וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

טוב, אז זכרתי שאני טוב ב-Adductor Machine (זה אשכרה היה התרגיל הראשון שממש אמנתי!)...

אבל מה שלא זכרתי זה שכשאתה טוב ב-Adductor Machine, ופותח את הטווח שלה עד מטולה, ומזיז את כל הסטאק לסטים של 10+... יש מחיר לשלם אחרי זה.

האימון היה ביום שבת.
אתמול פחות או יותר נזכרתי איך אנשים נורנחים הולכים.
היום הצלחתי להתיישב על האסלה בלי לקרוא בשמות הנביאים של 3 הדתות המונותאיסטיות.
היום יום חמישי.

-----

-שני: וויטליפטינג.

סנאטץ': על הפנים. הוא בא לי עם הנפות מהמותן, שזה פחות או יותר וודו של: "רד למטה, ותאמין".

קלין: שיא (אצלו) של 110.
בנוהל - הוא היה גבוה, ואפילו בלי פתיחת רגליים... ודי איטי... אבל הי! אני משתפר!

משיכות: חפיף.

פרונט סקוואט: באתי להתחיל מ-100: דפקתי: "לאאא. לא לא לא לא לא לא לא" אחרי רבע סקוואט. התחממתי חזרה משישים, ופשוט סימנתי וי על סינגל ל-120, בעמידה צרה, וברכיים יותר מדי קדימה.

שני: ריקודים.
שיעור זוק שכולו Mindfuck.
ברחתי לסלסה, רקדתי 3, והביתה.
17 דק' ההליכה (לכאורה) הביתה לקחו לי מעל ל-30...

-----

שלישי: באתי להשתעשע קצת עם עזר להנפה, ופרשתי הביתה. יש לי תובנות למיניהן לגבי בעיות הכניסה שלי. המאמן לא יאהב אותן, אבל נראה לי שאני יכול להציג ביצועים משכנעים.

אני רואה שכשלקראת הכניסה אני לוקח גב טיפה אחורה (לא כדי להעיף אקסטרה את המוט), ואז מיישר ברכיים, משהו מאוד מאוד זורם וכיפי לי, ומרגיש מאוזן, ואני מוצא את עצמי מתחת למוט, והמוט נופל במקום. זה לא משהו 'חדש', אבל דגישתו זה 'מתקדם', ויש שם מקום עצום לפיקשוש, ויש לי בייסיקס חשובים יותר לשלוט בהם לפני הניואנסים האלה.

אבל אם אחד עובד לי "טבעי", ומרגיש נוח... ואני עוד בכלל לא מתורגל בו... ומה שאנחנו עשינו עד עכשיו כל הזמן מרגיש לי מוזר (ולא עקבי)... אז לכו תדעו...

-----

תכנית:

-באק סקוואט:
נראה שאפשר להחזיר את הבאק סקוואט.
אני מעדיף לאמן באק סקוואט, ולהשאיר את הפרונט סקוואט לסתם סינגלים עד 90% תיאורטי לפני האימון. זה נוטה להרים לי את שניהם (בזמן שאימוני פרונט סקוואט... אני אפילו לא בטוח שמרימים לי יפה את הפרונט סקוואט).

בכ"א נראה שהעומק שהיה לי לפני הקורונה מתחיל לחזור גם!

-סנאטץ' וקלין:
אני רוצה להתמקד יותר בכניסה (גם אם במשקלים בינוניים). כוח להעיף גבוה קיבינימט -" יש לי.

-משיכות:
נראה לי שאני מכניס משיכות טמפו לתרגול דפוסי תנועה.

-מבנה:
סידורי העבודה שלי להיראות מוזר, וקשה לי להחזיק בתכנית מסודרת. נראה לי שאני פשוט אבנה "יחידות אימון" שצריך להספיק בשבועיים, ואז אתגמש. (למשל: אם יח' אימון היא: "75% אימון", אז לתת רק אחת זה "אימון לא קשוח", ולתת 2 זה "יום קשה").

אני חושב על:

-3 אימוני WL עם המאמן. (זה מה שאני יכול לתת).

-4 יח' "טעימות" פרונט סקוואט + וויטליפטינג *בינוני * + משיכות טמפו

-3 יח' של ג'רק + [נפח FBW]

*לשבועיים סה"כ.

אימון Off Protocol (כאילו שאר השבוע הזה היה צמוד לתכנית משהו) בסוויפט גן יבנה: (4 שעות? אופסי!)

-טוב, הלכתי לבקר את ההורים, וחשוב לא פחות - ישנתי 5 שעות! (ווהו! יש מי שיקרא לזה אצלי - 'קצובה שבועית!') אמנם עברו 12 שעות מהרגע שקמתי, ועד שהמכון נפתח, אבל יאללה!

-אני חייב לציין שזה סופר מצחיק לעשות דרופ אין במכון מסחרי, ועוד לעשות שם וויטליפטינג: גם אתה חיזר שעושה פעלולים עם יותר מהדדליפט שלהם, וגם אתה בתכלס מחרים לבד את כל הבאמפרים. 😛

------

1) פריימרים להנפנה:
*Tall Snatch + Snatch Balance.
אני חייב לציין שהאפקט של ביצוע הדברים האלה מול מראה היה סופר חיובי עבורי!

2) סנאטץ': קצת 50kg, 60kg, 70kg.
התנועה הייתה הכי נקייה שלי מזה זמן רב, ואני לא אתפלא אם הייתי שובר שם שיא אם הייתי ממשיך, אבל זה נכון מסחרי, ולא רציתי לכשל ולהפיל שם משקלים. (אפילו אלו באמפרים, והייתי בעמדה עם רצפה ספוגית / קפיצית כזו).

*מאסל קלין חזרה לעמודים, ועוברים ל-

3) פאוור ג'רק:
2x70kg
2x80kg
2x90kg
2x1x100kg
1x115kg*
*האחרון היה על Press Out, אז עצרתי שם.
-שוב - הרגשתי שמראה יש אפקט מאוד מאוד חיובי.

הרגשתי יציב וחזק, אז הורדתי קצת משקל, והאלה ל-

4) פוש פרס רחב מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט:
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg* שזה PR!

*העמדה שם לא אפשרה לי להוציא את המוט ברוחב האחיזה המועדף עליי (פחות רחב ממה שהייתי רוצה), אבל אם בסטאפ המוט לא קדימה מדי, או אחורה מדי, ואני מחזיק את המוט באופן די סימטרי, והלחיצה יחסית בקו ישר, ואני לא מתנדנד שם אחרי הנעילה ומסתדר מחדש בשביל להשיג את שיווי המשקל שלי - אז השאר לא סיפור.

האוברהד סקוואט היה יציב, לא גריינדי, קל יותר על הגב מהסינגל שלי לפרונט סקוואט, ובוודאי שלא מהווה אתגר לרגלים. אז למה כן? -

צחוקים! החזרה הבודדת הזו חרבנה לי על ה"בטן העליונה" באופן מיידי, והכאב ליווה אותי לאורך כל האימון, וגם עכשיו, 12 שעות אחרי - עדיין!

זרקתי (עדין ממש! רככתי את הירידה! זה עשה פחות רעש מדדליפט!), ונתבקשתי לשים שם כל מני כריות. (הוסבר לי שזה כסת"ח, ושזה חשוב שיראו אותן במצלמה).

5) משיכות סנאטץ':
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg *יפהפה, והגיע לגובה כתפיים קל!
1x140kg *פחות יפה, עף קצת קדימה, גובה פופיק.

ומשם, עברתי לדדליפט (עדיין רוחב סנאטץ'):
1x150kg
1x160kg
1x170kg
0x180kg *נכשל קצת אחרי הניתוק. צריך לבוא לזה רענן יותר, ולתת יותר מהירות בהתחלה. או לעשות את זה יותר דדליפטי, כי עדיין משכתי עם תחת נמוך.

*כמות השוק שהייתה פה עם אנשים ששאלו אם אפשר 5-ים, ועשירות, וכמה זמן נשאר לי הייתה משעשעת. (אבל הכל היה חיובי, והסתדרתי עם כולם).

6) פאוור קלין.
לא באמת עשיתי פאוור קלין, פשוט איכשהו יצא שבמהלך האימון החזרתי לעמודים 100kg איזה... 8+ פעמים?

7) פרונט סקוואט:
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg

8) באק סקוואט:
1x100kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg* טס למעלה.
0x170kg* סתם נכשל על שטות.

*נצלתי את זה שיש מעקים, והייתי גרידי על 170kg (שזה PR).

*לא החזקתי צר כמו שאני אוהב (עדיין כואב), אבל די צר.

*מה שמעניין במעקים, זה שהם לא ארוכים מאוד (אבל גם לא קצרים מאוד. כן?), והם למדו אותי שיעור חשוב: כשאני מוציא את המוט - אני מתרחק מהעמודים... מלאאאאאאא!!! וואלה - איזה הבדל זה כשעושים כולה צעד קטן אחורה!

*ירדתי למטה, בטעות לא דאגתי לטוס למעלה, ואז התחלתי להאט. קצת קריינד, הבנתי שלא (אם כי הגב נשאר מוחזק יופי!), וירדתי למטה באופן מסודר ומבוקר. זה עדיין לא היה מספיק בשביל המעקים, ששמתי ממש נמוך, אבל בשלב הזה יכולתי להרשות לעצמי להיות קצת פחות אנכי, לשלוח אקסטרה טוסיק אחורה, לשחרר טיפה גב עליון (עליון בלבד!), להוריד צוואר, ולמצוא את המוט על המעקים.
קצת כוכבים, טיפה זעזוע בצוואר, אבל לא ביגי.
המאמן שצפה שם בצד אכל סרטים על ההצלה, ועל העומק המשוגע שהייתי צריך כדי לעשות את זה, ואני התבאסתי, כי יש וידאו, ורואים כמה יפה החזקתי את הגב... אבל הוא לא תופס את הרגליים ואת העומק. X:

9) קצת משיכות הנפה גבוהות עם 100kg, "להשתחרר", עוד פאוור קלין... ויאללה - לחיצות.

10) לחיצת כתפיים:
1x70kg
1x80kg
1x85kg
0x90kg
0x90kg רחב יותר, עם באונס.
טוב, ניסיתי...

11) "סוטס פרס":
1x60kg
1x65kg
לא מצאתי צלחות של 1.25kg כדי לעשות טסט ל-67.5kg

12) פוש פרס רחב מאחורי הצוואר:
12x70kg *האמת שהיה כמעט סטריקט.
8x85kg *דיפ קטן למומנטום. בלי תאומים.
6x90kg *הפעם עם תאומים.

-----

ויאללה, מכונות (אטרקציה!):

13-14) אדקטורס / אבדאקטורס:
פול סטאק, על כל הטווח של המכונה, נתתי 4 סטים יפים של 8-12 בכל אחת. לא אגיד שהגעתי לכשל, אבל די קרוב.

15) כסא רומי + Upright Row רחב:
3x6x75kg
זה היה אמור להיות סוג של חתירה אופקית, אבל הסטאפ דפק לי כזה זווית, שזה לגמרי היה Back Extension, + משיכה לא אופקית.
זה הטווח הכי משוגע שאי פעם עשיתי לתרגיל כזה, ולא הצלחתי "לבודד שכמות".
כן הצלחתי להיות סופר מותש אחרי כל סט!
ברצינות! זה היה מעייף הרבההה יותר מ... וואלה, תנו לי לעשות את זה במשיכות סנאטץ' לעשיריות, וזה יהיה לי קל יותר. בקיצור - Awkward, ומעייף, אבל הרגשתי שעבד על הגב העליון יפה.

16-17) מכונת לחיצת כתפיים ומכונת לחיצת חזה:
וואלה, התלהבתי ממש!
אם הייתי צריך לשבת עם הגב על הכסא, ולעבוד ככה - זה היה מוזר ולא נוח.

אבל במכונה של הכתפיים ישבתי באמצע הכסא, החזקתי גב מתוח (לא נשענתי על המשענת), וזה גרם לתנועה להיות ממש מעל הכתף, או אפילו טיפה דומה יותר לג'רק. ואפילו סיימתי תנועה עם טיפה לקיחה של הגב קדימה. (עדיין מתוח. כן?)

זה הרגיש לי סופר דומה לג'רק, מבחינה תנועתית, היה כיף וזורם, ואפשר לי נעילה עצמתית.

במכונה של החזה מצאתי טריקים דומים כדי להצליח לתת תנועה מתפרצת, עם גב מוחזק, ולא בהשענות אחורה, וזה הרגיש סופר אחלה.

*אני מודה שבשתי המכונות לא עבדתי מספיק קשה, ואני רוצה, בהזדמנות לקפוץ לשם, ולנצל אותן.

18) פולדאונס במכונה (לא פולי עליון).
נתתי 2 סטים סתם לדאווין (ניסיתי לראות אם אפשר להמתח יפה למעלה, ולהוריד עד הסוף בידיים יחסית ישרות... לא באמת עבדתי שם קשה... אולי אפשר לומר שעשיתי ניסויים בשביל הפעם הבאה).

19-20) כפיפות ברכיים & פשיטות ברכיים.

לא הצלחתי לסדר את המכונות בצורה מספיק נוחה, וגם בשלב הזה לא הייתה לי מנטליות לנצל אותן ולעבוד עד הסוף. הפשיטות היו עוד יחסית סבבה. הכפיפות היו סבל איום לתאומים, וחבל - כפיפות ברכיים זה הרי רכיב שאין לי ממש באימונים שלי.

-----

בקיצור: יום לונפארק.

אני צריך לבוא לשם אחת לתקופה (חודש וחצי?), לא לעשות וויטליפטינג (אולי רק עזר לסנאטץ', כדי לנצל את המראה?), לנסות טסט לבאק סקוואט (כי מעקים), ופשוט לעבור למכונות (שאת זה אין לי באיירון), ולסחוט גירוי שאני פחות רגיל אליו - עבודה לחזרות במשקלים בינוניים, בקרבה לכשל... (לג פרס ופשיטות ברכיים? אדאקטורס? תאומים על מדרגה? המכונה של הכתפיים? פק דק? פולדאונס או אסיסטד פולאפס... רחמנא לצלן פריצ'ר?)

גם ככה כל השבוע התחרפן, ויצא לגמרי מהפרוטוקול, אז באתי פשוט לאימון סקוואט:

1) פתחתי בפרונט סקוואט עם עצירה, עד 140kg בלי נעליים. (היה קטע משעשע שבו בטעות יצאתי עם מוט לא מאוזן, והיה קצת מלחמה להחזיר אותו למקום, אבל אז עשיתי 140kg פרופר). אחרי זה נתתי עוד אחד עם נעליים, וסיימנו.

*באסה שלא תפסתי את כף הרגל, כי העומק היה לעניין!

2) משם היה באק סקוואט עם עצירה: לא מאוד קשה, אבל הייתי צריך תרגול וקצת חינוך מחדש אחרי תקופה של הזנחה. הצלחתי להכנס אפילו עם האחיזה הצרה, הרגילה שלי.

גוד מורנינג: אם אפשר לשים מוט על הגב - אז אפשר גוד מורנינג! אז יאללה, גוד מורנינג!

עוד באק סקוואט עם עצירה: לסחוט קוואדס... למרות שבתכלס יותר סחטתי לב / מנטליות, אבל זה מה יש, ואנו גרוע בעבודה לחזרות, אז מבחינתי, אני מרוצה מהביצוע.

Upper ווליום שקר כלשהו:

Overhead Press:
5x67.5kg
4x70kg
2x8x55kg

Close Grip Bench Press:
3x80kg

Pendlay Row:
2x5x90kg

Snatch Hang Pull:
5x90kg
5x70kg

ועוד קצת Y Raise, וטרפזים עם 25kg.

יום הנפח-פיכסה שהיה פיכסה גם בלי להיות יום נפח:

1) טעימות Front Squat: סינגלים עד 135kg.

2) טעימות Snatch: משיכות, וסנאטץ' עד 75. ז'תומרת. בתיאוריה. כי נכשלתי ב-70, ונכשלתי ב-75, ויודעים מה? אני לא אתפלא אם יש לי את שניהם ל-Muscle. חייב לעבוד על התנועה מחדש. דחוף!

3) טעימות Power Clean & Jerk: כמה סינגלים עד 90kg. הג'רק היה עם Press-Out. לא עליתי ל-100.

*זה לקח בערך חצי שעה*

================
***שלב 2: בולשיט***:
================

4) נפח / טכניקה לפרונט:
אחד ורבע פרונט סקוואט: 4X3X100kg

5) נפח לבאק / שיקום לגב:
5x100kg
4x110kg
3x120kg
3x130kg
1x140kg
מתחיל להצר אחיזה.
נראה שהכאב לאט לאט נעלם. 😃

6) משיכות:
משיכות סנאטץ' כבדות מתלייה (תקראו לזה: "רומני רחב בברכיים כפופות + התיישרות, תאומים וטרפזים", אם תרצו):
5x100kg
5x110kg
*תחושה שאני עומד להתעלף.

עברתי לרומני ברוחב אחיזה שגורם לסוף של התנועה "לנשק" את הרצפה (נטו למטרות אחידות; לא למטרת Touch & Go, והמוט לא נח על הרצפה בין החזרות, אז מבחינתי זה עדיין רומני):
6x120kg
6x130kg

7-8) אסל קלין ל-80kg חזרה לראק, עוד פעם הרגשתי שכמעט התעלפתי. טיפה מנוחה. לחיצת כתפיים אחת. והבנתי שאת ה-Upper אני דוחה למחר בבוקר.

-----

-בקיצור:

1. חסרות לי שעות שינה; לא הייתי במצב מנטלי לעבוד כמו שצריך לחזרות. האימון לקח נצח.

2. הוויטליפטינג שלי התחרבן ממש!

3. נראה שבקרוב אוכל לחזור לעשות Back Squat!

וויטליפטינג עם אמיר: אימון הזיה.

אז כאמור - הגעתי אחרי כלום שעות שינה (4 ומשהו גג, מאז רביעי בלילה?).

אחרתי, הקבוצה הייתה גדולה, והבמות היו תפוסות.

אמיר רשם לי אימון מאוד מאוד חביב:

1) משיכת סנאטץ, ואז סנאטץ'. משקלים כבדים, אבל לא מדע. סטים זריזים וכיפיים.

2) קלין נמוך: גם, לא כבד מדי. סטים של זוגות, ואחרי זה סינגלים.

3) כולה 4x4 סקוואט, במשקלים עולים. שזה בתכלס: "בוא תתחמם... יופי. תן רביעייה אחת עבודה, שנגיד שעשית כבד. יאללה, סיימנו".

בתיאוריה זה אמור היה להיות אימון כיפי (שאני מניח שתוכנן להיות זריז בסנאטץ', אל תוך attempt ל-PR בקלין, אם הטכניקה נשארת סולידית לאורך הטיפוס במשקלים).

בפועל הייתי... לא שם...

1) סנאטץ': מכיוון שהיה תפוס - פשוט נכנסתי עם מוטות של אחרים, וזה גרר תלות בתור, יותר מדי מנוחה, וזיגזג במשקלים. סיימנו בהנפה אחת של 70kg שהייתה סבבה, וזהו. היה ברור שהבשר זה קלינים.

2) קלינים: בנוהל. תן לי 80kg, ואני אעשה לך מאסל קלין. תגיד לי לעשות קלין נמוך? - באלגן. משיכות לא עקביות, הרבה בלבול, חוסר בשיווי משקל, תחושה שאני לא סגור על הטכניקה... ששום דבר שאני עושה לא נכון... עצרנו ב-90kg נמוך.

3) סקוואט? - לא בבית ספרנו.
בשלב הזה הייתי "פסיכוטי" (חוסר שעות שינה? קפאין? תסכול? מוד 'צייד'?), הצהרתי שנפח לרגליים יש לי בשלישי וחמישי, שאני עצבני על הקלינים ושאני מבחינתי עושה משיכות שעה...נכנסתי ל-'Beast Mode', והלכתי Full OCD* על משיכות עם 90kg. (שזה לא משקל קל, אבל הן בתכלס משקל שאין לי בעיה לשגר לגובה ראש באחיזת סנאטץ'), ופשוט משכתי סינגל. ועוד אחד. ועוד אחד. ועוד אחד. ועוד אחד. ועוד אחד... ככה, עם הפסקות ממש קצרות ביניהן. ועוד אחד... והליכה במעגלים כמה שניות... ועוד אחד. ועוד מעגל. ועוד אחד... עד שאני מרגיש שבא לי להקיא. 2 דק' מנוחה... ומההתחלה...

*למי שלא מכיר OCD: מדובר בהפרעה שהלוקים בה סובלים מחרדות (או מחשבות / צרכים טורדניים), ואז הם מבצעים "טקס" על מנת לכאורה להנמיך את רמת החרדה. טקס יכול להיות, למשל, פשוט, כמו: "אם ראיתי מישהו עם חולצה כחולה - אז אני לא ארגע עד שאני אעביר ויש של מים על יד שמאל", והוא יכול להיות מורכב כמו: "עליי לשטוף ידיים באופן מאוד מסויים, תחת תנאים מאוד מסויימים, ואם אני לא עושה את זה בול לפי הדרישות - אז יש חוקים אקסטרה מורכבים של איך צריך לנסות שוב ושוב, עד שאפשר להגיד שעשינו את זה טוב מספיק", וכך אותו OCD-יסט יכול למצוא את עצמו שעתיים מול ברז עד שהוא ירגיש שהוא ענה על החוקים מספיק טוב, או שעתיים הופך כרית עד שזה ירגיש ש"היא בצד הנכון", או יגמור קופסת גלידה למרות שהוא רצה רק 3 כפיות, כי יש חוקים למה זה "טעימה", ומשהו" לא מסתדר עם הכפית הזו שהעמסנו", או יסדר משהו (או יבלגן משהו!) עד שזה מרגיש מספיק "לפי החוקים", או יגרד את עצמו עד פציעה כי שום גירוד לא היה "נכון"...
אז כזה. I went OCD על המשיכה של הקלין.
עצרתי בלי "להרגע", כי יש גבול לכמה אפשר למשוך, אז הטרף נגמר... ואני לא מבסוט בעליל.

-בשלישי ובחמישי - ימי נפח פויה. בהצלחה לי. X:

שני: ריקודים. בקושי חשבתי לפני (והייתי ער 38+ שעות לפני. זוכרים?)

הגעתי לשיעור (זוק) באיחור, אבל השלטתי על העניינים.

במסיבה ברחתי חיש מהר לסלסה - לסמן וי על כמה ריקודים טובים, ולהתקפל הביתה. הברכיים עמדו בזה - הגב התחתון לא, והתאומים גם הציקו מאוד.
חברה עוד חטפה אותי לשיר מהיר. (מה נראה לך?! ממתי אני רוקד על מהירים?)

במהלך מנוחה לא קצרה בצד (עד שיגיע איש איטי, שהוא גם לא חרא) חברה אחת קשקשה אתי, והתמרמנו ביחד שאין בסצינת הסלסה preaching לריקודים נעימים וזורמים, ושכולם שם במירוץ, ומובילים / עוקבות בצורה די אגרסיבית.

הגיע שיר איטי. רקדנו. תענוג!

אחריו היה עוד אחד. תפסתי שם בחור (!) שיודע את גישת ההובלה שלי ב-"סלסה קובנית" (זה לא יאמר לכם כלום: אבל הגישה שלי מבוססת סון ודאנזון, שהם ריקודים מסורתיים, ותנועה בהרמוניה עם הרקדנית, ואילו גישת הלימוד בארץ מבוסס על איזו הכלאה מחורבנת מבוססת סלסה, שנולדה במיאמי, ובה הרקדנים מתקשרים באמצעות "הפרעות" זה לזו), ורקדתי אתו. הוא By FARRRRRR יותר טוב מכל הבנות שם. ביחד. זה היה ריקוד מאוד מאוד מאוד *מאוד* טוב!

סימנתי "וי" על הצורך שלי, והלכתי הביתה, בברכיים כואבות, תאומים מצווחים, ובעיקר בעיקר "לא בא לי לזוז", מכל העומס המערכתי של הימים האחרונים. (אגב - ערב ריקודים מתיש אותי למחרת הרבה יותר מאימון דדליפט!)


-----

רביעי אחה"ץ:

*לקח - 45 דק' גג של הגג, כולל החזרת ציוד למקום.

זה אמור להיות אימון "קל", שמתחיל ב"טעימה" של פרונט סקוואט יחסית כבד (להגיד שתרגלנו, ויאללה, נקסט), ומשם הוא עובר להיות אימון וויטליפטינג בדגש על תרגול ג'רק, וכניסה מהירה בקלין.

אבל לאור הקונדס של השבוע (גנבתי אימון משבוע הבא) הברכיים שלי, והשוק ברגל שמאל לא "אהבו" את הרעיון של לרדת למטה. בנוסף, מייק הודיע שלאור המצב ב-Open Gym ייסגר בשש כשהייתי בדרך לשם. זה אומר שאי אפשר לגנוב מספיק מנוחות, ולכן עשיתי לאימון שינוי קונספט + קיצוריאדות.

1) פרונט סקוואט: בתכלס נתתי סינגלים, ולפניהם עליות תאומים אגרסיביות (מהאלה שמקפיצות את המוט למעלה). בכ"א הסט היחיד שמעניין זה ה-125kg, שבמקומו נתתי 130kg, שגם הם לא מעניינים, כי ריסט.

2) פאוור סנאטץ': עשיתי מאסלים במקום.

3) פוש פרס צרות מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט: WTF? למה כתבתי את התרגיל הזה? ועוד באחוזים ששמים אותו יותר כבד מה פוש-פרס + אוברהד באחיזת סנאטץ'? הכוונה הייתה לגמרי לפאוור ג'רקים מאחורי הצוואר, וסקוואט אולי במשקלים הקלים יותר כדי להתחמם לכניסות בקלין אחרי. אניוויז - עשיתי פאוור ג'רק מאחורי הצוואר בלבד, וגם זה עד 100kg. למעשה, זה מאוד מאוד מאודדד נאיבי לצפות שאני אדחק יותר מהפוש פרס שלי, כי אני מאוד חזק עם ברך נעולה (אפילו הרגלי ההליכה שלי דוחפים לשם!) ולא יציב משהו ברבע סקוואט (או חצי סקוואט, או פרלל...) אז ראוי מאוד להוריד משקלים, ולהשתמש בתרגיל הזה כאימון, כי באחוזים הרשומים זה נראה יותר כמו טסט.

4) משיכות קלין, וקלין & ג'רק: זה בתכלס אמור להיות הבשר של האימון: הרעיון הוא "לצרוב" משיכות קצרות ויעילות, ואז בקלינים להכנס מהר ונמוך, אבל אנחנו, הרי, שינינו תמה להיום לעבודה "גבוה", מה שייתר את המשיכות (נתתי שלשה של משיכות גבוהות אחרי כל עלייה במשקל בקלינים, אבל זה כל-כך צ'יפס, שאין לי בכלל מה לספור את זה), כי אנחנו היום עושים פאוור קלין. או יותר נכון - זה היה מאסל קלין... כאשר במשקלים ביותר גבוהים עשיתי טובה שטיפה קפלתי ברכיים בתפיסה של המוט (אבל לא פתחתי פיסוק). כדי לחסוך בזמן - התחלתי ישר מ-60kg, נתתי כמה כניסות + ג'רקים עד 90, ויאללה, הביתה, לפני שאזעקה תופסת אותי בשירותים.

*לפני האימון עצרתי וקניתי סנדוויץ', כי וואלה, יא אכלתי כל היום. בגלל המצב, המוכרת (היא מכירה אותי מזה שאני לפעמים קופץ לשם לפני אימון, כפרה עליה) דחפה לי עוד אחד בחינם, כי היא גם ככה סוגרת בגלל שהרחובות ריקים, ולא הסכימה לחייב אותי עליו. קשקשנו על המצב, והורדתי אחד לפני האימון.

בבית גיליתי שבטעות השארתי את השני במכון. (אוף! 😭 ), אך כשכתבתי בפייסבוק שכל המוצא (על הספסל) - הרי לו בתיאבון, מייק אמר שהוא במקרר. (כלומר - הסנדוויץ'; לא מייק! או.. המוצא... אם כי בחום הזה... לך תשפוט...)

סיכום שבוע So far:

ראשון בוקר - סנאטץ':

ראשון אחה"ץ - וויטליפטינג עם אמיר:

שני בוקר: גנבנו את האימון הקל ("Trunk Stability" של שבוע הבא, כי שבוע הבא עמוס:

כאמור, זה אימון מטופש שמאגד דברים שאני מחבב, ולא רציתי לגמרי שלא יהיו בתכנית, אבל ברור לי שהם לא צורה יעילה להתאמן.

האמת שיש בזה משהו מאוד נחמד ומנחם!

א. אנחנו מתחזקים אורח חיים והובי: אז למה לוותר לגמרי על דברים שאני אוהב, ומעניין אותי להתקדם בבהם (גם אם "על אש קטנה"), או לפחות לשמר את הסקיל שלי, ולראות איפה אני עומד?

ב. במקרה הם יוצרים ביחד אימון עם תמה: "Trunk Stability". האימון מתחיל מתרגילים שכל הפואנטה שלהם הוא להצליח להחזיק את פלג הגוף העליון, וממשיך ב... העמסה מצטברת של עוד ועוד מזה, תחת תרגילים שאם אתה מאבד בהם את היציבות בפוזיציה: הותנים לך פידבק ברור.

ג. בניגוד לאימוני הוויטליפטינג ה"קלים" שלי (שהם אולי קלים מבחינת נפח להתאושש ממנו, אבל כן לוקחים זמן, וכן מעייפים) - זה באמת "אימון קל". אמנם יש בו Axial Loading רציני (ומהסוג שלא נוטה להשתלם), אבל זה אימון שאפשר לתקתק בארבעים דקות (ואם נקצץ את הסטים הקלים ב-Overhead Squat - אולי אפילו חצי שעה!), להגיד שסימנו V על הקרקס שלנו, ולעוף משם במחשבות: "הו! אימון קל שהוא באמת קל!"

-----

אז יאללה, לעניינים!

0) קודם כל: אווץ'! אני ער מראשון בשתיים בלילה
כלומר: את 3 האימונים האלו הרבצתי בלי שינה ביניהם! נוסיף על כך שאתמול עשיתי שניים (במקום אחד אתמול, ואחד היום), והיום "גנבתי" אימון משבוע הבא: והתאומים שלי ברגל ימין מעצבנים כבר בדרך למכון, הגב לא "רוצה" להשאר מוחזק, הכתפיים לא "רוצות" ללחוץ, הבייספס והאמות מלאי אווץ' רק מהוצאת צלחות ממעמדן האנכי... ובקיצור - Obviously אין לי מה לחפש שם. (אבל הי, אני כבר פה! וזה מסדר לי את שבוע הבא! ואחריו חוזרים לשבוע הראשון והעמוס פחות של התכנית, והפרונט סקוואט שלי גם ככה אחרי ריסט, והאוברהד סקוואט הוא לא מקסימלי, ורוב הסטים הם יותר חימום ותרגול מאשר עבודה).

1) "תאומים" בפרונט ראק (Obviously לא תרגיל תאומים): מכיוון שהמשקלים מבוססים על הפרונט סקוואט, והרי שזה, לא מכבר, "רוסט", עשיתי את כל הסטים כדיפ + עליות תאומים (במקום: ששלושת הסטים הכבדים יהיו רק החזקות). למעשה - "התחצפתי" ובסט האחרון נתתי 25 חזרות.

*לא היה לי חשק להחזיר את המוט למקומו באופן יפה בסופו (אפשר להאשים אותי?) וזרקתי. המחיר של זה היה די כבד, כי זה היה בעמדה שאין כל-כך מקום לזוז סביבה, ולקח לי המון זמן לפרק את המוט. (במקרה אחר - הייתי פשוט מוציא את הסוגרים, עושה לזה סנאטץ' דד, מטה כל צד בתורו, והופס! - כל הצלחות ערומות יופי!)

*הצחוק הוא שאחרי עבודה כזו עם התאומים - היה ממש משעשע להשאיר על המוט 60kg, ולעשות להם מאסל קלין: התאומים פשוט שגרו את זה למעלה! (ואני תמיד טוען שאני לא משתמש בהם מספיק! בייחוד כשאני עם נעלי הרמת משקולות... ולא יחף או במינימלימסטיות, כמו שאני אוהב לרקוד... אולי שווה לזכור איך זה הרגיש, ולשחזר את השימוש בזה!)

*התרשמתי מזה שממש קל לי להחזיק בפרונט סקוואט (ביחס לסיטואציה), ואפילו קל מדי (ובלי סחרחורות), ואני לא אתפלא אם בנסיבות אחרות הייתי נותן PR לפרונט סקוואט. ניסיתי Front Squat אחד עם 120kg בין הסטים של ה“תאומים". כן... הרגליים האלו לא הולכות להסקוויט כבד היום.

2) פוש פרס מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט: התחלתי מאחיזה צרה במשקלים הקלים, והרחבתי בהדרגה. לאורך הסטים (הגעתי לרוחב סנאטץ' ב-75kg). הרעיון היה לחסוך משורש כף היד. עגלתי את המספרים כדי להמנע מצלחות של 1.25kg, וסיימתי עם 90kg, שזה 5kg יותר ממה שהייתי אמור, אבל לא באמת כבד, בייחוד אם אני לוחץ למעלה את המוט בלי יותר מדי בעיות בהתחלה. זוכרים שביליתי את 10 הדק' הראשונות שבאימון בחינוך התאומים להתפרץ עם משקל? - בדיוק! 😃 (וטוב שכך, כי הכתפיים, ובעיקר הידיים... היו *סופר* עצלניות!)



3) לחיצות סנאטץ' בתחתית של הסקוואט:
הייתי גרידי, והרחבתי אי הקפיצות במשקלים על מנת לנסות 65kg. (בסך הכל מדובר בתרגיל מצחיק - אתה יכול לתת ביום מסויים 60kg לחמישיות מהירות, ועם מקום לעוד כמה וכמה נוספות בטנק, ואז לנסות 62.5kg... ולא להצליח אפילו חזרה אחת!)

הגרידיות השתלמה: (או-אה! איזו זווית מחמיאה לאחוריים!)



אני משוכנע שיכולתי לתת יותר חזרות (ברגע שיש אחת? - יש לך כמה!), אבל הגריינד, או הטסט בזה, הוא לא להיום. אני שמח שנתתי 65kg, וגם החזרה השנייה הייתה בגדר קונץ!

4) חתירות (עם פלטות קטנות, של 5kg) מהרצפה:
שום דבר מרגש. הסט האחרון היה קצת יותר Pendlay- י בהורדה של המוט ממה שהייתי רוצה, ומהסט השלישי התחיל לעקצץ לי הגב התחתון. אני חושב ש-Seal Rows במוט על ספסל בשיפוע חיובי (עם החזה מחוץ לספסל), או Pendlay כבדות יותר, לקצת פחות חזרות, עם רצועות... היו עושים את העבודה טוב יותר. אלטרנטיבה אפשרית שאני מניח שאמורה להיות אידאלית היא להוריד משקל, ולהוסיף הרבה יותר חזרות, אבל אני לא בכושר לזה. בפעם הבאה (שזה עוד 3 שבועות, בתכלס) אנסה פלטות קצת יותר גבוהות, ואעבוד כבד לפחות חזרות, וליותר סטים. ככה זה גם יחתום את האימון בתמה של Postural Strength.

לסיכום: אימון שהוא מלכתחילה "מיותר" בתכנית, שבוצע באופן מיותר בקונטקסט של 3-אימונים-ביומיים-ובלי-שינה-ביניהם, שהוספתי לו עבודה מיותרת... אבל הי! 65kg ב-Press in Snatch! זה 5kg יותר ממה שהיא לי קודם!

ובנימת: "פאק. אני ער 37.5 שעות, וגם צריך להתעורר עוד 4" זו - "לילה" טוב!

שלישי: הרבצתי A2. לא זוכר כמה עשיתי, כי המשכתי במתכונת של משקלים כבדים ונפח גבוה ממה שבתכנית.

רביעי: אימון WL, יחסית חלש.

-----

חמישי: ריקודים. הלכתי לאוניברסיטה. היה חלש ונגמר לי מוקדם, אז זרמתי משם להוואנה עד 4 בלילה. היו כמה ריקודים ממש מפתיעים לטובה.

-----

ראשון: WL. הגעתי באיחור. האימון אמור היה להתחיל ב-Good Mornings ממש קלים לעשיריות. שאלתי את יוליה מה המטרה, והיא אמרה שזה כדי לחזק את הגב לקלין.

טענתי שאני לא מחזק את הגב לקלין עם מוט ריק (רבאק, יש לי דפיציט סטיף שכולו גב ברוחב סנאטץ' עם 135kg), ועשיתי כמה חמישיות עם 70kg. (בדיעבד: זה כנראה היה חימום, והיא חשבה ששאלתי על Good Morning בכללי)

משם היו Clean Pulls ו-Cleans. העניין הוא שמטעמי טכניקה, הקלין שלי לא טוב היחס לכוח שלי, ולכן יוצא שבתכלס אני עובד במשקלים נמוכים. (כלומר: לא מתישים). יצא שתקתקתי הכל (ואז המשכתי גם למשקלים גבוהים יותר ממה שהיה צריך) די מהר.

אחרי זה היה Front Squat. שוב...משקלים שהם מבחינתי בגדר חימום. בקשתי רשות לנסות לשבור את ה-115kg. קפצתי ל-120kg, שבהם אבדתי Tightness בגב, והוא התעגל למטה...במשקל הזה אני לא מסוגל "להציל", ולכן זה נזרק לרצפה מיד. לא טרחתי לנסות שוב, אבל יש לי סרטון יפה של 110!

אחרי זה היו ג'רקים ולחיצות במצב סנאטץ'...לא הספקתי הרבה מהם...ג'רקים אני רוצה לעשות מול יוליה כשיש זמן, כי אני פשוט לא יודע...לחיצות בסנאטץ' מסתבר שיש לי 40kg סטריקט. עשיתי כמה נוספות עם 45, וקצת תנופה, ו.. ויאללה, ללכת לעבודה.

-----

שני, אחרי עבודה:

קפיצת משקלים יחסית גדולה, כי חוסר סבלנות:

Squat:
8x60kg
8x72.5kg
8x95kg
ניכר שהקונדישן שלי משתפר!

Press:
8x40kg
8x47.5kg
8x47.5kg
8x47.5kg
אני מריח את התקיעה לשמיניות בדרך!

Good Morning:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
היה אמור להיות 55kg, אבל 60kg כבר היו על המוט...

Pendlay Row:
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Close Grip Bench Press:
10x62.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
פחות מציק מכפי שחששתי.

Front Rack:
Calf Raises: 10x100kg
Calf Raises: 10x110kg
Calf Raises: 10x110kg
Holds: 10sx120kg

Front Squat:
1x110kg
1x100kg Paused
1.25x60kg Paused
סתם כי שעמם לי

Drag Curls:
8x20kg
2x20kg
7x20kg
3x20kg
לא באמת אכפת לי מהתרגיל הזה.
(אני גם כנראה מבצע אותו ממש גרוע).

A1 - "כוסאומו, פספסתי אתמול עם יוליה" Edition:

Squat:
8x70kg
5x105kg
3x120kg
3x120kg
5x105kg
8x70kg

Press:
8x45kg
5x55kg
3x62.5kg
3x62.5kg
5x55kg
8x45kg

Pendlay Row:
Supinated: 10x60kg
Snatch Grip: 10x60kg
Clean Grip: 10x60kg
Snatch Grip: 5x80kg
Clean Grip: 5x80kg
Clean Grip: 5x80kg

Good Morning:
1x70kg
1x80kg
3x60kg
3x60kg
5x60kg
5x60kg

Close Grip Bench Press:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Front Rack:
Calf Raises: 10x110kg
Calf Raises: 10x120kg
Holds (seconds): 10x130kg
Holds (seconds): 10x130kg

Front Squat:
1x100kg
1x110kg
PR 1x115kg

Drag Curls:
10x20kg
10x20kg

*חחח, מה זה לבודד טרפזים?