ייעוץ אני מתחיל חיטוב, הסתבכתי עם חישובים

[מתן1995]

שלום,

הנתונים שלי:
משקל - 67 ק"ג
גיל: 22.5
גובה: 175 ס"מ
לא יודע אחוז שומן

הייתי 8 חודשים במסה מלוכלכת, עליתי יותר מדי - 17 ק"ג
עליתי הרבה בשומן, בעיקר בישבן ובבטן התחתונה וזה מפריע לי
עכשיו אני רוצה לחטב קצת (לא הרבה), ואחרי החיטוב לעשות מסה נקייה.

הבנתי שיש אנשים שעושים לחיטוב תפריטים שונים לימי אימון ולימים בלי אימון, אבל זה נראה לי קאדר רציני.
ה- BMR שלי הוא 1,720, ה- RMR שלי הוא 2,100.

כדי לתחזק את הגוף שלי ביום ללא אימון אני צריך לאכול - 2,100 קלוריות
כדי לתחזק את הגוף שלי ביום עם אימון משקולות ואירובי אני צריך לאכול - 2,600 קלוריות (משקולות-200, אירובי-300)
עד לפה הכל בסדר. אם אני מוריד מכל יום 500 קלוריות במטרה להיכנס לגירעון קלורי, יוצא:
ביום ללא אימון אני צריך 1600 קלוריות.
ביום עם משקולות ואירובי אני צריך 2,100 קלוריות.

אם אני רוצה תפריט אחד ומסודר, כמה קלוריות הוא צריך להכיל?
כאילו, הבנתי שאנשים עושים תפריט אחד לכל הימים, ופשוט כל 10 ימים עושים העמסת פחמימות.

אשמח לעזרה, תודה.

 

[yogevnn]

תחשב ממוצע שבועי.
לדוגמא תחבר את כל הימים עם אימון (2100) ועוד כל הימים בלי אימון (1600) ותחלק ב7
מה שיצא לך זה הממוצע ועליו תבנה תפריט