נק' מוניטין:
31
אהלן,בתקופה האחרונה אני משחק קצת עם התוכניות שלי
גיל 18
משקל 74
כרגע עשיתי מיני קאט מ77 קצת להוריד נוזלים ועכשיו טיפה מעלה ערכים
כרגע
400-410 פחמימה
170 חלבון
50 שומן(נמוך בגלל תגובה הורמנלית-עושה לי חצקונים,הקלוריות עברו לפחמימה)
משקלי בסיס:
סקואט 125X5
דד 160X5
פרס 60X4
בנצ 95X3
(לחיצות מעט חלשות,עובד על זה)
בעיקרון בשנה האחרונה עשיתי המון תוכניות,ABC קלאסית,תוכנית כוח דומה לSS, גם סוג של PPL עם 6 אימונים בשבוע) וAB רגילה
טווחי חזרות ניסיתי הכל,מ5 עד 20
בעיקרון שמתי לב שהגוף שלי מגיב הכי טוב לטווח של 5-6,ובתרגילי בידוד 6-10 חזרות
בתקופה שעשיתי PPL רגילה גדלתי הכי הרבה,אבל היה לי נפח מוגזם ואחרי חודש וחצי הגוף כבר היה חייב דילואד וסתם סחטתי את עצמי
לכן אני בונה כרגע תוכנית PPL של 5 פעמים עם נפח קטן יותר,על מנת להגיע לתוצאות עם פחות עומס מיותר
אז אני מתייעץ איתכם לגבי PPL של 5 פעמים בשבוע(כרגע אין אפשרות ל6,יש יותר נפח על פלג גוף עליון לאחר התמקדות של כמה חודשים בתחתון)
ראשון 1 PUSH
שני 1 PULL
שלישי LEGS
רביעי מנוחה
חמישי 2 PUSH
שישי 2 PULL
שבת מנוחה
אלו האימונים :
PUSH 1 :
בנצ 3X5 (שמונים-שמונים וחמש אחוז 1RM)
בנצ צמוד 2X5
אוברהדפרס 2X5
הנפות כתפיים לצדדים 2X8-10 (שבעים-שבעים וחמש אחוז 1RM-יחסית כבד)
ב
PUSH 2 :
בנצ עליון 3X5
לחיצת כתפיים בישיבה 2X5
הנפות כתפיים לצדדים 2X8-10 (שבעים-שבעים וחמש אחוז 1RM-יחסית כבד)
כתף אחורית 2X8-10
PULL 1 :
דדליפט 3X5
חתירה במוט 3X5
מתח בנות עם משקל 3X5
חתירה יד-יד 3X5
PULL 2 :
חתירה במוט 4X5
מתח רחב עם משקל 3X5
פולי עליון 3X5
בייספס 3X8-10
LEGS :
סקואט 3X5
סקואט קדמי 3X5
סקואט בולגרי 3X5
תאומים 3X10
אשמח לשמוע את דעתכם חברה,עבודה יחסית מינלית אבל לדעתי ההתקדמות תהיה יותר אפקטיבית ככה
בנוסף מה דעתכם על החלוקה בPULL,יום אחד מתמקד יותר "בעובי" של הגב ויום אחד יותר "ברוחב"
גיל 18
משקל 74
כרגע עשיתי מיני קאט מ77 קצת להוריד נוזלים ועכשיו טיפה מעלה ערכים
כרגע
400-410 פחמימה
170 חלבון
50 שומן(נמוך בגלל תגובה הורמנלית-עושה לי חצקונים,הקלוריות עברו לפחמימה)
משקלי בסיס:
סקואט 125X5
דד 160X5
פרס 60X4
בנצ 95X3
(לחיצות מעט חלשות,עובד על זה)
בעיקרון בשנה האחרונה עשיתי המון תוכניות,ABC קלאסית,תוכנית כוח דומה לSS, גם סוג של PPL עם 6 אימונים בשבוע) וAB רגילה
טווחי חזרות ניסיתי הכל,מ5 עד 20
בעיקרון שמתי לב שהגוף שלי מגיב הכי טוב לטווח של 5-6,ובתרגילי בידוד 6-10 חזרות
בתקופה שעשיתי PPL רגילה גדלתי הכי הרבה,אבל היה לי נפח מוגזם ואחרי חודש וחצי הגוף כבר היה חייב דילואד וסתם סחטתי את עצמי
לכן אני בונה כרגע תוכנית PPL של 5 פעמים עם נפח קטן יותר,על מנת להגיע לתוצאות עם פחות עומס מיותר
אז אני מתייעץ איתכם לגבי PPL של 5 פעמים בשבוע(כרגע אין אפשרות ל6,יש יותר נפח על פלג גוף עליון לאחר התמקדות של כמה חודשים בתחתון)
ראשון 1 PUSH
שני 1 PULL
שלישי LEGS
רביעי מנוחה
חמישי 2 PUSH
שישי 2 PULL
שבת מנוחה
אלו האימונים :
PUSH 1 :
בנצ 3X5 (שמונים-שמונים וחמש אחוז 1RM)
בנצ צמוד 2X5
אוברהדפרס 2X5
הנפות כתפיים לצדדים 2X8-10 (שבעים-שבעים וחמש אחוז 1RM-יחסית כבד)
ב
PUSH 2 :
בנצ עליון 3X5
לחיצת כתפיים בישיבה 2X5
הנפות כתפיים לצדדים 2X8-10 (שבעים-שבעים וחמש אחוז 1RM-יחסית כבד)
כתף אחורית 2X8-10
PULL 1 :
דדליפט 3X5
חתירה במוט 3X5
מתח בנות עם משקל 3X5
חתירה יד-יד 3X5
PULL 2 :
חתירה במוט 4X5
מתח רחב עם משקל 3X5
פולי עליון 3X5
בייספס 3X8-10
LEGS :
סקואט 3X5
סקואט קדמי 3X5
סקואט בולגרי 3X5
תאומים 3X10
אשמח לשמוע את דעתכם חברה,עבודה יחסית מינלית אבל לדעתי ההתקדמות תהיה יותר אפקטיבית ככה
בנוסף מה דעתכם על החלוקה בPULL,יום אחד מתמקד יותר "בעובי" של הגב ויום אחד יותר "ברוחב"
נערך לאחרונה:
