ייעוץ תפריט ניטרלי - עצות לשיפור

[alon56]

טוב זה פעם ראשונה שאני בונה תפריט לבד, לפני זה הלכתי תמיד לתזונאי.
מתאמן 4 שנים (שנתיים ראשונות לא היה לי ידע בנושא בכלל אז לא התקדמתי כמעט בכלל)
התחלתי מ55 ק"ג
בדיוק סיימתי חיטוב והתפריט הזה הוא לשבועיים לפני התחלת מסה, כדי לא לעלות סתם בשומן עשיתי תפריט ניטרלי.

גיל- 19
גובה- 1.78
משקל- 74.6 ק"ג
אחוז שומן- 11 % (לפי קאליפר ככה שזה אמור להיות יחסית מדויק לא כמו המכונות ששולחות פולס חשמלי במכון)

חישבתי BMR לפי משוואת קנינגהם - 1802
BMR לפי הריס בנדיקט - 1856
בחרתי ממוצע 1830

סה"כ קלוריות לתפריט 2635 ( הכפלתי BMR ב 1.2 הוספתי 200 קלוריות שנשרפות באימון ואת הכל הכפלתי ב1.1 אפקט טרמי של המזון. זה לפי מדריך באתר אחר שכולכם בטח מכירים ✌️)


ועכשיו לתפריט:

ארוחה 1
3 פרוסות לחם קל חיטה מלאה
יוגורט bio 0%
כף טחינה גולמית שטוחה

ארוחה 2
100 גרם חזה עוף בתנור
כף שמן זית (שופך על העוף אחרי שהוא יוצא מהתנור)
100 גרם פסטה חיטה מלאה

ארוחה 3 לפני אימון
יוגורט bio 0%
50 גרם שיבולת שועל

ארוחה 4 אחרי האימון
סקופ חלבון וניל
5-4 תמרים (תלוי בגודל)

ארוחה 5
2 ביצים
100 גרם פסטה

ארוחה 6
פרוסת לחם קל חיטה מלאה
20 גרם אגוזי מלך

ארוחה 7
כוס חלב 3% (200 מ"ל)
150 גרם שיבולת שועל



סה"כ קלוריות 2700
חלבון 149.3
פחמימה 374.5
שומן 67.9

מקווה שהיה לכם כוח לקרוא את כל זה, בבקשה תנו עצות לשיפור אבל תזכרו שזה תפריט ניטרלי אז לא להוסיף סתם קלוריות, עוד שבועיים אני יתחיל שוב מסה.

 

[p0st]

צודק, לרגע שחכתי שזה נייטרלי.

בכל מקרה, הייתי מעלה עוד מעט חלבון ומוסיף שומן.

 

[alon56]

אבל למה להעלות קלוריות ל3000 הרי כתבתי שאני מעונין בתפריט ניטרלי למשך שבועיים, זה כבר 300 מעל הניטרלי ולמה להעלות חלבון אני שוקל 74.6 ככה שצריך בין 134-149 (בהנחה ש 1.8-2 גרם חלבון פר קילו משקל). יותר התכוונתי לשינויים בחלוקה של האוכל או החלפה של אוכל מסוים באחר, אני לא מעונין להעלות קלוריות

 

[alon56]

צודק, לרגע שחכתי שזה נייטרלי.

בכל מקרה, הייתי מעלה עוד מעט חלבון ומוסיף שומן.

לפי כל המאמרים שקראתי אני לא רואה צורך להוסיף חלבון. בקשר לשומן זה דווקא יכול להיות אבל אז זה יצתרך לבוא על חשבון הפחמימה , גם ככה התפריט 50 קלוריות יותר מהניטרלי. אחרי השבועיים האלה אני יבנה לתפריט/יוסיף 500 קלוריות ואז מן הסתם יהיה יותר שומן ופחמימה (שוב את החלבון אני מתכנן להשאיר כמעט אותו דבר. רק לשנות פחמימה ושומן). העניין הוא האם זה כל כך רציני להעלות עכשיו עוד שומן, כי גם ככה אני מניח שאתה מדבר על סביבות ה10 גרם + ולא יותר

 

[moo]

מה אתה חופר ?
תוסיף קצת חלבון ושומן לתפריט חיטוב שלך
אם הוא היה דל פחמימה אז תוסיף גם פחמימה

ועוד שבועיים תתחיל לאכול יותר
בחיים שלי לא ראיתי מישהו שמשתגע מתפריט ניטראלי ?!

 

[alon56]

מה אתה חופר ?
תוסיף קצת חלבון ושומן לתפריט חיטוב שלך
אם הוא היה דל פחמימה אז תוסיף גם פחמימה

ועוד שבועיים תתחיל לאכול יותר
בחיים שלי לא ראיתי מישהו שמשתגע מתפריט ניטראלי ?!

מה קשור "תפריט חיטוב שלך" חישבתי בדיוק תקלוריות למאזן ניטרלי . כתוב שאחרי חיטוב צריך שבועיים ניטרלי ולא ישר מסה בגלל זה אין הרבה קלוריות.
תסביר לי למה להוסיף שומן וחלבון ובכיף, אבל תסביר אל תכתוב תוסיף חלבון ושומן למה עשיתי בדיוק לפי המדריך ב kilogram , וזה הערכים שיצא לשומן ופחמימה

 

[moo]

מה קשור "תפריט חיטוב שלך" חישבתי בדיוק תקלוריות למאזן ניטרלי . כתוב שאחרי חיטוב צריך שבועיים ניטרלי ולא ישר מסה בגלל זה אין הרבה קלוריות.
תסביר לי למה להוסיף שומן וחלבון ובכיף, אבל תסביר אל תכתוב תוסיף חלבון ושומן למה עשיתי בדיוק לפי המדריך ב kilogram , וזה הערכים שיצא לשומן ופחמימה

אז תאכל ככה וזהו
תשמור על מעט פחמימה שלא תעלה בהרבה נוזלים
(עדיף שהקלוריות יבואו מחלבון ושומן)

אחר כך תחליט מה אתה עושה מאסה נקייה, אימוני כוח
או מה שבא לך

 

[alon56]

אז תאכל ככה וזהו
תשמור על מעט פחמימה שלא תעלה בהרבה נוזלים
(עדיף שהקלוריות יבואו מחלבון ושומן)

אחר כך תחליט מה אתה עושה מאסה נקייה, אימוני כוח
או מה שבא לך

תרגע אני לא מאלה שמתאמנים ABCDEF 📢

במסה אני מתכנן לעשות את התוכנית של ליל מקדונלד .
הסיבה שאני לא עושה SS זה בגלל שאני לא יכול לעשות press בעמידה בגלל בעיות בגב , היה לי עקמת והמבנה של עמוד השידרה לא מאפשר לקחת את הגוף קדימה מיד אחרי שהמוט עובר את קו הראש , כאילו זה עלול להזיק ולהחמיר.
תלמדלא כל מי שאוכל פחות מ 3K קלוריות הוא "ילד קוביות" שלא מבין. אז אל תתיחס לכל אחד ששואל פה שאלה ככה.

*מה שכן אני יוסיף עוד 2 חלבוני ביצה, זה לא הרבה אבל גם משהו

 

[moo]

התוכנית של לייל לא טובה לרוב האוכלוסיה
היא עם נפח גבוה

אם אתה BB ואתה כבר לא מתאמן מתחיל אולי אתה יכול לעשות אותה

אני רגוע, רק בא לעזור וכותב מה שאני חושב

 

[מר לטיסימוס]

מי דיבר על ילד קוביות... אנשים נהיו נורא רגישים פה.

 

[alon56]

לא רגיש פשוט לא אוהב יחס מזלזל.
בכל מקרה תודה רבה, מאמין שאני ילך על התוכנית של ליל עוד שבועיים..
אלה אם כן יש אפשרות להחליף את ה Press בעמידה בSS כי סקוואט ודדליפט למדתי את הטכניקה מהDVD וגם מהספר של ריפטו. Power Clean אפשרי להחליף למתח בתוספת משקל.
רק בלי הpress זה יהרוס את כל התכנית אלה אם כן תגידו/תציעו אחרת..

 

[מר לטיסימוס]

אתה מתכוון ל-general bulking של לייל, שאפשר להחליף בה את הפרס עם לחיצת חזה בשיפוע חיובי?
האמת שאני מכיר מישהו שעשה ss בלי בנץ׳ בכלל (רק פרס), ככה שיש מצב שההפוך יעבוד גם כן.. (כלומר להחליף פרס בבנץ׳ חיובי). אבל זו כמובן סטייה מהתוכנית המקורית.

 

[alon56]

כן זה מה שחשבתי לעשות במקום הפרס לחיצת חזה שיפוע חיובי, יש גם אפשרות לעשות הרחקת כתפיים משקולות יד (התרגיל הזה אפשרי לביצוע בשבילי, הפרס עלול להחזיר/לגרום לבעיות בגב שוב), העניין הוא שהתרגיל הזה יותר מבודד והתנועה פחות מורכבת ובגלל זה סביר להניח שלא יתרום הרבה לתוכנית.
יש גם את האפשרות לעשות SS ובמקום הpress הרחקת כתפיים, העניין הוא שבתכנית הזאת זה בכלל יהיה קריטי ויהרוס אותה. בליחצה עם מוט הרבה יותר מייצבים עובדים ובכלל זה תנועה מורכבת שמשלבת הרבה שרירים.
התכנית SS בנויה על תרגילים מורכבים ובגלל זה לשים הרחקת כתפיים, נראה לי יהרוס אותה לגמרי

מה דעתכם?

 

[moo]

למה לא לעשות פרס ?

 

[alon56]

כבר כתבתי, בעיות גב
אני מניח שלעשות הרחקת כתפיים במקום פרס בSS לא יתן שום דבר.
בתכנית של ליל זה עוד איך שהוא יסתדר וגם תמיד אפשר לעשות לחיצת חזה שיפוע עליון.

אלה אם כן מישהו ממליץ בכל זאת לעשות את הSS עם הרחקת כתפיים במקום הפרס בעמידה?
מה דעתך moo

 

[מר לטיסימוס]

לא, הרחקת כתפיים לא תעבוד כי אי אפשר להתקדם במשקלים.
אם כבר אווולי לחיצת חזה בשיפוע חיובי.

 

[moo]

בעיות גב ? אתה מסוגל לבצע דדליפט וסקווט אבל פרס לא ?
מה הבעיה בגב ?

 

[alon56]

אז אם ככה התכנית של לייל בגרסא general bulking הכי יתאים

 

[alon56]

בעיות גב ? אתה מסוגל לבצע דדליפט וסקווט אבל פרס לא ?
מה הבעיה בגב ?

לא בעיות גב תחתון, דדליפט וסקוואט אפשר.
זה מסובך. התיעצתי עם מומחה יציבה שגם הוא מתאמן כל לחיצת כפתיים לא תתאים לי זה קשור לעמוד שידרה עזוב זה מסובך

 

[מר לטיסימוס]

לא בעיות גב תחתון, דדליפט וסקוואט אפשר.
זה מסובך. התיעצתי עם מומחה יציבה שגם הוא מתאמן כל לחיצת כפתיים לא תתאים לי זה קשור לעמוד שידרה עזוב זה מסובך

אני לא רופא, אבל אני מתקשה להבין איך לחיצת חזה בשיפוע חיובי יותר נוחה לך מפרס - בגלל התמיכה?

בכל אופן, יש גם דרך ביניים - תוכנית FBW שבנויה על פי העקרונות הבסיסיים של SS, רק בלי פרס (כלומר - לחיצת חזה בשיפוע חיובי במקום).