בראשון בבוקר - עשיתי את A1 (האימון הכבד),
באשון בערב - פספסתי את האימון עם יוליה.
כל שני ישנתי, וגם חרגתי מהתפריט. (מלמעלה).
לכן במקום לעשות את אימון B1 (האימון הקל), שבכלל אמור לפול על חמישי, או שישי, החלטתי לעשות היום (שלישי) את אימון B1 (האימון הכבד של שבוע הבא).
המשמעות של זה היא שאחרי האימון עם יוליה מחר (והאימונים עם יוליה הם במשקלים קלים), הלכים להיות לי כמה וכמה ימים של מנוחה, ובשבוע הבא יהיו לי שני אימוני B (שגם הם אימונים קלים), ובנוסף, בשבוע הבא אני לא עובד הרבה, אז בטוח יהיו לי מספיק שעות שינה...
בקיצור - אכלתי אותה היום, כדי לקבל עכשיו שבוע וחצי של התאוששות! יאי!
-----
A2:
Squat:
5x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
2x105kg
2x110kg
5x115kg
*הייתי אמור לעצור בחמישייה של 107.5kg!
Press:
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x62.5kg (כשל ברביעי)
1x62.6kg
1x62.5kg
3x60kg
*בקיצור, נתקעתי בפרס...על המשקל שנתקעתי עליו לחמישיות קודם. נפעם הבאה שיש לי נסיון למקס לחמישיה בפרס היא בעוד 3 שבועות...נראה מה קורה שם.
Deficit Snatch SLDL:
5x102.5kg
5x107.5kg
5x110kg
*החלטתי להפסיק להתייחס לזה כתרגיל עזר לסנאטץ', ויותר כתרגיל כוח להוציא ממנו את המקסימום לשרירים הרלוונטיים, ולכן הצרתי עמידה, הקטנתי turnout בכפות הרגלים, והוספתי עליית תאומים ושימוש קל הטרפזים בסוף. ייתכן גם שאקטין מעט רוחב-אחיזה בהמשך.
Snatch Pendlay Row:
8x62.5kg
8x65kg
8x67.5kg
Snatch Deadlift:
3x112.5kg
3x115kg
3x120kg
Pendlay Row:
8x70kg
8x72.5kg
12x75kg
*חלקם היו בסופינציה:
Extra Shit:
-קצת מתח אוסטרלי בטבעות.
-קצת פייס פולס ודברים בסגנון בגומיה.
-15 כפיפות בטן בעמידה בקוביה.
*RIP יבלות.
*RIP המסטרינגס.
*חצי RIP תאומים וטרפזים.
*פאמפ בבייספס. זה חדש. 😃
*מריח תקיעה בפרס; זה מוקדם מדי; לא אוהב את זה.
כיף שכמעט לא עבדתי עליהם (כבר המון זמן!), ובכל זאת הם הרגישו יחסית קלים.
אחרי זה ניסיתי כמה קלינים ב-80kg, וכולם הפכו ל-Power.
יוליה העירה לי שאני הופך את היד בצורה שבה המוט זז בצורה מעגלית, במקום ישר, ואז עבד לי הקלין.
משם היו לנו פרונט סקוואטס, עבדתי בטריפלים עד 80kg, שזה מצד אחד יותר כבד מן ההנחיות שלה, ומצד שני בטוח יכולתי לטפס ל-95, או ל-100...אבל בגדול, סימנתי וי על מה שנדרש (ומעבר), ופשוט לא היו לי עצבים להעמיס על הקוואדס.
מצחיק שכשרציתי להרים את המוט לאזור של הראקס, אז עשיתי שם מאסל סנאטץ' (50kg) הרבה הרבה יותר חלק וקל ממה שעשיתי כחלק מהאימון...יכול להיות שבמקום לחשוב יותר מדי על טכניקה, עדיף לי פשוט לחשוב: "שניה, אני רוצה רגע להרים את המוט הזה מעל הראש...גוף! תעשה מה שאתה מבין!"
נראה שהיכולת שלי להרים חזה למעלה (בפרונט סקוואט) לא חזרה למה שהייתה לפני הפציעה, אבל אני עדיין הרבה יותר מובילי מהשאר, ואוחז במוט בכף היד, אז סבבה.
בסוף היינו צריכים לעשות 4x5 דדליפט, אבל בטעות קראתי את זה בתור 5x4, (והכוונה, החלטתי לחסוך מ הקוואדס), ובצעתי 3 סטים של Deficit Snatch SLDL על 120kgו. אחרי זה החלטתי ש-"נו, טוב", ועשיתי שניים של Snatch Deadlift. (שבתכלס היו יותר קלאסטר קל 8, מאשר שני סטים של 4).
נראה שעכשיו אני מצליח להבין את הסטאפ, וגם להרים כתפיים ואגן ביחד. (כלומר, לא שובר את זה לפורם של SLDL), אז אני מרוצה. 😃
-----
מה מחכה לי מחר (יום "בולשיט"):
Front Squat 1 1/4:
3x60kg
3x62.5kg
3x65kg
3x67.5kg
3x70kg
עדכון תכנית:
-קודם עבדתי בעיקר "כוח", עם אורייטנציה מסויימת ל-WL (יחד עם אימון WL בקבוצה בשבוע).
-עכשיו אני רוצה לתת ל-WL יותר חשיבות (2 אימונים בשבוע), ולכן "להרגיע" את ה-"כוח" בהתאם.
-בנוסף: מכיוון שה-Clean וה-Snatch שלי חלשים מאוד ביחד לסקוואט, אבל ה-Muscle Clean וה-Power Snatch שלי חזקים, אני רוצה לתת יותר מקום לתרגילי עזר, שיעזרו לי לתרגל יציבות "בבור". (שאליו יש לי "רתיעה" מלהגיע). לכן ה-Snatch Press עברו להיות Press in Snatch.
-בנוסף: נראה שה-Snatch SLDL שלי גם "משאיר אבק" למשיכות אחרות (שאמורות להיות חזקות יותר), וגם מרגיל אותי למשוך בגב עקום (וללא ניצול טוב של דחיפה מהרצפה), וגם "לברוח" לפורם של SLDL ולהגביה את האגן יותר מהר מן הכתפיים בקלין ובסנאטץ'. במטרה לפתור את זה, נוספו Snatch Deadlift, Clean Deadlift, Muscle Clean, Pendlay Rows, Snatch Balance ו-Good Morning על מנת שיהיה לי יותר תרגול טכני \ שיפור הרגלים \ ושיפור "Positional Strength" במקומות שאני לוקה בהם.
-ירדתי ל-2 "אימוני כוח" (שאינם אימוני WL בקבוצה עם יוליה) בשבוע: כאשר אימון A1/A2 הוא אימון יותר כבד (סקוואט, פרס, משיכות מהרצפה, חתירות), ואילו אימון B1/B2 נועד יותר לתרגילי עזר \ אקססורי (פרונט סקוואט, בנץ', אוברהד סקוואט, לחיצות בסנאטץ', גוד מורנינג).
2 אימוני WL בקבוצה + 2 כוח לבד בשבוע:
קוד:
A1:
Squat: 5x5 (80%-90% of 5RM)
Overhead Press: 5x5 (80%-90% of 5RM)
Deficit Snatch SLDL: 3x5 (82.5%-87.5%)
Pendlay Row (Snatch Grip): 3x8 (60%-65% of Snatch Deadlift)
Snatch Deadlift: 3x3 (90%-95% of Snatch Deadlift)
Pendlay Row: 3x8 (67.5%-72.5% of Squat 5RM)
B1:
1 1/4 Fron Squat: 5x3 (60%-70% of Squat 5RM)
Bench Press: 5x5 (80%-90% of 5RM)
Chinups (Rings): 16x2 (BW; Negatives)
Snatch Balance: 1x5, 1x3, 2x2, 4x1 (65% - 100% of Snatch)
Press in Snatch: 4x8 (65% of Snatch)
Good Morning: 4x8 (65% of Snatch)
A2:
Squat: 1x5, 3x3, 1x5 (80%-100% of 5RM)
Overhead Press: 1x5, 3x3, 1x5 (80%-100% of 5RM)
Clean Deadlift: 1x5, 3x3 (65%-80% of Snatch SLDL)
BoR: 4x8 (80% of Squat 5RM)
Clean Deadlift: 3x2, 1x1 (85%-100% of Snatch SLDL)
Muscle Clean: 4x5 (70%-85% of Clean)
B2:
Front Squat: 5x5 (65%-75% of Squat 5RM)
Bench Press: 5x6 (80%-90% of 5RM)
Chinups (Rings): 16x2 (BW; Negatives)
Snatch Balance: 8x3 (65% - 100% of Snatch)
Press in Snatch: 4x10 (65% of Snatch)
Good Morning: 4x10 (65% of Snatch)
תכנון התקדמות:
-בתחילת המחזור, האחוזים מחושבים, ואז:
-סקוואט, פרונט סקוואט ודדליפטים: 2.5kg; כל השאר: 2.5kg בשבועיים.
-כאשר מתרחשת תקיעה בסקוואט \ פרס: שבוע דילווד.
-ואז מחושב מחזור חדש + המשקלים מונחתים שבועיים אחורה.
========================================
בנוסף, אימון WL (יום ראשון):
אחרתי בשעה (נותרו 30 דקות), אז יוליה אמרה לי לעשות רק פאוור סנאטץ'. (בקשתי לעשות סנאטץ' מלא, כי יותר חשוב לי לתרגל אותו, שהרי הפאוור סנאטץ' שלי גבוה יותר ממנו, אבל היא דחתה את ההצעה).
התכנית על הלוח הייתה בנייה ל-80%, אבל אני העליתי משקלים מהר מאוד ל-100%, וסיימתי כשהצלחתי לעשות 3 פאוור סנאטץ' עם 70kg. (שהם: 140% מהסנאטץ' הכי טוב שלי).
משם יוליה רצתה שנעשה "Sots Press" (אבל התכוונה ל-Press in Snatch).
עשיתי 3x5 עם 35kg, ואז 3x8 עם 35kg, ואז 3x5 עם 40kg.
יוליה אמרה: "חזק!", אך אני הגבתי: "אבל מה זה שווה, אם הסנאטץ' שלי 50kg? זה למה רציתי לעשות סנאטץ', ולא פאוור סנאטץ').
