ייעוץ חלוקת שרירים אופטימלית באימונים

[Avanti]

עד לאחרונה הייתי מחלק את האימונים ל-A חזה כתפיים יד אחורית בטן ו-B גב רגליים יד קדמית והייתי עולה במשקלים בקצב מאוד מספק אבל הגעתי למצב שבו אני נתקע, לדעתי גם בגלל שחלוקת העבודה לא טובה ואני עובד יותר מדי על שרירים עם תרגילים שמתנגשים אחד עם השני, כמו למשל בנץ' פרס לחזה ומיד אחר כך מיליטרי פרס.
מהי החלוקה שמבודדת את השרירים הכי טוב לדעתכם? אני יודע שזה נושא קצת שולי אבל מאמין שזה יעזור לי לחזור להתקדם במשקלים, חלוקה של A חזה רגליים קדמית ו-B גב כתפיים יד אחורית מבודדת מספיק טוב כל שריר כך שלא יצא מצב שתרגיל שאעבוד באימון אחד גם תרגילים לשריר מסוים וגם אפעיל אותו בתרגילים לשריר אחר?
תודה לעוזרים ומקווה שהייתי מובן.

 

[Yeti]

החלוקה שאתה עובד איתה עכשיו (push/pull) היא דווקא די טובה. מה הסיבה שאתה חושב שעדיף לבודד כל שריר?

זה לא משנה באיזו חלוקה תעבוד בסופו של דבר אתה תיתקע במשקלים, ומה תעשה אז? שוב תנסה לשנות חלוקה? אני לא אומר שזה לא יכול לעבוד, פשוט בכל מקרה מתישהו תצטרך לעשות דילואד.

את הבעיה שאתה מתאר בהתקדמות בבנץ' ומיליטרי במקביל אפשר לפתור בזה שבאימון אחד (A1) תעשה קודם בנץ' כבד ואז פרס קל יחסית, ובאימון השני (A2) תעשה פרס כבד ואז בנץ' קל. בקל הכוונה היא לפחות משקל ויותר חזרות.

וכדאי שתקרא את זה אם עוד לא קראת:

מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

 

[Avanti]

החלוקה שאתה עובד איתה עכשיו (push/pull) היא דווקא די טובה. מה הסיבה שאתה חושב שעדיף לבודד כל שריר?

זה לא משנה באיזו חלוקה תעבוד בסופו של דבר אתה תיתקע במשקלים, ומה תעשה אז? שוב תנסה לשנות חלוקה? אני לא אומר שזה לא יכול לעבוד, פשוט בכל מקרה מתישהו תצטרך לעשות דילואד.

את הבעיה שאתה מתאר בהתקדמות בבנץ' ומיליטרי במקביל אפשר לפתור בזה שבאימון אחד (A1) תעשה קודם בנץ' כבד ואז פרס קל יחסית, ובאימון השני (A2) תעשה פרס כבד ואז בנץ' קל. בקל הכוונה היא לפחות משקל ויותר חזרות.

וכדאי שתקרא את זה אם עוד לא קראת:

מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

קראתי על חשיבות הדילואד אבל אני לא מבין איך ליישם אותו בצורה אופטימלית.
כרגע למשל אני מרים 70 בנץ' פרס ומרגיש שאני יכול לעלות עוד, כנ"ל גם בסקוואט ובכל תרגיל אחר שאני עובד עליו חוץ מהמיליטרי פרס שאני מרגיש שתוקע אותי בגלל שאני עובד עליו ישר אחרי חזה, אז לא להתחיל דילואד עד שאני מרגיש את הגבול? כמה לחתוך במשקל בשבוע דילואד? אם אני חוזר אחרי הדילואד למשקל המקסימלי שהרמתי ולא מצליח לעלות יותר מזה צריך להמשיך בדילואד?
בכל מקרה תודה שהארת את תשומת ליבי כי אני מרגיש שאני צריך דילואד אבל בראש קצת קשה לי להשלים עם העובדה שאוריד משקל באופן מכוון, כנראה אני צריך להפנים שלא רק שזה לא מאט את ההתקדמות אלא הכרחי כדי להתקדם.
לגבי החלוקה, בכל זאת הייתי רוצה לשמוע מה דעתך על החלוקה הנוכחית שאני עובד איתה לבין זאת שהצעתי באשכול הראשון, מה לדעתך עדיף?
תודה רבה.

 

[Yeti]

אם אתה יכול להתקדם אז תתקדם, אתה יכול לבדוק אם הרוטציה בין הלחיצות תסדר לך את ההתקדמות עם הפרס. יש כל מיני אסטרטגיות
להתקדמות ברגע שקשה להוסיף משקל, אפשר גם להוסיף נפח באמצעות סט נוסף. דילואד מתבצע כשנתקעים או מתי שזה תואם לתבנית
התקדמות מסוימת, כחלק ממזו סייקל מתוכנן שגם אז אתה מגיע ל-MRV ועושה דילואד.

לגבי החלוקה השניה זה גם בסדר אבל אם זה ABXAB אז רוב הסיכויים שגם ככה אתה עדיין תיהיה קצת עייף מהבנץ' יום לפני והפרס שלך עדיין לא יהיה 100%, לכל חלוקה יש יתרונות וחסרונות. מה שחשוב זה שהנפח יהיה מאוזן. אי אפשר באמת לבודד שרירים, וגם אם היה אפשר אז זה לא היה אפקטיבי כדי לגדול ולהתחזק.

 

[Avanti]

@Yeti , אנצל את האשכול כדי לשאול עוד שאלה אחת אחרונה.
אני אנסה בכל זאת לשנות את החלוקה כדי לראות אם זה מקל על חלוקת העומס על כל שריר בצורה טובה יותר, מה דעתך על התוכנית AB הזאת להיפרטרופיה?

A:

בנץ' פרס 5x5
פרפר בכבלים 3x8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע עליון 3x10
סקוואט 5x5
לג פרס 3x8
רגל אחורית במכונה 3x12
כפיפת מרפקים שיפוע חיובי עם דאמבלים 3x8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 1x12xY, 1x10xY+5, 1x8xY+10

B:

מתח 5x5
דדליפט 5x5
בנט אובר דאמבל רואו 3x10
טי באר 3x10
מיליטרי פרס 5x5
הרחקת כתפיים לצדדים 3x10
לחיצת יד אחורית כנגד פולי עליון דרופ סטx3
מקבילים במכונה 3x10

AxBxAxB


כמובן שעלייה שבועית במשקל ושבוע דילואד ברגע שאני מגיע למקסימום.
מה דעתך?

 

[Yeti]

זה המון נפח, מה משקלי העבודה שלך? (בנץ', סקוואט, דדליפט)

 

[Avanti]

זה המון נפח, מה משקלי העבודה שלך? (בנץ', סקוואט, דדליפט)

בנץ' 70 ק"ג
סקוואט ליניארי סט ראשון מתחיל ב-60 ק"ג סט אחרון 80 ק"ג
דדליפט 70 ק"ג

 

[Daniel Barack]

@Yeti , אנצל את האשכול כדי לשאול עוד שאלה אחת אחרונה.
אני אנסה בכל זאת לשנות את החלוקה כדי לראות אם זה מקל על חלוקת העומס על כל שריר בצורה טובה יותר, מה דעתך על התוכנית AB הזאת להיפרטרופיה?

A:

בנץ' פרס 5x5
פרפר בכבלים 3x8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע עליון 3x10
סקוואט 5x5
לג פרס 3x8
רגל אחורית במכונה 3x12
כפיפת מרפקים שיפוע חיובי עם דאמבלים 3x8
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 1x12xY, 1x10xY+5, 1x8xY+10

B:

מתח 5x5
דדליפט 5x5
בנט אובר דאמבל רואו 3x10
טי באר 3x10
מיליטרי פרס 5x5
הרחקת כתפיים לצדדים 3x10
לחיצת יד אחורית כנגד פולי עליון דרופ סטx3
מקבילים במכונה 3x10

AxBxAxB


כמובן שעלייה שבועית במשקל ושבוע דילואד ברגע שאני מגיע למקסימום.
מה דעתך?

נפח גבוה, למשל לחזה. כמו כן 5x5 סקוואט ויום למחרת 5x5 דדליפט זה לא אידאלי.
מעבר לכך גם חלוקה לא אידיאלית מבחינת סדר התרגילים. למשל בנץ ראשון ואז סקוואט, ולא להיפך. בנט אובר אחרי דדליפט וכיוצ"ב
התוכנית לא מאוזנת ולא נשענת על הרבה עקרונות אימון

 

[Avanti]

נפח גבוה, למשל לחזה. כמו כן 5x5 סקוואט ויום למחרת 5x5 דדליפט זה לא אידאלי.
מעבר לכך גם חלוקה לא אידיאלית מבחינת סדר התרגילים. למשל בנץ ראשון ואז סקוואט, ולא להיפך. בנט אובר אחרי דדליפט וכיוצ"ב
התוכנית לא מאוזנת ולא נשענת על הרבה עקרונות אימון

כמעט אף פעם לא קורה שאני עושה אימון יום אחרי יום לכן אימון אחד סקוואט ואימון אחרי זה דדליפט לא מפריע לי. אני חייב יום מנוחה בין אימון לאימון.
לגבי סדר התרגילים, האמת שאף פעם לא עבדתי בסדר הזה כי רק עכשיו החלטתי לנסות לשנות את השרירים שעליהם אני עובד בכל אימון, עד עכשיו עבדתי אימון אחד חזה יד אחורית כתפיים ואימון B גב רגליים יד קדמית כך שהבנץ' והסקוואט לא התנגשו לי באותו אימון, זה באמת משנה עם איזה תרגיל אני מתחיל? כי הסדר התבסס אך ורק על להתחיל עם תרגילים שאני מרגיש שסוחטים ממני הכי הרבה אנרגיה.
לא מאוזנת הכוונה יותר מדי נפח? איך מאזנים את התוכנית? להוריד חזרות\סטים\תרגילים? מהם עקרונות האימון שאתה מדבר עליהם?
אני רוצה לעבוד נכון, אני כמובן לא מבקש מאף אחד לכתוב לי תוכנית כי זה לא תפקידו של אף אחד אבל אם מישהו יוכל להכווין באופן קצת יותר מפורט מה לשנות אני מאוד אודה לו.

 

[iamnewatthegym]

מה הבעיה עם בנט אובר לאחר דדליפט?

 

[Daniel Barack]

תשישות של זוקפי הגב

 

[Yeti]

אח שלי, אני חושב שאתה עובד עם נפח גבוה מדי (בהגזמה). ההערכה שלי היא שאתה קורע את עצמך בכל אימון למצב שממנו הגוף שלך מצליח להתאושש רק למצב שבו היית קודם לכן, אולי עם טיפונת פיצוי, פיצוי משמע שיפור בביצועים.

הבעיה היא לא בחלוקה אלא בכמות העבודה. במצבך רוב הסיכויים שאתה עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון אם לא תעבוד עם נפח מוגזם.
ברור שלא תצליח לעשות פרס אחרי 5 סטים כבדים של בנץ'.

מה אני חושב שאתה צריך לעשות:

1. פחות תרגילים, לדוגמא לחזה לא יותר מ-2, ואם אתה רוצה לעשות פרס אז מספיק רק בנץ' לחזה.
2. שם המשחק הוא העמסת יתר הדרגתית (תרגום חופשי של Progressive overload). זה אומר להתקדם במשקלי העבודה, במספר החזרות, או בכמות הסטים (לך עדיף להתמקד במשקלי העבודה).
3. נפח עבודה מומלץ, באזור ה-15 סטים לקבוצת שרירים (חזה/רגליים/גב וכו') בשבוע. אתה יכול לחלק אותם ל-3 אימונים עם FBW או 2 עם AB,
אני הייתי הולך עם FBW, ככה תוכל לבצע העמסת יתר בתדירות גבוהה יותר.

אם אתה עושה דדליפט אז בנט אובר לא במקום, דדליפט כבד מתיש את כל השרירים של הגב (במיוחד הזוקפים) וכבר אי אפשר לתת עבודה טובה בבנט אובר, מתח או חתירה עם דאמבל (יד אחת) עוד אפשר לעשות.

קשה להעביר בפוסט אחד את כל העקרונות לתכנון אימונים. המאמר כאן יתן לך עוד קצת מידע:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

מקווה שתסתדר, בהצלחה.

 

[amit13579]

אח שלי, אני חושב שאתה עובד עם נפח גבוה מדי (בהגזמה). ההערכה שלי היא שאתה קורע את עצמך בכל אימון למצב שממנו הגוף שלך מצליח להתאושש רק למצב שבו היית קודם לכן, אולי עם טיפונת פיצוי, פיצוי משמע שיפור בביצועים.

הבעיה היא לא בחלוקה אלא בכמות העבודה. במצבך רוב הסיכויים שאתה עדיין יכול להתקדם מאימון לאימון אם לא תעבוד עם נפח מוגזם.
ברור שלא תצליח לעשות פרס אחרי 5 סטים כבדים של בנץ'.

מה אני חושב שאתה צריך לעשות:

1. פחות תרגילים, לדוגמא לחזה לא יותר מ-2, ואם אתה רוצה לעשות פרס אז מספיק רק בנץ' לחזה.
2. שם המשחק הוא העמסת יתר הדרגתית (תרגום חופשי של Progressive overload). זה אומר להתקדם במשקלי העבודה, במספר החזרות, או בכמות הסטים (לך עדיף להתמקד במשקלי העבודה).
3. נפח עבודה מומלץ, באזור ה-15 סטים לקבוצת שרירים (חזה/רגליים/גב וכו') בשבוע. אתה יכול לחלק אותם ל-3 אימונים עם FBW או 2 עם AB,
אני הייתי הולך עם FBW, ככה תוכל לבצע העמסת יתר בתדירות גבוהה יותר.

אם אתה עושה דדליפט אז בנט אובר לא במקום, דדליפט כבד מתיש את כל השרירים של הגב (במיוחד הזוקפים) וכבר אי אפשר לתת עבודה טובה בבנט אובר, מתח או חתירה עם דאמבל (יד אחת) עוד אפשר לעשות.

קשה להעביר בפוסט אחד את כל העקרונות לתכנון אימונים. המאמר כאן יתן לך עוד קצת מידע:

מושגים בסיסיים בתכנון אימונים - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

מקווה שתסתדר, בהצלחה.

אשמח להתערב ולשאול שאלה , מאיפה הגיע המספר של 15 סטים? ותוכניות fbw עם 4-5 סטים לשריר גדול יהיו אידאלים להיפרטרופיה?
לדוגמה תוכנית כזאת (ששילבתי מכמה מקורות), תהיה טובה?
בנץ 3x6
שיפוע חיובי 2x10-12
סקוואט 3x6
לג פרס 2x10-12
מתח 3x6
חתירה 2x10-12
לחיצת כתפיים 2x8
הרחקה לצדדים 2x12
יד קדמית ואחורית 3 סטים

זה טוב? ואם לדוגמא אני רוצה להכניס דדליפט אז לעשות באימון אחד דדליפט כבד וסקוואט קל או פרונט ואימון אחריו לעשות סקוואט ודדליפט קל

 

[Yeti]

היה מחקר שבו בדקו נפח עבודה שבועי והתקדמות, 15 סטים בשבוע זה היה הנפח הממוצע שבו התקדמו הכי טוב. זה משתנה מאדם לאדם,
יהיו כאלה שיגיבו הכי טוב לפחות ויהיו כאלה שיגיבו טוב ליותר, לרוב זה נע בין 10-25 בשבוע. זה גם תלוי ברמת המתאמן, מתחילים מגיבים מצוין
לנפח נמוך יחסית ותדירות גבוהה, אפשר להתקדם במשקלים מהר ככה. ככל שמתאמן מתקדם הוא צריך יותר נפח כדי לגרום למספיק סטרס ע"מ
לייצר תגובה אדפטיבית.

התוכנית שכתבת נראית לי די סבבה, רק עדיף שתתחיל עם סקוואט לפני הבנץ'. אני באופן אישי לא סובל לג פרס (לא שהוא בהכרח רע), אם כבר הייתי עושה לאנג'ים (מכרע קדמי) עם פיסוק לא גדול כדי לתת דגש על הארבע ראשי, בייחוד ה-VMO שלא תמיד מקבל מספיק אהבה מהסקוואט. מה שכתבת
עם הדדליפט יכול לעבוד, פרונט סקוואט זה לא תרגיל קל לביצוע שתדע. אתה יכול גם להשאיר את הסקוואט, להוריד את התרגיל הנוסף לרגליים
ולעשות סט אחד של דדליפט כבד (עם כמה סטים קלים יותר לחימום).

 

[amit13579]

היה מחקר שבו בדקו נפח עבודה שבועי והתקדמות, 15 סטים בשבוע זה היה הנפח הממוצע שבו התקדמו הכי טוב. זה משתנה מאדם לאדם,
יהיו כאלה שיגיבו הכי טוב לפחות ויהיו כאלה שיגיבו טוב ליותר, לרוב זה נע בין 10-25 בשבוע. זה גם תלוי ברמת המתאמן, מתחילים מגיבים מצוין
לנפח נמוך יחסית ותדירות גבוהה, אפשר להתקדם במשקלים מהר ככה. ככל שמתאמן מתקדם הוא צריך יותר נפח כדי לגרום למספיק סטרס ע"מ
לייצר תגובה אדפטיבית.

התוכנית שכתבת נראית לי די סבבה, רק עדיף שתתחיל עם סקוואט לפני הבנץ'. אני באופן אישי לא סובל לג פרס (לא שהוא בהכרח רע), אם כבר הייתי עושה לאנג'ים (מכרע קדמי) עם פיסוק לא גדול כדי לתת דגש על הארבע ראשי, בייחוד ה-VMO שלא תמיד מקבל מספיק אהבה מהסקוואט. מה שכתבת
עם הדדליפט יכול לעבוד, פרונט סקוואט זה לא תרגיל קל לביצוע שתדע. אתה יכול גם להשאיר את הסקוואט, להוריד את התרגיל הנוסף לרגליים
ולעשות סט אחד של דדליפט כבד (עם כמה סטים קלים יותר לחימום).

דבר ראשון תודה רבה, אני נכנס עכשיו למסה ושוקל להישאר ב fbw. במקום להיכנס לab.
מה אתה אומר על משחקי נפח בהתאם למספר אימונים שצפוי לשבוע? לדוגמא fbw אפשר לעשות גם- ראשון, שלישי, חמישי שבת, ואז אם עשיתי שבוע אחד ככה בשבוע שאחריו אני אתאמן- שני, רביעי, שישי וחוזר חלילה, ואז בשבוע עם ה4 אימונים קבוצת שריר תקבל לדוגמא 4 סטים במקום 5 כדי להגיע לטוטאל של 16 (שזה קרוב מאוד לטווח של ה15 סטים) ובשבוע עם ה3 אימונים אני אעשה כמו שרשמתי עם 5 סטים פר שריר...דעתך?
ולגבי מה שרשמת עם הסקוואט והדדליפט, מה דעתך על רוטציה ביניהם עם לאנגים אחרי?
ואז לדוגמא זה יראה כך:
סקוואט/ דדליפט 3x6
לאנגים 2x10-12
בנץ 3x6
שיפוע חיובי 2x10-12
מתח 3x6
חתירה 2x10-12
לחיצת כתפיים 2x8
הרחקה לצדדים 2x12
יד קדמית ואחורית 3 סטים

 

[Yeti]

אני לא מת על רוטציה בין דדליפט לסקוואט, ולא הייתי עושה דדליפט ל-3 סטים אקרוס, זה כבד אחושלוקי. לדעתי בדדליפט עדיף פשוט לעשות
כמה סטים קלים יותר עם משקל עולה מסט לסט כשהסט האחרון הוא ניסיון PR לאותו מספר החזרות. וגם הייתי עושה את הדדליפט יותר
לקראת סוף האימון כי בשונה מהסקוואט הוא גם מעמיס על פלג הגוף העליון. לדעתי עדיף לעשות סקוואט קל (אפשר גם לעשות רגיל) באימון עם הדדליפט מאשר רוטציה ביניהם, לרוב האנשים דדליפט זה לא תרגיל שכדאי לעשות בנפח שבועי גבוה.

ולגבי הנפח השבועי הכללי תנסה ותראה איך הגוף מגיב, זה לא כלל ברזל ש-15 סטים בשבוע זה המספר שכולם צריכים לכוון אליו, במחקר ההוא היו גם מעטים שהתקדמו הכי טוב עם 5 סטים בשבוע ומעטים שהגיבו טוב יותר ל-30. בגלל זה כדאי לכתוב לוג כדי לעקוב אחרי ההתקדמות, בסופו של דבר
כל אחד אמור להתאים את האימונים שלו לעצמו בצורה שתואמת את העקרונות הכלליים שנכונים לכולם.