ייעוץ AB אחרי פרישה

[ChupChick]

אוקיי אז אני אחרי פרישה של חצי שנה (לפני הפרישה התאמנתי כמעט שנתיים)
אני שוקל 76, גובה 176 וגיל 16.
אז הייתי בפרישה של חצי שנה וכשחזרתי FBW שנמשכה עד אתמול.
אני רוצה עכשיו לעבור לAB ולעשות בערך את התוכנית הישנה שעשיתי, אני אכתוב אותה פה ואשמח אם תגידו לי מה לשנות/להוסיף/להוריד.

A:
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3X10
פשיטת ברכיים 3X10
תאומים 3X20
*לא עושה סקוואט, לא יכול לפרט למה פשוט אני לא עושה את התרגיל.

חזה:
בנץ פרס 3X6
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בכבלים\ במכונה (מה עדיף?) 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 10X3
פשיטת מרפקים 3X!2

B:
גב:
דדליפט 3X5
משיכת פולי עליון 3X10
חתירה דאמבלים יד יד\ מכונה (מה עדיף?) 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X8
הנפת כתפיים לצדדים 3X12
כתף אחורית 2X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים מוט דאבליו 3X12
פטישים 3X12

זאת התוכנית, אם אפשר תגידו לי מה להוריד, מה לשפר, ופשוט מה לתקן. ובקשר לדדליפט לפני הפרישה הייתי עושה 115 קילו. איך לסדר את זה עם האימונים? לעשות 2 דדליפט בשבוע? אותו משקל כל הסטים? או לעשות פירמידה וB ראשון בשבוע דדליפט וB שני להחליף למשהו אחר?
התכנון הוא ABXABXX. יש איזה דרך לעשות את התוכנית 3 פעמים בשבוע? או פשוט לעשות תוכנית אחרת שתהיה אפקטיבית ל3 פעמים בשבוע? אין לי בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע השאלה אם אני אצליח לעמד בזה וללכת 4 פעמים בשבוע.

 

[Sonoss]

- הייתי מנסה לשלב תרגיל חופשי כלשהו לרגליים, כמו לאנג'ים, אם זה אפשרי.
- חסר דגש להמסטרינג, במקום דדליפט רגיל הייתי עושה סטיפ או רומני וליותר חזרות...
- מעדיף פרפר במכונה שמערבת פחות את הבייספס ושקל לעשות את התנועה בעזרת החזה בלבד
- עדיף חתירה חופשית מאשר במכונה

 

[Grizzly Bear]

לדעתי כדאי להוריד את הפרפר כי זה יותר מידי תרגילים והתרגיל הזה לא משהו.
דדליפט אתה יכול לעשות נגיד 5×5 בפירמידה על לסט המקסימלי.
את התכנית אפשרי לעשות שבוע אחד AXBXA שבוע אחרי BXAXB וחוזר חלילה.
עוד משהו שאני אישית אוהב לעשות זה ש B1 יהיה שונה מB2 שיהיה אחריו אבל את זה כדאי לעשות רק אם תתאמן 4 פעמים בשבוע.
דוגמא לזה זה נגיד B ביום שני לעשות לחיצה בשיפוע חיובי עם דאמבלים וB ביום רביעי לעשות לחיצה בשיפוע חיובי עם מוט.
אפשר שהתרגילים יהיו שונים קצת מבחינת האחיזה, מוט או משקולות, פולי או משקל חופשי וכו.

 

[MasterSplitter]

משתדל להעדיף פחות מכונות באופן כללי ולהוריד תרגיל אחד מכתפיים וידיים.

 

[ChupChick]

- הייתי מנסה לשלב תרגיל חופשי כלשהו לרגליים, כמו לאנג'ים, אם זה אפשרי.
- חסר דגש להמסטרינג, במקום דדליפט רגיל הייתי עושה סטיפ או רומני וליותר חזרות...
- מעדיף פרפר במכונה שמערבת פחות את הבייספס ושקל לעשות את התנועה בעזרת החזה בלבד
- עדיף חתירה חופשית מאשר במכונה

כשאני עושה פרפר במכונה משום מה כואב לי ממש הכתף, ניסיתי בכבלים יותר טוב לי.
וגם ניסיתי חתירה חופשית ובמכונה ואני מרגיש יותר עבודה במכונה.
מה לדעתך עדיף 6 סטים לידיים 2 תרגילים או 4 סטים 2 תרגילים? גם לאחורית וגם לקדמית

משתדל להעדיף פחות מכונות באופן כללי ולהוריד תרגיל אחד מכתפיים וידיים.

ידיים אתה מתכוון במקום 6 סטים לעשות 4? 2 סטים כל תרגיל?
ומה כדאי להוריד בכתפיים?

 

[MasterSplitter]

ידיים יספיק תרגיל אחד 3 סטים אבל זה לא מאוד קריטי.

לדעתי הנפות וכתף אחורית מיותר בפיצול סגנון AB.

 

[ChupChick]

ידיים יספיק תרגיל אחד 3 סטים אבל זה לא מאוד קריטי.

לדעתי הנפות וכתף אחורית מיותר בפיצול סגנון AB.

אז רק לחיצת כתף? ולהוסיף סטים או להדאיר את זה 3 סטים?
וצריך עוד משהו מהתוכנית להוריד/להוסיף/לשנות?

 

[MasterSplitter]

אפשר גם במוט, אפשר להוסיף מעט סטים / עוד חזרות.

הייתי מעיף את כל התרגילי רגליים ועושה סקוואט במקום אבל ביקשת לא.

אפשר גם תרגילים אחרים כמו לאנג׳ים, סקוואט בולגרי, וריאציות אחרות...

 

[Sonoss]

כשאני עושה פרפר במכונה משום מה כואב לי ממש הכתף, ניסיתי בכבלים יותר טוב לי.
וגם ניסיתי חתירה חופשית ובמכונה ואני מרגיש יותר עבודה במכונה.
מה לדעתך עדיף 6 סטים לידיים 2 תרגילים או 4 סטים 2 תרגילים? גם לאחורית וגם לקדמית

ידיים אתה מתכוון במקום 6 סטים לעשות 4? 2 סטים כל תרגיל?
ומה כדאי להוריד בכתפיים?

אם יותר נפח מניב לך יותר תוצאות אז תעשה יותר נפח, זה עניין של ניסוי וטעיה.
כן חשוב עניין הגיוון, כי יש עבודת עצימות סיבי שריר לא זהה בתרגילים שונים.
אם לדומגא אתה עושה יד אחורית והם רחוקות מהגוף זה יעבוד יותר על long head , ואם הם דמודות לגוף זה יעבוד יותר על lateral head.
פרס עובד חזק על הקדמי, סביר על האמצעי, ובקושי על האחורי.
בשביל אחורי צריך משיכות כמו פייס פולס. וגם לאמצעי עדיף להוסיף הנפות לצדדים.

 

[Daniel Barack]

אוקיי אז אני אחרי פרישה של חצי שנה (לפני הפרישה התאמנתי כמעט שנתיים)
אני שוקל 76, גובה 176 וגיל 16.
אז הייתי בפרישה של חצי שנה וכשחזרתי FBW שנמשכה עד אתמול.
אני רוצה עכשיו לעבור לAB ולעשות בערך את התוכנית הישנה שעשיתי, אני אכתוב אותה פה ואשמח אם תגידו לי מה לשנות/להוסיף/להוריד.

A:
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3X10
פשיטת ברכיים 3X10
תאומים 3X20
*לא עושה סקוואט, לא יכול לפרט למה פשוט אני לא עושה את התרגיל.

חזה:
בנץ פרס 3X6
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בכבלים\ במכונה (מה עדיף?) 3X10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 10X3
פשיטת מרפקים 3X!2

B:
גב:
דדליפט 3X5
משיכת פולי עליון 3X10
חתירה דאמבלים יד יד\ מכונה (מה עדיף?) 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3X8
הנפת כתפיים לצדדים 3X12
כתף אחורית 2X15

יד קדמית:
כפיפת מרפקים מוט דאבליו 3X12
פטישים 3X12

זאת התוכנית, אם אפשר תגידו לי מה להוריד, מה לשפר, ופשוט מה לתקן. ובקשר לדדליפט לפני הפרישה הייתי עושה 115 קילו. איך לסדר את זה עם האימונים? לעשות 2 דדליפט בשבוע? אותו משקל כל הסטים? או לעשות פירמידה וB ראשון בשבוע דדליפט וB שני להחליף למשהו אחר?
התכנון הוא ABXABXX. יש איזה דרך לעשות את התוכנית 3 פעמים בשבוע? או פשוט לעשות תוכנית אחרת שתהיה אפקטיבית ל3 פעמים בשבוע? אין לי בעיה להתאמן 4 פעמים בשבוע השאלה אם אני אצליח לעמד בזה וללכת 4 פעמים בשבוע.

מדוע לא להמשיך FBW?
כמה זמן מאז החזרה אתה ביצעת FBW? איך הייתה ההתקדמות?

 

[ChupChick]

מדוע לא להמשיך FBW?
כמה זמן מאז החזרה אתה ביצעת FBW? איך הייתה ההתקדמות?

עשיתי אותה במשך חודש וחצי. והתקדמתי אחלה

 

[Sonoss]

עשיתי אותה במשך חודש וחצי. והתקדמתי אחלה

גם לדעתי עדיף להמשיך fbw עד שאתה מתחיל להתקדם לאט מידיי לפחות..

 

[ChupChick]

גם לדעתי עדיף להמשיך fbw עד שאתה מתחיל להתקדם לאט מידיי לפחות..

האמת שאני מגיב לab יפה לדעתי, אני עולה במשקלים ממש אחלה כרגע..