לוג זורם

תוכנית חדשה - שבוע 24 - בלוק שלישי - A1-

לחיצת חזה משקולות יד שיפוע עליון (חימום) -15 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט ראשון ביצעתי 15 חזרות בטעות. סט שלישי חזרה 13 כשל.
חתירה על ספה משקולות יד (חימום)- 17.5 קילו כל יד. 3x20(ירידה של 2.5 קילו כל יד) סט שני יד שמאל חזרה 17 כשל. יד ימין ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי יד שמאל 15 חזרות, יד ימין חזרה 13 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x15. סט שלישי חזרה 8 כשל
יד קדמית משקולות יד בעמידה - 10 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות). סט שלישי חזרה 16 כשל
מקבילים - ללא תוספת משקל. 3x15. סט שני חזרה 13,14,15 חזרות שליליות. סט שלישי חזרה 6,7,8,9,10 חזרות שליליות
לג פרס מכונה (חימום) - 76.25 קילו כל צד 3x15
כפיפת ברך במכונה *אמור להיות בשכיבה אבל אין את האופציה בחדכ* leg extension- 25 קילו. 3x20 (ניסיון עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי חזרה 11 כשל, הורדתי ל15 קילו והשלמתי ל15 חזרות.
הרמת עקבים בסמיט משין - 65 קילו כל צד. 3x20(ניסיון עליה במספר החזרות)
גלגל בטן - 3x20 (עליה במספר החזרות)

תוכנית חדשה - A3 - שבוע 23 - בלוק שלישי -

לחיצת חזה במכונה (חימום) - 35 קילו. 3x15 (עליה של 10 קילו)
חתירה באחיזה צרה לטבור פולי תחתון(חימום) - כל המכונה 3x20 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 15 חזרות . סט שלישי חזרה 10 כשל
פרס - 2.5 קילו כל צד.(ירידה של 2.5 קילו) 3x15. סט שני חרה 10 כשל, ירדתי ל1.25 קילו כל צד, סט שלישי חזרה 8 כשל
יד קדמית פולי תחתון - 18.75/35 קילו. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 16 כשל. סט שלישי חזרה 13 כשל.
יד אחורית בשכיבה מוט דאבליו- 8.75 קילו כל צד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות
לאנג׳ים משקולות יד תוך כדי הליכה (חימום) -15 קילו כל יד. 3x15. סט שני רגל ימין(כשהיא קדימה) חזרה 10 כשל. הורדתי ברגל ימין ל12.5 קילו וסט שלישי שוב חזרה 10 כשל ברגל ימין
סטיף דדליפט -17.5 קילו כל צד. 3x20 (ירידה של 2.5 קילו)סט שני חזרה 13 כשל, הורדתי ל16.25 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 12 כשל.
הרמת עקבים במכונה ייעודית - 65 קילו כל צד (סמיט משין) 3x20 (ניסיון עליה במספר החזרות) סט שלישי הצלחתי 15 חזרות.
כיסא רומי - 17.5 קילו. 3x20 (ירידה של 2.5 קילו) סט ראשון חזרה 17 כשל, השלמתי ל20 ללא משקל. סט שני חזרה 12 כשל, השלמתי ל15 ללא משקל. סט שלישי חזרה 8 כשל, הורדתי ל10 קילו והצלחתי להשלים ל12 חזרות.

תוכנית חדשה - A3 - שבוע 23 - בלוק שלישי -

לחיצת חזה במכונה (חימום) - 35 קילו. 3x15 (עליה של 10 קילו)
חתירה באחיזה צרה לטבור פולי תחתון(חימום) - כל המכונה 3x20 (שוב ניסיון עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 15 חזרות . סט שלישי חזרה 10 כשל
פרס - 2.5 קילו כל צד.(ירידה של 2.5 קילו) 3x15. סט שני חרה 10 כשל, ירדתי ל1.25 קילו כל צד, סט שלישי חזרה 8 כשל
יד קדמית פולי תחתון - 18.75/35 קילו. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני חזרה 16 כשל. סט שלישי חזרה 13 כשל.
יד אחורית בשכיבה מוט דאבליו- 8.75 קילו כל צד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות
לאנג׳ים משקולות יד תוך כדי הליכה (חימום) -15 קילו כל יד. 3x15. סט שני רגל ימין(כשהיא קדימה) חזרה 10 כשל. הורדתי ברגל ימין ל12.5 קילו וסט שלישי שוב חזרה 10 כשל ברגל ימין
סטיף דדליפט -17.5 קילו כל צד. 3x20 (ירידה של 2.5 קילו)סט שני חזרה 13 כשל, הורדתי ל16.25 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 12 כשל.
הרמת עקבים במכונה ייעודית - 65 קילו כל צד (סמיט משין) 3x20 (ניסיון עליה במספר החזרות) סט שלישי הצלחתי 15 חזרות.
כיסא רומי - 17.5 קילו. 3x20 (ירידה של 2.5 קילו) סט ראשון חזרה 17 כשל, השלמתי ל20 ללא משקל. סט שני חזרה 12 כשל, השלמתי ל15 ללא משקל. סט שלישי חזרה 8 כשל, הורדתי ל10 קילו והצלחתי להשלים ל12 חזרות.

תוכנית חדשה - בלוק שלישי - A2 - שבוע 23 -

בנצ פרס (חימום) - 13.75 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 13 כשל. הורדתי ל12.5 קילו. סט שלישי ביצעתי 10 חזרות
וינץ׳ אחיזה רחבה (חימום) - 35 קילו. 3x15. סט שני חזרה 11 כשל, ירדתי ל30 קילו
הרחקת כתף חזיתית מוט דאבליו - 7.5 קילו כל צד. 3x15. סט שני מזרה 10,11 כשל, הורדתי ל6.25 קילו כל צג. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית מוט דאבליו - 7.5 קילו כל צד. 3x15. סט שלישי חזרה 8 כשל.
יד אחורית פולי תחתון בעמידה - 28.75 קילו. 3x15 (ירידה במספר החזרות). שמתי 50 במכונה השנייה. סט שלישי חזרה 11 כשל
סקוואט - 17.5קילו כל צד. 3x15. (ניסיון עליה של 2.5 קילו) סט שני ביצעתי 11 חזרות. הורדתי ל16.25 קילו כל צד.
כפיפת ברך במכונה - 25 קילו. 3x15(ירידה במספר החזרות)(לא בשכיבה). סט שלישי חזרה 8 כשל, הורדתי ל15 קילו והשלמתי ל15 חזרות - ממש ממש קשה.
הרמת עקבים במכונה (לא סמיט משין) -76.25 קילו כל צד. 3x15 (עליה של 2.5 קילו)
פולי אמצעי בישיבה , תרגיל בטן - 20.25 קילו . 3x15 (עליה של 2.5 קילו)

תוכנית חדשה - שבוע 23- בלוק שלישי - A1-

לחיצת חזה משקולות יד שיפוע עליון (חימום) -15 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי ביצעתי 15 חזרות.
חתירה על ספה משקולות יד (חימום)- 20 קילו כל יד. 3x15(ירידה במספר החזרות) סט שני יד ימין חזרה 11 כשל. ביד ימין הורדתי ל17.5 קילו. סט שלישי יד שמאל חזרה 11 כשל, יד ימין חזרה 10 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x15. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית משקולות יד בעמידה - 10 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 10 כשל.
מקבילים - ללא תוספת משקל. 3x15. סט שני חזרה 10,11 כשל. סט שלישי חזרה 7 כשל, ביצעתי עוד 4 חזרות שליליות
לג פרס מכונה (חימום) - 76.25 קילו כל צד 3x15 עליה של 2.5 קילו) סט שלישי ביצעתי 8 חזרות והרגשתי שאני לא יכול יותר .
כפיפת ברך במכונה *אמור להיות בשכיבה אבל אין את האופציה בחדכ* leg extension- 25 קילו. 3x20 (ניסיון עליה במספר החזרות). סט ראשון ביצעתי 15 חזרות. סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל15 קילו והשלמתי עד לחזרה 14 כשל. סט שלישי הצלחתי 15 חזרות.
הרמת עקבים בסמיט משין - 65 קילו כל צד. 3x20(ניסיון עליה במספר החזרות) (אימון ספציפי , ביצעתי לא בסמיט משין אז במכונה שמתי 75 קילו כל צד והצלחתי)
גלגל בטן - 3x20 (עליה במספר החזרות)

תוכנית חדשה - שבוע 23- בלוק שלישי - A1-

לחיצת חזה משקולות יד שיפוע עליון (חימום) -15 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי ביצעתי 15 חזרות.
חתירה על ספה משקולות יד (חימום)- 20 קילו כל יד. 3x15(ירידה במספר החזרות) סט שני יד ימין חזרה 11 כשל. ביד ימין הורדתי ל17.5 קילו. סט שלישי יד שמאל חזרה 11 כשל, יד ימין חזרה 10 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x15. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית משקולות יד בעמידה - 10 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 10 כשל.
מקבילים - ללא תוספת משקל. 3x15. סט שני חזרה 10,11 כשל. סט שלישי חזרה 7 כשל, ביצעתי עוד 4 חזרות שליליות
לג פרס מכונה (חימום) - 76.25 קילו כל צד 3x15 עליה של 2.5 קילו) סט שלישי ביצעתי 8 חזרות והרגשתי שאני לא יכול יותר .
כפיפת ברך במכונה *אמור להיות בשכיבה אבל אין את האופציה בחדכ* leg extension- 25 קילו. 3x20 (ניסיון עליה במספר החזרות). סט ראשון ביצעתי 15 חזרות. סט שני חזרה 9 כשל, הורדתי ל15 קילו והשלמתי עד לחזרה 14 כשל. סט שלישי הצלחתי 15 חזרות.
הרמת עקבים בסמיט משין - 65 קילו כל צד. 3x20(ניסיון עליה במספר החזרות) (אימון ספציפי , ביצעתי לא בסמיט משין אז במכונה שמתי 75 קילו כל צד והצלחתי)
גלגל בטן - 3x20 (עליה במספר החזרות)

תוכנית חדשה - A3 - שבוע 22 - בלוק שלישי -

לחיצת חזה במכונה - 25 קילו. 3x20 (עליה במספר החזרות)
חתירה באחיזה צרה לטבור פולי תחתון - כל המכונה 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שלישי חזרה 16 כשל
פרס - 3.75 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל2.5 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 7 כשל
יד קדמית פולי תחתון - 18.75/35 קילו. 3x15.
יד אחורית בשכיבה מוט דאבליו- 8.75 קילו כל צד. 3x15.
לאנג׳ים משקולות יד תוך כדי הליכה - 15 קילו כל יד. 3x15. סט שני רגל ימין חזרה 6 כשל. לרכל ימין הורדתי ל12.5 קילו כל יד. סט שלישי רגל ימין חזרה 9 כשל, הורדתי את כל המשקל והשלמתי ל15
סטיף דדליפט - 18.75 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 11 כשל .הורדתי ל17.5 קילו כל צג, סט שלישי חזרה 11 כשל.
הרמת עקבים במכונה ייעודית - 65 קילו כל צד (סמיט משין) 3x15 (ללא התקדמות, קשה)
כיסא רומי - 20 קילו. 3x15. סט שני חזרה 11 כשל, המשכתי בלי משקל. הורדתי ל17.5 קילו. סט שלישי חזרה 8 כשל, המשכתי בלי משקל.

תוכנית חדשה - בלוק שלישי - A2 - שבוע 22-

בנצ פרס - 15 קילו כל צד. 3x15. סט שני ביצעתי 9 חזרות. הורדתי ל13.75 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 9 כשל.
וינץ׳ אחיזה רחבה - 35 קילו. 3x15. סט שני חזרה 13 כשל. הורדתי ל30 קילו
הרחקת כתף חזיתית מוט דאבליו - 8.75 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 7 כשל, ישר הורדתי ל7.5 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 9 כשל, הורדתי ל6.25 קילו כל צד והשלמתי ל15 חזרות
יד קדמית מוט דאבליו - 7.5 קילו כל צד. 3x15. סט שלישי חזרה 10 כשל. הורדתי ל6.25 קילו כל צד. סט שלישי ביצעתי 12 חזרות.
יד אחורית פולי תחתון בעמידה - 28.75 קילו. 3x20 (עליה במספר החזרות). סט שני ביצעתי 15 חזרות. סט שלישי חזרה 8 כשל. הורדתי ל26.25 קילו והשלמתי ל12 חזרות
סקוואט - 17.5 קילו כל צד. 3x15. סט שני ושלישי ביצעתי 16.25 קילו כל צד .
כפיפת ברך במכונה - 25 קילו. 3x20(עליה במספר החזרות)(לא בשכיבה). סט ראשון ישר 15 חזרות ללא התקדמות. סט שלישי חזרה 11 כשל, הורדתי ל15 קילו והשלמתי ל15
הרמת עקבים במכונה (לא סמיט משין) -75 קילו כל צד. 3x15 (עליה של 10 קילו)
פולי אמצעי בישיבה , תרגיל בטן - 18.75 קילו . 3x20 (עליה במספר החזרות)

תוכנית חדשה - שבוע 22 - בלוק שלישי - A1-

לחיצת חזה משקולות יד שיפוע עליון - 15 קילו כל יד. 3x15.
חתירה על ספה משקולות יד - 20 קילו כל יד. 3x20 (עליה במספר החזרות) סט שני יד שמאל חזרה 16 כשל, יד ימין חזרה 12 כשל. סט שלישי יד ימין חזרה 8 כשל.
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד - 12.5 קילו כל יד. 3x15 סט שלישי חזרה 11 כשל.
יד קדמית משקולות יד בעמידה - 10 קילו כל יד. 3x15.
מקבילים - ללא תוספת משקל. 3x15. סט שני חזרה 13 כשל. סט שלישי חזרה 8 כשל
לג פרס מכונה - 150 קילו. 3x20 (עליה במספר החזרות)
כפיפת ברך במכונה ב*שכיבה* (leg extension(- 25 קילו. 3x15 (יש לבצע בשכיבה !!!) לא היה בשכיבה..
הרמת עקבים בסמיט משין - 67.5 קילו כל צד. 3x15
גלגל בטן - 3x20 (עליה במספר החזרות)

תוכנית חדשה - A3 - שבוע 21 - בלוק שלישי -

לחיצת חזה במכונה - 45 קילו. 3x15 סט שני חזרה 6 כשל, הורדתי ל35 קילו, חזרה 12 כשל, הורדתי ל25 והשלמתי. סט שלישי שמתי 35 קילו. חזרה 12 כשל, הורדתי ל25 קילו והשלמתי.
חתירה באחיזה צרה לטבור פולי תחתון - 3x15
פרס - 5 קילו כל צד. 3x15. סט ראשון חזרה 12 כשל. הורדתי ל3.75 קילו כל צד. סט שני חזרה 8 כשל. הורדתי ל2.5 קילו כל צד. סט שלישי חזרה 10 כשל.
יד קדמית פולי תחתון - 20.25/40 קילו. 3x15. סט שני חזרה 11 כשל. הורדתי ל35 קילו
יד אחורית בשכיבה מוט דאבליו- 8.75 קילו כל צד. 3x15. סט שלישי חזרה 12 כשל
לאנג׳ים משקולות יד תוך כדי הליכה - 17.5 קילו כל יד. 3x15. סט שני רגל ימין חזרה 10 כשל . השארתי אותו משקל. סט שלישי רגל ימין חזרה 8 כשל.
סטיף דדליפט - 20 קילו כל צד. 3x15. סט שני חזרה 12 כשל. הורדתי ל18.75 קילו כל צד. חזרה 8 כשל סט שלישי
הרמת עקבים במכונה ייעודית - 65 קילו כל צד (סמיט משין) 3x15
כיסא רומי - 20 קילו. 3x15. מנוחה רבה מידי בין סט לסט