ייעוץ רוצה לשפר את הריצות שלי

[ChupChick]

היי.. אני רוצה להתחיל לשפר את הסבולת לב ריאה שלי ובמיוחד ריצות כי זה ממש גרוע אצלי..
אני מתאמן במכון כבר שנתיים אם מחשיבים הפסקות אבל הריצה שלי על הפנים.. אני רץ 1200 מטר ב8 דקות בערך
ואני לא שמן או משהו אני גובה 1.75 משקל 78 בערך ויש לי 16 א''ש בערך.. ואני בן 16 וחצי כיתה י''א
ואני פשוט מנסה לרוץ אבל לא מצליח לרוץ יותר מדי ולא מרגיש שאני משתפר..
יש איזשהי תוכנית לריצות שאני יכול להתחיל ממש קל ולהשתפר לאט לאט לכושר טוב? כי כמו שאמרתי הבסיס שלי די חרא..
ועוד משהו לפעמים שאני רץ כואב לי בעצם בחלק ההפוך מהתאומים (השוקתי הקדמי נראלי קוראים לזה) אז כשאני רץ יותר מ3 דקות בערך זה מתחיל לכאוב שם וטיפה בעצם איפה שהגיד אכילס..
יש לכם מושג למה הכאבים האלה? פעם זה לא היה לי.. זה לא ממש כאבים שמונעים ממני לרוץ פשוט הם טיפה מציקים, אבל זה לא מה שמונע ממני לרוץ, הבעיה זה בעיקר הכושר שלי
אז מישהו מכיר תוכנית אימונים טובה לריצות? כמה מטר לרוץ מיום ראשון ולמה זמן לכוון וכמה מהירות? אני ממש צריך להתחיל מקל ושלאט לאט יהיה קשה