ייעוץ חוות דעת על fbw מפוצלת

[yaron fit]

שלום לכולם...

אני מיתאמן כבר הרבה זמן בתוכנית ab והמשקלים נהיו כבדים וקשה לשלב את הכל באימון מה דעתכם על ה fbw המפוצלת :

אימון ראשון: a1

• סקוואט 3X5
• בנץ' פרס 3X5
• מתח 3X5Max
• הנפות לצדדים 3X10
• כפיפות מרפקים במוט 2X10
• פשיטת מרפקים בכבל 2X10
• כפיפות בטן 3X15

אימון שני: a2

• דד ליפט 1X5
• אוברהד פרס 3X5
• פרפר 3*8
• לג פרס 3X8 (רגל , רגל)
• מקבילים 3X8
• פנדליי רואו 3X8
• כפיפות מרפקים במוט 2X10
• לחיצה צרפתית 2X10

המשקלים הנוכחים :
סקוואט 110 קילו
בנצ׳ פרס : 100 קילו
מיליטר פרס : 60 קילו
דדליפט לא עשיתי עד היום (מודע למצב טעות איומה)

וכל שאר התרגילים מרים משקלים מכובדים...

** אז השאלה הראשונה שלי עם התוכנית בסדר ועם יש מה לשנות ועם הסדר של התרגילים הוא טוב
**והשאלה השנייה איפה להכניס את הפייס פולס ואת התאומים בתוכנית
**ועם אפשר כל אימון לעשות בטן כי יוצא יום כן יום לא שלוש פעמים בשבוע (יודע שאפשר בטן גם מסקוואט ומדדליפט אבל שואל על כל מקרה)

המטרה כמובן מסה מסה מסה !!!!!
-----------------------------------------------------------
דרך אגב זה מה שהייתי מיתאמן עד היום


הייתי מחלק את זה ככה :

גב כתפיים יד קידמית
סקוואט 6*3
לג פרס 8*3
תאומים 10*3
פולי עליון 8*3
חתירה 8*3
פול אובר 8*2
כפיפת מרפק מוט 8*3

חזה כתפיים יד אחורית
בנצ׳ פרס 6*3
לחיצת חזה בשיפוע 8*3
פרפר 8*2
מיליטר פרס 6*3
הרחקה לצדדים 8*3
פייס פולס 8*3
מקבילים 8*3
חבל יד אחורית 8*3
-----------------------------------------------------------

תודה מראש מחכה לעזרה ממכם

 

[Yeti]

הפנדליי רואו אחרי הדדליפט עלול להיות קצת בעייתי, לדעתי עדיף להעביר אותו ל-A1 ואת המתח ל-A2. את הלג פרס הייתי מחליף בפיסטול סקוואט (יותר שימושי ובריא לדעתי, אבל בכלל לא קל לביצוע). לגבי הדדליפט בתחילת האימון, זה גם משהו שהייתי שוקל לשנות, דדליפט כבד זה תרגיל די מעייף לרוב האנשים ככה שהרבה מעדיפים לעשות אותו בסוף, ואתה גם צריך את שרירי הליבה כדי לייצב את הפרס (שיקול שלך).

חוץ מזה חלוקת העומס די מוצאת חן בעיניי. תאומים באימון של הסקוואט לדעתי. פייס פולס איפה שבא לך, הוא לא תרגיל ממש כבד, במיוחד אם אתה עושה את הגרסא שעובדת על השרוול המסובב (rotator cuff), רק שלא יבוא לפני המורכבים הכבדים.

אפשר לעשות בטן בכל אימון אם מאוד רוצים ויש כוח... אבל כפיפות בטן זה לא התרגיל שהייתי בוחר, הרמות רגליים בתליה או L-SIT על הרצפה מפעילים את הבטן בצורה הרבה יותר טובה (ויש עוד יתרונות כמו התנועה באגן שיכולה לאזן חוסר איזון שקיים אצל הרבה ספורטאים). מקווה שתתאושש מזה מספיק מהר.

אבל אני אוהב את הכיוון. אני חושב שגם כדאי לך לקרוא את האשכול הזה שמאוד יעזור לך בתכנון האימונים בהמשך:

מידע - העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים

 

[NeCHineCh]

הייתי מחליף את הפייספולס בהנפות של האימון הראשון
ואולי מוריד פרפר באימון השני מספיק המקבילים לדעתי
במקום הלג פרס מכניס מכרעים ואם המתח שלך הוא רק ל5 מקסימום בלי משקל אז עובד עליו כל אימון (לא חובב גדול של החתירות עם מוט)
והיייתי שוקל להכניס הייפר לזוקפים באימון בלי הדד..
אני לא חובב של תרגילי בטן אז במקום הייתי עושה פעם פעמיים בשבוע סטטי או סיט אפס..

יש לך תכנון התקדמות?

 

[yaron fit]

קודם כל תודה רבה לכל המגיבים מעריך מאוד

אז אחרי שקראתי עם זה הסדר החדש של האימונים

A1

סקוואט 5*3
תאומים 10*3
בנצ׳ פרס 5*3
הנפוצ לצדדים 10*3
פנדליי ראו 8*3
פרפר 8*2
כפיפת מרפק 10*2
פשיטת מרפק עם חבל 10*2

A2

אוברהד פרס 5*3
פולי עליון 8*3 (במקום מתח שונא מתח חח)
לג פרס 8*3 או לאנצ׳ים
מקבילים 8*3
פייס פולס 8*3
דדליפט 5*1
כפיפת מרפק במוט 10*2
לחיצה צרפתית 10*2

אימון בטן כל אימון , תרגיל של החבל , או הרמת רגליים עם משקולת

 

[Daniel Barack]

הייתי מעביר את הלג פרס ליום של סקוואט. לסיים עם שרשרת קדמית תחתונה באותו האימון וזהו

 

[yaron fit]

את הלג פרס להעביר ל a1 לסקוואט סבבה , ומהלהעביר מ a1 ל a2 ?
ומזה שרשרת קידמית? חח לא מבין את המושג סליחה

 

[MasterSplitter]

יש כמה תרגילים מיותרים לדעתי במתכונן הזאת, כמו פרפר, הנפות לצדדים וכד׳ אבל זה לא מה שיהרוס לך את ההתקדמות.

מה שכן חסר כאן בגדול - נפח בתרגילים המורכזים. למטרת היפרטרופיה הייתי ממליץ בחום להעלות מס׳ חזרות וסטים בבנץ׳, סקוואט ודדליפט. לא חובה להרים משקל גבוה יחסית (בהתאם ליכולות שלך) חשוב להתמקד בסה״כ נפח (משקל X חזרות X סטים) שיעלה בהדרגתיות לאורך זמן. יהיה יותר קל להשיג נפח גבוה ממשקלים בינוניים ו4-5 סטים על 8-10 חזרות. דדליפט אפשר פחות כי זה תרגיל שקשה להתאושש ממנו (יחסית) אבל לא לרמה של סט אחד.

 

[yaron fit]

תודה על העזרה , עשיתי כמה שיפורים קטנים אז ככה התוכנית :

A1
סקוואט 6-8*4
תאומים 12*3
בנצ׳ פרס 6-8*4
פנדליי ראו 8*3
פייס פולס 8*3
כפיפת מרפק משקולות 10*2
פשיטת מרפק חבל 10*2

A2
אוברהד פרס 6-8*4
פולי עליון 8*3 (במקום מתח)
לג פרס 8*3
מקבילים 8*3 (פלוס משקולות עליי)
דדליפט 6*2
כפיפת מרפק מוט 10*2
פשיטת מרפק לחיצה צרפתית 10*2

יש עוד משהו לשפר או שהתוכנית מוכנה?
@MasterSplitter ?

 

[NeCHineCh]

לא הייתי עושה פרס ודדליפט באותו אימון..
ובכללי אימון שיש בו דד הייתי שם אותו ראשון (אם אין סקוואט איתו..)

 

[yaron fit]

מאיזה סיבה לא הייתה שם פרס עם דדליפט?
ודדליפט בכוונה משאיר אותו לסוף כי הוא גומר את הכוח

 

[Daniel Barack]

מאיזה סיבה לא הייתה שם פרס עם דדליפט?
ודדליפט בכוונה משאיר אותו לסוף כי הוא גומר את הכוח

עומס על זוקפי הגב

 

[yaron fit]

אז להחליף בבנצ׳ פרס לאובהרד פרס??
וכמובן להחליף גם במקבילים ופייס פולס