אחר האם וכיצד צבירת כוח בחזרות גבוהות משפיעה על כוח בחזרות נמוכות וסינגלים?

[seang]

שלום לכולם,
פחות בכלליות - מה המקום של חזרות גבוהות באימונים למטרת העלאה בכוח?
תקנו אותי אם אני טועה, אבל פאוורליפטרים משתמשים בחזרות נמוכות כי הם די דומות לתנאים בתחרות בה הם מבצעים חזרה כבדה אחת, ושקל יותר לשמור על טכניקה טובה בחזרות נמוכות.
האם למתאמן שלא מתכוון להיות מתחרה בספורט, זה כלכך משנה? או שהתקדמות בטווח חזרות גבוה פשוט לא אפקטיבית באותה מידה?

 

[AQUANGEL]

אפשר לענות על זה בהרחבה ואני קצר בזמן אז:
מקומן של חזרות גבוהות הוא בעיקר להכניס נפח לאימון.
למתאמן שלא עוסק בספורט תחרותי בכלל או בספורט שאינו דורש כוח זה לא בהכרח הכרחי, זה אמצעי אחד מבין רבים בשביל לתכנן וליצור התקדמות.
התקדמות בטווח חזרות גבוהה היא פשוט קשה יותר לחיזוי ולתכנון (לדעתי!! אני לא אץחיל לבסס את זה כי אין לי זמן וכוח אבל בתור ביסוס מסוים זה מתקשר לתפוקה העצבית בטווחי חזרות גבוהים יותר).

 

[MasterSplitter]

כמו שענה הבחור מעלי, המטרה העיקרית היא ליצירת נפח.
נפח מורכב ממשקל X סטים X חזרות. לרוב, העלאת מס׳ החזרות תהיה האופציה הקלה ביותר. יהיה יותר קל לעשות 100X5X10 מאשר 200X5X5 לדוגמא.

אפשר להגיד שעבודה בחזרות גבוהות מקדמת היפרטרופיה, אבל זה תוצאה של הנפח הגבוה שאתה יכול לעבוד בו. ברגע שאתה עובד עם משקלים נמוכים יותר, הגוף יכול להתאושש יותר טוב, מערכת עצבים, מנטליות וכד׳. שורדים אימונים ביתר קלות כי עובדים רחוק מכשל (באופן אידיאלי).

 

[mars]

יהיה יותר קל לעשות 100X5X10 מאשר 200X5X5 לדוגמא.

לכן אני לא מבין כאשר אנשים מחשבים נפח של תוכנית בצורה הזו, זה בכלל לא בר השוואה. כביכול נפח זהה (משקל x סטים x חזרות), אבל בעוד שהרוב המוחלט פה מבצע עשיריות עם 100, כמה פה מבצעים חמישיות עם 200?

 

[AQUANGEL]

לכן אני לא מבין כאשר אנשים מחשבים נפח של תוכנית בצורה הזו, זה בכלל לא בר השוואה. כביכול נפח זהה (משקל x סטים x חזרות), אבל בעוד שהרוב המוחלט פה מבצע עשיריות עם 100, כמה פה מבצעים חמישיות עם 200?

הנפח בר השוואה, העצימות ממש לא.

 

[Crossfiter]

שלום לכולם,
מה המקום של חזרות גבוהות באימונים למטרת העלאה בכוח?

אם המטרה שלך היא כוח, אז כוח בנוי מכמה "אספקטים", קודם כל הדבר הכי חשוב בכוח לדעתי זה יעילות של מערכת העצבים, כמה פעמים יצא לך לראות מישהו יחסית "רזה" נגיד 80 קילו עושה 200 קילו סקוואט ? זה לא משהו נדיר כיום והסיבה לכך ברוב המקרים תהיה הייעילות בה מערכת העצבים עובדת אצלו בגוף, מערכת העצבים צריכה לדעת לעבוד בעומסים משתנים ונפחים שונים ככל שהמערכת העצבית תעבוד יותר ביעילות כך גם ההרמות שלך ישתפרו אפילו אם ההיפרטרופיה לא תשתפר משמעותית.
חזרות גבוהות באימוני כוח הן לא משהו שיקרה בנורמה , אבל הוא יקרה מרמה מסויימת של עצימות או למטרות היפרטרופיה ו"סבולת" מרמה מסויימת של חזרות וסטים.

לעשות "רק" חזרות גבוהות למטרת כוח לא "יאתגרו" את המערכת העצבית כל כך רק את השריר עצמו מה שיגרום לעליה יותר איטית בכוח ולגוף פחות "מוכן" לעומסים וחזרות נמוכות.

אני לא חושב שיש מישהו שמתאמן כוח רק בעזרת "חזרות גבוהות" , גם אם הוא לא מתחרה. המטרה באימוני כוח היא להיות "חזק" וגוף "חזק" זה גוף שמערכת השלד שלו מסוגלת להתמודד עם עומסים מאוד גבוהים והמערכת העצבית שלו מנוצלת בצורה מקסימלית ועל הדרך הוא לא פספס גם את העניין של ההיפרטרופיה.

 

[MikeRozner]

לכן אני לא מבין כאשר אנשים מחשבים נפח של תוכנית בצורה הזו, זה בכלל לא בר השוואה. כביכול נפח זהה (משקל x סטים x חזרות), אבל בעוד שהרוב המוחלט פה מבצע עשיריות עם 100, כמה פה מבצעים חמישיות עם 200?

המחקרים האחרונים מראים שמבחינת היפרטרופיה התוצאות כמעט זהות בשני המקרים. מבחינת עליה בכוח מנהסתם לא...

 

[mars]

המחקרים האחרונים מראים שמבחינת היפרטרופיה התוצאות כמעט זהות בשני המקרים. מבחינת עליה בכוח מנהסתם לא...

אם כך, זו כנראה הסיבה שהרבה מתאמנים רק נראים חזקים, כאשר בפועל אין להם גם 4 פלטות על המוט.

 

[SmokingSnake]

צריך להבין שהמע' הפיזיולוגית של גוף האדם(מנגנון עומס יסף-פיצוי יסף לדוג') פועלת כך שאתה נהיה ממש טוב בדברים שאתה חוזר עליהם הרבה פעמים(לדוג' יש סרטונים של כל מיני אנשים שעובדים בדוכני אוכל ועושים דברים ממש מהר, או ברמנים שמכינים 10 שוטים תוך כדי אקרובטיקה ושליחת הודעת טקסט בפלאפון בין הקפצות וכו').

זה נכון גם למע' העצבית, גם למע' הקוגניטיבית(קיימים מחקרים שתומכים בהיווצרות קשרים חדשים במח בדברים שאתה עושה הרבה) וגם ליתר המערכות- כך שאם אתה רוצה להיות ממש טוב מבחינת אימוני כח- תתמקד בטווח של אימוני כח(3-5 חזרות).

טווחים של 10 חזרות יתאימו להשלמת WORKLOAD ונפח עבודה כולל בלי להקרע בסטים של 5

 

[shmikmak]

אם כך, זו כנראה הסיבה שהרבה מתאמנים רק נראים חזקים, כאשר בפועל אין להם גם 4 פלטות על המוט.

90 אחוז מהמתאמנים שאני רואה חלשים ביחס לגודל שלהם.
חוץ מזה אם אתה חד אבחנה אתה יכול לראות בדרך כלל על בנאדם אם הוא חלש יחסית גם אם הוא נפוח מהתחת.

 

[hanan]

אם כך, זו כנראה הסיבה שהרבה מתאמנים רק נראים חזקים, כאשר בפועל אין להם גם 4 פלטות על המוט.

אני לא בטוח כמה זה מדויק, בילדרים טובים יעשו הסבה די מהר לפאוורליפטינג.
נפח גבוה וזמני מנוחה קצרים משפיעים מאוד על המשקל על המוט

 

[mars]

90 אחוז מהמתאמנים שאני רואה חלשים ביחס לגודל שלהם.

אני בהחלט מבין אותם, רובם מעוניינים בlook, אף אחד לא מסתובב עם שלט "יש לי סקוואט x 2 משקל גוף לנפח". עם התוצאה מבחינת היפרתרופיה היא כמעט זהה, אז בשביל מה להתמודד עם 200x5x5, להיות בחרדות מתחילת השבוע ולשלשל יומיים לפני האימון בגלל סטרס שמא חס וחלילה לא תסיים, כאשר כמעט כל מתאמן סביר ב531 מבצע bbb עם 100 קילו?

המחקרים האחרונים מראים שמבחינת היפרטרופיה התוצאות כמעט זהות בשני המקרים. מבחינת עליה בכוח מנהסתם לא...

בבנץ' זה בכלל הזוי. 100x5x10 תמצא כמעט בכל חדר כושר אליו תכנס, ויותר ממתאמן אחד. לחיצה של 200x5x5, אני עדיין לא ראיתי מולי, ואני בספק אם יש פה מישהו שראה. הנפח אותו נפח, התוצאה מבחינת היפרתרופיה תהיה כמעט זהה?

 

[hanan]

@mars ההשוואה של טוטאל קילו לנפח היא חסרת הגיון.
בין 5 ל 10 חזרות לא יורדים במשקל ב 50%
Rm5 הוא בערך 85% מ rm1
Rm10 הוא בערך 75% מ rm1
לכן ההשוואה בין 10*10 ל 10*5 היא לחלוטין לא 100 לעומת 200

 

[shmikmak]

אני בהחלט מבין אותם, רובם מעוניינים בlook, אף אחד לא מסתובב עם שלט "יש לי סקוואט x 2 משקל גוף לנפח". עם התוצאה מבחינת היפרתרופיה היא כמעט זהה, אז בשביל מה להתמודד עם 200x5x5, להיות בחרדות מתחילת השבוע ולשלשל יומיים לפני האימון בגלל סטרס שמא חס וחלילה לא תסיים, כאשר כמעט כל מתאמן סביר ב531 מבצע bbb עם 100 קילו?

הכל טוב ויפה.
ב long run למתאמן הטבעי,לא כבד-לא עובד.

 

[mars]

@mars ההשוואה של טוטאל קילו לנפח היא חסרת הגיון.
בין 5 ל 10 חזרות לא יורדים במשקל ב 50%
Rm5 הוא בערך 85% מ rm1
Rm10 הוא בערך 75% מ rm1
לכן ההשוואה בין 10*10 ל 10*5 היא לחלוטין לא 100 לעומת 200

כך גם אני חושב, לכן כתבתי ש

לכן אני לא מבין כאשר אנשים מחשבים נפח של תוכנית בצורה הזו, זה בכלל לא בר השוואה. כביכול נפח זהה (משקל x סטים x חזרות), אבל בעוד שהרוב המוחלט פה מבצע עשיריות עם 100, כמה פה מבצעים חמישיות עם 200?

מייק ענה ש

המחקרים האחרונים מראים שמבחינת היפרטרופיה התוצאות כמעט זהות בשני המקרים

 

[MikeRozner]

כך גם אני חושב, לכן כתבתי ש

מייק ענה ש

אני מדבר על טואנג' כלומר סטים כפול חזרות כפול משקל

 

[mars]

אני מדבר על טואנג' כלומר סטים כפול חזרות כפול משקל

גם אני.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



א. אני נוהג להשתמש בדבריו של ג'וש ברייאנט, שגם ראיתי אותם אצל לואי סימונס ואחרים. אכתוב אותם בניסוח חופשי: אחד לוחץ 3 סטים בני 8 חזרות, עם 100 ק"ג. שני לוחץ 8 סטים בני 3 חזרות עם 120 ק"ג. האם יש הבדל עקרוני בעבודה חוץ מעצימות? כן! בשמונה סטים בני 3 חזרות, אתה חוזר 8 פעמים על ההרמה הראשונה. באפשרות האחרת, רק 3 פעמים. פאוורליפטינג הינו ספורט של חזרה בודדת, וראוי ככל האפשר לתרגל דווקא אותה.

ב. זטסיאורסקי, ורקושנסקי, הלאה והלאה, בהחלט רואים בעבודת החזרות חלק מהותי מעבודת פיתוח הכוח המירבי. דרושה עבודה ישירה על כוח מירבי, אך גם על כוח מהיר ועל סבולת חזרות. כבר כתבתי בעבר את הבנתי בדבר זאת, סביב גורם גיוס היחידות המוטוריות. נכון שמבחינת היפרטרופיה אין הבדל ממשי בין 5 סטים בני 12 חזרות קרובות לכשל, ובין 7 סטים בני 8 חזרות עם אותו המשקל (ובשביל זה לא צריך סיכום מחקרים עדכני, הדברים כתובים זמן רב לאחור, זטסיאורסקי שוב, למשל), אבל ככל שאתה מתקרב לאפיסת הכוחות, כן אתה נאלץ לגייס את השריר שלך במלואו, דבר שנמצא שם איתך לאחר מכן בעבודת הכוח המירבי הישירה.

ג. אני מאוד מסכים עם @mars. נעדר הגיון בעיני לומר שהכל פונקציה של נפח כולל, ועל כן אין הבדלים בין עצימות כזו ועצימות אחרת. עצימות נמוכה מאפשרת לך נפח מסתכם גבוה יותר, אבל החזרה הנקודתית בעצימות גבוהה דורשת גיוס שריר יותר מאסיבי. הווי אומר: יהיו יחידות מוטוריות שלא יגוייסו כמעט בעבודת העצימות הנמוכה, אלא רק בסמוך לכשל, לעומת גיוסן החל מהחזרה הראשונה בעבודת העצימות הגבוהה. לכן בחינה מתימטית של נפח כולל לא מכילה בעיני את מלוא התמונה.

 

[seang]

תודה רבה על המענה. למדתי לא מעט!