וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

שישי: שלשום.

Squat:
5x92.5kg
3x100kgkg
1x105kg
5x115kg

Overhead Press:
5x60kg
3x65kg
4x67,5kg *לפתע כאב הגב התחתון, אז שחררתי.
1x67.5kg
*אני בוודאות צריך לרדת במשקל, ולעבוד על טכניקה; היכולת שלי ללחוץ מעל לראש לא עקבית בשיט.

Clean Pull:
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg

Snatch Pull:
3x110kg
3x115kg
3x125kg

שטויות אקסטרה:

Pendlay Row (באחיזה ברוחב סנאטץ):
3x5x80kg

Snatch Press:
1x5x60kg
2x5x65kg
1x5x50 (מרבע סקוואט)
1x10 (מסקוואט עמוק)

Squat:
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5kg
5x100kg
5x102.5kg

Press:
2x5x55kg
1x5x57.5kg
2x5x60kg

Snatch SLDL:
3x105kg
3x107.5kg
3x110kg

Pendlay Row (אחיזת קלין):
1x8x77.5kg
2x5x77.5kg


Snatch Deadlift:
3x122.5kg
3x125kg

Pendlay Row (אחיזת סנאטץ')
2x5x77.5kg

איכשהו דחסתי את באימון של שלישי לשני בבוקר, ואת האימון של חמישי לרביעי...אז היום (שישי) כבר עשיתי את האימון של ראשון של השבוע הבא:

Squat:
5x90kg
5x92.5kg
5x95kg
5x97.5kg
5x102.5kg

Overhead Press:
5x55kg
5x55kg
5x57.5kg
5x60kg
5x60kg

Snatch SLDL:
3x102.5kg
3x105kg
3x107.5kg
3x112.5kg
3x115kg

Pendlay Row:
4x9x75kg

Clean Pull:
3x40kg
3x52.5kg
3x65kg
3x77.5kg
3x90kg

Muscle Clean + Presses:
5x52.kg
3x55.5kg
3x57.5kg
2x72.5kg *ואז קלטתי שזה לא 62.5kg
5x75kg

Muscle Clean:
1x87.5kg
*משהו מכוער בין Muscle ל-Power גרוע, ואז הלכתי אתו לסקוואט.

Squat:
1.25x85kg
1.25x92.5kg
1.25x100kg
1.25x105kg
5x110kg
*הפעם הרגשתי הרבה יותר בשליטה, ובלי התנדנדויות...אבל נקרע לי הטייטס במקום אסטרטגי.

חיטוב: 1/6 D1:

Front Squat:
3x75kg
3x77.5kg
3x82.5kg
3x85kg
1x90kg *כשל
*עבודה בפאוזים / טמפו / חצאים (רק החלק שלמטה), כי שם החולשה שלי.


Bench Press:
5x70kg
5x72.5kg
5x75kg
5x77.5kg
5x80kg

Overhead Squat:
5x40kg
5x45kg
5x52.5kg
*כמו הפרונט סקוואט.

Snatch Press:
3x5x52.5kg

Good Morning:
4x8x20kg

Ring Pull-Ups:
30 חזרות שליליות, פזורות לאורך האימון.

חיטוב: 1/6 D1:

משקל גוף: 96.4kg

Squat:
5x100kg
5x102.5kg
5x107.5kg
5x110kg
5x112.5kg
*כולם הרגישו נורא; זה אמור להיות משקל יחסית קליל...לא יודע מה נסגר.

Snatch SLDL / Deadlift:
3x105kg
3x107.5kg
3x110kg
3x115kg
3x117.5kg
*לא מאיים במיוחד.

Military Press:
5x55kg
5x55kg
5x57.5kg
5x60kg
5x60kg
*בינתיים ילד טוב, רגליים צמודות, בלי היפ דרייב.

Pendlay Row:
4x8x75kg
הרגיש מוזר. לא קשה. מוזר.

OHP:
5x50kg
5x60kg
5x65kg
3x3x70kg

Snatch Press:
5x20kg (סוטס פרס)
3x40kg (מקביל)
3x50kg (חצי סקוואט)
3x3x60kg

Rows:
*אנא עארף, היו 7 סטים, סיימתי ב-90kg

Bench:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
3x90kg
3x92.5kg
1x95kg

Snatch Deadlift / SLDL
*הרבה בולשיט לשלשות, עם דפיסיט, בלי, מוט רחוק...נעתי בין 100kg-125kg.
יש לי לישון כמה שעות, ואז להשלים סקוואט לעשיריות.

ביקור אצל ההורים, ואימון 'שטות' בגן יבנה:

Snatch:
עד 60kg.

Muscle Clean:
עד 80kg.

Snatch SLDL:
עד 130kg.

Front Squat:
עד 100kg.

סקוואט:
עד 130kg.
+נסיון ל-140kg שנכשל.

Hip Thrust:
3x90kg.
3x130kg.
3x170kg.

Reverse Flyes:
3x5 בכבל קרוס, 7.

Adductor Machine:
3x5 (פול סטאק).

Abductor Machine:
3x8 (פול סטאק).

Squat:
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x125kg *שיא
3x115kg
3x105kg

OHP:
3x50kg
3x60kg
3x70kg *סינגלים
3x3x65kg

Snatch Press + Overhead Press:
1x30kg
1x40kg
1x50kg
2x60kg
1x70kg

Snatch Press:
5x60kg
3x70kg
3x80kg

Calf Raises in Front Rack Position:
5x105kg
2x3x120kg (עמידה שלישית של ריקוד)
1x3x130kg

Snatch SLDL עם Deficit של באמפר פלייט 15kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg *שיא (ולדעתי היה לי עוד).

Bench Press:
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg *שיא של 10kg

מתח:
15 חזרות. (שוקל לעבור לטבעות - ניסיתי, והיה נוח...אבל לא הצלחתי טווח מלא).

בלוק נפח לסקוואט / פרס / פיצה:
W2/4 D1/3

Squat:
5x85kg
5x95kg
5x105kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg (הלך סבבה...PR!)

Press:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x45kg
5x55kg
5x65kg (יותר ממה שהיה PR שלי ל-1!)

-----

*בסוף הצטרפתי ליוליה לקצת Cleans.
סחבתי אתי לבמה את המוט (110kg) באחיזה של פרונט סקוואט. היא קצת נבהלה...האמת שהיה לי די קל. אחרי זה פירקתי את הסוגרים, עשיתי Snatch SLDL לזה, והעפתי מהצדדים את הפלטות.

לאן אני חותר? -
0 כאב בפציעה!!!

*הו, וגם עשיתי שם את הקלין שהרגיש הכי נקי שלי Ever.

-----

השלמות למחר:

Squat:
5x10x75kg (אני מפחד מזה יותר מה-5x110. חחח)

Press:
5x10x60kg

Bench Press:
5x10x65kg

Chin-Ups:
5x2x10