ייעוץ icf 5x5 מה דעתכם?

[shanarh]

מה דעתכם על התוכנית ice cream fitness 5x5?
Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program
בעקרון לפי מה שהבנתי היא מבוססת על SL 5X5 עם תוספת של תרגילי עזר מה שהופך אותה יותר מתאימה למי שמכוון לבילדינג...

חשבתי לקחת את התכנית הזאת ולהמיר אותה שתהיה יותר בכיוון של madcow בשביל לא להיתקע ולהצליח להעלות משקלים יפה...
זאת אומרת לעשות את התרגילים המורכבים במתכונת של madcow ושאר התוכנית להשאיר כמו שהיא ב-icf 5x5

ראיתי הרבה ביקורות טובות עליה כשמדובר בנושא של בילדינג...
אני כרגע מתקרב לסוף חיטוב שבא אחרי תקופה מסה ארוכה ורוצה להיכנס לתוכנית שתתמקד בבילדינג אבל גם תאפשר לי לצבור כוח ולהעלות משקלים בצורה יפה

 

[Iron Barbie]

התכנית נראית עמוסה מדי, חלוקת עומסים לא אידאלית.
כמה זמן אתה מתאמן?
ממליצה לקחת פלטפורמה של ss ולהוסיף לה נפח משלים.

 

[shanarh]

התכנית נראית עמוסה מדי, חלוקת עומסים לא אידאלית.
כמה זמן אתה מתאמן?
ממליצה לקחת פלטפורמה של ss ולהוסיף לה נפח משלים.

מתאמן 9 חודשים
יצא לי לעבוד עם SS וחתכתי ממנה מהר כי הרגליים גדלו מאוד מהר ושאר הגוף לא השתנה בכלל... וכמו שציינתי אני נוטה לכיוון הבילדינג

מבחינת עומס אני לא בטוח עד כמה זה בעיה, זאת תכנית שנועדה למתאמנים מתחילים ויש הרבה הצלחות איתה
בגלל זה גם אני רוצה לעשות אותה במתכונת של madcow ולא sl 5x5 בשביל להוריד מהעומס ולהצליח באמת להתקדם במשקלים

אני לא מחפש עוד פעם להיכנס לתוכניות כוח כי בכמה חודשים שעבדתי עם תוכניות מהסוג (הייתי בהתחלה ב-FBW בסיסית, אחרי זה עברתי לתקופה קצרה ל-SS ואז SL 5x5...)
חזה וכתפיים גדלו ושאר הגוף לא (הידיים שלי התחילו לגדול רק אחרי שעברתי לתכנית בילדינג AB וגם הכתפיים התחילו לגדול יותר טוב כשהוספתי תרגילי עזר חוץ מהפרס)


האמת שאפילו אחרי שהכנסתי תרגילי עזר הצלחתי להעלות משקל בבנץ' שהייתי תקוע בו המון זמן וגם הפרס עלה


היום בזמן החיטוב ובתקופה שלפניו אני עובד עם תוכנית שמתחילה במורכבים (5x3) ומשם ממשיך לתרגילי עזר במתכונת של AB (יום A בנץ' ופרס יום B סקוואט דדליפט ובנט אובר)

 

[Iron Barbie]

תכנית שמכוונת בילדינג בדרך כלל תכיל יותר נפח ותרגילים משלימים, בתכנית שכזו ההתקדמות במשקלי העבודה היא לא המטרה העיקרית לכן העלייה במשקלי העבודה לא תהיה מיטבית.
לעתים "בילדינג" והעלאה מיטיבית במשקלי עבודה לא הולכים ביחד.

 

[shanarh]

תכנית שמכוונת בילדינג בדרך כלל תכיל יותר נפח ותרגילים משלימים, בתכנית שכזו ההתקדמות במשקלי העבודה היא לא המטרה העיקרית לכן העלייה במשקלי העבודה לא תהיה מיטבית.
לעתים "בילדינג" והעלאה מיטיבית במשקלי עבודה לא הולכים ביחד.

אני רוצה להצליח להעלות משקלים אבל להתמקד יותר בבילדינג
ז"א שאני מעדיף תוכנית שהעלייה במשקלים בה תהיה יותר איטית אם צריך אבל תתמקד יותר בבילדינג אבל עם זה שעדיין תהיה התקדמות במשקלי עבודה

 

[MasterSplitter]

בחירת תרגילי עזר לא רעה, יש כמה שאני פחות מתחבר אבל זה לא סוף העולם.

לא יודע מה הצורת התקדמות במשקלים, אבל סה״כ נראה סבבה.

 

[shanarh]

בחירת תרגילי עזר לא רעה, יש כמה שאני פחות מתחבר אבל זה לא סוף העולם.

לא יודע מה הצורת התקדמות במשקלים, אבל סה״כ נראה סבבה.

בעקרון אמורים להעלות בכל אימון משקל , הוא ממליץ להעלות ב-2.5ק"ג
בסקוואט כל אימון שני מורידים 10%... זאת אומרת אימון A עושים סקוואט במשקל עבודה, אימון B עושים 90% ואז באימון A הבא עושים 100%+2.5ק"ג

מה דעתך על העניין של לעבוד פה בצורה של MADCOW ולא כמו שהוא מציע?

 

[MasterSplitter]

זה לא רעיון רע העניין שמדקאו יכולה להיות יותר תובענית, צריך להשוות נפחים.

מה המשקלי עבודה שלך?

לדעתי הצורת התקדמות המקורית לא רעה בכלל האמת. (אימון כבד פלוס יחסית קל).

 

[Daniel Barack]

בחירת תרגילי עזר לא רעה, יש כמה שאני פחות מתחבר אבל זה לא סוף העולם.

לא יודע מה הצורת התקדמות במשקלים, אבל סה״כ נראה סבבה.

לא נראה לך קצת עמוס ולא מחולק נכון לעשות בנט אובר רואו בנפח לאחר סקוואט ובנץ?
בנוסף גם התרגיל המשלים - לחיצה באחיזה צרה - לא הייתי מכניס מכמה סיבות בתוכנית שכזו

 

[shanarh]

זה לא רעיון רע העניין שמדקאו יכולה להיות יותר תובענית, צריך להשוות נפחים.

מה המשקלי עבודה שלך?

לדעתי הצורת התקדמות המקורית לא רעה בכלל האמת. (אימון כבד פלוס יחסית קל).

כרגע הם קצת ירדו בגלל החיטוב אבל בעקרון

סקוואט 85
דדליפט 120
בנץ 65
פרס 42.5

 

[White Walker]

אני לא רואה תוכנית, סתם אוסף של תרגילים שרובם 5x5 ללא הסבר כלשהו.
אין כאן כמעט שום אלמנט שיכול להיות טוב למטרות שציינת.
גם כתוכנית כוח לא הייתי עושה את זה.

 

[Grizzly Bear]

לדעתי דווקא אם תעשה את הלינארית בתרגילים המרכזיים ואת השאר כמו בזאת יהיה סבבה. בלינארית ה5×5 מכיל פחות נפח ולדעתי זאת תהיה תכנית לא רעה בכלל.

 

[shanarh]

אני לא רואה תוכנית, סתם אוסף של תרגילים שרובם 5x5 ללא הסבר כלשהו.
אין כאן כמעט שום אלמנט שיכול להיות טוב למטרות שציינת.
גם כתוכנית כוח לא הייתי עושה את זה.

מאיזה סיבה אתה לא רואה תוכנית אלא אוסף תרגילים?
הרי התוכנית בסופו של דבר היא כמו sl 5x5
יש התקדמות במשקלים, כל אימון אתה אמור להעלות משקלים ובנוסף לזה תרגילי עזר

 

[White Walker]

מאיזה סיבה אתה לא רואה תוכנית אלא אוסף תרגילים?
הרי התוכנית בסופו של דבר היא כמו sl 5x5
יש התקדמות במשקלים, כל אימון אתה אמור להעלות משקלים ובנוסף לזה תרגילי עזר

לא אידיאלית למטרות שלך, לא מבחינת נפח, לא מבחינת עצימות ולא מבחינת סוגי התרגילים. (מעבר לתרגילי הבסיס כמובן)

 

[shanarh]

לא אידיאלית למטרות שלך, לא מבחינת נפח, לא מבחינת עצימות ולא מבחינת סוגי התרגילים. (מעבר לתרגילי הבסיס כמובן)

אז איזו תוכני אידאלית לדעתך?
בכל מקרה ראיתי סרטון יוטיוב שבו מי שכתב את התוכנית אומר ש4 שנים אחרי מה שהוא היה משנה בתוכנית זה להוריד את העבודה המבודדת ליד האחורית ואת הshrugs

 

[shanarh]

בחירת תרגילי עזר לא רעה, יש כמה שאני פחות מתחבר אבל זה לא סוף העולם.

לא יודע מה הצורת התקדמות במשקלים, אבל סה״כ נראה סבבה.

לדעתי דווקא אם תעשה את הלינארית בתרגילים המרכזיים ואת השאר כמו בזאת יהיה סבבה. בלינארית ה5×5 מכיל פחות נפח ולדעתי זאת תהיה תכנית לא רעה בכלל.

ישבתי עכשיו וניסיתי לכתוב משהו שישלב בין ההתקדמות במשקלים בלינארית ובין ההתמקדות בבלידינג ב-ICF 5X5...
בעקרון זאת פשוט הלינארית עם התרגילי עזר של ICF 5X5...
חוץ מהעניין שבמקום לעשות דדליפט 4x5 החלטתי לעשות סט אחד כבד... לדעתכם כדאי להחזיר ל-4X5 בפירמידה?

אני מתלבט בין אם לעבוד בצורה הזאת או בין אם פשוט לעשות את ה-ICF 5X5 כמו שהיא...

תגידו מה דעתכם על מה שיצא :
Workout A:
Squats 5 x 5
first set: 60%
second set: 70%
third set: 80%
forth set: 90%
fifth set: 100% (workout C 1x3 weight)


Bench Press 5 x 5
first set: 60%
second set: 70%
third set: 80%
forth set: 90%
fifth set: 100% (workout C 1x3 weight)

bent over row 5 x 5
first set: 60%
second set: 70%
third set: 80%
forth set: 90%
fifth set: 100% (workout C 1x3 weight)

barbell shrugs 3 x 8

Tricep Extensions 3 x 8
straight bar curls 3 x 8
abs crunches 3 x 10

Workout B:
Squats 4 x 5
first set: A workout weight
second set: : A workout weight
third set: A workout weight
forth set: third set weight

Over Head Press 4 x 5
second set: 70%
third set: 80%
forth set: 90%
fifth set: 100% (adding weight)

Deadlift 1 x 5

Close Grip Press 3 x 8
Straight Bar Curls 3 x 8
abs crunches 3 x 10


WORKOUT C:
Squat:
4x5:
Weight = Workout a 1-4 set

1x3:
102.5% weight of workout A fifth set

1x8:
Weight = A workout third set


Bench press:
4x5:
Weight = Workout a 1-4 set

1x3:
102.5% weight of workout A fifth set

1x8:
Weight = A workout third set


bent over row:
4x5:
Weight = Workout a 1-4 set

1x3:
102.5% weight of workout A fifth set

1x8:
Weight = A workout third set


החלוקה אימונים תהיה:
axbxcxx
bxaxcxx