5/3/1 - התוכנית לעצלנים

[קפטן קקי]

מזל טוב על השיאים

 

[coldfire]

לא יודע. אולי סט כבד של אחד מהם פעם בשבוע. רק כדי לא לאבד יותר מדי כח.

סט אחד כבד בשבוע לא ממש ישמור לך על הכוח. ולמה שתרצה לעשות את זה?

מזל טוב על ה-PRים, שיפור יפה.

 

[קפטן קקי]

סט אחד כבד בשבוע לא ממש ישמור לך על הכוח. ולמה שתרצה לעשות את זה?

מזל טוב על ה-PRים, שיפור יפה.

סט אחד לא, אבל 2-3 סטים כבדים באימון אחד בשבוע עושים בשבילי את העבודה.

 

[bentzurm]

מה המטרות שלך?

לפי סדר חשיבות:

1. דדליפט 180 וקלין 60 זה לא בסדר. להביא את הקלין שלי לכיוון ה- 80 קילו.
2. להתקדם בבנצ' כי אני מרגיש שאני תקוע שם יותר מדי זמן. RM5 שלי כרגע 85 קילו ואני רוצה להעלות אותו לכיוון המאה. אני ינסה אולי נפח-התאוששות-עצימות (יענו טקסס) לבנצ' עם התקדמות שבועית של 2.5 קילו משמונים (ביום עצימות).
3. מתח לחזרות מרובות. פשוט צריך נפח ולהתקדם לאט לאט.
4. לשמר כמה שיותר מהדדליפט ומהסקוואט (כאילו שיש מה לשמור) בזמן שאני מתעסק עם הדברים האחרים.

תוכנית:
A1
power clean 5x3
bench 5x5 volume
front squat 3x5
chinup 3xF

A2
power clean 5x3
press 3x5
squat/deadlift 1x5 heavy
chinup 3xF

A3
power clean 5x3
bench 1x5 heavy
front squat 3x5
chinup 3xF


יכול להיות שאני אוותר על המתח באימונים ויעשה אותו בבית, אולי בתדירות יותר גבוהה 3-1 או 5-2.

 

[Seth Able]

מזל"ט על השיאים.
כמה הפרונט סקוואט שלך היום ומה בעצם המטרה שלך בלשפר אותו אם אתה עושה פאוורקלין?

 

[TheZoRT]

לדעתי אתה מהר מאוד תחליף את המתח לכשל במתח עם משקל. עם דדליפט 180, אין סיבה שזה יקח יותר משבועיים.
חוץ מזה, תחשוב על לגוון בין chinups וpullups.

 

[moo]

לדעתי אתה מהר מאוד תחליף את המתח לכשל במתח עם משקל. עם דדליפט 180, אין סיבה שזה יקח יותר משבועיים.
חוץ מזה, תחשוב על לגוון בין chinups וpullups.

השאלה כמה חזרות זה הכשל שלו (אם בטוטאל של 3XF אין לו לפחות 30 אז לא הייתי מוסיף משקל)
להחליף למתח עם משקל זה לא תמיד טוב

 

[TheZoRT]

השאלה כמה חזרות זה הכשל שלו (אם בטוטאל של 3XF אין לו לפחות 30 אז לא הייתי מוסיף משקל)
להחליף למתח עם משקל זה לא תמיד טוב

ברור ברור..הכוונה שלי ב"מהר מאוד" היתה שיקח לו בערך שבועיים להתקדם ל3X10-15 ואז הוא בטח יעדיף לעבור לעבוד עם משקל לטווח חזרות יותר נמוך.

 

[temp]

ברור ברור..הכוונה שלי ב"מהר מאוד" היתה שיקח לו בערך שבועיים להתקדם ל3X10-15 ואז הוא בטח יעדיף לעבור לעבוד עם משקל לטווח חזרות יותר נמוך.

אם המתח הוא תרגיל עזר הייתי משאיר אותו בטווח הזה, לא רואה סיבה לעשות אותו עם משקל בתוכנית הזאת.

 

[TheZoRT]

אם המתח הוא תרגיל עזר הייתי משאיר אותו בטווח הזה, לא רואה סיבה לעשות אותו עם משקל בתוכנית הזאת.

רק לשם ההבנה: מבחינתך הוא מוגדר כתרגיל עזר מכיוון שPC מהווה משיכה עיקרית (נוסף על FS ולחיצה)?

 

[bentzurm]

מזל"ט על השיאים.
כמה הפרונט סקוואט שלך היום ומה בעצם המטרה שלך בלשפר אותו אם אתה עושה פאוורקלין?

המון זמן לא עשיתי פרונט. כשעשיתי זה היה עם שישים לחמישיות ושבעים לשלישיות. אני חושב שאני אוכל לעשות אותו הרבה יותר טוב (עמוק) עם הנעליים החדשות.
למה? כדי לשמור על סקוואט בתוכנית בלי להרוס אותי עם באק סקוואט שאני לא אצליח להתאושש ממנו. אני מניח שאני יכול פשוט לעשות גם באק בעצימות נמוכה יותר אבל מזמן לא עשיתי פרונט ובא לי.

 

[Seth Able]

הבנתי. אני חושב שזה יכול לעבוד לא רע. היו תקופות שלא עשיתי בק סקוואט וטחנתי הרבה פרונטים. בתקופות האלה הבק סקוואט לא רק שלא נחלש אלא השתפר בערך באותו המידה שהפרונט. אצלי זה קצת שונה בגלל שזה HB ובגלל שהפרונט היה יותר קרוב לבק מאשר אצלך, אבל אולי זה עדיין יכול לעבוד טוב.

 

[coldfire]

המון זמן לא עשיתי פרונט. כשעשיתי זה היה עם שישים לחמישיות ושבעים לשלישיות. אני חושב שאני אוכל לעשות אותו הרבה יותר טוב (עמוק) עם הנעליים החדשות.
למה? כדי לשמור על סקוואט בתוכנית בלי להרוס אותי עם באק סקוואט שאני לא אצליח להתאושש ממנו. אני מניח שאני יכול פשוט לעשות גם באק בעצימות נמוכה יותר אבל מזמן לא עשיתי פרונט ובא לי.

למה שלא תנסה להתקדם בשניהם? פרונט סקוואט זה לא תרגיל שקשה להתאושש ממנו, ובאק סקוואט גם עוזר לו להתקדם.

 

[bentzurm]

למה שלא תנסה להתקדם בשניהם? פרונט סקוואט זה לא תרגיל שקשה להתאושש ממנו, ובאק סקוואט גם עוזר לו להתקדם.

אם אני ארגיש שאני יכול להתקדם גם בבאק סקוואט בימי שלישי אני אתקדם.