הלוג לחיפוש הדרגון בולס

שבוע שלישי סבב שלישי

22.10
בנץ'
5X36 קג
3X41 קג
6X47.5 קג

BBB 25 קג
5X10

הרמת רגליים 3X12
**טעות נוראית היה לעשות ביום של בנץ' ולא סקוואט**

23.10
סקוואט
5X52.5 קג
3X60 קג
5X70 קג
יכלתי לעשות 6 ואפילו יותר, קרסתי באמצע החזרה השישית בגלל התכווצות בבטן

מתח+5 קג 3X5
*עליתי כמו נייר

פיסטול סקוואט 3X10
BBB 32.5 קג 3X10

25.10
פרס
5X26.5 קג
3X30 קג
4X33.5 קג
3X35 קג

שכיבות סמיכה על טבעות
1X10
1X8

קצת בונוס- עבדתי על טכניקה של עליית כוח

26.10
דדליפט
5X67.5 קג
3X77.5 קג
6X90 קג

הרמת רגליים
1X18
4X15

שבוע שלישי סבב שני

14.10
סקוואט-
3X50 קג
3X56 קג
10X63 קג

BBB 5X10 35 קג
מתח+3.75 קג 3X5
פלאנק
1: 1:30
2: 1:00
3: 1:05

15.10
בנץ'-
3X33.25 קג
3X40 קג
10X43 קג

BBB 5X10 25 קג

17.10
פרס-
3X24.5 קג
3X28 קג
6X31.5 קג

BBB 3X10 20 קג

18.10
דדליפט-
3X63 קג
3X72 קג
12X81 קג

BBB 3X10 45 קג

שבוע שלישי סבב ראשון

7.10
סקוואט-
5x45.5 kg
5x52.5 kg
13x60 kg

מתח+תוספת משקל 2.5 ק"ג 3x5

8.10
בנץ' פרס-
5x32.5 kg
5x37.5 kg
9x42.5 kg

שכיבות סמיכה:
1:16
2:11
3:7
4:13
5:13
6:13
7:11

פלאנק
1- 1:10
2- 0:45
3- 1:00

10.10
פרס-
5x23 kg
5x26.25 kg
8x30 kg

מקבילים
1x12
4x10

11.10
דדליפט-
5x60 kg
5x70 kg
15x77.5 kg

גוד מורנינג 25 ק"ג 5x12

הרמת רגליים 5x10

שבוע שני סבב שלישי

שני:
בנץ'-
5×32.5 קג
3×37.5 קג
11×42.5 קג
בחזרה השישית הייתה לי התכווצות חזקה בהאמסטרינג השמאלי, הייתי צרכה לעצור לכמה שניות והמשכתי את הסט

שכיבות סמיכה-
1×14
1×10
1×8
1×12
1×12
1×9
1×7
1×10
עשיתי עד לתשישות

שלישי:
סקוואט-
5×50 קג
3×55 קג
10×65 קג

מתח עם משקל+1.25 קג
5×3

BBB של 32.5 קג 10×3

ליבה 10×4

חמישי:
פרס-
5×25 קג
3×27.5 קג
4×32.5 קג
*תוספת של 3 חזרות בנוסף לסט השלישי

מקבילים 5×max
1×11
1×10
1×10
1×10
1×8

BBB של 17.5 קג 10×3

פיסטול סקוואט עם עזר 5×3

שישי:
דדליפט-
5×65 קג
3×75 קג
7×85 קג
בסט השלישי האגודל שלי נתקע בחוט של האוזניות והתעצבנתי מזה ממש, היה ממש מעצבן ובאסה

הרמת רגליים 15×5

גוד מורנינג מוט ריק 12×5

שבוע שני- סבב שני

יום שני:
בנץ'-
32.5×3
36×3
40.5×10

סקוואט-
45.5×3
52×3
60×12

BBB סקוואט 32.5 קג 10×5
מתח 5×מקסימום
8×1
7×1
7×1
5×1
5×1

בונוס של מתח בבית
8×1
6×1
5×1
1×1

יום רביעי:
פרס-
22.5×3
26×3
30×8
+3 חזרות בונוס

מקבילים 5×מקסימום
10×3
8×1
2×1
סט בונוס:
5×1
8×1

BBB פרס 17.5 קג 10×3

יום חמישי:
דדליפט-
60×3
70×3
80×11

סט אחד של שכיבות שמיכה 14×1

הרמת רגליים 15×5

תחילתו של שבוע שני סבב ראשון:

יום ראשון-
פרס:
21 קג× 5 חזרות
25 קג× 5 חזרות
28 קג× 10 חזרות
עשיתי הפסקה קצרה בין 5 חזרות ,הרגשתי שיכלתי יותר ופשוט התעייפתי
מקבילים 5xmax
2×1
8×1
5×1
5×1
5×1
5×1
5×1
6×1

43 חזרות סה"כ(זה שבירת שיא)

צ'ינאפס 4×1, 2×1

יום שני-
דדליפט:
55 קג× 5 חזרות
65 קג× 5 חזרות
75 קג× 11 חזרות

גוד מורנינג 12×5

הרמת רגליים 10×5

פיסטול סקוואט 10×1

יום חמישי-
סקוואט:
42.5 קג×5 חזרות
50 קג×5 חזרות
55 קג×12 חזרות

מתח 7×max
8×1
7×1
6×1
5×1
5×1
5×1
5×1

Leg curl 5×10

שישי-
בנץ':
30 קג× 5 חזרות
35 קג× 5 חזרות
40 קג× 9 חזרות

דאמבל בנץ' פרס 15×5

גלגל בטן 25×5

שכיבות סמיכה
12×1
14×1
11×1
10×1
12×1
10×1

בנץ'
5*30 קג
3*35 קג
10*40 קג

Push ups 5*max
1*13 reps
4*10 reps

Pistol squat 3*10

Core 3*15

סקוואט
5*45 קג
3*50 קג
10 חזרות*60 קג

BBB 32.5 kg squat
4x10

Pullups 5xMax
9 reps
7 reps
6 reps
6 reps
5 reps
+2 reps bonus

היי חזרתי רשמית ללוג המקורי שלי
חזרתי להתאמן בסוף יוני ,אחרי שנה- שנה וחצי אימונים לא רציפים
אסכם בקצרה על חודשים יוני-אוגוסט:
התחלתי די הכל מאפס, התחלתי מתכונת של SS:
סקוואט מוט ריק
בנץ' 25 קג
דדליפט 45 קג
פרס מוט ריק
מ.ג של 58 קג
סוף מתכונת SS:
75 סקוואט
40 בנץ'
90 דדליפט
30 קג פרס
מ.ג של של 61 קג
*במקביל למתכונת, עשיתי את ההתחלת תכנית של 50pullups עם גומיית התנגדות (סה"כ 4 שבועות)

התחלתי את 1\3\5 בשילוב עם אימוני משקל גוף
*עשיתי דילואד לסקוואט 60 ודדליפט 80 למקרה ביטחון
המבנה הולך ככה:

A:
Bench press %
BBB 5x10/Flyes 4x10
Push ups 5xMax
Chin ups 3xMax

B:
Deadlift %
BBB 5x10\Good Morning 4x10 empty barbell
Front Squat 3x5
Core

C:
Squat %
BBB 5x10
pullups 5xMax
One leg squat 4x12\Bulgarian Split squat with barbell 4x10

D:
Press %
BBB 5x10
Chin ups 3xMax/ Biceps 4x10
Dips 5xMax​

עכשיו זה שבוע של הPR אז עד לעכשיו היה לי:
פרס 30 קג ל9 חזרות
דדליפט 80 קג ל8 חזרות

Push ups 29 reps
Chair dips 90 reps
Pull up hold 0:58 sec
Plank 3:05 min
תוצאות סופיות מסבבים של 4