בחור פשוט סך הכל

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X80
12X90

מתח בגרביטון 3X12 לחזור
3X12X5+5 (12,12,7)

חתירה במכונה 3X10 להתקדם
1X10X11
2X10X10

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 לחזור
1X12X8 (10)
2X12X7 (10,8)


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי לחזור
15X9
12X10 (11)
10X10 (8)
Drop set 10+8

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (16,13,11)

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים יד-יד 15,12,10 לחזור
15X2
12X3 (11)
10X4 (4)

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
1X10X6 (5)
2X10X5

פטישים 2X20 30-45s לחזור
2X10X10

אין כמו אימון בו אתה נכשל בכל תרגיל 😅

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 לחזור
12X32.5
10X32.5 (7)
8X32.5

האמר 12,10,8 לחזור
12X23.75
10X25 (7)
8X25

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון לחזור
3X15X7 (12,7,6)


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט לחזור
4X12X1+1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 לחזור
12X6
10X6 (9)
10X6 (6)
8X6 (4)


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי להוריד משקל
1X20X6
1X15X6 (11)
1X12X6 (7)
Drop set 4+2

פשיטה מעל הראש עם משקולת יד לחזור
3X10X7.5 (10,9,10)

יום שישי השחור, אבל לא בגלל המבצעים. בגלל שזה יום רגליים:

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X105

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X132.5

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4+ (15,15,13)


כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 להוסיף חזרה
4X10X45

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל

3X15X46.25

תאומים להוסיף משקל
3X15X60

בטן 3X20X8

גב יד קדמית, היה מצוין.

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X52.5 (10,10,8)

חתירה במכונה עם תמיכה להתקדם
1X10X9
2X10X8+

פולי עליון 2X12 לחזור
2X12X11 (12, 10)

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X7
12X8
10X9 (8)
Dropset 9+7

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X11

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,20,15)


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 (8)


כפיפות מרפקים במכונה 3X10
1X10X6
2X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (7,6)

חזה כתפיים יד אחורית, אימון די חלש:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור
12X32.5
10X32.5 (7)
8X32.5 (7)

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 להוסיף משקל
12X6
10X6
8X6

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X8 (15,15,9)

הרחקות לצדדים 4X12+dropset לחזור
1X12X2 (9)
3X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20
10X22.5 (7)
10X22.5 (6)
8X22.5 (6)

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X7
15X7
12X6 (8)
Dropset 6+4

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 להוריד משקל
1X10X10 (6)
2X10X7.5 (10,6)

אימון מצוין! רגליים:

פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור

4X15X8 (15,13,11,10)

לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל

3X15X132.5

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף חזרה
4X10X45

היפ טראסט 3X12 60s
3X15X45

סקוואט 2X8-10 90s להתקדם
1X8X107.5
1X8X110

תאומים 3X15 45s להוסיף משקל
3X15X60

כפיפות בטן 3X20X8

שבוע טוב!

אחלה אימון

גב יד קדמית:
סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X77.5
12X87.5

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X5+5 (12,12,7)

חתירה במכונה 3X10 60s להוסיף משקל
3X10X10

חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s לחזור
3X12X8 (12,11,8)


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל
15X8
12X9
10X10
Drop set 11+9

שראגס 3X20 60s לחזור
3X20X105 (20,16,15)

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים יד-יד 15,12,10 לחזור
15X2
12X3
10X4 (7)

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 2X20 30-45s להוסיף חזרה
2X12X10

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 לחזור
12X30
10X32.5 (9) כשל
8X32.5

האמר 12,10,8 לחזור
12X23.75
10X25
8X26.25 (7) כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון לחזור
3X15X7 (10,8,7) כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט להתקדם
1X12X2
3X12X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 לחזור
12X5
10X6
10X6 (7) כשל
8X6 (7) כשל


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי לחזור
1X20X6
1X15X6 (12) כשל
1X12X6 (9) כשל
Drop set 6+4

פשיטה מעל הראש עם חבל יד-יד 45s להחליף תרגיל
3X10X2 (7,7,6)כשל

רגליים:

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X102.5

לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל
3X15X130

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4+ (15,12,10) כשל


כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 להוסיף משקל
4X12X42.5

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל

3X15X45

תאומים להוסיף משקל
3X15X57.5

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X50

חתירה במכונה עם תמיכה להוסיף משקל
3X10X8+

פולי עליון 2X12 לחזור
1X12X12 (6) כשל
1X12X11 (8) כשל

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset עובד על טכניקה
15X3
12X3
10X3
Dropset

פשיטות גב במכונה 3X15 להוסיף משקל
3X15X10

שראגס 3X20 לחזור
3X20X105 (20,17,12) כשל


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 להוריד משקל
15X8
12X9
10X10


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 להוסיף משקל
3X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X11X12.5 (11,9) כשל