לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

שבוע 19 למסה

אימון נפח

עדיין חולה, למרות זאת אחד האימונים!

לא רצתי בגלל "חוג ילדים" שתפס את כל ההליכונים לרבע שעה ומעלה...

הליכה 4 ק"מ שזה 380 קלוריות.

הכוכבית בסוף כל תרגיל זה הזמן מנוחה בין הסטים.
למשל
*2 זה 2 דקות מנוחה.

בנץ נפח
100×5×5
*5
השוואת pr
Bbb
80×10
70×10×2
*2

סקוואט נפח
100×5×5
*1.5-2
הלך ממש טוב.
נראה כאילו הכאבים עברו... כואב רק בישיבה ממושכת

מתח משקל גוף 100.2
8,8,7,6
*2
*3 בסט האחרון.
לא נחתי מספיק אחרי הסקוואט.

טרייספס

דילגתי על בטן.


שעה ו 25 דקות.

שבוע 18 למסה

אימון עצימות

לא רצתי ונסעתי לחדכ באוטו אז עשיתי הליכת חימום 1 ק"מ.

כל הגב שלי תפוס ורגיש מישיבה וחוסר מנוחה (כאבים כרוניים, קורה לי אחרי שינה ארוכה וישיבה מרובה)

בנץ עצימות
102.5×5
שיא בטכניקה הנוכחית.
95×5
90×5
5,4,3 דקות מנוחה בהתאמה בין הסטים.
80×10
70×10
2 דקות מנוחה.

טאמבלים שיפוע עליון
30×10,10,9
היה קרוב. 2-3 דקות מנוחה.

סקוואט (עדיין פצוע)
60,80,100×5×5
2-3 דקות מנוחה.

מתח משקל גוף 100 (הכי שמן שלי)
8×4
2-3 דקות מנוחה

בייספס

בטן

שעה ו 25

אתמול נשקלתי 96.1

שבוע 18 למסה

אימון התאוששות

5.5 שעות שינה.

ריצת חימום 2.2 קמ" + הליכה = 7 ק"מ שזה 670 קלוריות

דופק 169

סקוואט
60×5
80×5×4

פרס
67.5×4,3
60×5
Bbb
45×10×3
40×10

בנץ התאוששות

מתח משקל גוף 98.8
8×4
*2 דקות מנוחה

טרייספס

בטן

שעה ו 26 דקות

אין בכלל כאבים בגב.
כאב לי ממש בקטנה בהתחלה כי הזעתי והיה ממש קר אז הזוקפים שלי נתפסו בקטנה

שבוע 18 למסה

אימון נפח

ישנתי 4.5 שעות שינה ואני חולה (בגלל זה אתמול לא רצתי.

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 670 קלוריות בערך.

דופק
10:157
סוף 163

בנץ נפח עם מוט שאני לא רגיל אליו ;/
100×5,5,4.9
90×5,5
הייתי מאוד קרוב בסט השלישי...

אני בלי שינה וחולה אז זה סביר.
Bbb
70×10,10,9
60×10
הרבה יותר עייף ממה שאני רגיל.
הזוקפים קצת נתפסו בסטים הכבדים, צריך להפחית את הקשת.
סקוואט
100×5×3
העומס על הזוקפים התגבר אז עצרתי ב3 סטים.
אני עדיין לא החלמתי והזוקפים עדיין רגישים אז אעבוד עם משקלים קלים יותר.

מתח משקל גוף 98.7
8×3,7

לקחתי מנוחה בין הסקוואט למתח (פאום רולר לזוקפים) אז היה יותר קל ועליתי יותר גבוה. כ 2 דקות מנוחה.

בייספס

בטן

פאום רולר
1:43 אימון כולל פאום רולר באמצע.

שבוע 17 למסה

אימון עצימות

אכלתי בסמוך לאימון.. עלה לי האוכל כל האימון.

ריצת חימום 1 ק"מ + הליכה = 4 ק"מ שזה בערך 380 קלוריות.

עלה לי האוכל.
כתפיים וחזה תפוסים כמו לא יודע מה...

בנץ עצימות:
עשיתי חימום עם מוט קל ודק יותר.. ובסטים של העבודה המוט הרגיל התפנה (זה שאני רגיל אליו כבר 3 שבועות בתיקון:/)

102.5×3,2
בסט השני החזקתי צר יותר. היה קשה יותר. שוב פעם.. לא רגיל למוט.
95×4
90×5

דאמבלים שיפוע חיובי
27.5×10,10,10,9

סקוואט 100×5×3
התחלתי לראות שחור חחח הכתפיים שלי כאבו רצח באחיזה.

מתח משקל גוף 98.5
8,8,7,6

טרייספס

שעה ו20

שבוע 17 למסה

30 דקות ריצה קצב 11 יצא 5.5 ק"מ + הליכה = 10.5 ק"מ.

דופק
10+סוף 168

לא היה קשה, אבל גם לא היה קל. בנתיים שומר על המרחק ולא מעלה כי זה לא קריטי.

שבוע 17 למסה

אימון התאוששות

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 665 קלוריות

דופק
10:165
סוף: 160

סקוואט קל עם מוט ריק

פרס
67.5×3+2
* כשל ברביעי. דקה מנוחה ועוד 2 חזרות.
60×5, 55×5
Bbb
45×10×3
40×5
כבר נשרה לי הכתף חחחח

החזה שלי תפוס רצח!!

מתח משקל גוף 98.1
8×3,7

בייספס

בטן

פאום רולר

שעה ו 25 דקות

בא לי למות מרוב שאני תפוס

שבוע 17 למסה

אימון נפח

עוד חודש מסיים את המסה ועובר לחיטוף...
השמנתי יותר מידי.
לא ככ התחזקתי, אבל שיפרתי את העמידות שלי לנפח (100×5×5 בבנץ) והתוכנית שלי לא מותאמת לשבירת שיאים בכלל, אבל יש היפרטרופיה אז אני דיי מרוצה.

חוזר לבנץ אחרי שבועיים בדיוק שלא לחצתי..

5.5 שעות שינה

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 665 קלוריות.

דופק 170

בנץ
100×5,5,3
חלוד אחרי שבועיים בלי בנץ. הטכניקה סבירה .

Bbb
70×10,10,10,9.5
60×10
הייתי קרוב בסט הרביעי.
יחסית לשבועיים בלי בנץ הלך ממש טוב.
כל הגוף שלי נסחט.. הרגשתי שאני מת בסוף ה2 סטים האחרונים

בסוף הרגשתי ממש תפוס בזוקפים, בשכמות ובאלכסונים בבטן. רק בצד ימין (הקרנה לימין)

סקוואט התאוששות
80×5×5
לא היה קשה במיוחד. מרגיש חלוד וקצת דלקתי.
לא כואב.

מתח משקל גוף 98
8,8,8,5
2 דקות מנוחה. לעומת פעמים שעברו שזה 3-5 דקות. בא לי היפרטרופיה ופאמפ.

טרייספס

בטן

שעה ו35 דקות

פאום רולר

סה"כ אימון מעולה בהתחשב בנסיבות (פציעה, שבועיים בלי בנץ וחוסר בשינה)

שבוע 17 למסה

ישנתי 5 שעות.. ככל שאני ישן פחות ככה פחות כואב לי הגב (עדיין כאב אקוטי, עדיין דלקתי)

2 תמונות במשקל 95 קילו.
בצד ימין תמונה משבוע שעבר.
משמאל תמונה לפני קצת יותר משנתיים, סוף ss.

ריצה 30 דקות קצב 11 יצא 5.5 ק"מ + הליכה = 10.5 ק"מ שזה בערך 1000 קלוריות.

דופק בסוף 162

הרגשתי טוב למרות שהייתה לי צרבת. התאומים הציקו לי ממש בקטנה, לא באופן שמפריע לי לריצה. יכלתי למשוך עוד אבל אני מעדיף להוסיף בהדרגה, עדיין שמן חחחח

שבוע 16 למסה

אימון התאוששות

אחרי 10 ימים (לא עשיתי אימון התאוששות שבועיים) .

נשקלתי בבוקר 95 קילו...

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ

שזה 650 קלוריות.
דופק 167

סקוואט קל
60×5×5
הגב סבבה. נזהר עליו.

פרס:
67.5×3,3
60×5, 55×5
45×10×3

מתח משקל גוף 97.7
10,10,9

בייספס

שעה ו 15