אני רוצה לעשות העמסה ואני קורא שצריך לאכול בין 8-10 גרם פחמימה למשקל גוף רזה עכשיו אני שוקל 62 עם 23% שומן ככה שמשקל גוף רזה זה בערך 50 ככה שאני צריך לאכול בין 400-500 גרם פחמימה אבל לפי המחשבון קלוריות אני רואה שבמאה גרם פסטה יש 32 גרם פחמימה אז זה אומר שבעצם אני צריך לאכול קילו וחצי פסטה??? איך זה אפשרי? ועוד לאכול חלבון בנוסף לזה יכול להיות שהכוונה ב500 גרם פחמימות זה פשוט 500 גרם פסטה?
- פותח/ת השרשור
- #3
אני אוכל ביום בסביבות ה200 גרם פסטה\אורז ככה שזה יוצא 65 גרם פחמימה אבל בכללי יוצא לי 75 גרם פחמימה
אני 3 חדושים בחיטוב ובחודש האחרון התחלתי להתקע והתחלתי לקרוא על העמסה וזו פעם ראשונה שאני עומד לעשות העמסה ולכן רוצה דלעת קצת יותר כדי לא לטעות אבל לא הצלחתי למצוא מידע מפורש בכל המדריכים
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
473
את האמת שזה לא כמות פחממה כזאת נמוכה ביום והכמות פחממה בעמסה תלוי בה לכן אמליץ לך לחכות למישהו שבעל יתר נסיון ממני בהעמסות.
- פותח/ת השרשור
- #5
זה לא מתחת למאה גרם נקרא דל פחמימה?
UP
נק' מוניטין:
13
אל תסבך את עצמך יותר מדי תחשב את כמות הקלוריות שאתה צורך ביום ללא פעילות גופנית כלל.
לדוגמא:
הגוף שלי שורף בין 1,800-2,000 קלוריות בלי לעשות כלום.
1.8 גרם חלבון כפול משקל הגוף לצורך העניין 62 זה יוצא 111 גרם חלבון. (62 כפול 1.8 כן?)
1 גרם חלבון = 4 קלוריות. זאת אומרת 111 כפול 4 = 446 קלוריות.
2000-446=1554.
פחמימות תכפיל ב5 לכל משקל. 62 כפול 5 זה 310 גרם פחמימה ביום וזה הגיוני.
אל תסתבך עם החלוקה פשוט קח 100 גרם אורז ותחלק את זה ב3 ארוחות לדוגמה ותקבל 300 גרם פחמימה ביום.
310 כפול 4 = 1240 קלוריות
1554-1224=330 קלוריות
גרם 1 שומן שווה 9 קלוריות.
330 לחלק ל9 = 36 גרם שומן ביום.
תוריד טיפה מפחמימות ותעביר לשומן תשחק עם זה.
והכי חשוב שתאכל בארוחת הבוקר חלבון ופחמימה כי הגוף צריך להתאושש מהאימון.
נק' מוניטין:
85
- Profit
''קח 100 גרם אורז ותחלק את זה ב3 ארוחות לדוגמה ותקבל 300 גרם פחמימה ביום''
הכמות של האורז אולי תשלש את עצמה אחרי בישול בגלל הספיגה של הנוזלים
אבל הערכים לא משתנים זה לא קסם.
100 גרם אורז לפני בישול:
קלוריות: 336
חלבונים: 7
פחמימות: 78
נניח שזה ימלא צלחת אחת לפני בישול
אחרי בישול זה ימלא שניים/שלושה צלחות אבל הערכים הם אותם ערכים.
לפותח האשכול אתה לא צריך לאכול קילו פסטה
פשוט מאוד חלבון כפול 1.8-2 ממשקל גוף פלוס מינוס
מינימום שומן בערך 10-15 % מסך הקלוריות היומי באותו היום
כל השאר פחמימה עד שתגיע ל 500-1000 קלוריות מעלה הנטרלי שלך
כמו שאמרו לך תכין כמות של אורז/פסטה/בורגול/קוסקוס תשלב את זה עם כמות יפה של תפוחי אדמה/בטטות
לחמניות/לחם מקמח מלא
וביום הראשון של העמסה תוסיף כמה פירות
ותחלק את זה לארוחות עקריות עם תוספת של חלבון.
לדוגמא:
ארוחת בוקר:
- גביע קוטג/גבינה עם 2 לחמניות מלאות/6 פרוסות לחם מלא
- סלט ירקות
- חופן אגוזי מלך
יש לך פה בערך 80 גרם פחמימה
מארוחה אחת עוד אחת כזאת מאוחר יותר באותו היום וכבר הגעת ל40% מהפחמימות שאתה צריך
תוסיף את ה 100 גרם אורז 4 תפוחי אדמה בינוניים ותפזר בכמה ארוחות זה עוד 180 גרם פחמימה בערך
כבר יש לך 340 גרם פחמימה פלוס מינוס 2-3 פירות והגעת ל 400 גרם פחמימה
בלי להתחשב בירקות פחמימות מפירורי לחם אם אתה אוכל קציצות ושניצלים וכאלה.
הכמות של האורז אולי תשלש את עצמה אחרי בישול בגלל הספיגה של הנוזלים
אבל הערכים לא משתנים זה לא קסם.
100 גרם אורז לפני בישול:
קלוריות: 336
חלבונים: 7
פחמימות: 78
נניח שזה ימלא צלחת אחת לפני בישול
אחרי בישול זה ימלא שניים/שלושה צלחות אבל הערכים הם אותם ערכים.
לפותח האשכול אתה לא צריך לאכול קילו פסטה
פשוט מאוד חלבון כפול 1.8-2 ממשקל גוף פלוס מינוס
מינימום שומן בערך 10-15 % מסך הקלוריות היומי באותו היום
כל השאר פחמימה עד שתגיע ל 500-1000 קלוריות מעלה הנטרלי שלך
כמו שאמרו לך תכין כמות של אורז/פסטה/בורגול/קוסקוס תשלב את זה עם כמות יפה של תפוחי אדמה/בטטות
לחמניות/לחם מקמח מלא
וביום הראשון של העמסה תוסיף כמה פירות
ותחלק את זה לארוחות עקריות עם תוספת של חלבון.
לדוגמא:
ארוחת בוקר:
- גביע קוטג/גבינה עם 2 לחמניות מלאות/6 פרוסות לחם מלא
- סלט ירקות
- חופן אגוזי מלך
יש לך פה בערך 80 גרם פחמימה
מארוחה אחת עוד אחת כזאת מאוחר יותר באותו היום וכבר הגעת ל40% מהפחמימות שאתה צריך
תוסיף את ה 100 גרם אורז 4 תפוחי אדמה בינוניים ותפזר בכמה ארוחות זה עוד 180 גרם פחמימה בערך
כבר יש לך 340 גרם פחמימה פלוס מינוס 2-3 פירות והגעת ל 400 גרם פחמימה
בלי להתחשב בירקות פחמימות מפירורי לחם אם אתה אוכל קציצות ושניצלים וכאלה.
- פותח/ת השרשור
- #9
סבבה הבנתי
רק מה שכן ראיתי שאומרים לעשות העמסה תלוי בדיאטה בין כל שבוע לשבועיים עכשיו איך זה הגיוני? אם אני אוכל כמויות כאלה גדולות של אוכל ועוד יעשה את זה כל איזה 10 ימים איך אני אמור להרזות ככה?
וגם כמה זמן לוקח עד שהמטבוליזם מתחיל לחזור לאיך שהוא היה לפני ההעמסה כי הבנתי שהקטע בההעמסה זה שזה מגביר את החילוף חומרים וככה יותר קל לרדת
נק' מוניטין:
85
- Profit
אם אתה ביום יום אוכל עד 50 גרם פחמימה אתה יכול לעשות אפילו כל 3-5 ימים
אם אתה מתחת ל100 גרם פחמימה ביום יום כל 10-14 יום זה מה שאני עושה לפחות.
אם אתה רוצה לדעת בדיוק איך זה עוזר להוריד אחוזי שומן אז תעשה מה שאני עשיתי:
תקרא:
העמסת פחמימות למען איבוד שומן מקסימלי - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
העמסת פחמימות בדיאטה קטוגנית מחזורית (CKD) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אם אתה מתחת ל100 גרם פחמימה ביום יום כל 10-14 יום זה מה שאני עושה לפחות.
אם אתה רוצה לדעת בדיוק איך זה עוזר להוריד אחוזי שומן אז תעשה מה שאני עשיתי:
תקרא:
העמסת פחמימות למען איבוד שומן מקסימלי - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
העמסת פחמימות בדיאטה קטוגנית מחזורית (CKD) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
- פותח/ת השרשור
- #11
קראתי את המאמרים האלה והבנתי אבל עדיין אני לא מבין איך זה הגיוני לעשות למשל כל 3 ימים.. זה מבטל את כל מה שעשית בתכלס ורק עד שהמים מהפחמימות יורדים זה איזה 3 ימים
אבל גם לא כתוב שם מתי החילוף חומרים חוזר למצב שהיה לפני
נק' מוניטין:
13
300 גרם של אורז כמובן שהתכוונתי למבושל. 100 גרם זה בערך 25 גרם פחמימה לכל היותר. הערך התזונתי כמובן שמשתנה לאחרי ולפני הבישול.
ו6 פרוסות לחם לארוחת בוקר? זה לא טיפה מוגזם? עדיף שיפזר את הלחם בארוחות ביינים וארוחות גדולות שיאכל פחמימה מורכבת ואיכותית שיושבת זמן בבטן. אחרי ארוחה כזו אני פותח סטופר של שעה בדיוק עד שהרעב מתחיל שוב.
נק' מוניטין:
85
- Profit
100 גרם מבושל זה משתנה מפעם לפעם בגלל שכמות הנוזלים שנספגים משתנה אבל זה בערך כמו שאתה אומר
אבל 100 יבש לפני בישול זה בערך 78 גרם פחמימה
שיעשה מה שנח לו העיקר שיגיע לערכיים שלו בסופו של יום זאת הייתה רק דוגמא ו 6 פרוסות לחם זה לא יותר מידי בעמסה הוא צריך לדחוף
מלא פחמימה אם הוא אוכל כל שעתיים אז הוא יכול לפצל את זה זה הכל עניין של נוחות.
זה לא יותר מידי מסובך גם מתמטיקה פשוטה תעזור פה
אתה שומר על תזונה בגרעון של 500 קלוריות למשך 14 ימים = 7000 קלוריות (קצת פחות קילו שומן)
ואז למשך יומיים מבצע העמסה של נגיד 1000 מעל התחזוקה = 2000 קלוריות מעל למה שהגוף צריך כדי לשמור על המשקל.
יוצא 7000-2000=5000 קלוריות שנשרפו במשך 16 ימים אחרי העמסה.
אז לבטל את מה שעשית אתה לא יכול אם אתה עוקב אחרי מה שאתה אוכל
כל המשקל שתעלה הוא נטו נוזלים כל גרם של פחמימה סופח 3 ''גרם'' מים אתה תראה כמה ימים אחרי אתה חוזר לאותו משקל
זה שעלית במשקל מנוזלים לא אומר שלא שרפת שומן... בטווח קצת יותר ארוך חודש חודשיים אתה כן תראה שינוי אתה לא יכול לראות שינוי כל גרם של שומן ששרפת.
בנוסף הגוף מבזבז יותר אנרגיות אחרי העמסה מה אומר שתשרוף יותר קלוריות
(לא לצלוב אותי המספרים שאני רושם עכשיו הם רק לדוגמא)
נגיד ואתה לא עושה העמסות הגוף רגיל לגרעון שלילי ומאט את כמות האנרגיה שהוא מוציא על כל פעולה
10 דק הליכה קצב 7 שרפת 70 קלוריות
אם אתה עושה העמסה אתה תשרוף נגיד 120 קלוריות אותו קצב ואותו משך זמן כי הגוף יותר בזבזן באנרגייה.
זה ככה על רגל אחת יש מונחים מדעים והסברים יותר מפורטים אם לא הבנת תקרא עוד פעם.
- פותח/ת השרשור
- #14
סבבה הבנתי אותך
רק עד כמה ימים אחרי העמסה בערך החילוף חומרים ישאר גבוה ומתי הוא יחזור לקצב שהיה לפני ההעמסה? זה נשאר ככה לכל השבועיים או רק איזה כמה ימים אחרי?
נק' מוניטין:
85
- Profit
על זה אני לא יכול לענות כי אני לא יודע את התשובה לשאלה הזאת מה שכן זה אינדיבידואלי משתנה מבן אדם לבן אדם
אבל זה לא מה שצריך להעסיק אותך אני מניח שאתה לא מתחרה מקצועי או משהו כזה
אז כל מה שאתה צריך זה להתאמן נכון וחזק לאכול מסודר ו''נקי'' ושינה איכותית ומספקת ואתה תיהיה בסדר גמור.
אבל זה לא מה שצריך להעסיק אותך אני מניח שאתה לא מתחרה מקצועי או משהו כזה
אז כל מה שאתה צריך זה להתאמן נכון וחזק לאכול מסודר ו''נקי'' ושינה איכותית ומספקת ואתה תיהיה בסדר גמור.
- פותח/ת השרשור
- #16
עברו 8 ימים מאז ההעמסה,עשיתי ההעמסה איכותית אכלתי קילו פסטה וחלבון רגיל כמו בכל יום ושומן בכמות ממש קטנה ובלי ארוחות צ'יט למיניהם,אמנם באמת לא השמנתי או משהו אבל כרגע לא נראה שהחילוף חומרים שלי חזר לאיך שהיה לפני אלא עדיין אני אוכל כמו לפני ההעמסה אבל עדיין אני רואה שהמשקל תקוע למה אז זה ככה?
זה נראה לי כרגע כאילו סתם עשיתי את זה וזה לא עזר לי בשום צורה אם המטבוליזם שלי לא עלה
זה נראה לי כרגע כאילו סתם עשיתי את זה וזה לא עזר לי בשום צורה אם המטבוליזם שלי לא עלה
