נק' מוניטין:
34,643
אין שום דרך כזאת, כי ברגע שתשנה את התוכנית היא כבר לא SS כפי שתוכננה.
תבין את מהות התוכנית ותדע מה המטרות שלך.
תבין את מהות התוכנית ותדע מה המטרות שלך.
- פותח/ת השרשור
- #4
מחפש תוכנית לחבר מתחיל שתהיה עם נפח ויוכל לצבור כוח "בקלות"
אני יודע את שניהן אבל מה אם המטרות הן חלקית מss? האם יש תוכנית שמשלבת ביניהם?
נק' מוניטין:
6,486
אם המטרה היא כוח אז למתאמן מתחיל אין סיבה לעשות שינויים בתוכנית
אבל היא לא כוח ממה שכתבת למורן, אז בבקשה תהיה ברור
- פותח/ת השרשור
- #6
המטרה היא היפרטרופיה
אבל בתור מתאמן מתחיל מה צריך לפי דעתך?
האם יש הבדל בין מה שפווארליפטר בדרכו צריך מבילדר?
נק' מוניטין:
6,486
אני חסיד של אימוני כוח וחושב שהם נותנים בסיס יותר טוב להמשך גם למי שמטרתו היא היפרטרופיה, אבל זה לא אומר שהוא חייב להתחיל עם כוח, רוב הסיכויים שמבחינת מסה עדיף לו לעבוד עם fbw עם יותר נפח שמשלבת גם עבודת כוח והתקדמות לינארית.
- פותח/ת השרשור
- #8
יש לך דוגמה לכזאת שאוכל להעתיק ממנה את הבסיס?
SS, קח את הבסיס מSS ותוסיף תרגילי עזר, תבנה משהו שהוא יוכל להתאושש ממנו, אל תיקח את המתכונת המקורית ותוסיף תרגילי עזר, אולי ממש בהתחלה זה יעבוד. סקוואט קל באמצע וכדומה.
- פותח/ת השרשור
- #10
אני מבולבל אתה יכול לרשום דוגמה?
נק' מוניטין:
6,486
להתבסס על התכנון של SS ולהוסיף קצת תרגילים, בעיקר מורכבים, אבל לקחת בחשבון שההתקדמות תעצר מוקדם יותר ויידרשו שינויים והתאמות.
נק' מוניטין:
11,357
- פותח/ת השרשור
- #14
מה דעתך.
A1:
Squat 3x5
Overhead press 3x5
Romanian deadlift 3x8
Dips 3x10
Chin up 3x10
A2:
Front squat 3x5
Bench press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 3x10
Pull up 3x10
ובטן פשוט באחד מהם מה דעתך?
אשמח ש
אשמח שתתתן חוות דעת על מה שרשמתי למעלה^
והאם לפי דעתך אוכל להתקדם בצורה לינארית לפחות חודש בתוכניות האלו?
נק' מוניטין:
6,486
נראה הרבה יותר טוב, אתה יכול גם להוסיף 2 סטים מבודדים ליד קדמית ותרגיל בטן אחד ותרגיל אחד לזוקפים (בנפרד כדי שלא יצא ארוך מידי)
אתה גם יכול טיפה לגוון ופעם אחת במקום מקבילים לעשות LTE או לחיצה צרה ובמקום מתח לעשות חתירות, אבל תלוי אם אתה מרגיש צורך לגוון
בתרגילי הבסיס אני מאמין שתתקדם עם זה בערך חודש, אולי יותר או קצת פחות.
- פותח/ת השרשור
- #16
זוקפים להוסיף לA1 בטן ויד קדמית לA2?
לגבי הגיוון בתרגילים אני לא צריך מעדיף להשאר איתם כדי להתקדם בהם יותר מהר, מקבילים לעשות רחב או צר?
ברגע שאני לא מתקדם לעשות ריסט או לעבור לתוכנות אחרת ואם לעבור אז לאיזה?
תרגילים כמו פרונט ודדליפט רומני ההתקדמות צריכה להיות גם לינארית או כשאני מרגיש נוח לעלות?
נק' מוניטין:
6,486
בציטוט.
- פותח/ת השרשור
- #18
אם עשיתי עד עכשיו מקבילים רחב והכתפיים מרגישות בסדר אתה עדיין חושב שצריך צר?
ולאחר שאני ממצה את התוכנית הזאת מה כדאי לעשות לפי דעתך
נק' מוניטין:
6,486
הכל יחסי ואני לא אוביקטיבי לענות על השאלה הזו עם הכתפיים הפצועות שלי.
מה שכתבתי בציטוט:
אני חושב שאפשר לקחת את הכללים של SS גם פה ואם אתה מגיע ל2-3 ריסטים בתרגיל מסוים זה סימן שצריך לשנות משהו (לא חייב להיות כל התוכנית, יכול להיות פשוט להוסיף עוד נפח לתרגיל ספציפי אם אתה רוצה להמשיך להתקדם בו)
אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להכניס שינויים נוספים בתוכנית אז זה זמן לתכנן מחדש.
- פותח/ת השרשור
- #20
קודם כל תודה רבה ממש שסבלת אותי כנראה ב3 דיונים אני אוהב לדעת את מה שאני עושה ולכן שאלתי כל כך הרבה שאלות
עזרת לי מאוד וכנראה לאחר שאנחת(בעוד שבוע) אתחיל את התוכנית האם לפי דעתך אני יכול להסתפק בפלוס קלורי של 500?
התוכנית הסופית:
A1:
Squat 3x5
Overhead press 3x5
Romanian deadlift 3x8
Dips 3x10
Chin up 3x10
Dumbbell curling 2x15
Back extension 3x15
A2:
Front squat 3x5
Bench press 3x5
Deadlift 1x5
Bent over row 3x5
Dips 3x10
Dumbbell curling 2x15
Ab rope 3x15
1. בתרגילי הבסיס התקדמות של 2.5-5 קילו כל אימון כדי לשמור על התקדמות איטית וטובה.
2. כאשר יש כשל בתרגיל בסיס במשך 3 אימונים רצוף מתחיל ריסט אחרי 3 ריסטים לנסות לעלות נפח אם העלת הנפח לא תעלה אז הגיע הזמן לתוכנית חדשה.
3. בתרגילים לא מורכבים לעלות במשקל רק כאשר מרגיש בטוח לעלות
