ייעוץ תפריט ניטרלי - עצות לשיפור

[alon56]

טוב זה פעם ראשונה שאני בונה תפריט לבד, לפני זה הלכתי תמיד לתזונאי.
מתאמן 4 שנים (שנתיים ראשונות לא היה לי ידע בנושא בכלל אז לא התקדמתי כמעט בכלל)
התחלתי מ55 ק"ג
בדיוק סיימתי חיטוב והתפריט הזה הוא לשבועיים לפני התחלת מסה, כדי לא לעלות סתם בשומן עשיתי תפריט ניטרלי.

גיל- 19
גובה- 1.78
משקל- 74.6 ק"ג
אחוז שומן- 11 % (לפי קאליפר ככה שזה אמור להיות יחסית מדויק לא כמו המכונות ששולחות פולס חשמלי במכון)

חישבתי BMR לפי משוואת קנינגהם - 1802
BMR לפי הריס בנדיקט - 1856
בחרתי ממוצע 1830

סה"כ קלוריות לתפריט 2635 ( הכפלתי BMR ב 1.2 הוספתי 200 קלוריות שנשרפות באימון ואת הכל הכפלתי ב1.1 אפקט טרמי של המזון. זה לפי מדריך באתר אחר שכולכם בטח מכירים ✌️)


ועכשיו לתפריט:

ארוחה 1
3 פרוסות לחם קל חיטה מלאה
יוגורט bio 0%
כף טחינה גולמית שטוחה

ארוחה 2
100 גרם חזה עוף בתנור
כף שמן זית (שופך על העוף אחרי שהוא יוצא מהתנור)
100 גרם פסטה חיטה מלאה

ארוחה 3 לפני אימון
יוגורט bio 0%
50 גרם שיבולת שועל

ארוחה 4 אחרי האימון
סקופ חלבון וניל
5-4 תמרים (תלוי בגודל)

ארוחה 5
2 ביצים
100 גרם פסטה

ארוחה 6
פרוסת לחם קל חיטה מלאה
20 גרם אגוזי מלך

ארוחה 7
כוס חלב 3% (200 מ"ל)
150 גרם שיבולת שועל



סה"כ קלוריות 2700
חלבון 149.3
פחמימה 374.5
שומן 67.9

מקווה שהיה לכם כוח לקרוא את כל זה, בבקשה תנו עצות לשיפור אבל תזכרו שזה תפריט ניטרלי אז לא להוסיף סתם קלוריות, עוד שבועיים אני יתחיל שוב מסה.

 

[alon56]

אני לא רופא, אבל אני מתקשה להבין איך לחיצת חזה בשיפוע חיובי יותר נוחה לך מפרס - בגלל התמיכה?

בכל אופן, יש גם דרך ביניים - תוכנית FBW שבנויה על פי העקרונות הבסיסיים של SS, רק בלי פרס (כלומר - לחיצת חזה בשיפוע חיובי במקום).

בין השאר בגלל התמיכה וגם כי אני מצמיד בטן לספסל, בעמידה נוצרת קשת גדולה מידי בגב וגם זה לא מסתדר בגלל המבנה של עמוד השידרה אצלי.
יש סיכוי שאני יוכל לעשות לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה עם תמיכה מהספסל. גם המשקלים יהיו על הפנים הכתפיים אצלי חלשות במיוחד (מסיבה לא ברורה נראות בפרופורציות לגוף ולשאר היד - כנראה גנטיקה)
בכל אופן גם פה הרבה שרירים מייצבים כבר לא יעבדו, אבל אולי עדיף לחיצת כתפיים בישיבה מאשר לחיצת חזה שיפוע חיובי.

 

[Mike Bikov]

הנוסחה שהוכחה כהכי יעילה ובעלת סטיית התקן הנמוכה ביותר היא של מיפלין ולא בנדקיט או כל הנוסחאות השתמשת איתן, אתה יכול למצוא את הנוסחא במדריך למסה או חיטוב בפורטל.
אתה מכפיל ב 1.1 לחינם הנוסחאות מכילות כבר את החישוב הזה ואיני יודע באיזה אתר קראת אבל זה בין הדברים הכי מטומטמים ששמעתי עד כה.
מה שיוצא לך ב BMR תכפיל ב 1.2 ותוסיף על כך את הקלוריות שאתה שורף באימון וסגרת פינה, אם זה 300 יותר או 300 פחות זה לא ממש ישנה, העיקר שלא תהיה בגירעון.

 

[alon56]

אוקי תודה רבה משה
רק נוסחאת מיפלין זו הראשונה או השניה במאמר באתר kilogram
לפי הנוסחא לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
(אני יודע שזה יצא הפוך, יש את הדוגמא אז זה פסדר)
או
[משקל הגוף ללא שומן] * 31-36

מי מבין השניים היא נוסחאת מיפלין ?

 

[Mike Bikov]

הראשונה

 

[alon56]

אוקי, אם ככה זה מוריד הרבה את הצריכה הקלורית היומית.

יוצא 1768 BMR
אם אני מכפיל ב1.2 ומוסיף 150-200 קל' שאני שורף באימון
יוצא 2322 קל'

נשמע הגיוני לנתונים?
74.6 KG
11 %
1.78
גיל 19

 

[moo]

אוקי, אם ככה זה מוריד הרבה את הצריכה הקלורית היומית.

יוצא 1768 BMR
אם אני מכפיל ב1.2 ומוסיף 150-200 קל' שאני שורף באימון
יוצא 2322 קל'

נשמע הגיוני לנתונים?
74.6 KG
11 %
1.78
גיל 19

כן, אתה רזה נניח ואתה ממש עובד קשה אז הניטראלי שלך בלחץ 2500
מסקנה תעשה מאסה עד 100 קילו ואז החיטוב יהיה קל (ניטראלי של 3500 קלוריות אם יש לך 3 אימוני כוח עצימים ו 3200 אם האימונים שלך לא כ"כ עצימים)

 

[alon56]

כן, אתה רזה נניח ואתה ממש עובד קשה אז הניטראלי שלך בלחץ 2500
מסקנה תעשה מאסה עד 100 קילו ואז החיטוב יהיה קל (ניטראלי של 3500 קלוריות אם יש לך 3 אימוני כוח עצימים ו 3200 אם האימונים שלך לא כ"כ עצימים)

100 קילו אני לא חושב שאני יצליח לסחוב בלי חיטוב לפני. אבל המטרה בהחלט להגיע לפחות ל90 ורק אז להתחיל חיטוב.
בדיוק סיימתי חיטוב של חודשיים מ17% ל 11% . איבדתי 2.5 קילו שלא קשורים לשומן אני מניח/מקווה שלפחות חלק מהם זה נוזלים.

עזרתם לי מאוד תודה רבה. אפשר לנעול את האשכול הזה

 

[subzero1122]

כן, אתה רזה נניח ואתה ממש עובד קשה אז הניטראלי שלך בלחץ 2500
מסקנה תעשה מאסה עד 100 קילו ואז החיטוב יהיה קל (ניטראלי של 3500 קלוריות אם יש לך 3 אימוני כוח עצימים ו 3200 אם האימונים שלך לא כ"כ עצימים)

אבל אחי אם הוא שואף למאסה נקייה?

 

[moo]

אבל אחי אם הוא שואף למאסה נקייה?

אז הוא צריך להגיד ולרשום בפורום 3 פעמים ביום:

ברזליםםםםםםםםםםםםםם
מסההההההההההההה
אני שחיף !
חייב לגדול

אחר כך לתת 3 לינקים לסירטוני מוטיבציה של בודיבילדרים עם השיר so far a away

אז אתה עולה רק במאסה נקייה

 

[alon56]

חחחחחחח

עם SS זה יהיה הרבה יותר קצר להגיע ל90 קילו ואולי אפילו ל100 (בלי קשר למתאמן מתחיל או מתקדם). העניין הוא שחלק גדול מהמשקל יהיה נוזלים, שומן דווקא יכול להשאר ביחס טוב לשריר שבו אתה עולה (הכוונה ליחס של 1:1 ואפילו יותר לטובת השריר).
אבל בנוזלים אני יעלה בSS כמעט יותר מכל התוכניות האחרות וגם יש את העניין של הpress בעמידה שלא אפשרי אצלי.
בגלל זה נראה לי יהיה הכי טוב ללכת על התוכנית של לייל. ובפלג גוף תחתון אפשר להוריד תאומים בישיבה סתם יותר מידי סטים מספיק רק בעמידה גם ככה זה שריר שלא מתפתח יותר מידי

 

[moo]

אתה בוחר להתקדם לאט וחבל

 

[alon56]

זה לא בהכרח שעם התוכנית של לייל אני לא יתקדם במשקל גוף, מבחינת להתקדם במשקלי עבודה ברור שהיא פחות טובה מאשר הSS מסכים איתך.

 

[subzero1122]

חחחחחחח

עם SS זה יהיה הרבה יותר קצר להגיע ל90 קילו ואולי אפילו ל100 (בלי קשר למתאמן מתחיל או מתקדם). העניין הוא שחלק גדול מהמשקל יהיה נוזלים, שומן דווקא יכול להשאר ביחס טוב לשריר שבו אתה עולה (הכוונה ליחס של 1:1 ואפילו יותר לטובת השריר).
אבל בנוזלים אני יעלה בSS כמעט יותר מכל התוכניות האחרות וגם יש את העניין של הpress בעמידה שלא אפשרי אצלי.
בגלל זה נראה לי יהיה הכי טוב ללכת על התוכנית של לייל. ובפלג גוף תחתון אפשר להוריד תאומים בישיבה סתם יותר מידי סטים מספיק רק בעמידה גם ככה זה שריר שלא מתפתח יותר מידי

ומה הבעיה לאבד נוזלים? זה אחד הדברים הכי קלים שיש - אירובי\קיצוץ פחמימות\לדקור את עצמך.

עשיתי (בגלל השלד הטיפש) תתכנית של לייל למשך 8 אימונים, והבנתי שהיא תכנית מפגרת.
בכל מקרה צריך לדעת עליך עוד פרטים כדי להתאים תכנית
משקל,מטרות וכו'

דרך אגב m00 שמעתי שהוטרלת בזה הרגע ע"י כנופיית pako mako

 

[alon56]

ומה הבעיה לאבד נוזלים? זה אחד הדברים הכי קלים שיש - אירובי\קיצוץ פחמימות\לדקור את עצמך.

עשיתי (בגלל השלד הטיפש) תתכנית של לייל למשך 8 אימונים, והבנתי שהיא תכנית מפגרת.
בכל מקרה צריך לדעת עליך עוד פרטים כדי להתאים תכנית
משקל,מטרות וכו'

דרך אגב m00 שמעתי שהוטרלת בזה הרגע ע"י כנופיית pako mako

בעיות בגב בביצוע תרגילים שקשורים לכתפיים, במיוחד לחיצה. press בעמידה בכלל אין סיכוי זה למה וויתרתי על SS. האופציה הכי קרובה זה לחיצה בישיבה עם דאמבלים וגם היא תהווה בעיה ברגע שאני יתחיל להרים משקל בהתאם. התרגיל היחידי לכתפיים שאותו אני יכול לעשות בלי שום בעיות זה הרחקת יידים לצדדים אבל זה לא שווה כלום תרגיל מעפן