נק' מוניטין:
2,592
דדליפט רומני, Stiff Leg דדליפט ודדליפט בברכיים ישרות - 3 תרגילים דומים מבחוץ אך שונים מבפנים...
וריאציות הדדליפט המוזכרות בכותרת כל כך דומות שרבים מתבלבלים ביניהן וחלק אף בטוחים שזהו אותו התרגיל, תחת שמות שונים.
מבט קצר אל הדגשים השונים שבכל אחד מהם (לכל תמונה בפוסט זה מצורף שם התרגיל) -
1. סטיפ-לג דדליפט
עקרונית, זהו דדליפט רגיל, כאשר ההבדל היחידי בו הוא מיקום ירכיים גבוה יותר לאורך התנועה, בנסיון להתמקד ככל הניתן בהאמסטרינג.
בדומה לדדליפט הקלאסי, התנועה מתחילה מהקרקע.
בשונה מהדדליפט הקלאסי, על הירכיים להתמקם גבוה באוויר עם כיפוף מזערי בברכיים.
2. דדליפט רומני
בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).
שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (גו ניטרלי או מעט כפוף יפחית מעבודת הגלוטאוס ולא ימתח את ההאמסטרינג לסופו),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.
שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, על ידי דחיפת הישבן לפנים, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.
3. דדליפט ברגליים ישרות
בגרסא זו על הברכיים להישאר נעולות לחלוטין, לכל אורך התנועה. כאשר מבוצע כהלכה בגו ניטרלי, מאופיין בטווח תנועה קטן.
זו גרסת הדדליפט היחידה בה המוט אינו חייב לנוע בצמוד לרגליים.
אישית, אינני חובב גדול של וריאציה זו:
המתח הנוצר על הרקמות השונות בחלק האחורי של הברך עושה לי צמרמורת והוא לגמרי מיותר כאשר משתמשים במשקלים כבדים.
כמו כן, האיליו-טיביאל בנד נמצא תחת סטרס רב בתרגיל זה. דבר מיותר לחלוטין עבור רצים רבים.
וריאציות הדדליפט המוזכרות בכותרת כל כך דומות שרבים מתבלבלים ביניהן וחלק אף בטוחים שזהו אותו התרגיל, תחת שמות שונים.
מבט קצר אל הדגשים השונים שבכל אחד מהם (לכל תמונה בפוסט זה מצורף שם התרגיל) -
1. סטיפ-לג דדליפט
עקרונית, זהו דדליפט רגיל, כאשר ההבדל היחידי בו הוא מיקום ירכיים גבוה יותר לאורך התנועה, בנסיון להתמקד ככל הניתן בהאמסטרינג.
בדומה לדדליפט הקלאסי, התנועה מתחילה מהקרקע.
בשונה מהדדליפט הקלאסי, על הירכיים להתמקם גבוה באוויר עם כיפוף מזערי בברכיים.
2. דדליפט רומני
בשונה מדדליפט רגיל, תנועה זו מתחילה מהשלב האקצנטרי. ניתן להרים את המוט מהרצפה רק על מנת להתמקם לתחילת הביצוע (אני אישית מעדיף
להוציא אותו מהכלוב על מנת לא לבזבז כח. כמו כן, מתאמנים בעלי גמישות לקויה יתקשו להרים את המוט מהריצפה בצורה בטיחותית).
שלב הירידה:
כל עוד ניתן לשמור על מנח גו מעט לורדוטי (גו ניטרלי או מעט כפוף יפחית מעבודת הגלוטאוס ולא ימתח את ההאמסטרינג לסופו),
רד נמוך ככל הניתן.
המתאמן הממוצע לרוב לא יצליח להוריד את המוט נמוך בהרבה מגובה הברכיים (כל עוד השוקיים ישארו ורטיקליות לרצפה).
חשוב לשמור על ישבן גבוה ולדחוף את האגן לאחור, לכל אורך התנועה, על מנת לשמור על שיווי משקל ומתח מקסימלי על השרשרת האחורית.
שלב העלייה:
הרם חזרה את הגו למצב ההתחלתי, על ידי דחיפת הישבן לפנים, תוך שמירה על לורדוזה קלה, חזה מורם וכתפיים משוכות לאחור.
3. דדליפט ברגליים ישרות
בגרסא זו על הברכיים להישאר נעולות לחלוטין, לכל אורך התנועה. כאשר מבוצע כהלכה בגו ניטרלי, מאופיין בטווח תנועה קטן.
זו גרסת הדדליפט היחידה בה המוט אינו חייב לנוע בצמוד לרגליים.
אישית, אינני חובב גדול של וריאציה זו:
המתח הנוצר על הרקמות השונות בחלק האחורי של הברך עושה לי צמרמורת והוא לגמרי מיותר כאשר משתמשים במשקלים כבדים.
כמו כן, האיליו-טיביאל בנד נמצא תחת סטרס רב בתרגיל זה. דבר מיותר לחלוטין עבור רצים רבים.
