עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
אימון בינוני ביותר רגליים: סקוואט 4X8 לחזור 4X8X102.5 (8,7,5,5) כשל לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל 3X15X125 פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור 3X15X4 (15,12,10) כשל כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) לחזור 4X10X7 כשל היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל 3X15X40 תאומים להוסיף משקל 3X15X45
גב יד קדמית: חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל 3X10X45 חתירה במכונה עם תמיכה לחזור 3X10X8+ (10,10,8) כשל פולי עליון 2X12 לחזור 1X12X11 1X12X10 (8) כשל פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור 15X4 (9) כשל 12X4 (5) כשל 10X3 Dropset 4+2 פשיטות גב 3X15 3X15X32.5 שראגס 3X20 להוסיף משקל 3X20X102.5 כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור 15X8 12X9 10X10 (5) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 2X10X5 1X10X4 פטישים 3X10-15 לחזור 2X11X12.5 (11,9) כשל שבוע מצוין!
עייף אבל היה אימון סבבה. זה אימון רביעי לשבוע, מחר אירובי רביעי ואחרון לשבוע וסופ"ש מנוחה 😴 חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 לחזור 12X30 10X32.5 (4) כשל 8X32.5 (3) כשל לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 להתקדם 12X5+ 10X6 8X6 פרפר במכונה 3X15+dropset להוסיף משקל 3X15X7 הרחקות לצדדים 4X12+dropset להתקדם 4X12X1 לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 להוסיף משקל 12X17.5 10X20 10X20 8X22.5 פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset להוסיף משקל 20X5 15X5 12X5 Dropset 5+3 לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 להוסיף משקל 3X10X7.5
רגליים הסקוואט הרגיש די כבד היום. הקושי הכי גדול היה להחזיק בפנים את מה שאכלתי לארוחת בוקר 🤢 פשיטת ברכיים 4X15 30s לחזור 4X15X8 (15,15,13,9) כשל לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוסיף משקל 3X15X120 כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s להוסיף משקל 4X12X40 היפ טראסט 3X12 60s לחזור 3X15X40 כשל סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל 2X8X102.5 תאומים 3X15 45s להוסיף משקל 3X15X42.5
נשך אותי עכביש ברגל והאזור מזוהם אז אני על אנטיביוטיקה. אני צריך לבדוק את התאריך תפוגה שלה כי היה אימון מצוין 😆 גב יד קדמית: סטיף לג דדליפט להתקדם 15X77.5 12X87.5 (10) כשל מתח בגרביטון 3X12-15 60s להתקדם 3X12X6 (+2.5) חתירה במכונה 3X10 60s לחזור 1X10X12 (6) כשל 2X10X11 (10,7) כשל חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להוסיף משקל 3X12X7 פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוריד משקל 15X8 12X9 (8) כשל 10X9 (6) כשל Drop set 9+7 שראגס 3X20 60s להוסיף משקל 3X20X102.5 כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s להוריד משקל 15X7 12X8 10X8 (6) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s להתקדם 1X10X5 2X10X4 פטישים 2X20 30-45s להוריד משקל 2X12.5X10 (7,6) כשל כפיפות בטן במכונה 3X20 להוסיף משקל 3X20X8 נ.ב עדיין מחכה לכוחות על 🤤
חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה 12,10,8 60-80s לחזור 12X30 10X32.5 (8) כשל 8X32.5 (6) כשל האמר 12,10,8 45-70s לחזור 12X23.75 10X25 (7) כשל 8X25 (5) כשל פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור 3X15X7 (15,9,9) כשל הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s להתקדם 2X12X2 (12,8) כשל 2X12X1 לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s לחזור 12X5 10X5 10X5 (8) כשל 8X5 פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור 1X20X5 1X15X5 (14) כשל 1X12X5 Drop set 5+3 פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s לחזור 3X10X5 (10,10,7) כשל כפיפות בטן 3X20 לחזור 3X20X8
רגליים: סקוואט 4X8 קצר בזמן היום אז הורדתי את בסקוואט ותקתקתי מכונות. Gym-bro למופת. לחיצת רגליים 3X15-20 להוסיף משקל 3X15X120 פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור 3X15X4 כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) להתקדם 1X10X8 3X12X7 היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל 3X15X38.85 תאומים להוסיף משקל 3X15X40
גב יד קדמית: חתירה עם מוט 3X10 להוריד משקל 3X10X52.5 כשל חתירה במכונה עם תמיכה לחזור 3X10X8+ פולי עליון 2X12 להוסיף משקל 2X12X10 פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset להוסיף משקל 15X3 12X4 10X4 Dropset 4+2 פשיטות גב 3X15 להוסיף משקל 3X15X30 שראגס 3X20 לחזור 3X20X102.5 כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור 15X8 12X9 10X10 (5) כשל כפיפות מרפקים במכונה 3X10 להוסיף משקל 3X10X4 פטישים 3X10-15 להוסיף חזרה 2X10X12.5
חזה כתפיים יד אחורית: לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 להתקדם 12X30 10X30 8X32.5 לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 12X5 10X5+ 8X5+ פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור 3X15X7 כשל הרחקות לצדדים 4X12+dropset לחזור 1X12X2 כשל 3X12X1 כשל לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 להוריד משקל 12X20 10X22.5 כשל 10X22.5 כשל 8X22.5 כשל פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור 20X5 15X5 12X5 Dropset 5+3 לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור 3X10X7.5 כשל
מתזכר את עצמי פעם שלישית, לא לאכול שקשוקה לפני אימון רגליים!! 🤢 פשיטת ברכיים 4X15 30s להוסיף משקל 4X15X7 לחיצת רגליים 3X15-25 60s להוריד משקל 3X15X145 כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s בשכיבה היה תפוס אז עשיתי בישיבה היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל 3X15X37.5 סקוואט 2X8-10 90s לחזור 2X8X105 כשל תאומים 3X15 45s הסמית היה תפוס אז עשיתי בלג פרס בטן 3X20X8 לחזור שיהיה שבוע טוב!
