יש טווח של נפח אופטימלי להיפרטרופיה, נגיד והוא בערך 8-12 , אז הרבה יותר מזה יכול לפגוע בעצימות ובהיפרטרופיה, נגיד 20+ חזרות וגם הרבה פחות מזה עם עצימות גדולה יפגע בהיפרטרופיה בשל נפח נמוך נגיד 1-3 חזרות. גם יחס סיבי שריר (אדומים/לבנים) אינדיווידואלים מאדם לאדם אז טווח חזרות מסויים יכול להיות עדיף על אדם מסויים מאשר על אחר..
נק' מוניטין:
7,408
זה תלוי למי ומתי... יותר נפח זה אומר גם יותר תשישות, והעיקרון הכי חשוב באימונים הוא העמסת יתר. היפרטרופיה מתרחשת גם
בתגובה לסטים של 5 חזרות (במיוחד אצל מתחילים) ויותר קל להתאושש ולהתקדם עם נפח נמוך יחסית, ברגע שמגיעים לשלב שבו צריכים דילואד אחרי כל PR אז באמת שווה לשקול לעבור לנפח יותר גבוה (כי המשקלים הפכו לעצימים מדי).
זה לא אומר שכולם צריכים להתאמן עם תוכניות כוח בתור מתחילים, רק שיש הרבה היגיון בעבודה עם נפח לא גבוה פר אימון ותדירות גבוהה יותר.
תיתן למתחיל נפח גבוה מדי והוא יגיע לאימון הבא עם DOMS בלי שום שיפור בביצועים. זה גם לא בהכרח אומר שחייבים לעשות 5 חזרות, אבל
יותר קל ללמוד ולהקפיד על טכניקה טובה בסטים של 5 חזרות ולהטמיע את התרגילים העיקריים בזיכרון. אלה העקרונות שנותנים לתוכניות כמו SS
יתרונות במיוחד למתחילים (לא סתם קוראים לתוכנית ככה).
בתגובה לסטים של 5 חזרות (במיוחד אצל מתחילים) ויותר קל להתאושש ולהתקדם עם נפח נמוך יחסית, ברגע שמגיעים לשלב שבו צריכים דילואד אחרי כל PR אז באמת שווה לשקול לעבור לנפח יותר גבוה (כי המשקלים הפכו לעצימים מדי).
זה לא אומר שכולם צריכים להתאמן עם תוכניות כוח בתור מתחילים, רק שיש הרבה היגיון בעבודה עם נפח לא גבוה פר אימון ותדירות גבוהה יותר.
תיתן למתחיל נפח גבוה מדי והוא יגיע לאימון הבא עם DOMS בלי שום שיפור בביצועים. זה גם לא בהכרח אומר שחייבים לעשות 5 חזרות, אבל
יותר קל ללמוד ולהקפיד על טכניקה טובה בסטים של 5 חזרות ולהטמיע את התרגילים העיקריים בזיכרון. אלה העקרונות שנותנים לתוכניות כמו SS
יתרונות במיוחד למתחילים (לא סתם קוראים לתוכנית ככה).
