פודקאסט אימונים כמה סטים וחזרות נדרש לבצע כדי להעלות במסת השריר?

[Mike Bikov]

השאלה שלי היא כזאת: אם אני יכול לעשות 10×3 עם 110 קילו בלחיצה עם מנוחות של 8 דקות ויותר בין הסטים, ויכול נגיד לעשות 10×3 עם 95 קילו עם מנוחות של עד 3 דקות, האם כדאי לעבוד דווקא יותר כבד? בהנחה שלי אישית אין בעיה שהאימון שלי יתארך בגלל עבודה בצורה הזאת. האם זה יניב היפרטרופיה יותר טובה מאשר פחות משקל עם מנוחות קצרות?

אתה לא תגדל באופן אופטימלי באף מצב כי מדובר רק על 3 סטים. כמו שמוזכר בפודקסט, אתה צריך לפחות 10 סטים לשריר בשבוע עם עדיפות ל 15-18 סטים לשריר בשבוע כדי למקסם היפרטרופיה. אם תחכה 8 דקות בין סט לסט ל-15 סטים בשבוע לשריר, כל אימון יקח לך 3 שעות ולכן זה לא פרקטי. כן זה ימקסם כנראה היפרטרופיה אבל אתה תצטרך להשתעבד לחד"כ ולא בטוח גם כמה זה ישתלם ביחס ללעשות תוכנית נורמלית.

מה עדיף לעבוד בבלוקים או לשלב בתכנית אימון תרגילים בכל הטווחים?

גם על זה עניתי בפודקסט. הבלוקים מותאמים למתאמנים מתקדמים יותר. לשלב את כל טווחי החזרות עדיף לפני ביצוע הבלוקים. הבלוקים זו שיטת אימון אחת מני רבים וכדאי לגוון לפי תקופות.

יש מצב שתעשה משהו דומה על זיכרון שריר? זה נושא כ"כ מעורפל אבל מעניין, כמו מחקרים ומסקנות שלך והאם זה באמת יותר קל בפעם השניה וכו', ממש ממש יעזור.

זה ידרוש להיכנס למנגנונים מולקולרים שאף אחד לא יבין/יעניין אנשים באופן כללי (זה יהיה יבש ומייגע).
להלן מאמר בנושא:
http://jeb.biologists.org/content/jexbio/219/2/235.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789890/pdf/41598_2018_Article_20287.pdf

 

[Genji]

אתה לא תגדל באופן אופטימלי באף מצב כי מדובר רק על 3 סטים. כמו שמוזכר בפודקסט, אתה צריך לפחות 10 סטים לשריר בשבוע עם עדיפות ל 15-18 סטים לשריר בשבוע כדי למקסם היפרטרופיה. אם תחכה 8 דקות בין סט לסט ל-15 סטים בשבוע לשריר, כל אימון יקח לך 3 שעות ולכן זה לא פרקטי. כן זה ימקסם כנראה היפרטרופיה אבל אתה תצטרך להשתעבד לחד"כ ולא בטוח גם כמה זה ישתלם ביחס ללעשות תוכנית נורמלית.



גם על זה עניתי בפודקסט. הבלוקים מותאמים למתאמנים מתקדמים יותר. לשלב את כל טווחי החזרות עדיף לפני ביצוע הבלוקים. הבלוקים זו שיטת אימון אחת מני רבים וכדאי לגוון לפי תקופות.


זה ידרוש להיכנס למנגנונים מולקולרים שאף אחד לא יבין/יעניין אנשים באופן כללי (זה יהיה יבש ומייגע).
להלן מאמר בנושא:
http://jeb.biologists.org/content/jexbio/219/2/235.full.pdf

שורה תחתונה מההבנה שלך, זה דבר נכון וקיים? עד כמה זה משמעותי, בלי להיכנס לפרטים עמוקים כמו שאמרת, אני בטוח שבדקת על זה מתישהו...


נניח בן אדם מתאמן 4 שנים ומאבד הכל, יש סבירות שהוא ישיג הכל חזרה תוך שנה? הרבה אומרים שזה cns בלבד, חלק אומרים שזה ממש תאי שריר חדשים (ראיתי את הטבלה של התהליך)....איך אין תשובה חד משמעית בנושא זה מדהים אותי

 

[Mike Bikov]

שורה תחתונה מההבנה שלך, זה דבר נכון וקיים? עד כמה זה משמעותי, בלי להיכנס לפרטים עמוקים כמו שאמרת, אני בטוח שבדקת על זה מתישהו...

זה קיים ומאוד משמעותי

נניח בן אדם מתאמן 4 שנים ומאבד הכל, יש סבירות שהוא ישיג הכל חזרה תוך שנה? הרבה אומרים שזה cns בלבד, חלק אומרים שזה ממש תאי שריר חדשים (ראיתי את הטבלה של התהליך)....איך אין תשובה חד משמעית בנושא זה מדהים אותי

לא יודע לגבי טווח זמן מדוייק כי זה תלוי בהרבה משתנים (גיל, כמה מסת שריר באמת הייתה לו וכמה הוא איבד, תזונה וכו') אבל יקח לו פי 2 אם לא 3 פחות זמן להגיע למה שהוא היה מאשר כמות הזמן שלקח לו להגיע לשם מ-0

 

[Genji]

זה קיים ומאוד משמעותי


לא יודע לגבי טווח זמן מדוייק כי זה תלוי בהרבה משתנים (גיל, כמה מסת שריר באמת הייתה לו וכמה הוא איבד, תזונה וכו') אבל יקח לו פי 2 אם לא 3 פחות זמן להגיע למה שהוא היה מאשר כמות הזמן שלקח לו להגיע לשם מ-0

אולי תוכל לפתוח נושא על זה עם סיכום ויותר "שפת העם" כמה שאפשר כדי שכולם יבינו כי אמרת שזה מסובך ומשעמם, איך זה פועל, האם זה קשור למערכת עצבים או שזה התאי שריר עצמם, אני באמת חושב שמחקר / מאמר / נושא מסוים לא אמור להיות כיפי, מעניין אותי מאוד המסקנות כי חלק אומרים מעטפת שריר שהתרחבה, חלק זה מערכת עצבים (מבצע את התנועה טוב יותר מפעם אז מנצל יותר גדילה של מסת שריר) חלק אומרים תאי שריר חדשים שלא נעלמים אחרי שאתה פורש ומוכנים לסינתזה מחדש ברגע שאתה חוזר, אם יש לך את הידע על זה / מאמרים תומכים לא רואה סיבה שלא יהיה אפשר שנדון בזה, משעמם זה סובייקטיבי מחפשים תשובה לא כיף.

פתחתי כבר שרשור בנושא והמון התבלבלו בין זיכרון שריר של תנועה (כמו לרכב על אופניים, לנגן וכו') לבין מה שאני מדבר עליו ויש המון בורות בנושא הזה.

אם מתחשק לך, זורק רעיון איכותי לפחות לדעתי.

 

[Mike Bikov]

כתבתי על זה חלקית כאן:
טסטוסטרון - ההורמון "הגברי" - הרכב הגוף, התפצלות תאי שריר, זיכרון שריר uשינויים מולקולרים

 

[Genji]

כתבתי על זה חלקית כאן:
טסטוסטרון - ההורמון "הגברי" - הרכב הגוף, התפצלות תאי שריר, זיכרון שריר uשינויים מולקולרים

לגבי סטרואידים זה ידוע, יותר מסקרן לבן אדם טבעי אם זה אפשרי (ליצור יותר תאי שריר) ושהם ישארו לכל החיים וכביכול "העבודה הקשה היא לתמיד" ויש תאוריות של זיכרון שריר ככה שזה לא עונה ישירות, אבל בסדר רק הצעתי רעיון, כמו שאמרתי...מעורפל מאוד מבחינתי וגם שמתי לב לאחרים, זה למה אולי יש מישהו בתקווה שיעשה סדר בבלאגן, מי הבן אדם שלא מעוניין לדעת אם העבודה הקשה שלו תשאר איתו או תלך לפח אחרי פציעה או כל דבר אחר.
באינטרנט המידע היחידי על זה נראה ככה : "זה אמיתי אחי...יש לי חבר ש..."

 

[Ohad]

@Mike
בסופו של דבר לאור כל הנתונים מה שמשנה הוא נפח האימון, אם ככה למה ההמלצות בלשנות מהטווח של 6 חזרות לדוגמה ל15 חזרות ?
הרי אם הנפח זהה, איך בא לידי ביטוי שינוי החזרות מהצד הפיזיולוגי של הגוף ?

 

[Genji]

@Mike
בסופו של דבר לאור כל הנתונים מה שמשנה הוא נפח האימון, אם ככה למה ההמלצות בלשנות מהטווח של 6 חזרות לדוגמה ל15 חזרות ?
הרי אם הנפח זהה, איך בא לידי ביטוי שינוי החזרות מהצד הפיזיולוגי של הגוף ?

ליפטרים מתאמנים הרבה בטווח של 1-5 ומנצלים פחות גדילה של מסת שריר ויותר שיפור של מערכת העצבים
ובכללי הם מרימים בדרך כלל הרבה יותר ממה שהם נראה שהם יכולים להרים, אולי בילדרים חשבו שלעשות ההפך יעבוד, חוץ מזה
אל תשכח את עניין ההזרקות, שאתה מזריק המשקלים הופכים לדבר כמעט זניח ויותר חשוב לשמור על כיווץ והדברים האלו, כל המזריקים
עושים את זה, והפסולת שלהם נוזלת אלינו (אין משהו רע עם מזריקים, סתם ביטוי) הטבעיים ואנחנו מחקים אותם, אבל זה לא עובד ככה אצלנו
כי אנחנו לא מתאוששים אותו דבר, סינתזת חלבון שונה לחלוטין, ועוד ועוד, לכן יש גבול לכמה פאמפ וחזרות אנחנו יכולים לקבל ולכן
אם נעבוד בטווח חזרות יחסית נמוך עם משקלים גבוהים יותר אנחנו נתאושש מהר יותר, הגוף בכללי שאתה טבעי מגיב יותר טוב למשקלים.
שאתה טבעי תכווץ את השריר שלך כמה שאתה רק רוצה, אם אין לך גנטיקה אלוהית, אתה לא תגיע רחוק בלי להרים משקלים נורמלים, לא אמרתי כבדים
מאוד - אבל מכובדים, תראה לי מישהו אסתטי באמת שיש לו פחות מ90-80 בנץ ואני מבטיח לך שאם יש לו מסת שריר מכובדת באמת הוא יכול גם יותר
ממה שהוא חושב שהוא יכול לעשות.

 

[avrahm90]

וואוו, היה מעניין מאוד!

אני חייב לציין שאני מרגיש מעט טיפש על שהתאמנתי בעבר כ''כ הרבה כוח כשהמטרה שלי הייתה נטו היפרטרופיה.
אמנם הגעתי למשקלים יפים של סקאווט תחרותי 250, ודדחיפט 240, בנץ בערך 145. בהחלט גדלתי, אבל הייתה המון גדילה של פלג גוף תחתון לעומת העליון, מה שמשווה מראה לא הכי 'ספורטיבי'..

לו היה את הסירטון הזה לפני 6 שנים....

תודה משה, היה מעשיר. יישר כח.