לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

אחרי מנוחה ביום ראשון חוזר לאימונים
עם ציט ביום שבת


וציט היום



ריצת חימום 1.5 ק"מ (התאום כאב קצת) + הליכה = 6 ק"מ שזה בערך 500 קלוריות .
ניקח מנוחה מריצות לגמרי (כולל חימום) עד ראשון 😭

בנץ
90×5×5
3-4 דקות מנוחה. עלה סבבה לגמרי

אני פשוט טוב בנפח.. והעצימות שלי נהייתה גרועה חחחח הזוי.

סופר סט( טאמבלים וסקוואט)
Bbb טאמבלים
25×10×5
הוספתי סט חמישי והלך טוב
פחות מ 2 דקות מנוחה

סקוואט קליל 80×5×5 (סופר סט עם הטאמבלים כן?)
עם 2 דקות מנוחה
סרטונים:
רביעי:
80 רביעי:
חמישי:
80 חמישי:


מתח משקל גוף 89.5 + 10 = 99.5
9,8.5,8.5,10.5

אחרון בלי משקל (10.5)
החצי זה עזרה עם הרגליים.

פשיטה ובייספס

המתח והבייספס היו בסופר סט עם הפשיטה

בטן והביתה..

אימון שעה ו20 דקות.
סקופ וחצי מיץ טרופי, הרגשתי ריכוז, בלי פאמפ..

טוב מי שלא יודע.. עיסוי רקמות עמוק אמנם משחרר את השריר, אבל בסוף נשאר דומס כמו אימון רגיל, ובגלל שהפציעה שלי במקור בצד שמאל, 80% מהעיסוי אתמול היה בצד שמאל (בעיקר באגן) אז היה לי קצת דומס בצד שמאל ולא בימין). קצת מוזר ומצחיק...

בקיצור ניסיתי לרוץ, הצלחתי רק 6 דקות לפני שהכאבים חזרו. אני בספק גדול לקראת יום ראשון.

ריצה 6 דקות יצא 1.2 ק"מ + הליכה = 5 ק"מ שזה קצת יותר מ 400 קלוריות.

בנץ עם עצירה בתחתית.
95×5×3
בסט האחרון היה לי מאוד קשה אז עצרתי בתחתית ב3 חזרות הראשונות.
חושב אם להמשיך עם העצירות או לא...
עד 5 דקות מנוחה
Bbb
60×10×4
קליל, חזרה אחרונה הייתה קשה.
פחות מ 2 דקות מנוחה.

סקוואט קל 75×5×5
דקה מנוחה

עזבו עומק, רק צריך לדעת אם מבחינת הטכניקה יש לי עומס מיותר על האגן או הגב (מתחת לזה אני כבר לא יכול)
סט ראשון ושני:
75.a:


75.b:

מתח משקל גוף (סופר סט עם פשיטה) 89.2 + 10 = 99.2
8×3
11
עצירה בתחתית.
11 היה היחיד בלי משקל.

פשיטה max×12×3

בטן (ברכיים לחזה) סופר סט עם מקבילים לטרייספס

בטן: 20 מקבילים :10
בטן:20
בטן:18 מקבילים: 10

בסט האחרון איבדתי את האוויר והרגשתי קצת מסוחרר.

לקחתי כ 2 סקופים מהמיץ טרופי + 200 מ"ג קפאין ועדיין לא הרגשתי כלום 😭

שעה ורבע אימוו

שב"ש

מנוחה לתאומים.. עשיתי עיסוי רקמות עמוק. תענוג...
דגש על האגן...

יצא לי לשרוף היום 400 קלוריות מהליכה..

מחר ננסה לרוץ חימום וכמובן אימון רגיל.
עדיין על כדורים

ישנתי 7.5 שעות והתחלתי לקחת כדורים אנטי דלקתיים לתאומים... נרדמתי לשעה בצהריים כנראה מהכדורים ..

ריצת חימום 5 דקות + הליכה = 4.5 ק"מ
כאבה הרגל אז הפסקתי.
חבשתי אותה, הכאב היה מינימלי.

יצא כ600 קלוריות כולל כל ההליכה שעשיתי היום לעבודה.

ניקח חופש מחר, שישי נעשה חימום וננסה לחזור בראשון לריצה מלאה.

פרס עם עצירה בתחתית בכולם!
57.5×5×3
היה קשה אבל טוב.
4.5 ו 5 דקות מנוחה.
40×10×2
40×9×1
סט שלישי הייתי קרוב לסגור עשירייה.
2 דקות מנוחה.

הכתפיים והחזה תפוסים רצח!! (מאימון שעבר)

סקוואט קליל (עם סופר סט התאוששות לבנץ)

70×5×5

בנץ 60×3×3

מרגיש סבבה מבחינת הגב.

מתח משקל גוף 89.6
11×3
סוף סוף הצלחתי סעמאק!

בייספס

פשיטת רגליים max×12×3

בטן והביתה.

אימון של שעה ו 10 דקות. זריז ועמוס.

סוף סוף ישנתי 8 שעות חחחח

עדיין השריר השמאלי של התאומים כואב, הפסקתי את הריצה בגלל כאבים...

יצא 11 דקות ריצה קצב 12 + הליכה יצא 5.5 ק"מ
דופק:
10:141
ואחרי זה המשכתי עם 15 דקות אופניים להשלים קלוריות.


יצא בסוף משהו כמו 700 קלוריות

פאום רולר לתאום..

ניקח כדורים אנטי דלקתיים ונקווה שעד חמישי יעבור.
קבעתי מסאז לחמישי (עיסוי רקמות)

בא לי למות 😵

סרטונים סקוואט של פצוע 65 קילו
טכניקה פחות טובה משבוע שעבר, לא הייתי מרוכז כי לקח לי שעה למצוא משהו שיודע לצלם.

קחו בחשבון שיש לי גיד אכילס קצר, ככה שבמידה ואני מותח כמו מטורף אז במקרה הטוב הוא יהיה קצת יותר קצר מגיד נורמלי, ומתחת ל90 מעלות הבלט דיסק מתחיל להקרין. (העומס עובר מהאמסטרינג האחורי לגב תחתון שמאבד מהכיווץ).

רביעי:

חמישי:

החוקים:
*לא משנה כמה זמן יהיה לי לישון, אני לא אישן מעל 7 שעות.
*תמיד אני אתעורר עירני וכשיגיע האימון תיפול עליי עייפות*
*6 שעות שינה זה פינוק

פתאום כבר לא חולה, הגב לא מורגש, מרגיש מעולה.

ריצת חימום 2.5 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה 470 קלוריות.

באמצע הריצה נתפס לי הדו ראשי מכלום :/
חוץ מזה מרגיש מעולה ושתיתי מיץ טרופי.

דופק: 155 כל הריצה (הרגשתי כאילו זה קצב הליכה)

בנץ עם עצירה מלאה בתחתית בכולם!
87.5×5×5
עד 4 דקות מנוחה. קליל ביותר
טאמבלים
25×10×4
קליל. דקה וחצי מנוחה

סקוואט של פצועים קליל
65×5×5
2 סרטונים בקרוב

מתח משקל גוף 89.4 + 10 = 99.4
9,8(1),7(2),9(1)
מה בסוגריים סגרתי עם דחיפה מהרגליים.
האחרון 9(1) בלי משקל.
עצירה בתחתית בכולם.

המתח היה סופר סט לפשיטת רגליים.

משום מה קיבלתי בוסט בסופר סט ובקושי ונחתי בין לבין והלך לי ממש טוב (המיץ טרופי הביא לי פתאום בוסט בדיליי)

סופר סט של מקבילים וברכיים לחזה (תרגיל בטן)

בראשון 20 בטן ותוך כדי 12 מקבילים
שני רק 20 בטן
שלישי20 בטן ו8 מקבילים

לא מרגיש אפילו טיפה את הגב! (עם הגיי פרס הייתי מרגיש בקטנה)

עד שאתמול היו לי 8 שעות לישון, נהייתי חולה עם גרון כואב.. ישנתי חרא, כל שנייה התעוררתי..

קמתי חלש וחולה ומ8 בבוקר ועד שהגעתי הביתה ב4 בצהריים כאב לי הראש. לקחתי אקמול והכאב עבר וחזר לי לפני הריצה.

שעה ריצה קצב 12 יצא 12 ק"מ + הליכה = 15.5 ק"מ שזה 1333 קלוריות.

דופק:
10:159
30:167
50:172
סוף:162

פאום רולר, מתיחות והביתה

עריכה: עד עכשיו נתפסתי ממש חזק בזןקפים בגחל המזגן בחד"כ ומאז לא עבר לי לגמרי.
היום אחרי המנוחה נתפס לי ממ, בקטנה. הריצה עצמה היייתה מאוד קלה, אבל הפסקתי כדי שלא יתפסו לי הזוקפים (מה שקרה לי שבוע שעבר אחרי 30 דקות ריצה).
ממש רגיל לקצב 12 אז אפילו אם אני חולה זה בקטנה

צובר כוחות פיזיים ונפשיים לשבוע הבא:
144 גרם לחם, 80 גרם חמאת בוטנים ו 88 גרם שוקולד. 1250 קלוריות .

6.5 שעות שינה, התעוררתי חצי חולה ועדיין גמור מעייפות מהעומס והחוסר שינה...

ריצת חימום 2.5 ק"מ + הליכה =5.5 ק"מ שזה 470 קלוריות.

דופק:
10: 166
סוף: 147

שתיתי מיץ טרופי, כמעט ולא הרגשתי אותו ;(

רמת טסט: 5. היה משחק טניס נשים בזמן הריצה.. אחח איזה רגליים ;)

בבנץ החימום הלך חרא כי היו מלא אנשים..(ולקח הרבה זמן. כבר התקררתי)
הרגיש לי חלש וחרא (בנוסף להכל הנפח בבנץ ובפרס מהשבוע האחרון מורגשים) אבל סגרתי הכל, עם עצירה מלאה בתחתית!
92.5×5×3
3 דקות ואז 4 דקות מנוחה
Bbb 60×10×4
1-2 דקות מנוחה.

סקוואט 60×5×5
אחרי המון המון זמן...
דקה מנוחה בין הסטים
תודה לאיציק @nlr666 שהראה לי איזה פאק שלי בטכניקה, ירדתי ל90 מעלות (מעבר לזה מרגיש קצת את הגב) ולשמחתי נתפס לי קצת באיזור הפנימי של ההאמסטרינג (שסוף סוף העומס שם ולא באגן או בגב)
היה קליל מן הסתם...

שורה תחתונה טכניקה לא מושלמת, אבל מספיק טובה ביחס למגבלות שלי - בלט דיסק וגיד אכילס קצר (טווח תנועה קטן מאוד בדו ראשי ובעקב)

מתח משקל גוף 89.2 + 10 = 99.2
8,8,7.5,9.5
אחרון בלי משקל.
כולם עצירה בתחתית.

בייספס ופשיטה בתור סופרסט

בטן

שב"ש