בן 15
שוקל 60
גובה 175
מתאמן שנה
Push:
לחיצת חזה עם דאמבלים
3X8
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בשיפוע תחתון 3X10
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 2X10
הרחקת כתפיים 2X12
מקבילים 3X8
לחיצה צרפתית 2X10
Pull:
חתירה 3X8
פולי עליון 3X8
מסור 3X8-10
שראגס 5X15
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
כפיפות מרפקים בדאמבלים 2X10
10-15 דקות בטן
Legs:
סקוואט 3X6-8
דדליפט 3X6
כפיפת ברכיים 3X8
פשיטת ברכיים 3X8
תאומים בלג פרס 3X12
תאומים בסמית 3X12
אלכסונים 4X12-15
אשמח לחוות דעת
שוקל 60
גובה 175
מתאמן שנה
Push:
לחיצת חזה עם דאמבלים
3X8
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בשיפוע תחתון 3X10
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 2X10
הרחקת כתפיים 2X12
מקבילים 3X8
לחיצה צרפתית 2X10
Pull:
חתירה 3X8
פולי עליון 3X8
מסור 3X8-10
שראגס 5X15
כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
כפיפות מרפקים בדאמבלים 2X10
10-15 דקות בטן
Legs:
סקוואט 3X6-8
דדליפט 3X6
כפיפת ברכיים 3X8
פשיטת ברכיים 3X8
תאומים בלג פרס 3X12
תאומים בסמית 3X12
אלכסונים 4X12-15
אשמח לחוות דעת
