ כמו פריצר עם מוט / דמבלים, או כפיפת מרפקים בישיבה סופינציה עם משקלים קלים.

לעשות את הבנץ ל 4 סטים?
אני לא עושה לחיצת חזה במכונה רגיליה. אני עושה לחזה פנימי שיושבי על הצד.
לגבי הכתפיים כבר רשמתי שאני רוצה יותר לחזק כתף אחורית גב וטרפזים. מהחזה הורדתי טיפה נפח.
לגבי הידיים אני עושה מה שאמרת
ותאומים זה גם שריר שהזנחתי הרבה זמן וזה נראה ממש מצחיק כי יש לי ארבע ראשי והאמסטרינג די מרשימים והתאומים שלי כמו גפרורים.

 

[MasterSplitter]

לעשות את הבנץ ל 4 סטים?
אני לא עושה לחיצת חזה במכונה רגיליה. אני עושה לחזה פנימי שיושבי על הצד.
לגבי הכתפיים כבר רשמתי שאני רוצה יותר לחזק כתף אחורית גב וטרפזים. מהחזה הורדתי טיפה נפח.
לגבי הידיים אני עושה מה שאמרת
ותאומים זה גם שריר שהזנחתי הרבה זמן וזה נראה ממש מצחיק כי יש לי ארבע ראשי והאמסטרינג די מרשימים והתאומים שלי כמו גפרורים.

- בנץ׳ הייתי ממליץ על נפח גבוה עוד יותר - 4-5 סטים ל8-10 חזרות.
- לא רואה הרבה יתרונות לעבוד בנץ׳ במכונה, יש קצת יתרונות לעבודה במכונה לשרירים / תנועות אחרות אבל דווקא בנץ׳ קל מאוד לעבוד נקי עם מוט / דמבלים והתרגילים הפשוטים לרוב מספיקים.
- זו טעות לבודד שרירים כל כך קטנים. טרפזים יגדלו מדדליפט וחתירות. כתף אחורית גם תגדל מחתירות (באחיזה גבוהה יותר). המון מתאמנים מתמקדים בבידוד של שרירי קטנים ומפספסים כל כך הרבה התקדמות בכל השאר.
- תאומים לא יזיקו לך, לא רואה איך זה הורס את התכנית, אבל זה שריר שכמעט לא מגיב לעבודה מבודדת. האנשים עם התאומים הכי גדולים שראיתי לרוב לא עובדים תאומים. תעדכן אם עבד לך.