אהלן חברים,
אני בן 20, התחלתי להתאמן לפני כחודש וחצי בחדר כושר (יש רקע כספורטאי אך ללא ניסיון בחד"כ).
המטרה - עלייה במסת שריר.
התחלתי עם תוכנית fbw מאולתרת שלא התבססה על ידע, וכללה נפח גדול מידי שלא איפשר לי להתקדם במשקלים (המון סטים ותרגילים עזר מיותרים - לדוגמא 6-7 סטים לחזה באימון), ואף גרמה לי להחליט לנוח בשבוע האחרון ולהתאושש, ולחזור עם תוכנית חדשה, ובתקווה שיותר נכונה עבורי.
כמה הערות שתדעו:
1. ניסיתי למצוא איזון בכל אימון בין החזה לכתף (בנץ פרס ולחיצת כתפיים), מכיוון שיש לי כתפיים מעט רגישות ואני לא רוצה להעמיס ולהגיע לפציעה (לכן בכל אימון יש עבודה עצימה על החזה ופחות עצימה על הכתף/להפך). לפחות להתחלה מעדיף לא להעמיס על הכתפיים יותר מידי.
2. לפני כשנתיים עברתי ניתוח ברגל שהשיקום ממנו כלל המון המון פיזיותרפיה ואימוני רגליים, שכתוצאה מכך גדלו לעומת הפלג גוף העליון שלא התאמנתי עליו. לכן, באימונים כעת אני פחות נותן דגש לרגליים מתוך רצון לאזן את המצב (בעתיד מאמין שזה ישתנה לאחר שהמצב יתאזן). כרגע אני רוצה רק לשמור על מסת השריר הקיימת ברגליים. בנוסף, בגלל הניתוח אני עושה סקוואט רק במשקל גוף כרגע, ולא מבצע דדליפט או כל תרגיל אחר שעלול להעמיס על הרגליים, מחשש לעומס יתר על הרגליים והברכיים (הוראה מהמנתח).
התוכנית מפוצלת לA1 ולA2 (שבוע אחד שני אימונים מA1 ואימון אחד מA2, ושבוע שני להפך), 3 אימונים סה"כ בשבוע:
A1:
רגליים - סקוואט - 10*3
חזה- בנץ פרס - 5*3
גב - פולי עליון - 8*3
פשיטת גו - 12*1 (רצון לתת סט לגב תחתון מכיוון שהוא לא עובד לדעתי בסקוואט הקל שאני מבצע)
כתפיים - הרחקה לצדדים 8*3
יד קדמית - כפיפת מרפקים 10*1
יד אחורית - פשיטת מרפקים 10*1
בטן - 2 סטים/פלאנק
A2:
רגליים - מכרעים 10*3
חזה - בנץ פרס 8*3
גב - מתח 6*3 (עם משקל)
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 6*2
יד קדמית - כפיפת מרפקים 10*1
יד אחורית - פשיטת מרפקים 10*1
בטן - 2 סטים/פלאנק
אשמח לחוות דעת שלכם לגבי התוכנית! כל טיפ והכוונה יעזרו לי (בהתאם למגבלות שרשמתי).
בנוסף, שאלה - האם העובדה שעד כה התאמנתי בנפח גבוה ועכשיו אני מוריד אותו - תפגע בהתקדמות ובעלייה במסת שריר (יש לציין כי הנפח היה מוגזם והיה חובה לנוח ולחזור עם תוכנית מושכלת יותר). כי הבנתי שעלייה בנפח עבודה מביאה לעלייה במסת שריר - ופה אני מוריד את הנפח (מתוך רצון להתקדם במשקלים).
תודה !!
אני בן 20, התחלתי להתאמן לפני כחודש וחצי בחדר כושר (יש רקע כספורטאי אך ללא ניסיון בחד"כ).
המטרה - עלייה במסת שריר.
התחלתי עם תוכנית fbw מאולתרת שלא התבססה על ידע, וכללה נפח גדול מידי שלא איפשר לי להתקדם במשקלים (המון סטים ותרגילים עזר מיותרים - לדוגמא 6-7 סטים לחזה באימון), ואף גרמה לי להחליט לנוח בשבוע האחרון ולהתאושש, ולחזור עם תוכנית חדשה, ובתקווה שיותר נכונה עבורי.
כמה הערות שתדעו:
1. ניסיתי למצוא איזון בכל אימון בין החזה לכתף (בנץ פרס ולחיצת כתפיים), מכיוון שיש לי כתפיים מעט רגישות ואני לא רוצה להעמיס ולהגיע לפציעה (לכן בכל אימון יש עבודה עצימה על החזה ופחות עצימה על הכתף/להפך). לפחות להתחלה מעדיף לא להעמיס על הכתפיים יותר מידי.
2. לפני כשנתיים עברתי ניתוח ברגל שהשיקום ממנו כלל המון המון פיזיותרפיה ואימוני רגליים, שכתוצאה מכך גדלו לעומת הפלג גוף העליון שלא התאמנתי עליו. לכן, באימונים כעת אני פחות נותן דגש לרגליים מתוך רצון לאזן את המצב (בעתיד מאמין שזה ישתנה לאחר שהמצב יתאזן). כרגע אני רוצה רק לשמור על מסת השריר הקיימת ברגליים. בנוסף, בגלל הניתוח אני עושה סקוואט רק במשקל גוף כרגע, ולא מבצע דדליפט או כל תרגיל אחר שעלול להעמיס על הרגליים, מחשש לעומס יתר על הרגליים והברכיים (הוראה מהמנתח).
התוכנית מפוצלת לA1 ולA2 (שבוע אחד שני אימונים מA1 ואימון אחד מA2, ושבוע שני להפך), 3 אימונים סה"כ בשבוע:
A1:
רגליים - סקוואט - 10*3
חזה- בנץ פרס - 5*3
גב - פולי עליון - 8*3
פשיטת גו - 12*1 (רצון לתת סט לגב תחתון מכיוון שהוא לא עובד לדעתי בסקוואט הקל שאני מבצע)
כתפיים - הרחקה לצדדים 8*3
יד קדמית - כפיפת מרפקים 10*1
יד אחורית - פשיטת מרפקים 10*1
בטן - 2 סטים/פלאנק
A2:
רגליים - מכרעים 10*3
חזה - בנץ פרס 8*3
גב - מתח 6*3 (עם משקל)
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה 6*2
יד קדמית - כפיפת מרפקים 10*1
יד אחורית - פשיטת מרפקים 10*1
בטן - 2 סטים/פלאנק
אשמח לחוות דעת שלכם לגבי התוכנית! כל טיפ והכוונה יעזרו לי (בהתאם למגבלות שרשמתי).
בנוסף, שאלה - האם העובדה שעד כה התאמנתי בנפח גבוה ועכשיו אני מוריד אותו - תפגע בהתקדמות ובעלייה במסת שריר (יש לציין כי הנפח היה מוגזם והיה חובה לנוח ולחזור עם תוכנית מושכלת יותר). כי הבנתי שעלייה בנפח עבודה מביאה לעלייה במסת שריר - ופה אני מוריד את הנפח (מתוך רצון להתקדם במשקלים).
תודה !!
