יש לך את התכנית של לייל בפורטל. בנוסף,אתה יכול לבנות לעצמך תכנית כזו. את ההתקדמות תבסס על אחוזים מהrm1/תוספת חזרות/תוספת סטים וכיו״ב. העצימות והנפח ייקבעו לפי ״דרגת״ התרגיל. לדוג׳ לחיצה במוט תתבצע בעצימות גבוהה יותר ביחס לכבל וכו׳
נק' מוניטין:
7,408
בנוסף יש את HST, אבל אני לא חושב שהיא ממש טובה למתחילים (מתאמנים שיכולים להתקדם מאימון לאימון). עדיף לקחת תוכנית שמורכבת מהתרגילים המורכבים הבסיסיים (סקוואט, בנץ', פרס, מתח/חתירה) ולחלוב את ההתקדמות הליניארית עד כמה שאפשר.
בכל אופן הנה לינק לHST:
תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
בכל אופן הנה לינק לHST:
תוכנית אימונים - Hypertrophy Specific Training - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
נק' מוניטין:
11,357
אין תוכנית אחת, אלא יש עקרונות כללים ופרמטרים נלווים שיובילו מתאמן להיפרטרופיה
אותם עקרונות ניתן ליישם במסגרת האימונים, אבל לזכור שלבדם זה לא קסם ויש התחשב בעוד גורמים
אם אתה מתחיל, SS תגרום לעלייה מכובדת בשריר. בחודשיים עליתי 10 קילו ונשארתי עם קוביות ככה שלא נהייתי שמן מ SS כמו שאוהבים לומר.
אם אתה מתאמן כבר זמן מה, אוכל וישן כמו שצריך ולא גדל, הייתי באופן כללי מגדיל את כמות הנפח שאתה רגיל אליה, ולראות איך אתה מגיב לזה.
אם אתה מתאמן כבר זמן מה, אוכל וישן כמו שצריך ולא גדל, הייתי באופן כללי מגדיל את כמות הנפח שאתה רגיל אליה, ולראות איך אתה מגיב לזה.
נק' מוניטין:
11,357
ממליץ לך לקרוא חומרים של כמה אנשי מפתח בתחום, ולהבין לאן הרוח נושבת
יש כמה מחקרים די טובים ואפליקטיביים בנושא האימונים, כאלה שנותנים בסיס ומעטפת כללית כיצד אימון, תוכנית, מחזור, חלוקה ועוד ועוד יכולים או צריכים להיראות
Brad Schoenfeld
Mike Isratel
Bret Contreras
Alan Aragon
