ייעוץ תוכנית כוח למתחיל שמחפש היפרטרופיה

[Hakatlan9]

האם התוכנית מתאימה למתאמנים מתחילים שרוצים לצבור כוח אבל גם שיהיה מענה שווה לכל הגוף?

האם כדאי להוסיף עבודה לתאומים ולזוקפי גב?

כאשר נתקע במשקל מסוים ועשיתי ריסט כדאי לעלות חזרות? ואם כן מתי להוסיף סטים ועוד תרגיל לאותו שריר?

רגליים:
סקוואט 3x8

חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4x6-10


דדליפט 1x5

גב:
חתירה/מתח(כל אימון אחד אחר) 4x6-10

כתפיים:
לחיצת צבאית 3x6-10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט 2x10-15

יד אחורית:
מקבילים 2x10-15

בטן:
הרמות רגליים עם משקולת 3x10-15

 

[AQUANGEL]

האם התוכנית מתאימה למתאמנים מתחילים שרוצים לצבור כוח אבל גם שיהיה מענה שווה לכל הגוף?

נראית סבבה

האם כדאי להוסיף עבודה לתאומים ולזוקפי גב?

לזוקפי גב ממליץ להוסיף
לתאומים אפשר עכשיו או לחכות כמה חודשים אם הם לא מגיבים לתרגילי רגליים

כאשר נתקע במשקל מסוים ועשיתי ריסט כדאי לעלות חזרות? ואם כן מתי להוסיף סטים ועוד תרגיל לאותו שריר?

תלוי כמה פעמים נתקעת, אם עשית 2-3 ריסטים אז תוסיף נפח

 

[יוסישיטרית]

תנסה לפצל את זה לפי סקוואט משיכה לחיצה. זה ייקח לך שעתיים רק האימון. וגם לא כדאי בנץ׳ ומיליטרי באותו אימון .

 

[Hakatlan9]

תלוי כמה פעמים נתקעת, אם עשית 2-3 ריסטים אז תוסיף נפח

נפח בסטים או תרגיל?

תנסה לפצל את זה לפי סקוואט משיכה לחיצה. זה ייקח לך שעתיים רק האימון. וגם לא כדאי בנץ׳ ומיליטרי באותו אימון .

האימון לא ייקח שעתיים וגם אם הוא יקח זה לא מפריע למתאמן, למה לא כדאי בנצ ומילטרי אם זה בעצימות נמוכה?

 

[AQUANGEL]

נפח בסטים או תרגיל?

האימון לא ייקח שעתיים וגם אם הוא יקח זה לא מפריע למתאמן, למה לא כדאי בנצ ומילטרי אם זה בעצימות נמוכה?

נפח במה שמתאים לך
עדיף לעשות רוטציה בין פרס לבנץ כי קשה לעשות 2 לחיצות כבדות באותו אימון.אם לא קריטי לך ששתיהן יהיו כבד אז זה בסדר.

 

[Hakatlan9]

נפח במה שמתאים לך
עדיף לעשות רוטציה בין פרס לבנץ כי קשה לעשות 2 לחיצות כבדות באותו אימון.אם לא קריטי לך ששתיהן יהיו כבד אז זה בסדר.

אני אראה איך זה משפיע על החבר, וברוטציה איזה דברים עדיף לעשות?
נגיד
מקבילים
פרס

ו-
לחיצת חזה
ארנולד פרס
?

 

[White Walker]

אני אראה איך זה משפיע על החבר, וברוטציה איזה דברים עדיף לעשות?
נגיד
מקבילים
פרס

ו-
לחיצת חזה
ארנולד פרס
?

לחיצת חזה + פוש פרס \ פרס קל יותר
פרס + לחיצה עם דאמבלים \ אינקליין בנצ' קל \ בנצ' רגיל קל יותר

 

[Hakatlan9]

לחיצת חזה + פוש פרס \ פרס קל יותר
פרס + לחיצה עם דאמבלים \ אינקליין בנצ' קל \ בנצ' רגיל קל יותר

מה דעתך על זה?
A1
סקוואט 3x8
לחיצת חזה עם מוט 4x6-10
דדליפט 1x5
חתירה 4x6-10
דמבל פרס 3x8-12
כפיפת מרפקים עם מוט 2x10-15
מקבילים 2x10-15
הרמות רגליים עם משקולת 3x10-15
פשיטת גב 3x10-15


A2
סקוואט 3x8
דדליפט רומני/כפיפת ברכיים 3x8-12
לחיצת חזה עם משקולות/מקבילים רחב 4x8-12
מתח 4x6-10
לחיצה צבאית 3x6-10
כפיפת מרפקים עם מוט 2x10-15
מקבילים 2x10-15
הרמות רגליים 3x10-15
פשיטת גב 3x10-15

 

[White Walker]

מה דעתך על זה?
A1
סקוואט 3x8
לחיצת חזה עם מוט 4x6-10
דדליפט 1x5
חתירה 4x6-10
דמבל פרס 3x8-12
כפיפת מרפקים עם מוט 2x10-15
מקבילים 2x10-15
הרמות רגליים עם משקולת 3x10-15
פשיטת גב 3x10-15


A2
סקוואט 3x8
דדליפט רומני/כפיפת ברכיים 3x8-12
לחיצת חזה עם משקולות/מקבילים רחב 4x8-12
מתח 4x6-10
לחיצה צבאית 3x6-10
כפיפת מרפקים עם מוט 2x10-15
מקבילים 2x10-15
הרמות רגליים 3x10-15
פשיטת גב 3x10-15

לא הצלחתי להבין אבל את הבקשה שלך - תוכנית כוח למתאמן מתחיל שמחפש היפרטרופיה.
כמתאמן מתחיל אתה תגדל כמעט מכל דבר, אז למען האמת הכמות נפח שיש לך כאן כהתחלה די מיותר לדעתי.

אם אתה מעוניין בתוכנית כוח, תתחיל עם SS ואחר כך תעבור ללינארית 5x5 או לטקסס ואחרי שתמצא את ההתקדמות בהם תעבור לתוכנית אחרת שבנויה בצורה אחרת ולא מתמקדת בהתחזקות כעיקר אלא ככלי למטרה.

 

[AQUANGEL]

אם קריטי המשקל בפרס אז שיעשה אותו לפני הלחיצה עם דאמבלים
ולמה מילטרי?

 

[Hakatlan9]

לא הצלחתי להבין אבל את הבקשה שלך - תוכנית כוח למתאמן מתחיל שמחפש היפרטרופיה.
כמתאמן מתחיל אתה תגדל כמעט מכל דבר, אז למען האמת הכמות נפח שיש לך כאן כהתחלה די מיותר לדעתי.

אם אתה מעוניין בתוכנית כוח, תתחיל עם SS ואחר כך תעבור ללינארית 5x5 או לטקסס ואחרי שתמצא את ההתקדמות בהם תעבור לתוכנית אחרת שבנויה בצורה אחרת ולא מתמקדת בהתחזקות כעיקר אלא ככלי למטרה.

איפה היותר מדי נפח פה?
יש כאן תרגיל אחד לכל שריר ביחס לגודל שלו
SS יש אי פרופרציה ביחס לכל הגוף סקוואט 3 פעמים בשבוע לעומת בנצ 3 פעמיןם בשבועיים.

 

[White Walker]

איפה היותר מדי נפח פה?
יש כאן תרגיל אחד לכל שריר ביחס לגודל שלו
SS יש אי פרופרציה ביחס לכל הגוף סקוואט 3 פעמים בשבוע לעומת בנצ 3 פעמיןם בשבועיים.

צודק, הסתכלתי במבט מהיר מידיי.
בגדול נראה בסדר, אבל אני לא כל כך אוהב תוכניות הייבריד (שלא לכאן ולא לכאן).

תתחיל אותה, תקבע לך התקדמות מסויימת ותבדוק איך היא משפיעה עליך.
ניסוי וטעייה זה הדבר הכי טוב שיכול להיות.