5/3/1 - התוכנית לעצלנים
- פותח/ת השרשור bentzurm
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #222
תודה. ההתקדמות אכן מתונה אבל יש אנשים שזה מתאים להם. אני בדיוק מסיים מחזור נוסף באימון הבא שלי (שכנראה יצא רק בשישי). אני אקח שבוע דילואד ואז נחשוב על איך לעשות את המחזור הבא. אחרי שלושה מחזורים די זהים קצת משעמם לי. אולי אני אוסיף conditioning ואצטרף לנבחרת המחטבים לחודש חודשיים.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #224
Friday 100507
Squat 5-3-10 75-85-95
Goblet Squat 25kg DB 3x15
3x 1:15 min plank
Squat 5-3-10 75-85-95
Goblet Squat 25kg DB 3x15
3x 1:15 min plank
זהו הסתיים עוד מחזור. שבוע הבא נעשה שבוע קל של שטויות. מדגדג לי לבדוק 180 קילו דדליפט, אולי לקראת סוף השבוע. אני גם רוצה לשנות משהו לקראת המחזור הבא כי קצת משעמם לי. אני רוצה להוסיף פאוור קלין וקצת conditioning. מבחינת תזונה אני מרגיש שאני צריך קצת לחזור לפלאו יותר הדוק, כי המכנסיים מתחילים להיות צפופים מדי בבטן. אז ניפרד קצת מהצ'אנקי מאנקי ומהמקדונלדס ונחזור לסטייקים ולחלב קוקוס.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #226
יש! אני מאוד אוהב seafood.
אני אבדוק 180 דדליפט לקראת סוף השבוע. ואולי איזה פוש פרס כדי להתקדם בת'רד של המשקל מעל הראש. אני רק צריך לחכות לחולצה של הציפור. שמעתי שזה נותן כוחות מיוחדים.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #228
Sunday 100523
Press 5-5-10 42.5-47.5-55
Chinups 4x5
Dips 3x7
Press 5-5-10 42.5-47.5-55
Chinups 4x5
Dips 3x7
מתחיל מחזור חדש בתוכנית 5/3/1 . המשקלים עלו שוב באותה כמות - 2.5 קילו ללחיצות וחמש קילו לסקוואט ודדליפט. במחזור הזה אני אנסה לשלב גם קצת conditioning. כנראה שבאימוני הדדליפט והסקוואט. בעיקר הליכה/ריצה משולבת עם תרגילים power כמו קלין או swing.
אוכל לפי פלאו עם הרבה שומן (יש עכשיו אבוקדו מעולים). המטרה היא לא לרדת במשקל מעבר ל- 85.
אוכל לפי פלאו עם הרבה שומן (יש עכשיו אבוקדו מעולים). המטרה היא לא לרדת במשקל מעבר ל- 85.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #229
Tuesday 100525
Deadlift 5-5-9 107.5-125-142.5
KettlePlate swing 3x15 20 Kg
Deadlift 5-5-9 107.5-125-142.5
KettlePlate swing 3x15 20 Kg
במכון אצלנו יש פלטות עם חורים לידיים (בשביל שיהיה נוח לסחוב אותם כנראה). גיליתי שאפשר להשתמש בהם כמו kettlebells. זה די נחמד. אני אצלם את זה בקרוב כדי שתבינו על מה אני מדבר.
תמונה להמחשה:
תמונה להמחשה:
נק' מוניטין:
731
זה לא יהיה קשה להוסיף משקל בדרך הזאת ? מכיוון שזה אותו עובי ורק נהיה רחב יותר.*
ולמה בדיוק הקטלבלס האלה משמשים ?
ולמה בדיוק הקטלבלס האלה משמשים ?
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #232
Thursday 100527
Bench Press 5-5-10 57.5-67.5-75
Chinups 30
Dips 3x8
Bench Press 5-5-10 57.5-67.5-75
Chinups 30
Dips 3x8
עשיתי פשוט 30 מתח בהרבה סטים עם מנוחות קצרות יחסית (כל פעם 3-5 חזרות). אני אנסה להעלות את הווליום מאימון לאימון בלי ממש להתייחס לכמה סטים וכמה חזרות זה לוקח.
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #233
Sunday 100530
Squat 5-5-11 70-80-90
Goblet Squat 25kg DB 3x15
Squat 5-5-11 70-80-90
Goblet Squat 25kg DB 3x15
בזמן האחרון אני מרוצה מאוד מהטכניקה של הסקוואט שלי. הוא מרגיש טוב, יש עומק ויש באונס. עכשיו אני רק מחכה לנעליים שבטח יחרבנו לי הכל. הגובלט סקוואט זה פשוט רצח אחרי הסקוואטים הכבדים. כמעט ויתרתי אחרי הסט הראשון, אבל נשארתי. כי אני ס1ס.
נק' מוניטין:
11,814
בהצלחה. תאכל פחמימות ותראה שהסקוואט יעלה
נק' מוניטין:
28,250
אם זה מה שיעזור לו להתגבר על הפחד ולהעלות משקל בסקוואט סוף סוף, שילך על זה.
נק' מוניטין:
20,021
או שהוא יכול להוסיף שומן לתזונה.
מדוע פחמימות יעזרו לו להתגבר על מחסום הפחד ולא פשוט תוספת של שומנים וחלבונים (בעיקר שומנים)?
נק' מוניטין:
11,814
כן באמת ראיתי מחקר על הקשר בין פחמימות ואומץ, אני אפרסם אותו בקרוב
אלון לא נראה שכדאי, שומן זה משמין
נק' מוניטין:
5,423
יש קשר עקיף בין פחמימות ואומץ, כשיש לך כרס אתה פחות מפחד מהסביבה, אתה מרופד ✌️
נק' מוניטין:
28,609
- פותח/ת השרשור
- #239
תעקוב אחרי הלוג. אני מעלה במשקל של הסקוואט בדיוק כמו שכתוב בתוכנית. התחלתי נמוך כי אני חלש ולא הייתי בטוח בסקוואט שלי. הוא השתפר בחודשים האחרונים אבל הוא לא מושלם. אני לא ממהר. אם זה מפריע למישהו, אני ממליץ בחום על הלוג של קורן.
p.s.
אל תביאו את הויכוח השחוק הזה ללוג שלי. אין לי כח לזה.
נק' מוניטין:
59,934
אתה צריך להכנס למוט בכל מקרה, גם אם ישימו עליו חצי טון
אתה תכנס ותמעך
אבל תכנס, ותמעך...
צריך להיות קצת דפוק בראש שאתה מתאמן
אחר כך לחזור להיות נורמאלי
אחרת זה לא עובד
