ייעוץ נרשמתי לחדר כושר, איך התוכנית וכמה שאלות.

[Eviataraz]

שלום אני FBW, (השבוע התחלתי).

רגליים, סקוואט כנגד מוט, 3X8.
חזה, בנץ פרס 3X8.
גב, פולי עליון באחיזה רחבה, 3X10.
יד קדמית, בעמידה כפיפת מרפקים גנד מוט W, ד 2X10.
יד אחורית - פולי עליון צמוד בעמידה. 2X8.
כתפיים, עם דמבלים בישיבה, מרים למעלה. 3X8.

1. עכשיו רציתי להכניס דדליפט, לעשות את זה ברוטציה עם הסקוואט?
2. ולפי דעתי זה לא מספיק התרגילים, כי זה לא הורג לי את השריר, אבל אמרו לי בגלל שנאי ממש מתחיל זה מספיק.
אז מתי אוכל להוסיף עוד תרגיל לחזה (פרפר למשל)? וכו?
3. יש לכם סרטונים לביצוע נכון של סקוואט, ודדליפט בצורה נכונה? (רצוי בעברית, קצת קשה לי עם אנגלית).
4. דבר אחרון, מה ההבדל הענקי בין סקוואט במכונה (סקוואט מישין נראה לי זה) לבין סקוואט עם מוט, חוץ מעבודה על מייצבים?

תודה רבה מראש!

 

[Iron Barbie]

1. דד ליפט להכניס ברוטציה עם סקוואט. ישנה חשיבות לעבודה עם גורם מקצועי על הטכניקה בדד ליפט (כנל לגבי סקוואט ושאר התרגילים)
2. האם הכוונה ב"להרוג את השריר" היא כאבי שרירים מאוחרים? (doms) אם כן- דומס אינו מדד לאיכות האימון ולהעלאת מסת שריר. בתור מתאמן מתחיל, גירוי קל ויעיל לשריר מספיק כדי לגדול. הכי חשוב לך זהו העקרון של עומס פרוגרסיבי- הגדלת נפח אימון לאורך זמן. זה מתבטא בהעלאת משקלי עבודה/העלאת סטים/העלאת מספר חזרות/ העלאת מספר ימי אימון בשבוע/ קיצור זמני מנוחה בין סטים/ הגדלת טווח תנועה.
אין קביעה חד משמעית מתי ניתן להוסיף נפח משלים כדוגמת הוספת תרגיל פרפר.
תתמקד בתרגילים המורכבים, ביצוע טכניקה טובה, העלאת משקלי עבודה בהם. כשאתה שם לב שמשקלי העבודה בתרגילים המורכבים אינם עולים ושאר הפרמטרים תקינים- התאוששות טובה, תזונה טובה, שינה מספקת ועוד, זה הזמן לשקול להוסיף נפח משלים.

 

[NeCHineCh]

יש הרבה הבדלים בין הסקוואט בסמית לחופשי
אבל העיקרי ביניהם הוא שהסמית עושה למעשה את העבודה בשבילך בזה שהוא מקבע את המוט באותו המקום וגורם לו לרדת בקו ישר
לעומת זאת בחופשי המטרה העיקרית שלך בתרגיל הוא להשאיר את המוט מעל מרכז כף הרגל ככה שירד בקו ישר בלי לאבד כוח מיותר על תנועות אחרות

 

[roey 1995]

אני אישית חושב שמתחילים צריכים מאד להיזהר עם תרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנץ'.
תבקש הדרכה של מדריך חדר כושר שיראה לך איך עושים נכון ויוודא שאתה עושה נכון את התרגיל.
גם אל תתפרע על המשקלים, המשקל בהתחלה אמור להיות נמוך כדי שתתמקד על הטכניקה ולא על הווסאח.

 

[AQUANGEL]

בניגוד לסיסמאות וסלוגנים נחמדים כמו "המייצבים" יש 2 בעיות מרכזיות:
1. הזנחה של מישורי תנועה ופרופורציה לא נכונה של חלוקת משקל בברך/ירך לעומת מוט חופשי(מה שאנשים יתארו כ"הרגשה אחרת בתנועה").
2. כיווץ שרירי מעוות בין הקונצנטרי והאקצנטרי בעקבות הקיבוע של המכונה

בפועל זו פשוט לא אותה תנועה והcarryover יהיה שונה ונמוך מאוד לעומת סקוואט(עוד גישה: להרים משהו ב2 מימדים, או מימד אחד שונה מ3 מימדים)

בנימה מחקרית יותר(EMG):
Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., Binsted, G. A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(9)/2588-2591.

מה כתוב שם: בEMG נמצא שבסמית' משין יש כיווץ שרירי יותר נמוך- זה מתבטא בעקומת אורך מתח נמוכה בשלב האקצנטרי("משחררים") ובירידה במהירות (ביחס למוט חופשי) בשלב הקונצנטרי.
רפלקס המתיחה("באונס") יותר חלש ויש אסימטריה שרירית בין האקצנטרח לקונצנטרי.

יש לי מחקרים כאלה גם על בנץ' וגם על לחיצת כתף לכל החברי'ה שטוענים ש"סמית' זה אחלה ללחיצות אחי".
בגדול הסמית' קרובה ללג פרס מאשר לסקוואט מבחינת פעילות שרירית

סיכום: סמית' טוב לתליה של המגבת כשמורידים אותה מהמוט בזמן סט בכלוב

לגבי הסקוואט בסמית'....

 

[Eviataraz]

1. דד ליפט להכניס ברוטציה עם סקוואט. ישנה חשיבות לעבודה עם גורם מקצועי על הטכניקה בדד ליפט (כנל לגבי סקוואט ושאר התרגילים)
2. האם הכוונה ב"להרוג את השריר" היא כאבי שרירים מאוחרים? (doms) אם כן- דומס אינו מדד לאיכות האימון ולהעלאת מסת שריר. בתור מתאמן מתחיל, גירוי קל ויעיל לשריר מספיק כדי לגדול. הכי חשוב לך זהו העקרון של עומס פרוגרסיבי- הגדלת נפח אימון לאורך זמן. זה מתבטא בהעלאת משקלי עבודה/העלאת סטים/העלאת מספר חזרות/ העלאת מספר ימי אימון בשבוע/ קיצור זמני מנוחה בין סטים/ הגדלת טווח תנועה.
אין קביעה חד משמעית מתי ניתן להוסיף נפח משלים כדוגמת הוספת תרגיל פרפר.
תתמקד בתרגילים המורכבים, ביצוע טכניקה טובה, העלאת משקלי עבודה בהם. כשאתה שם לב שמשקלי העבודה בתרגילים המורכבים אינם עולים ושאר הפרמטרים תקינים- התאוששות טובה, תזונה טובה, שינה מספקת ועוד, זה הזמן לשקול להוסיף נפח משלים.

בקשר ל2, לא, הכוונה שלי שנגיד אחרי תרגיל גב, אם אני אחכה עוד 2 דקות מנוחה אני אוכל לעשות עוד סט \ תרגיל לגב.

יש הרבה הבדלים בין הסקוואט בסמית לחופשי
אבל העיקרי ביניהם הוא שהסמית עושה למעשה את העבודה בשבילך בזה שהוא מקבע את המוט באותו המקום וגורם לו לרדת בקו ישר
לעומת זאת בחופשי המטרה העיקרית שלך בתרגיל הוא להשאיר את המוט מעל מרכז כף הרגל ככה שירד בקו ישר בלי לאבד כוח מיותר על תנועות אחרות

סבבה, תודה.

אני אישית חושב שמתחילים צריכים מאד להיזהר עם תרגילים מורכבים כמו סקוואט ובנץ'.
תבקש הדרכה של מדריך חדר כושר שיראה לך איך עושים נכון ויוודא שאתה עושה נכון את התרגיל.
גם אל תתפרע על המשקלים, המשקל בהתחלה אמור להיות נמוך כדי שתתמקד על הטכניקה ולא על הווסאח.

ואם נגיד אני מתאמן על הטכניקה ואני מרגיש שזה לא מפתח אותי כי בכל זאת המשקלים נמוכים כי אני עובד על הטכניקה, אז להוסיף עוד תרגיל לרגלים?

לגבי הסקוואט בסמית'....

תודה.

 

[יוסישיטרית]

יש סיבה שהכתפיים אחרי הידיים?

 

[Eviataraz]

יש סיבה שהכתפיים אחרי הידיים?

לא סתם רשמתי ככה, הסדר ככה: רגליים, חזה, גב, כתפיים, וידיים.

 

[roey 1995]

ואם נגיד אני מתאמן על הטכניקה ואני מרגיש שזה לא מפתח אותי כי בכל זאת המשקלים נמוכים כי אני עובד על הטכניקה, אז להוסיף עוד תרגיל לרגלים?

אני אישית חושב שצריך שתי תרגילים לכל קבוצות שריר.
אתה יכול להוסיף תרגיל משלים לרגליים כמו כפיפת ברכיים או לאנץ'.

 

[יוסישיטרית]

אני אישית חושב שצריך שתי תרגילים לכל קבוצות שריר.
אתה יכול להוסיף תרגיל משלים לרגליים כמו כפיפת ברכיים או לאנץ'.

לאנג׳(lungs) לא לאנץ׳.

 

[Eviataraz]

אני אישית חושב שצריך שתי תרגילים לכל קבוצות שריר.
אתה יכול להוסיף תרגיל משלים לרגליים כמו כפיפת ברכיים או לאנץ'.

אמרו לי בגלל שאני מתחיל אין בזה תועלת, לא?

 

[roey 1995]

אמרו לי בגלל שאני מתחיל אין בזה תועלת, לא?

זה די אישי לכל מתאמן.
אני חושב ששתי תרגילים לקבוצות השריר העיקריות - חזה, גב ורגליים זה מיטבי.
לידיים וכתפיים אתה יכול להסתפק באחד.

 

[SmokingSnake]

1. דדליפט אתה יכול להוסיף פעם במום הסקוואט ופעם בנוסף לסקוואט, אתה חלש מכדי שיהיה לך קשה מדי עם שניהם ביחד.

2. כמות התרגילים שלך מספיקה ולמעשה אתה עושה יותר תרגילים ממני לדוג', תחשוב שבכל תרגיל גדול אתה עושה 3-7 סטים של חימום ורק אז מתחיל את הסטים של העבודה, בפועל יש לך די והותר. אתה לא צריך עוד תרגילים לחזה אתה צריך להתחזק בלחיצה ולעלות במאסת שריר ולהוסיף תרגילים יפריע כרגע.

3. בקשר לפולי אם אתה לא עושה חימום של 2 סטים לפחות תעשה, בקשר לסמית העלו פה ציטוט שלי עם מחקר, זה תרגיל שונה שלא כדאי לאף אחד לעשות בשום שלב.


בקשר לטכניקה- מומלץ לחפש מאמן שיעבוד איתך