ייעוץ ייעוץ לגבי תוכנית שבניתי

[Bart496]

אשמח לעזרה לגבי תוכנית אימונים שבניתי(אולי היא כבר קיימת).

התוכנית היא AB, ארבע פעמים בשבוע, מטרתה עלייה בכוח ובמסה.

אני אתן הקדמה, אני מתאמן בבית(יש לי כלוב, מוט, מוט יד, ספת כושר ומשקולות), התאמנתי בעבר בתכניות כוח שונות, לא מיציתי מהם כל כך אבל החלטתי קצת לגוון.

אימון A:
סקוואט 3X5
מכרעים 2X10
תאומים 3X8
בנץ' פרס 3X5
בנץ שיפוע עליון 3X12
פרפר 2X10
כפיפות מרפקים לאחור 2X12

אימון B:
דדליפט 3X5
חתירה 3X8
צ'ין אפס 2X10
אוברהד פרס 3X5
פרס בישיבה 3X8
כפיפות מרפקים בעמידה 2X12
כפיפות בטן עם משקל 3X10


תודה !

 

[hanan]

אני אתן לך תשובה שמתאימה לכל מי שמעלה תוכנית עם כל כך הרבה נפח ותרגילים.
תנסה חודש ותעדכן איך הרגשת.

הערכה שלי אחרי שבועיים יהיו לך או כאבים בכתפיים או בזוקפים או בגב התחתון או הכל יחד.

 

[Bart496]

אני אתן לך תשובה שמתאימה לכל מי שמעלה תוכנית עם כל כך הרבה נפח ותרגילים.
תנסה חודש ותעדכן איך הרגשת.

הערכה שלי אחרי שבועיים יהיו לך או כאבים בכתפיים או בזוקפים או בגב התחתון או הכל יחד.

תודה על התשובה.

תוכל לפרט יותר מה הבעיה בתוכנית, האם היא לא יעילה ואיך אפשר לשפר?

 

[hanan]

אם תעשה חיפוש בפורום על תוכניות AB תמצא את כל התשובות.

השיפור הכי משמעותי יהיה לעבור לתוכנית FBW או לפחות לצמצם משמעותית את מספר התרגילים.

לדוגמא לבצע סקווט + תרגילי עזר פעמיים בשבוע + פעמיים בשבוע דדליפט 5*3 זה עומס מאוד גדול.
ואז או שהגוף לא יעמוד בעומס או שאתה תעבוד בעומסים נמוכים שלא ממש יקדמו אותך.

 

[Bart496]

אם תעשה חיפוש בפורום על תוכניות AB תמצא את כל התשובות.

השיפור הכי משמעותי יהיה לעבור לתוכנית FBW או לפחות לצמצם משמעותית את מספר התרגילים.

לדוגמא לבצע סקווט + תרגילי עזר פעמיים בשבוע + פעמיים בשבוע דדליפט 5*3 זה עומס מאוד גדול.
ואז או שהגוף לא יעמוד בעומס או שאתה תעבוד בעומסים נמוכים שלא ממש יקדמו אותך.

תודה.

כבר הרצתי חיפוש לפני, רוב תוצאות החיפוש זה אנשים שעשו AB ולא ממש קיבלו תשובה שהתוכנית אכן טובה.
אני יודע שאי אפשר לבקש לבנות תוכנית אימונים, אני רוצה לדעת מה אפשר לשנות בתוכנית שלי כדי שתהיה טובה..

ע"פ מה שרשמת, אם החליף את הדדליפט ב1X5 פעמיים בשבוע.. יותר טוב?

 

[Bart496]

משהו???

 

[hanan]

בקצרה אלא העקרונות לבניית תוכנית:
תרגיל ראשי - 3 סטים חזרות נמוכות
תרגיל עזר - 2 סטים של 8 חזרות

תרגילים משלימים ידיים/בטן , תרגיל אחד,2 סטים 10-12 חזרות

 

[Bart496]

בקצרה אלא העקרונות לבניית תוכנית:
תרגיל ראשי - 3 סטים חזרות נמוכות
תרגיל עזר - 2 סטים של 8 חזרות

תרגילים משלימים ידיים/בטן , תרגיל אחד,2 סטים 10-12 חזרות

תודה על התגובה.

אז אם הבנתי אותך נכון, זה הכיוון? :

אימון A:
סקוואט 3X5
מכרעים 2X8
בנץ' פרס 3X5
בנץ שיפוע עליון 2X8
כפיפות מרפקים לאחור 2X12

אימון B:
דדליפט 3X5
חתירה 2X8
אוברהד פרס 3X5
פרס בישיבה 2X8
כפיפות מרפקים בעמידה 2X12
כפיפות בטן עם משקל 2X10

 

[hanan]

נראה הרבה יותר טוב
במקום פרס בישיבה הייתי עושה הנפה לצדדים.

את הדדליפט תעשה בפרמידה 80,90,100%