רביעי: Weightlifting עם אמיר:
שלחתי לו את האימון של אתמול, עם ההנפות, אז הוא החליט להתעלל בי עם דחיקה:
1) קלין נמוך + פרונט סקוואט + דחיקה:
זה בבירור נועד לאלץ אותי לשמור על טונוס בגב, ואז "כי אני כבר שם" - לא לאבד אותו בדיפ של הדחיקה. הדחיקות שלי משתפרות, וזה שעמדתי בפיכס הזה זה אחלה.
2) במקור: משיכות הנפה גבוהות 5x3x60kg
בפועל: עשיתי עליו דאווין עם פאוור סנאטץ', ועוד טפסתי משקלים בין הסטים. בהתחשב בזה שהסנאטץ' הכי טוב שלי שהוא ראה היה 82.5kg... זה שנכנסתי 80kg פאוור, ועוד בלי הרבה חימום לתנועה, ועם ההתשה של התרגיל הקודם (שהיה הבשר של האימון)... היה יפה. P:
3) סקוואט: חפיף. בסט האחרון שמתי 150kg, במקום 140kg, וזה היה הסט הכי יפה שלי, ואני לא אתפלא אם יכולתי לתת חמישייה, אבל מספיק מהיום. זה היה אימון מאוד מתיש.
קבצים מצורפים
שני ערב: ריקודים:
שיעור זוק - בלבלה מוחלטת.
ברחתי לסלסה:
ביליתי כמעט שעתיים במרמור ובזעם על זה שהתקליטן פשוט נגן רצף עצום של שירים מאוד מאוד לא מוזיקליים, והבודדים שכן - מהסוג הלא מעניין מלודית, וארוך, ורועש... והבאס היה בגובה מטורף, והחביא את שאר המוזיקה, ולי נותר לטעות מה מוזיקה עשתה לדיג'יי:
אולי מוזיקאי הרביץ לו עם סטנד לתווים כשהוא היה קטן?
אולי נשך אותו חירש רדיואקטיבי?
אשכרה מצאתי את עצמי צועק: "דייייי!" אחרי חלק מחילופי השירים שלו. (ואני אדם מאוד שליו!)
באמת באמת סבלתי!
אפשר לנגן שירים כאלה *פה ושם* בממתק להיפראקטיביים חסרי אנינות מוזיקלית שלא נרגעים עד שהם מקבלים את מנת הרעש הרפטיטיבי והרדוד שלהם... אבל למה כל-כך הרבה כאלו ברצף? בכל שיר אתה חושב: "טוב! הגזמת!", או: "זהו. חיסלת את הכוחות של קהל היעד. עכשיו הורדת פצצת אטום של סוג השירים הזה. זה אומר שעכשיו תורי. נכון? הם ישבו בצד, ואני אקבל מוזיקה שהיא אשכרה מוזיקלית?" - נופ. לא תורי. מתחיל עוד שיר זבאללה, ואני מחזיק את עצמי לא לצרוח...
פתאום הוא עשה 180, הנמיך את הבאס לעצמות נורמליות, ונגן רצף מאוד ארוך של שירים מלודיים, ובהמשך אפילו כמה מתוחכמים / מסורתיים יותר.
לי זה עבד נהדר, והתמוגגתי מאושר... אבל עבור הקהל של הזבאללה מקודם - הרצף הזה, שאולי משמח - היה מדכא.
ואני תוהה - למה לא לשלב?
בואו נעשה רוטציות: אתם רוקדים על זבאללה - אני נח.
אניני טעם רוקדים על לא זבאללה - אתם תנוחו.
הריקודים שלי היו יחסית סבבה, ואני מתחיל לאט לאט להוריד חלודה. מצאתי שם רקדנית שהסלסה שלה מספיק רכה כדי שאני אוכל "לפגוש" את ההרגלים שלה "באמצע" עם הסון / פורטוריקני שלי... ובסוף הערב רקדנו שוב, והצלחתי לגרום לה לרקוד בסגנון שלי (סון. מעגלי. זורם. נעים. בלי שהיא תצעד דיפולטיבית אחורה ב-1 כפי שעושות סלסרות רובוטיות, ודופקות את כל הזרימה). כשהאסימון נפל לה, והיא קלטה "איך רוקדים אתי" - עלה לה החיוך. היא למדה מה זה לרקוד "ביחד", ולא "נגד".
אני רואה בה פוטנציאל להיות מישהו שיהיה לי כיף לרקוד אתה כשיש שיר טוב. 😃
בול כשנסגרה רחבת הסלסה - צצה שם חברה, שהתבאסה שלא הספקנו לרקוד.
אז התחלתי לשיר שיר סון מסורתי, ורקדנו על זה! באאאם! (כמו כן: מולטיטאסקינג, ביטצ'ס!)
-----
שלישי צהריים - סנאטץ':
*אמרתי את זה קודם, ואני אויר את זה שוב:
מה שערב ריקודים עושה לי מבחינת עומס מערכתי - פסיכי!
תנו לי 4 שעות לטחון סקוואט ודדליפט vs ערב ריקודים, ותגידו לי שלמחרת אני צריך לבוא לאימון בינוני+: אופציה א' יותר קלה!
ואני אפילו לא מדבר על הברכיים!
1. טעימות פרונט סקוואט:
דאבלים. (פיצוי על אתמול).
2. סנאטץ' במשיכה איטית:
הרבצתי עבודה בסבלנות. העדפתי להכנס לזון שלי, לתת לזמן לחלוף ולהכנס לסטים כאלה, מאשר להתעסק עם Tall Snatch כפי שהיה אמור להיות בתכנית. (למה? כי אין לי כוח).
*נצלתי את המשקלים הקלים (משיכה קלה, אחיזה משוחררת) כדי להבין שכשלקראת סוף המשיכה, במקום לחשוב על לפוצץ את המוט מעלה - אני חושב על "לצמוח יותר מהר מהמוט" - אני שומר על מתיחה יופי, ונפתח יופי, והמוט בא בעצמו, ואני יורד בטיימינג טוב. (והרי הבעיה שלי היא שכשהמשקלים עולים; אם אני צריך רק למשוך - קסם; אם אני צריך לחבר כניסה - הטכניקה מתחרבשת, ואני לא "נפתח". אולי עליתי על משהו?)
3. המשכתי בסנאטצ'ים במשיכה מהירה, כאשר עשיתי הרבההה יותר כניסות ממה שאמור להיות בתכנית: חלקן "משיכה רוסית", חלקן "בולגרית"... בהתחשב בזה שאני גם מאומן בבולגרית, וגם אלו היו רוב הכניסות שלי... זה שהרוסית שלי נכנס יופי טופי עד ל-80 קילו (שם בטעות סיימתי את המשיכות מוקדם מדי) אולי מעיד על משהו. על כל פנים: מלא כניסות: עד ל-75kg - כולן בפנים. רק ב-80 הכנסתי 2, והפלתי 2. (רוסי אחד שבו באמת ניסיתי להכנס עם המוט ממששש רחוק מהגוף, ובולגרי אחד שבו לא נפתחתי).
4. משיכות הנפה גבוהות: לא היה לי כוח למשיכות קלין עם עצירות / טמפו. פשוט השארתי 80kg, ועשיתי משיכות הנפה כאשר אני מתנסה עם הטכניקות. (בבולגרית אני מטיס את המוט יותר יפה, ויותר גבוה... ברוסית המשיכה קשה יותר, אבל אני מרגיש שאם לא פקששתי אותה - אני יכול להכנס נרבה הרבה יותר בקלות. זה פשוט שם אותי בול במקום - ונמוך!).
שני בוקר: לכאורה אימון קלין:
-בוטל הפרונט בהתחלה. (עמדות תפוסות).
-דלגתי על הקלינים האיטיים ועל ה-Tall Jerks, ובתמורה - טפסתי למשקלים גבוהים יותר. (אבל התעצלתי - אז פאוור).
-במקום משיכות עם עצירה, ומשיכות טמפו - עשיתי הרבה כניסות של משיכות מהירות.
בקיצור: יצא אימון "פאוור"... (עם סתם נגיעות Good Morning בסוף, שהיו לגמרי ג'אנק ווליום חסר משמעות... גג מתיחות).
חמישי: ג'רק + נפח:
סיימתי משמרת לילה, החלטתי לא לעשות את הטעות של היום הקודם ולהתעקש להתאמן עייף (ואז לחזור הביתה, לקחת כדור, ולישון), אלא הפעם: קודם לישון, ומשם להתעורר בערב, וללכת לאימון לפני העבודה.(שזה, תיאורטית, בהנחה שבאמת ישנתי כמו שצריך, ואני לא מסטול מהכדור - אידאלי, גם כי אני מגיע ב"תחילת יום", וגם, כי שעות הערב הן השעות שלי!)
טוויסט בעלילה: שיפוצים בבניין, שבירת קירות, רעשים של מינימום שבירת כבישים ובניית רכבת תחתית. החרא הזה נמשך 4 שעות עד שהבנתי את הרמז: מקלחת, שווארמה, קפאין, ויאללה, בהצלחה לי באימון.
החדשות הטובות: הפעם הצלחתי לגרור אותו עד הסוף.
החדשות הבעעע:
עקצתי כל-כך הרבה מנוחות, שהאימון לקח לי *שעתיים*, *לא כולל* הפסקת שירותים, ועוד הפסקת ענק להתרעננות כללית.
משקלי העבודה היו בסדר;
זה סתם שמאז הקורונה אין לי קיבולת לאימונים מוגזמים (ואז מתעייפים, ומתעצלים בין הסטים). איפה שמצאתי לנכון - עשיתי קצת עריכה באחוזים / חזרות / סטים - אבל באמת שלא קריטי.
עוד כמה שעות משמרת - ואני לא רואה את עצמי ישן.
נקווה שמחר לא יהיו קידוחים... X:
-----
*אני מאוד מחבב את האחד-ורבע-סקוואט הזה כווריאציית שליטה. הייתי רוצה לחשוב שדווקא פאוזד סקוואט עושה את זה, ואילו האחד-ורבע זה תרגיל "אללה באב אללה": תרגול זריזות בכניסה מטה / תפיסת באונס... אבל משהו בזה שאני צריך לעלות מהעומק שלי עד למקביל, ולרדת חזרה, ולשמור על הפוסטורה מאלץ אותי ממש להחזיק גב תחתון - ולתת עבודה נשלטת מאוד מהרגליים. דומה למשיכה עד לברך בקלין / סנאטץ'... רק עם פחות באלגנים.
חסרון: הלב שלי לא בקונדישן לתת את זה לחזרות כמו שצריך. בינתיים ירדתי מ-4 חזרות ל-3, והחלטתי לטפס שם במשקלים בין הסטים.
*כרגע הסקוואט מרוסט חזרה ל-160kg (אני הרי רק חוזר לעשות אותו), כאשר כשהפסקתי אתו בזמנו, התיאורטי היה על 172.5kg, אם אני זוכר נכון.
על כל פנים: אין לי סינגלים כבדים בקרוב. (יש גג 90%, ואם כבר, הכניסות האינטנסיביות שלי הן ה"טעימות" של הפרונט).
אני רוצה לבנות אותו בתרגילי קונטרול. זה עבד לי יופי כשהרצתי בזמנו את הלינארית של קנדיטו. (סקוואטים נורמלים יש לי עדיין: באימונים עם אמיר).
מחשבות נוספות:
-זה לא מספיק קוואדס (אני די מוותר לעצמי) - אבל אני משער שעם הקונדישנינג (ובתמורה - יותר חזרות), עלייה במשקלים ו... חיטוב... זה ישתפר.
-פנדליי עם רצועות זה עולם אחר לגמרי. פתאום מאוד נוח להכניס את הגב למשוואה! *תתכן הקפצת משקלים, כי בינתיים העייפות הכללית והמנטליות הגבילו אותי.
-משיגות ההנפה מתלייה (טרפזים של הביוקר) היו על 80kg. זה היה אינטנסיבי ממש, אבל החלטתי שאני מעדיף להוריד משקל, ולעבוד ליותר חזרות (במטרה: שיהיו יפות יותר). אני משוכנע שרימיתי בתנועה, כי זה כסח לי את האמה (והייתי עם רצועות). בתמונה מופיעים במשקלים המתוקנים לפי השינויים, אבל בפועל עשיתי 4x6x80kg.
-בנץ': היה קשה באופן "מפתיע" (טוב, ככה זה כשאתה לא מתורגל, ובאופן כללי חרא בתרגיל הזה).
-דדליפט רומני: אני *לא* מצליח להכניע אתו את ההמסטרינגס! הגב התחתון / לב / מנטליות / שבירת פורם בגב העליון מגיעים קודם. (אני לא מופתע, לאור כל ה-SLDL-ים המלחיצים שלי באחיזת סנאטץ'). נראה לי שבהמסטרינגס אטפל עם Good Morning יפים בסוף ימי הקלין / סנאטץ'. (או אולי בתחילתם? אם יורדים יפה עם הגב, ואז שולחים ברכיים לצדדים ומסיימים בסקוואט - זה פריימר ממש חזק למשיכות). וגם: אני לא חושב שזה רעיון רע "לסתום את הפה" להנסטרינגס שלי, כי הם בבירור משתלטים לי על התנועה במשיכות.
-כאבים בדחיקה: אני יותר ויותר מקבל את הרושם שהבעיה היא טיימינג שלי עם השכמות - אני מתעצל להרים אותן, וכנראה "לוחץ" כשהן בכלל בדיפרסיה. אנסה להקפיד על זה בלחיצות מאחורי הצוואר, ובמשיכות ההנפה - אולי זה יעזור. בכל אופן: התכנית החדשה מפוצצת בתרגולי דחיקה! (אז נקווה לטוב).
שלישי: סנאטץ'.
הייתי גמור מעייפות, וזה היה אימון נוראי.
סחבתי כמה שאני יכול, ובסוף דילגתי על משיכות הטמפו.
*ולחשוב שעוד תכננתי להוסיף אחריו את אימון הנפח.
שני: יום קלין:
*ואז הייתי OCD על הבלבלה שלי עם ההנפות, הוספתי עוד משיכות סנאטץ' גבוהות, ועוד סנאטץ' עד ל-80kg, ואז עוד משיכות גבוהות עד 92.5kg.
*היום היה אמור להתחיל בפרונט סקוואט לסינגלים, אבל העמדות היו תפוסות.
אני מניח שימי הקלין / סנאטץ' שלי בתכנית החדשה בנויים סבבה.
ימי הג'רק + נפח הנראה ייראו שינויים בסטים / חזרות / אחוזים, עד שאני אתלבש עם משהו שאפשר להתמיד בו.
חמישי: WL:
בלבלות:
א. הגמישות שלי חוזרת לעצמה, ואני מתחיל לשחזר את עומקי הסקוואט שהיו לי לפני תקופת הקורונה. הבעיה שזה יוצר שהיא שהבאק סקוואט נהיה מצחיק (התחזקתי בו מאוד - אבל לא בעומקים האלה), וגם מבלבל: כי נפתחו בפניי מלא אופציות. באופן דומה: נפתחו בפניי מלא אופציות לסטאפ בקלין ובסנאטץ', ואני כבר לא יודע איך להתמקם, ואיך למשוך...
ב. גיליתי שכשאני מטה מעט את הגב אחורה לפני הירידה בסנאטץ' - אני נכנס מהר. (וגם: שהכניסה כיפית ונוחה לי). זה מגיע עם עם טכניקת משיכה קצת אחרת מזו שהמאמן הטווה לי. היתרון בכניסה הוא עצום. בנוסף: זה גם יוצר משיכה בפוזיציות שאני הרבה הרבה יותר אוהב, ותמיד התלוננתי שזה מרגיש מבוזבז לא למשוך "כמו רוסים". המאמן שלי אמר שהוא ניסה אתי טכניקה רוסית, והוא ניסה אתי טכניקה בולגרית, ושכשאני עושה בולגרית - המוט עולה "בול למקום" (ואילו ב-"טכניקה רוסית" אני מעיף אותו קדימה). ׁמנגד: עובדה שכשהמשקלים נהיים כבדים, ואני צריך לחבר כניסה (ולא רק משיכה), הכל מתחרבש לי. אני רוצה לעשות הסבה למשיכה "רוסית".
-----
0) חימום:
אני לא צריך לעשות "חימום" לפתיחת טווחים לפני האימון. (רק סטים קלים, כדי "להכנס לתנועה"), אז בדיחה היא שפעם אחרתי, אבל הודעתי: "זה בסדר. אני מגיע חם אחרי שווארמה". ביום חמישי הכרזתי: "עשיתי חימום המבורגר; אני בדרך", הגעתי לפני הזמן, ועשיתי חימום תנועתי על פי ה"ממצאים" שלי.
-----
1) סנאטץ':
כשהמאמן הגיע כבר התחלנו מ-60kg, וזה נכנס "בול".
המאמן אמר: "אני רואה שההמבורגר עשה לך טוב", ואני תהיתי שברור! יש מישהו שהמבורגר לא עושה לו טוב?
נראה שהמאמן ואני חולקים כרגע ראייה דומה לגביי:
אני החלטתי שכרגע לא מעניין אותי לחפש "שיאים", ו"לתת כוח" מול משקלים כבדים.
אותי מעניין כרגע להרים באמצעות פחות כוח.
המאמן רשם לי אימון "סינגלים" - אבל לא מקסימליים, אלא קצת פחות: כאשר אותו עניין לראות שאני עובד נקי, שכל ההרמות נכנסות, ובעיקר שאני עקבי.
כלומר: שנינו מבינים שלהעיף משקלים קיבינימט למעלה - אני יכול.
אבל מה שמעניין אותנו כרגע זה להתלבש מחדש על התנועה: להיות יעילים, ולהשתמש בה כדי להרים. (ולא באמצעות פיצויים מבולגנים דרך הכוח שלי).
-----
2) קלין גבוה ודחיקה:
אני גרוע מאוד בג'רק; בחמישי סופסוף הצלחתי לעשות ג'רק טוב. הבעיה: זה "צבט" לי בכתפיים.
אני צריך לראות מה אני עושה עם זה...
-----
3) סקוואט:
שטויות. (חוץ מהבלבלות שלי).
----
4) פוש פרס מאחורי הצוואר:
*תוספת ספונטנית שלי, אחרי האימון.
