בחור פשוט סך הכל

אימון גב ויד קדמית מהבוקר:

סטיף לג דדליפט לחזור
15X77.5
12X87.5 כשל

מתח בגרביטון 3X12-15 60s
3X12X6 (+5)

חתירה במכונה 3X10 60s להוסיף משקל
3X10X11


חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s להוריד משקל
1X12X8 כשל
2X12X7


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל
15X8
12X9 כשל
10X9
Drop set 9+7

שראגס 3X20 60s היה תכנון להתקדם ל105. אבל אחרי סטיף לג, 4 תרגילי גב ו3 תרגילי יד קדמית הייתי שרוף. הרמתי את המוט ל4 חזרות והבנתי שפשוט אין לי את זה היום.

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s להוריד משקל
15X8
12X9 כשל
10X9 כשל

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s
3X10X4

פטישים 2X20 30-45s לחזור
2X12.5X10 כשל

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל
12X30
10X30
8X30

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X23.75 כשל
10X25 כשל
8X25

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X7


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s להתקדם
1X12X2
3X12X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s להוריד משקל
12X6
10X6 כשל
10X6 כשל
8X6 כשל


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
1X20X5
1X15X5
1X12X5
Drop set 5+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s להוסיף משקל
3X10X4

כפיפות בטן 3X20 לחזור
3X20X8

מרגיש יותר טוב, בדיוק בזמן לאימון רגליים:

סקוואט 4X8 להוסיף משקל
4X8X100

לחיצת רגליים 3X15-20 להוריד משקל
3X15X145 כשל

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4 כשל


כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) לחזור
1X10X8
3X12X7 כשל

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל
3X15X32.5

תאומים להוריד משקל
3X15X75

הייתי קצת חולה כמה ימים. אני עדיין ל100% אבל כבר התחלתי להרגיש רע שאני מפספס כל כך הרבה אימונים. האגו המטומטם שלי לא נתן לי להוריד משקלים וניסיתי להמשיך מהנקודה בה עצרתי. לא החלטה חכמה אבל שרדתי.

גב יד קדמית:

חתירה עם מוט 3X10 לחזור
3X10X52.5 כשל

חתירה במכונה עם תמיכה לחזור
3X10X8+ כשל

פולי עליון 2X12 להוסיף משקל
2X12X9

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset לחזור
15X3
12X4
10X4 כשל
Dropset 4+2

פשיטות גב 3X15 לחזור
3X15X30

שראגס 3X20 להוסיף משקל
3X20X100


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 (7) כשל


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
2X10X6 (8,6) כשל
1X10X5

פטישים 3X10-15 לחזור
2X10X12.5 (8,7) כשל

חזה כתפיים יד אחורית:

לחיצת חזה עם משקולות יד 12,10,8 להתקדם
12X27.5
10X30
8X30

לחיצת כתפיים במכונה 12,10,8 לחזור
12X6
10X6 כשל
8X6 כשל

פרפר במכונה 3X15+dropset לחזור
3X15X7 כשל

הרחקות לצדדים 4X12+dropset להתקדם
1X12X2
3X12X1

לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד 12,10,10,8 לחזור
12X20 כשל
10X22.5 כשל
10X22.5 כשל
8X22.5

פשיטות מרפקים בחבל 20,15,12+dropset לחזור
20X4
15X5
12X6
Dropset 6+4

לחיצה צרפתית משקולות יד 3X10 לחזור
3X10X7.5
סרטון שסידר לי את הטכניקה

היה כל כך נוראי אתמול ששכחתי לעדכן

רגליים:

לחיצת רגליים 3X15-25 60s לחזור

3X15X145 כשל

כפיפות ברכיים בשכיבה 4X10-12 60s לחזור

4X12X40 כשל

היפ טראסט 3X12 60s להוסיף משקל

3X15X32.5

סקוואט 2X8-10 90s להוסיף משקל
2X8X100

תאומים 3X15 45s
3X15X70

בטן 3X20X8 כשל

מצטער אלו לא השעות שלי...

גב יד קדמית:

סטיף לג דדליפט להוסיף משקל
15X75
12X85

מתח בגרביטון 3X12-15 60s לחזור
3X12X6 (+5) כשל

חתירה במכונה 3X10 60s להוריד משקל
3X10X12 כשל


חתירה במכונה עם תמיכה 3X12 60s לחזור
2X12X8 כשל
1X12X7


פולי עליון 15,12,10, כשל+דרופ סט בסט רביעי 45-60s להוסיף משקל
15X7
12X8
10X9
Drop set 9+7

שראגס 3X20 60s
3X20X100 כשל

כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 60s להוריד משקל
15X8
12X9 כשל
10X10

כפיפות מרפקים במכונה 3X10 30-45s לחזור
1X10X6 כשל
2X10X5 כשל

פטישים 2X20 30-45s לחזור
2X12.5X10 כשל

חבר מהעבודה עשה אצלו על האש ונראה לי שאכלתי בשר לשבועיים. כנראה זה מסביר את האימון המצוין היום.

חזה כתפיים יד אחורית

לחיצת חזה 12,10,8 60-80s להוסיף משקל
12X27.5
10X30
8X30

האמר 12,10,8 45-70s לחזור
12X23.75
10X25
8X26.25 כשל

פרפר 3X15 + דרופ סט בסט אחרון 45s לחזור
3X15X7 כשל


הרחקות כתפיים לצדדים בכבלים 4X12 + דרופ סט 45-60s להתקדם
4X15X1


לחיצת כתפיים מכונה 12,10,10,8 60s לחזור
12X6
10X6 כשל
10X5 כשל
8X5


פשיטת מרפקים עם חבל 20,15,12, כשל+דרופ סט בסט רביעי 30-45s לחזור
1X20X5
1X15X5 כשל
1X12X5
Drop set 5+3

פשיטה מעל הראש עם חבל 3X10 45s להוסיף משקל
3X10X3

35 דקות אופניים

האימון של היום נראה כמו התעודה שלי בתיכון, הכל נכשל. סתם דווקא הייתי תלמיד טוב 😅

סקוואט 4X8 לחזור
4X8X100 כשל

לחיצת רגליים 3X15-20 לחזור
3X15X140 כשל

פשיטת ברכיים רגל-רגל 3X15 לחזור
3X15X4 כשל


כפיפות ברכיים 4X10-12 (כיסא על 2) לחזור
4X10X8 כשל

היפ טראסט 3X15 להוסיף משקל
3X15X30

תאומים לחזור
3X15X72.5 כשל

35 דקות הליכה בשיפוע

שכחתי לעדכן מאתמול

גב:

אימון B1

חתירה עם מוט 3X10 להוסיף משקל
3X10X50

חתירה במכונה עם תמיכה להוסיף משקל
3X10X8

פולי עליון 2X12 להוסיף משקל
2X12X8

פולאובר בכבלים 15,12,10+dropset להוסיף משקל
15X2
12X3
10X4
Dropset 4+2

פשיטות גב 3X15 לחזור
3X15X27.5

שראגס 3X20 לחזור
3X20X100


כפיפות מרפקים בעמידה בכבלים 15,12,10 לחזור
15X8
12X9
10X10 כשל


כפיפות מרפקים במכונה 3X10 לחזור
2X10X6 כשל
1X10X5

פטישים להוסיף משקל
2X15X10

בינתיים אני נמצא במלחמה שנקראת אימון רגליים. אעדכן בקרוב 😭