ייעוץ חודשיים וחצי במסה, לאן פניי מועדות?

[1ntrne]

אהלן, נכנסתי לעולם האימונים לפני כחודשיים וחצי, והייתי שמח לקבל חוו"ד וביקורות על התכנית ובכלל.
בחודש הראשון עבדתי בתכנית FBW, ומאז ועד עכשיו אני בAB 4 פעמים בשבוע.
התכנית בנויה כך -

A - חזה, כתפיים, יד אחורית:
דחיקת חזה משקולות יד - 12-6 כפול 4
דחיקת חזה במוט שיפוע שלילי - 12-6 כפול 4
קרוסאובר (פרפר בעמידה עם כבלים) - 12-6 כפול 4

ארנולד פרס - 6-12 כפול 4
הנפת ידיים לצדדים 12-8 כפול 3
הנפת ידיים קדימה 12-8 כפול 3 *ההנפות מתבצעות בסופר סט בין הוריאציות.

סקאלקראשר עם משקולות יד - 12-8 כפול 3
פשיטת חבל כלפי מטה - 12-8 כפול 4
*לפעמים עושה סט קריעה ליד אחורית

B - רגליים, גב, יד קדמית:
לג פרס - 8 כפול 3 (יש בעיה עם ביצוע סקוואט)
פשיטת ברכיים במכונה - 8 כפול 3
כיפוף ברכיים במכונה - 8 כפול 3 *שני התרגילים מתבצעים בסופר סט.
לחיצת תאומים - 20 כפול 3

דדליפט - 6 כפול 3
מתח - MAX כפול 4 (בקרוב אתחיל עם משקל עליי)
בארבל רוו - 8 כפול 3 / חתירה בישיבה במכונה 12-6 כפול 4 (כל אימון עושה רוטציה בין התרגילים)
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט - 12-6 כפול 4
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות - 12-6 כפול 4
*לפעמים עושה סט קריעה ליד קדמית

לא נעזרתי במישהו מקצועי בבנייה שלה. אני בטוח שיש הרבה מה לשפר, הייתי שמח לשמוע איך אפשר להתייעל.

תודה רבה

 

[AQUANGEL]

אתה לא צריך AB, בטח לא AB עם כל כך הרבה נפח, תחזור לFBW

 

[1ntrne]

מה בכל זאת היית ממליץ להוריד ולשנות בדגש על הנפח?
אני רץ עם התכנית הזאת והיא מסתדרת לי טוב עם הזמנים בשבוע

 

[יוסישיטרית]

אהלן, נכנסתי לעולם האימונים לפני כחודשיים וחצי, והייתי שמח לקבל חוו"ד וביקורות על התכנית ובכלל.
בחודש הראשון עבדתי בתכנית FBW, ומאז ועד עכשיו אני בAB 4 פעמים בשבוע.
התכנית בנויה כך -

A - חזה, כתפיים, יד אחורית:
דחיקת חזה משקולות יד - 12-6 כפול 4
דחיקת חזה במוט שיפוע שלילי - 12-6 כפול 4
קרוסאובר (פרפר בעמידה עם כבלים) - 12-6 כפול 4

ארנולד פרס - 6-12 כפול 4
הנפת ידיים לצדדים 12-8 כפול 3
הנפת ידיים קדימה 12-8 כפול 3 *ההנפות מתבצעות בסופר סט בין הוריאציות.

סקאלקראשר עם משקולות יד - 12-8 כפול 3
פשיטת חבל כלפי מטה - 12-8 כפול 4
*לפעמים עושה סט קריעה ליד אחורית

B - רגליים, גב, יד קדמית:
לג פרס - 8 כפול 3 (יש בעיה עם ביצוע סקוואט)
פשיטת ברכיים במכונה - 8 כפול 3
כיפוף ברכיים במכונה - 8 כפול 3 *שני התרגילים מתבצעים בסופר סט.
לחיצת תאומים - 20 כפול 3

דדליפט - 6 כפול 3
מתח - MAX כפול 4 (בקרוב אתחיל עם משקל עליי)
בארבל רוו - 8 כפול 3 / חתירה בישיבה במכונה 12-6 כפול 4 (כל אימון עושה רוטציה בין התרגילים)
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט - 12-6 כפול 4
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות - 12-6 כפול 4
*לפעמים עושה סט קריעה ליד קדמית

לא נעזרתי במישהו מקצועי בבנייה שלה. אני בטוח שיש הרבה מה לשפר, הייתי שמח לשמוע איך אפשר להתייעל.

תודה רבה

מה בכל זאת היית ממליץ להוריד ולשנות בדגש על הנפח?
אני רץ עם התכנית הזאת והיא מסתדרת לי טוב עם הזמנים בשבוע

אתה רוצה לחטב?
אם כן הייתי הולך על הלינארית של ביל סטאר

 

[hanan]

זאת תוכנית שבערך הפוכה לכל העקרונות פה בפורום, .
זה לא משנה תרגיל כזה או אחר או מספר הסטים

אבל אם אתה מרגיש איתה טוב ומתקדם תמשיך

 

[1ntrne]

אתה רוצה לחטב?
אם כן הייתי הולך על הלינארית של ביל סטאר

המטרה היא מסה.

זאת תוכנית שבערך הפוכה לכל העקרונות פה בפורום, .
זה לא משנה תרגיל כזה או אחר או מספר הסטים

אבל אם אתה מרגיש איתה טוב ומתקדם תמשיך

אני לאט לאט מעלה משקלים, אבל מפחד שאני "מבזבז" זמן בזה שאולי אני מתאמן בצורה לא הכי יעילה

 

[hanan]

אם המטרה היא מסה תוכנית כמו ss, הלינארית, טקסס בהתאם לרמה שלך והמשקלים שאתה מרים תתאים יותר.
מה המשקלים בדדליפט, בנץ׳, פרס?

 

[1ntrne]

דדליפט 72.5*6 ל3 סטים
דחיקה עם משקולות, 20 קג בכל צד
ארנולד פרס 12 קג כל צד