The Road to Magnificent Gainz

מ"ג: 65.1: כנראה צריך להעלות קלוריות, במשך השבוע אם אראה שההמשקל לא עולה, אוסיף 200~ קלוריות

אימון WL:
אימון WL ראשון עם Adipowers, הרגישו טוב.

חימום טוב
Snatch Power Hang + Balance: 22x2 + 23x2

Snatch Pulls + Snatch: 23x2 + 25x3+28xalot
היה זוועה, שבוע הבא צריך ללמוד מחדש סנאצ', מושך עם הידיים+ המוט מתרחק מהגוף - נסדר את זה לאט לאט..

Clean Power + Clean&Jerk: 40 1+1+2x2 + 45 1+1+1 + 50 1+1x2

מספר נסיונות ל C&J 55 שנכשלו בJerk, דוחף יותר מדי עם הידיים, צריך לעבוד על הרגליים בJerk.

FS 60 3x3:
היה טוב, הטכניקה לא הרגישה לי הכי במקום אז ירדתי לאט יחסית.
אני מתקדם ב2.5 כל שבוע, אימון WL הבא 62.5.


טכניקה להבא:
Clean + Snatch:
לא למשוך עם הידיים
להגיע לאקסטנשן מלא (שוב בלי הידיים)

Jerk:
לדחוק עם 'ידיים משוחררות'
לדחוק עם הרגליים, לא עם הידיים

האימון הכי קצר בחיים שלי, היה לי 40 דקות של אימון, ישר רצתי לכלוב והתחלתי סקוואט.
B:
HB Squat:
3x5 75
הרגיש טוב, מנוחות קצרות.
ניסיתי לרדת יותר עמוק הפעם, בסט אחד ניסיתי עמידה צרה והרגיש מעולה.
שבוע הבא יהיה סירטונים עם טכניקה (אחד עמידה רגילה אחת צרה)

Bench Press:
3x5 60
הבנץ שלי נחלש לצערי, היה סט ראשון עם 62.5 ובקושי עלתה חזרה אחרונה, בגלל הקוצר בזמן הורדתי ל60 וגם לא היה לי קל מדי.

לא היה לי זמן לדדליפט.
מתכנן לעשות מחר כמה סטים של מתח בשביל להשלים.

לאימונים הבאים:
לעבוד על גמישות hams.

מ"ג: 66 PR
אימון ראשון עם Adipower
A:
HB Squat:
4x5 70
קל, סט אחרון היה בשביל טכניקה

Press:
3x5 37.5
היה קשה, קורה שאני נתקע באמצע הדרך, מתייצב ואז מסיים את החזרה מהר.

RDL: השבוע לא עושה דדליפט רגיל, נותן שבוע מנוחה לפציעה וחוזר.
3x8 60
היה טוב, חוץ מזה נראה כאילו חסר לי גמישות בhamstrings.

לאימונים הבאים:
לעבוד על גמישות hams.

כרגע עד שאוכל לבצע יותר פעמים בשבוע weightlifting עובר לתכנון הבא:
*הסקוואט HB ATG

יום שלישי: A
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift: 1x5
Chin ups 3x5

יום חמישי: B
Squat 3x5
Bench 3x5
10-RDL 3x8
Pull Ups 3x5

התקדמות:
לחיצות: שבועי 2.5
סקוואט: 2.5 בין אימון לאימון (גם בין חמישי לשלישי הבא)
דדליפט: 7.5 קילו בשבוע
דדליפט רומני: 2.5 קילו בשבוע
מתח: 2.5 קילו בשבוע
פרונט סקוואט: 2.5 קילו

יום שבת: Weightlifting - חיפה
בסוף אימון פרונט סקוואט ואם יש זמן גם ווריאציה כלשהי של Press קל.
Front Squat עוד מספר שבועות אתחיל 3x3.
Press Variation קל

מ"ג: 65.2: תזונה לא הייתה טובה בכלל מאז האימון האחרון
אימון WL:

Overhead Squat:
20 4*3

Snatch from Box:
23 3*2
25 3*2
28 3*2

Clean + Jerk:
35 2*2+2
40 2*2+2
45 3*1+1

Squat: 60*4 + 65*4
לא היה זמן


Adipower אמורות להגיע עד האימון הבא.

חזרה על אימון בנץ'
A:
HB Squat:
3x5 75
היה ATG והרגיש מעולה

Bench Press:
65 1x3+1x4+1x3
משקל שהצלחתי לפני שבוע, מוזר שנכשלתי..

Deadlift:
1x5 90
שינוי בטכניקה מ@Coldfire (לא לנסות לכווץ שולדר בליידס) שממש עזר לכאב, כנראה תיקן את הבעיה, חוץ מזה נותן שבוע הפסקה מדדליפט כבד בשביל לתת לפציעה להשתקם וחוזר להתקדם כמו שצריך.

Pull ups:
3x8
בשבוע הקרוב מתחיל להוסיף משקל למתח.

לאימונים הבאים:
*לאכול טוב
*לברר לגבי הוספת אימון WL בשבוע לSS ואיך אצטרך לשנות את התוכנית בשביל זה.
*להמשיך לעבוד על דגשים בסקוואט
*להמשיך עבוד על גמישות לדדליפט

מ"ג: 65.3
תפוס בטירוף מהאימון WL אתמול, גרמו לי ללכת על מקסימום אחרי חודש ללא אימונים, מה שהחזיר את הפציעה בגב עליון, עושה הפסקה מהWL עד שאוכל לחזור למאמן אחר נורמאלי.
הרגשתי חלש בטירוף ואפשר לראות את החולשה בעיקר בבנץ'.
A:
HB Squat:
3x5 75
רגליים תפוסות מהקלינים מאתמול, עלה ממש לאט + חלק מהחזרות לא היה ATG.
מתלבט אם לחזור על אותו המשקל באימון הבא ואז בשבת לעלות ל80 או להעלות משקל באימון הבא.. (בגלל שחלק מהחזרות לא היו ATG)

Bench Press:
1x4 65
1x3 60
1x7 55
הרגשתי חלש בטירוף, הטכניקה לא במקום, תפוס ברמות מטורפות => ניסיתי לחזור על המשקל של האימון הקודם וגם זה לא הלך, אחד המוזרים - אימון הבא אני חוזר על הבנץ' (65)

Deadlift:
1x5 90
כבד אבל עלה מהר, חייב לשפר גמישות בגב תחתון - לא מצליח להכנס לסט-אפ עם אגן מסובב.
הכאב בגב העליון בצד ימין חזר אחרי הסט, מתלבט מה לעשות עם זה..

לאימונים הבאים:
*לחזור על משקל ישן בBench
*להמשיך לברר לגבי הפציעה בגב
*להמשיך לעבוד על דגשים בסקוואט
*לעבוד על גמישות בדדליפט

אימון WL אחרי חזרה אחרי חודש+ ללא אימוני WL + פציעה בגב עליון חזרה..

המאמן שהיה באותו היום דחף אותי לעשות כמה סטים של הPR שלי בPower Clean (שד"א גם ממנו נפצעתי) שהחזיר את הפציעה.
הגעתי למסקנה שהמכון הנוכחי לא מספיק מקצועי
(ליצני בטירוף, המאמן הרציני מגיע שבוע כן שבוע לא, וגם הוא לא ממש מנוסה.
+מנסים לשכנע אותי שמאמני קרוספיט ללא שום נסיון כמאמני WL ואם נסיון כמתאמנים בWL של פחות משנתיים יכולים ללמד אותי WL, לא תודה.)

אם ארצה להמשיך בWL אאלץ להתאמן במכון אחר. (=> שעה וחצי+ בדרכים לכל כיוון, לא פשוט.)

מ"ג: שכחתי למדוד
תזונה לא משהו מאז האימון האחרון + הגעתי לאימון רעב
B:
HB Squat: ATG
3x5 75
הטכניקה משתפרת.
בסף הכל הרגיש טוב, היו חזרות שעלו לאט - צריך לעבוד על מהירות מהתחתית.

Press:
40: 1x4+1x3+1x2
חזרות היו נורא גריינדיות ואיטיות, צריך להכנס עם יותר רעל לכל סט.
נתקע שהמוט דיי למטה, נראה לי יד אחורית חלשה מגבילה, מתלבט עם להוסיף מקבילים עזר.
אוכל הרבה ואנסה לסגור את זה באימון הבא.

Deadlift:
3x5 80
הרגיש מעולה במשך התרגיל.
בבית אחרי האימון מרגיש קצת את הכאב בגב, אבל הרבה יותר חלש משזה היה..

לאימונים הבאים:
*להקפיד על תזונה ולאכול מספיק
*להמשיך לעבוד על דגשים בסקוואט
*לעבוד על גמישות בדדליפט


**אמור לחזור לWL השבוע, 2 אימונים בשבוע, בהתחלה אני אעשה אותם קלים בגלל הSS.

מ"ג: 65.2 - בדיוק כמו בשקילה קודמת..
A:
מעשיו והלאה אני מסקוויט רק ATG.
HB Squat: עבודה על טכניקה ATG
3x5 70

Bench Press:
3x5 65
היה דיי קשה, חזרה אחרונה בסט האחרון הייתה נורא איטית.

Deadlift:
1x5 80
קל, טכניקה משתפרת

Chin ups:
3x8 ממש קל, אימון הבא pull ups ואז מתחיל להוסיף משקל

Plank: דקה

לאימונים הבאים:
*להמשיך לעבוד על דגשים בסקוואט
*לעבוד על גמישות בדדליפט