ייעוץ חוות דעת על AB לציקן ארמס

[Hakatlan9]

הידיים שלי ממש קטנות ביחס לגוף(חוות דעת של הרבה אנשים חלק מהפורום הזה) מה דעתכם על זה?

A:
יד אחורית:
פשיטת מרפקים/לחיצת חזה צרה 3x6-12
משקולת מעל הראש/סקול קראשר 3x6-12
פשיטת מרפקים באחיזה הפוכה 3x6-12

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 4x6-10
כתף אמצעית(תרגיל שמרגיש את הקשר שריר-מוח) 3x8-12
כתף אחורית 3x10-15

חזה:
דאמבל פרס 4x8-10
מקבילים 3x6-12
פרפר 3x8-15

תאומים:
לחיצת תאומים בסמיט בישיבה 4x15

B:
רגליים:
סקוואט 3x8-10
לחיצת רגליים צרה 3x10-12
דדליפט רומני 3x8-10
כפיפת ברכיים 3x10-15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט ידיים צמודות 3x6-12
כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות 3x6-12
פטישים 3x10-15

גב:
צין אפ 4x6/כשל
פולי עליון רחב 4x8-12
פולי עליון צר/חתירה 4x10-12

שראגס/ראק פולס 4x6-8

בטן 4x15+

 

[AQUANGEL]

נו באמת, הידיים שלך קטנות אז בוא נשבש לחלוטין את כל תכנון האימונים בגלל זה ונכניס נפח הזוי?
יותר מידי סטים
חלק מבחירת התרגילים לא מוצלחת לדעתי וגם לא ברורה
טווח החזרות במבודדים יכול וצריך להיות יותר גבוהה
אם אתה עושה את זה בסדר הזה אז אתה מאבד את כל פוטנציאל העבודה של המורכבים, גם הידיים וגם השרירים האחרים שעובדים בהם יפגעו מזה
ולא ברור לי מה תכנון ההתקדמות פה

 

[Hakatlan9]

נו באמת, הידיים שלך קטנות אז בוא נשבש לחלוטין את כל תכנון האימונים בגלל זה ונכניס נפח הזוי?
יותר מידי סטים
חלק מבחירת התרגילים לא מוצלחת לדעתי וגם לא ברורה
טווח החזרות במבודדים יכול וצריך להיות יותר גבוהה
אם אתה עושה את זה בסדר הזה אז אתה מאבד את כל פוטנציאל העבודה של המורכבים, גם הידיים וגם השרירים האחרים שעובדים בהם יפגעו מזה
ולא ברור לי מה תכנון ההתקדמות פה

היידים קטנות. אם אני אמשיך בנפח שאיתו אני עובד הפער רק יגדל אתה לא מסכים?
הבעיה היא לא בהתקדמות של החזה או הרגליים אלא בשל הידיים ולכן הפתרון ההגיוני הוא להוסיף עוד נפח, האם יש לך רעיון אחר?

ללא קשר לתוכנית, איזה תרגילים לא אהבת שם?

המספר חזרות אעלה כנראה תודה.

התכנון התקדמות הוא לעלות במשקל כשאני מגיע למספר חזרות בתכנון וכשהתנועה מרגישה חלקה ואז שוב עד שאני מגיע למספר חזרות נגיד דאמבל פרס.

אימון 1: 60x3x8
אימון 2: 60x3x10
אימון 3: 65x3x7,5,4 ואז ככה עד שמשלים לעשר

 

[יוסישיטרית]

כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף תקרא. על זה בדיוק מדבר המאמר. מישהו שחושב שיש לו ידיים קטנות ומוסיף מלא תרגילים מבודדים.

 

[AQUANGEL]

היידים קטנות. אם אני אמשיך בנפח שאיתו אני עובד הפער רק יגדל אתה לא מסכים?
הבעיה היא לא בהתקדמות של החזה או הרגליים אלא בשל הידיים ולכן הפתרון ההגיוני הוא להוסיף עוד נפח, האם יש לך רעיון אחר?

להוסיף נפח בצורה שפויה, הגיונית ומחושבת, ולא אללה בבאללה להתאבד על זה

ללא קשר לתוכנית, איזה תרגילים לא אהבת שם?

פשיטת מרפקים/
משקולת מעל הראש/סקול קראשר
פשיטת מרפקים באחיזה הפוכה
כתף אמצעית(תרגיל שמרגיש את הקשר שריר-מוח) 3x8-12
כתף אחורית
פרפר
לחיצת רגליים צרה
כפיפת מרפקים בשיפוע עליון עם משקולות
פולי עליון רחב 4x8-12
פולי עליון צר/חתירה

בגדול היו עוד שלא הכי אהבתי לראות שם אבל יש גבול


המספר חזרות אעלה כנראה תודה.

התכנון התקדמות הוא לעלות במשקל כשאני מגיע למספר חזרות בתכנון וכשהתנועה מרגישה חלקה ואז שוב עד שאני מגיע למספר חזרות נגיד דאמבל פרס.

אימון 1: 60x3x8
אימון 2: 60x3x10
אימון 3: 65x3x7,5,4 ואז ככה עד שמשלים לעשר

בתגובה

 

[Ragnar]

תעלה תמשקל במתח/חתירה והידיים יגדלו.

 

[MasterSplitter]

ממליץ בחום כמו שאמרו לתת המון נפח בגב. שם בהחלט יש הגיון לתת נפח גבוה.

 

[Hakatlan9]

כך תשיגו ידיים גדולות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף תקרא. על זה בדיוק מדבר המאמר. מישהו שחושב שיש לו ידיים קטנות ומוסיף מלא תרגילים מבודדים.

יוסי, אני לא חושב שהידיים שלי קטנות, אני חושב שהן קטנות ביחס לגוף.
אם אעשה תוכנית של בית סטאר הפער רק יגדל.
אני מבולבל

ממליץ בחום כמו שאמרו לתת המון נפח בגב. שם בהחלט יש הגיון לתת נפח גבוה.

מה ההיגיון העומד מאחורי זה?

תעלה תמשקל במתח/חתירה והידיים יגדלו.

איך זה קשור? יש מעורבות של הדו ראשי במתח/חתירה אבל אם אני עובד על היפרטרופיה אני לא רוצה שהגב יעבוד ברובו?

 

[יוסישיטרית]

יוסי, אני לא חושב שהידיים שלי קטנות, אני חושב שהן קטנות ביחס לגוף.
אם אעשה תוכנית של בית סטאר הפער רק יגדל.
אני מבולבל

מה ההיגיון העומד מאחורי זה?

איך זה קשור? יש מעורבות של הדו ראשי במתח/חתירה אבל אם אני עובד על היפרטרופיה אני לא רוצה שהגב יעבוד ברובו?

לא הבנת? לא אמרתי שתעשה תוכנית של ביל סטאר.(למרות שזה יגדיל לך את הידיים הכי הרבה)
התכוונתי שלא תעשה מלא תרגילים מבודדים לידיים
אלא תתרכז בלעלות במשקלים בתרגילים המורכבים. מה ייתן לך יותר: כפיפות מרפקים עם 15 קילו שמערב רק את היד קדמית, או חתירה כבדה עם מוט ששם אתה יכול להרים 60 קילו לדוגמא והתרגיל מערב את הגב, יד קדמית, טרפזים,כתפיים,בטן גב תחתון ועוד. ?
אתה יכול להוסיף כפיפות ופשיטות בסוף האימון אבל אל תתרכז רק בזה

 

[Hakatlan9]

לא הבנת? לא אמרתי שתעשה תוכנית של ביל סטאר.(למרות שזה יגדיל לך את הידיים הכי הרבה)
התכוונתי שלא תעשה מלא תרגילים מבודדים לידיים
אלא תתרכז בלעלות במשקלים בתרגילים המורכבים. מה ייתן לך יותר: כפיפות מרפקים עם 15 קילו שמערב רק את היד קדמית, או חתירה כבדה עם מוט ששם אתה יכול להרים 60 קילו לדוגמא והתרגיל מערב את הגב, יד קדמית, טרפזים,כתפיים,בטן גב תחתון ועוד. ?
אתה יכול להוסיף כפיפות ופשיטות בסוף האימון אבל אל תתרכז רק בזה

אני עכשיו עושה בלחיצת חזה 60 קילו וצין אפ עם 5 קילו
הגב והחזה שלי "גדולים" יחסית לידיים
אתה חושב שאם אעשה תרגילים שמתרכזים בעיקר בשרירים הגדולים אז הידיים יתפתחו? בינתיים זה לא ככה לפחות בשבילי

 

[AQUANGEL]

אני עכשיו עושה בלחיצת חזה 60 קילו וצין אפ עם 5 קילו
הגב והחזה שלי "גדולים" יחסית לידיים
אתה חושב שאם אעשה תרגילים שמתרכזים בעיקר בשרירים הגדולים אז הידיים יתפתחו? בינתיים זה לא ככה לפחות בשבילי

יש מקום גם לתרגילים מבודדים, הנקודה היא שאתה לא צריך להזניח את התרגילים המורכבים, המשקלים האלו לא ממש מרשימים, בלי להעליב, יש לך עוד לאן להתקדם גם במתח וגם בלחיצות.

 

[יוסישיטרית]

ומה המשקלים שלך בסקוואט ובדדליפט?

 

[awe1]

משקל וגובה? וותק באימונים?

 

[Hakatlan9]

יש מקום גם לתרגילים מבודדים, הנקודה היא שאתה לא צריך להזניח את התרגילים המורכבים, המשקלים האלו לא ממש מרשימים, בלי להעליב, יש לך עוד לאן להתקדם גם במתח וגם בלחיצות.

המשקלים האלו נמוכים, אתה יכול להגיד את זה.
השאלה אם היית יודע שיש לך הפרש בין הידיים לחזה ולגב מה היית עושה כדי לפצות על הפער הזה?

ומה המשקלים שלך בסקוואט ובדדליפט?

נמוכים מאוד גם.

משקל וגובה? וותק באימונים?

שוקל 62 קג על 12 אחוז שומן גובה 178 סמ
מתאמן כבר שנה שבמהלכה עליתי 12-14 קילו

 

[AQUANGEL]

המשקלים האלו נמוכים, אתה יכול להגיד את זה.
השאלה אם היית יודע שיש לך הפרש בין הידיים לחזה ולגב מה היית עושה כדי לפצות על הפער הזה?

נמוכים מאוד גם.

שוקל 62 קג על 12 אחוז שומן גובה 178 סמ
מתאמן כבר שנה שבמהלכה עליתי 12-14 קילו

מעלה נפח בצורה הגיונית, חוץ מזה שיש לך עוד הרבה לעלות במשקל בכל מקרה.
אם נניח עשית AB עם 6 סטים לשריר "גדול" ו3 ל"קטן" אז הייתי מציע להעלות ל8 ו4 בהתאמה, ולא ל12 ו6 כמו שעשית פה ולהפוך את הסדר של התוכנית בגלל הידיים.

 

[Hakatlan9]

מעלה נפח בצורה הגיונית, חוץ מזה שיש לך עוד הרבה לעלות במשקל בכל מקרה.
אם נניח עשית AB עם 6 סטים לשריר "גדול" ו3 ל"קטן" אז הייתי מציע להעלות ל8 ו4 בהתאמה, ולא ל12 ו6 כמו שעשית פה ולהפוך את הסדר של התוכנית בגלל הידיים.

נפח גדול יותר לא טוב בגלל שהוא מעכב התקדמות או יש עוד סיבה?

 

[AQUANGEL]

נפח גדול יותר לא טוב בגלל שהוא מעכב התקדמות או יש עוד סיבה?

נפח הוא כלי וכמו כל כלי צריך לדעת איך להשתמש בו, אם תעמיס יותר מידי נפח זה לא מבטיח תוצאות יותר טובות, אתה צריך להתיחס למשתנים אחרים כמו התאוששות, עומס-יסף, הרמה שלך כמתאמן וכו'.
אם תעמיס יותר מידי נפח אתה לא בהכרח תשיג את התוצאות שלך, אלא תציב את עצמך בסיכון גבוהה יותר להגיע לאימון יתר.

 

[יוסישיטרית]

אתה שוקל 62 על מטר 78. תבין לבד מה אתה צריך לעשות

 

[Hakatlan9]

אתה שוקל 62 על מטר 78. תבין לבד מה אתה צריך לעשות

שקלתי הרבה פחות לפני, אני יודע מתי צריך לחשוב על אי פרופרציה ומתי לא.
כרגע אני *מודע* לכך שאין פרופרציה אם הייתי שולח לך תמונה היית רואה גם ואומר אותו הדבר.

 

[White Walker]

שקלתי הרבה פחות לפני, אני יודע מתי צריך לחשוב על אי פרופרציה ומתי לא.
כרגע אני *מודע* לכך שאין פרופרציה אם הייתי שולח לך תמונה היית רואה גם ואומר אותו הדבר.

איך נראתה התוכנית עד כה?
כמה הייתה העלייה במשקל מאז שהתחלת אותה?