ייעוץ חוות דעת על התוכנית שבנו לי

[metro]

המאמנת בחדר כושר בנתה לי תוכנית למטרות חיטוב ואני רוצה שתיתנו לי חוות דעת על התוכנית
הינה פרטים
נתונים:
גיל: 17
משקל: 96.7
גובה: 1.74

פרטים :
התוכנית היא היא תוכנית ABC למטרות חיטוב
כול יום לפני האימון או אחריו בימים של AB אני עושה 35 דקות הליכה על הליכון או על הקרוסטרינר ובימים של C אני עושה 45 דקות

אוקי וזה מה שאני עושה בחדר משקולות :

A
חזה :
ספת לחיצה בשכיבה
(מס' סטים 4)X(מס' חזרות 20)
*הערה המדריכה אמרה לי להרים את הרגלים למעלה מתי שאני עושה התרגיל הזה
ספה לחיצה עליון 45 מעלות
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 8)
פרפר בשכיבה
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 12)
*הערה הפרפר לא במכונה אלה במשקלות
רגלים :
סקווט
(מס' סטים 4)X(מס' חזרות 10)
לחיצת רגליים
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 15)
פשיטת ברך
*הערה פרמידה
כפיפת ברך
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 12)
תאומים מכשיר
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 20)

בטן :
כפיות בטן על ספסל
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 10)
הרמת ברכיים לחזה
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 10)

B
גב :
וינץ לפנים רחב
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 18)
קירוב שכמות מכונה
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 15)
חתירה בהטייה משקולות
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 18)

כתפיים :
חתירה בעמידה לסנטר
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 15)
הרחקת כתפיים משקולות
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 15)


בטן :
הטיה צידית
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 20)

C
יד קדמית :
כפיפות מרפקים מוט W בישיבה
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 10)
כפיפות מרפקים בעמידה משקולות
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 15)

יד אחרוית :
פשיטת מרפקים חבל
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 12)
פשיטת מרפק בהטייה עם מקולות על ספסל
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 10)

בטן :
כפיפות בטן מכונה
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 20)
אלכסונים מכונה
(מס' סטים 3)X(מס' חזרות 20)

זה הכול מחכה לתגבות

 

[שימי]

בואנה זה מבלל לבחור תוכנית
ששימי אם את יכול להסביר מה ההייתרונות של התוכנית הזואות ולמה עדיף לעבוד איתה ולא עם התוכנית לחיטוב באתר קילוגרם?
אם למישהו יש עוד הצעות חוות דעת הם יתקבלו בברכה
אה ושימי בקשר לתרגיל שהצעתה זה נותן אותו אפקט על הידי האחורית כמו במקבילים ?
ואם תוכל שלח לי איזה אתר שמראה איך לבצע את התרגיל

אני עובד עליה עכשיו ואני רואה תוצאות די טובות התוכניות בקילוגרם לא מתאימות כמט למתחילים
פחות ממקילים כי פחות שרירים מעורבים ולא המאמן שלי בחדר כושר הסביר לי את זה

 

[Yeti]

היתרון ב5*5 הוא שאתה מתקדם בצורה מתוכננת היטב והסבירות שתתקע בה היא נמוכה יותר מתוכנית הFBW וכל שאר התוכניות לחיטוב באתר, 5*5 היא באמת לא תוכנית למתחילים אבל העניין הוא שלמתאמן שעבר את שלב ה"מתחיל" לוקח יותר זמן ליצור העמסת יתר ולהתאושש ממנה בדומה למתאמן מתחיל במאזן קלורי שלילי, בגלל זה היא מתאימה דווקא בגלל שהיא תוכנית מתקדמת יותר וההתקדמות בה איטית יותר.

 

[metro]

היתרון ב5*5 הוא שאתה מתקדם בצורה מתוכננת היטב והסבירות שתתקע בה היא נמוכה יותר מתוכנית הFBW וכל שאר התוכניות לחיטוב באתר, 5*5 היא באמת לא תוכנית למתחילים אבל העניין הוא שלמתאמן שעבר את שלב ה"מתחיל" לוקח יותר זמן ליצור העמסת יתר ולהתאושש ממנה בדומה למתאמן מתחיל במאזן קלורי שלילי, בגלל זה היא מתאימה דווקא בגלל שהיא תוכנית מתקדמת יותר וההתקדמות בה איטית יותר.

מה זואת אומרת ליצור העמסת יתר?לא הבנתי עומס יותר זה לא דבר שרע לגוף?

 

[metro]

מחכה לתשובה תשמוע ניסית את התוכנית אבל זה נראה לי קצת מוגזם עליה של 10% בכול סט אז הוספתי בסט ראשון 5KG בסט שני 5KG ובשלישי 2.5KG ואת 4ו5 השארתי רגיל כי זה נראה מגוזם להמשיך ומה גם שאני לא נראה לי יכול להרים את זה האם זה בסדר שאני עובד ככה או שני חייב להוסיף כול פעם 10% מהשקל הקודם? או שאני יכול לעבוד על על אות פרנציף רק באחוזים יותר נמוכים נגיד2.5% ? יש לי עוד שאלה בנוגע לאירובי עם אני מבצע אימון כזה לפני כן אני יכול לעשות ריצה?

 

[Grrr All Mighty]

למה סתם לזיין ת'תוכנית?
מתי בדיוק הספקת 'לנסות' אותה? במשך שבוע? שבועיים?

תישאר עם הפרנציפים של התוכנית ואל תשכתב לך פרינצפים משלך

 

[שימי]

מחכה לתשובה תשמוע ניסית את התוכנית אבל זה נראה לי קצת מוגזם עליה של 10% בכול סט אז הוספתי בסט ראשון 5KG בסט שני 5KG ובשלישי 2.5KG ואת 4ו5 השארתי רגיל כי זה נראה מגוזם להמשיך ומה גם שאני לא נראה לי יכול להרים את זה האם זה בסדר שאני עובד ככה או שני חייב להוסיף כול פעם 10% מהשקל הקודם? או שאני יכול לעבוד על על אות פרנציף רק באחוזים יותר נמוכים נגיד2.5% ? יש לי עוד שאלה בנוגע לאירובי עם אני מבצע אימון כזה לפני כן אני יכול לעשות ריצה?

קראתה את המאמר בכלל?
אתה לוקח 100% ממה שאתה יכול
עושה את
המשקל*60 \ 100=חזרה ראשונה
המשקלך*70\100=חזרה שניה
ככה אתה עולה עד ל 100% שלך אתה יכול בלי בעיה ומנוחה זה 2-5 דקות בין סט לסט( בראשונים אני עושה דקה-45 שניות) באחרים מגיע עד 4 בסוף

 

[metro]

למה סתם לזיין ת'תוכנית?
מתי בדיוק הספקת 'לנסות' אותה? במשך שבוע? שבועיים?

תישאר עם הפרנציפים של התוכנית ואל תשכתב לך פרינצפים משלך

עד עכשיו ניסית רק את האימון הראשון אחרי ריצה של 45 דקות ויצאתי עם כול הגוף תפוס ועד עכשו הגוף שלי תפוס זה מישקלים שבכלל אני לא רגיל לעבוד איתם ובכלל אני לא חושב שאני יכול להרים אותם

עריכה: שימי על איז מאמר את מדבר? לא היה שם שום מאמר חוץ מהסבר איך עבדים וקובץ לחישוב המשקלים
עריכה שניה : עכשו הבנתי היתה לי בעיה בהבנה של התוכנית אני חשבתי שצריך להסיף כול סט 10 קילו
שבעצם מה שצריך לעשות זה משקל*60 /100 וכך הלאה תודה שימי עזרתה לי הרבה!!

 

[שימי]

עד עכשיו ניסית רק את האימון הראשון אחרי ריצה של 45 דקות ויצאתי עם כול הגוף תפוס ועד עכשו הגוף שלי תפוס זה מישקלים שבכלל אני לא רגיל לעבוד איתם ובכלל אני לא חושב שאני יכול להרים אותם

המשקלים בתוכנית זה דוגמא:152on: אתה אמור לעשות מה שאתה יכול
ולא מתאמנים אחרי ריצה אתה סתם עייף תרוץ בימי מנוחה

 

[Vannostrun]

אז תחשב את המשקל ההתחלתי כמו שצריך ואל תחשב כ100% משקל שאתה לא יכול להרים בכלל?.
ותרוץ אחרי האימון משקולות.

 

[metro]

המשקלים בתוכנית זה דוגמא:152on: אתה אמור לעשות מה שאתה יכול
ולא מתאמנים אחרי ריצה אתה סתם עייף תרוץ בימי מנוחה

הבנתי את הטעות שלי תודה רבה שימי ! היתה לי פשוט בעית הבנה זה הכול ובקשר לאריבוי
מתי כידי לעשות ? כאילו ביום של אימון אחרי אימון או כמו ששמי אמר ביום מנוחה

 

[שימי]

איך שבא לך אני עושה ביום במנוחה

 

[metro]

יש עוד קטע שלא הבנתי בתוכנית

התוכנית לינארית מה שאומר שעולים במשקלים מדי שבוע,כל שבוע אתם תוסיפו 2.5 קילו עד שתגיעו ל-RM5
בשבוע הרביעי תציבו את ה-RM 5 שלכם, משבוע זה והלאה תתחילו כל שבוע להגיע למשקלים חדשים עד שתהיה עצירה במשקלים. במקרה כזה נאפס את התוכנית, ונעבוד לפי משקלים שעבדנו לפני כמה שבועות עד שנצליח להגיע למשקלי שיא חדשים.

מה זה RM5 אשמח להסבר

 

[moo]

יש עוד קטע שלא הבנתי בתוכנית

מה זה RM5 אשמח להסבר

אם אתה שואל את זה אתה צריך לעשות SS

 

[metro]

אם אתה שואל את זה אתה צריך לעשות SS

אבל SS היא תוכנית למסה ואני עובד על חיטוב
ויש לי עוד שאלה כול פעם אחרי שאני מכפיל ומחלק במאה אני צריך לעשות את החישבו הבאה מהמשקל שקיבלתי או שמהמספר הראשון שהשתמשתי בו לדוגמא:

5*60\100=3
5+3=7
7*70\100=4.9
4.9+7=11.9

וכך הלאה

---------- התגובה התווספה ב 15:01 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 01:02 ----------

???

 

[metro]

מחכה לתשובה