The Road to Magnificent Gainz

אימון נפח פרס:
Press:
45 5x5
PR
עלה טוב, חלק מהסטים עם מוזיקה חלק בלי, סט אחרון במיוחד בלי.

LB Squat: (פרוטוקול פציעות למתיחה בהאמסטרינג ימני)
35 3x15
מאולתר
כאבים בכפות רגליים,ניסיתי דדליפט עם מוט ריק וגם הרגשתי אותם שם, מרגיש כאילו זה בגלל הAdipowers.
כשאני עם נעליים שטוחות אין את זה, לא היה לי את זה בחיים לפני הפציעה גם כשלבשתי Adipowers ועשיתי HB/WL/Deadlift כבדים.
צריך לחקור לעומק לגבי זה
חוץ מזה הרגל משתפרת, מקווה שביחד עם הפציעה בהאמס הכאב בכפות הרגליים ילך.


Pullups:
20 3x5
היה קשה, חזרות אחרונות בסטים בקושי ננעלו..

Farmer's Walk:
32.5 קילו
3x25 meters
קשה מהרגיל, כאב באצבעות אחרי כל אחד מהסטים, צריך לבדוק את זה

Plank 1x50 שניות
בטן נתפסה בטירוף אז עשיתי רק סט 1

situps 2x15

lateral raises 3x8 7 kg
צריך לבדוק טכניקה בזה

אימון עצימות בנץ:
Bench Press:
75 1x5
*שכחתי להשתמש בפלטות של 20 אז יכול להיות שזה קצת פחות מ75
חזרה אחרונה עלתה לאט
חוץ מזה PR בטכניקה החדשה וחזרה על שיא באחיזה ישנה.

Squat: (פרוטוקול פציעות למתיחה בהאמסטרינג ימני)
4x15 30
לא פשוט, כואב בערך כמו במוט ריק באימון הקודם
חוץ מזה כאבים חזקים בכפות הרגליים במשך התנועה (בעיקר באיזור היציאה מהבור)


מתח רחב:
10
1x8
1x6
1x5
הסט השני היה בין רגיל לרחב, השלישי רגיל
הסט השלישי היה קשה

עזר בילדינג לגב
T-Bar Row בישיבה (היה משעמם ולא יכולתי להוסיף עזר לטרייספס/חזה/כתפיים כי מחרתיים יש נפח פרס)
100 2x8

Farmer's Walk:
30 קילו
3x25 meters

אימון התאוששות בנץ:
Press:
40 3x5
קל

Squat: (פרוטוקול פציעות למתיחה בהאמסטרינג ימני)
4x15 מוט ריק
שיפור מאימון קודם (לא הצלחתי לרדת לסקוואט עם מוט על הגב)
לא פשוט מבחינת כאבים אבל משתפר


Chinups:
21.25
3x5
קשה, הכל ננעל


עזר בילדינג לגב

Farmer's Walk:
27.5 3x25 meters

אימון נפח בנץ:
Bench Press:
70 5x5
בטכניקה החדשה, טיפה הרחבתי את האחיזה כי כרגע זה פשוט צר מדי והרגיש מעולה באחיזה החדשה.
בסט השני היה בצד אחד 2.5 קילו יותר וסיימתי סט לא סימטרי, אז אחד מהסטים היה 72.5.
צריך להתחיל להשתמש בלג דרייב.
לי וכמעט נפל לי מהידיים.
PR בטכניקה החדשה

Pull Ups:
20
3x5
המשיכות שלי נחלשו, מוזר שזה קורה דווקא כשהפסקתי לעשות לפניהם דדליפט(פצוע)..
לא הכל ננעל כמו שרציתי, אחזור על המשקל בחמישי

Farmer's Walk:
27.5 3x25 meters

Plank:
1x40
1x60
שניות

סתם לכיף
מכונה rows 3x8
אחרי שנה שלא נגעתי במכונות היה מוזר

אימון עצימות פרס:
Press:
47.5 1x5F
לא יודע אם לחזור על אותו שבוע שוב

Chinups:
לא זוכר איזה משקל, יכול להיות 3x5 20 והיה קשה
היה קשה וזה ממש מוזר, עד לפני האימון טכניקה המתח היה עולה טוב, 5 קילו מתחת לשיא ואני בקושי מסיים את הכל..
אעבוד מפה בהתקדמות של 1.25 בchins וpullups ואחזור לעצמי

Farmer's Walk:
27.5 3x25 meters
נחמד, מרגיש חזק את האמות..

שמיניה מקבילים ואז נזכרתי שיש לי עוד יומיים נפח

Lateral Raises:
6 3x8
#BODYBUILDING
לא יודע אם אני עושה עם טכניקה טובה

אימון התאוששות פרס:
LB Squat:
65 2x5
הכאב ברגל ימין מהפציעה (האמסטרינג נמתח או משהו כזה) מהאימון טכניקה החמיר בין החזרות ובחזרה האחרונה בסט השני המתיחה הורגשה ממש חזק אז הפסקתי, אחר כך ניסיתי לעשות סט עם מוט ריק אבל לא הצלחתי לעשות אפילו חצי תנועה בגלל הכאב.
חוץ מזה כאב בהליכה אחרי זה.
יום ראשון חוזר להסקוויט קל

Bench Press:
62.5 3x5
לא כל כך קל בטכניקה החדשה, יכול להיות שאני אוחז קצת צר מדי
שבוע הבא אמור להיות נפח 70 עם הטכניקה החדשה.


מתח:
ניסיתי משקל קל (20) והיה ממש קשה, 2x5 אם אני זוכר נכון

בגלל שאני לא לא יכול לעשות סקוואט/דדליפט נתתי סט ניחומים בייספס (בכלוב כמובן)
20 2x8

יומיים אחרונים לא אכלתי כמעט כלום, מ"ג בבוקר: 68.5
אימון נפח פרס:
LB Squat:
62.5 3x5
הברכיים לא כואבות בLB, מאמין שהפציעה מהHB בברך ימין עברה כמעט ב100%.
בסך הכל בסדר, אימון הבא אצלם טכניקה
הרגשתי ברגל ימין את המתיחה מהאימון ביום שבת, הפריע.


Press:
45 1x5 גריינד בחזרה האחרונה, עלה כמו עצימות אז החלטתי להוריד ל42.5 את השבוע הזה אפילו ששבוע פרס קודם לחצתי 45 לנפח
2x5 42.5
מבאס שאני לוקח את עצמי אחורה אבל הטכניקה קצת שונה
בכל הסטים חוץ מהסט האחרון לחצתי עם נעלי WL, מרגיש חלש ככה אבל אנסה להתרגל לזה בחודשים הקרובים, אם לא ילך טוב אלחץ OHP רק עם נעליים שטוחות.

אימון קצר עקב מחסור בזמן, לא יקרה יותר בזמן הקרוב..


מכוון לעקוב אחרי ערכים בMyfitnesspal בזמן הקרוב, מכוון ל:

.
140 PROTEIN
71 FAT
368 CARBS
23 - 31 FIBER
2674 CALORIES
.

מ"ג: 71
אימון טכניקה
אימון עצימות בנץ:
LB Squat:
60 3x5
מתחיל SS על זה ועל דדליפט

Deadlift:
120 1x5
על הAdipower, טכניקה שונה לגמרי ממה שהייתי רגיל

Chinups:
20 3x5
מתכנן לעשות reset ממש קל במתח רק בשביל להיסגר על כך שאני לא מרמה בחזרות כבדות

Bench Press:
70 1x5
(כשל ב75) טכניקה חדשה - רוחב אחיזה ומיקום על היד שונים
עקב הטכניקה החדש הנפח הבא של הבנץ' יהיה 70 (אני חוזר על השבוע הקודם ומשם מתקדם)

אימון התאוששות בנץ:
Press:
40 3x5

Squat:
(FS,LB,HB)
עשיתי כמה סטים מכל אחד.
הHB הרגיש בסדר אבל לא ירדתי ATG.
LB הרגיש די רע, מרגיש קצת את הפציעה - חוץ מזה מרגיש ממש חלש בLB, שישים עלה לאט.
FS הרגיש מעולה, הגעתי עד 60 לחמישייה שעלה מהר וטוב והכל הרגיש במקום.

Pull Ups:
בגלל שהיה כשל בראשון ניסיתי שוב היום
23.625
3x5
עלה טוב

אימון על 3 שעות שינה ובמספר ימים אחרונים בקושי יושן ותזונה נוראית.
אימון נפח בנץ:
Bench Press:
72.5 4x5
+1x5F 72.5
PR
**מרגיש לי שאני צריך לשנות את הטכניקה (רוחב אחיזה, מסלול מוט, לג דרייב וכאלה)


Deadlift:
125 1x5
קונבנציונלי, double overhand grip - חזרה אחרונה המוט החליק לי וכמעט נפל לי מהידיים.

Pull Ups:
23.625
1x5 טוב
1x4F כשל
אולי אנסה שוב בהתאוששות בגלל שהצין אפס משבוע שעבר היו קלים.

-אין זמן- (פיספסתי squat rehab וסט אחרון של מתח)


השלמה בבית:
בטן
L-Sit pull ups
2x8