לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

שבוע 1 לחיטוף

ריצה בחוץ במישור

22:30 דקות בערך 4 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ בערך.

הפסקתי לרוץ בגלל כאבים בכף הרגל, כי רצתי עם נעל ישנה...

בנוסף עבדתי היום והלכתי מלא.. אז זה עוד כמה קלוריות

עידכון לתמונה סוף מסה (או ליתר דיוק יום רביעי לחיטוף) בסביבות ה99 קילו (תלוי בנוזלים).

ללא ספק העבודה על החזה העליון משתלמת

שבוע 1 לחיטוף

אימון נפח

חזרתי להתאמן אחרי שלקחתי מנוחה אחרי האימון יתר בשישי.
רגליים תפוסות רצח מהריצה אתמול בחוץ (במיוחד בעלייה)
גב כואב כרגיל בגלל שינה...

אימון בוקר על 300 קלוריות(טוסט ונס), בלי הרבה זמן.

הליכת חימום 500 מטר.

בנץ נפח
107.5×4
הייתי קרוב מאוד לpr.
אם הייתי אוכל יותר בטוח הייתי מצליח.
100×5×4
הלך סבבה
Bbb
80×10
70×10×2
*2
קשה מהרגיל.

מתח משקל גוף כ100 קילו (המשקל לא עבד)
7×4
.סופר סט עם סקוואט חופשי להזרים דם.

הגב רגיש מאוד בגלל שישנתי (לפעמים נתפס בשינה)

בייספס והביתה.

שעה ו12 בערך.

אלבומים למי שאוהב רוק ומטאל


dEMOTIONAL (Tarassis): http://www.youtube.com/playlist?list=PLgCWVmENZlQlvWxHa3ZFVtkZWLSyexD5D


diztord: http://www.youtube.com/playlist?list=PLM3MUi8f7XELegzhfv68WJKyKJ
5yCAAds

R.E.D - O.f..B.e.a.u.t.y..a.n.d..R.a.g.e:

שבוע 1 לחיטוף

משקל בוקר 98.6.
פחות נוזלי

ריצה בחוץ 22 דקות. מעריך שזה כ 3.5 ק"מ.
הייתה לי עלייה מטורפת, אני ממש כבד ולא בכושר, אז הקצב לא יכול להיות גבוה מידי.

יצא בערך 400 קלוריות כולל הליכת שחרור

שבוע 1 לחיטוף

נתונים:
משקל בוקר 99.5
א.ש. מעריך 16-17
היקף בטן: 97
היקף חגורה: 101
היקף בייספס: 41
היקף חזה: 110
היקף ירך: 67

מטרה: ק!בי!ת. ננסה להוריד כ 10 קילו לפחות ב 3 חודשים הקרובים.

שבוע 20 למסה

אימון עצימות (אחרון למסה הנוכחית)

משקל בבוקר 99

לא ישנתי טוב ביומיים האחרונים, אימון יתר.

כאבי בטן, כאבי ראש, בעיות בעיכול.

בנץ עצימות
107.5×3
120*1
הקפצתי על החזה והעלתי בלי גריינדר. אבל זה לא נחשב.
100×5
Bbb
80×10
70×10×2

הכל היה קשה.. אני ממש לא במיטבי.

טאמבלים שיפוע עליון (אחרי מנוחה ארוכה כי הלכתי לשירותים)
30×10×4

סקוואט
60,100
בקושי העלתי 100 ל 5.
חרא חרא.

מתח משקל גוף 101.5
7×4

פרשתי אחרי זה.

כואב הראש, יש לי סחרחורת וכמעט הקאתי.

שעה ו19 דקות

ניקח כמה ימים הפסקה

שבוע 20 למסה

אימון התאוששות

אימון יתר - כל היום עייף - כתפיים תפוסות - חוסר שינה.


סקוואט קל
60×5×5

פרס
67.5×4(1)
חזרה חמישית בפוש פרס
67.5×4
60×5
Bbb
45×10×3
*2

סט ראשון של 67.5 הייתי תפוס וחלוד.
סט שני הלך ממש טוב, רק שאיבדתי שיווי משקל בחזרה הרביעית והתחלתי אותה בלי תנופה.

מתח משקל גוף 101.3
8,8,7,7
הבייספס והכתפיים תפוסים רצח
טרייספס

שעה ו16 דקות

אימון מוקדם וקצר בלי חימום, ישר אחרי העבודה בלי לנוח.. כי מיהרתי לנסיעה...

שבוע 20 ואחרון למסה

אימון נפח

לא רצתי בגלל שחוג הילדים תפס את כל ההליכונים...

בנץ נפח
102.5×5×5
Pr!!
*5
הלך ממש טוב. יותר קל משבוע שעבר (100 לנפח)
Bbb
80×10
70×10×2
*2

סקוואט 100×5×5
*2-3

מתח משקל גוף 102
8,8,7,6

בייספס

בטן

שעה ו 41 דקות
הביתה.

יום שישי ננסה לשבור שיא 107.5 ל 5
וננסה לתת 120 לחזרה לכבוד סוף המסה.

לצערי לקח לי 4 חודשים למצוא את הנוסחא לאימון שלי מבחינת נפח ותרגילי עזר.. חבל שהשמנתי ככה.. ננסה לחזור לתוכנית הזו במסה הבאה

שבוע 19 למסה

אימון עצימות

עדיין חולה

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 5 ק"מ שזה 480 קלוריות

דופק 170

בנץ עצימות
105×5
השוותי pr! רק שהפעם בסגנון ליפטינג.
לא הרמתי ככה מאז צוק איתן (שבועיים בערך לפני המבצע).
100×5
*3
95×5
*3
80×10
*2
70×10
*2

טאמבלים שיפוע עליון
30×10×3
*2
יש שיפור

סקוואט
100×5×5
*2-3

מתח משקל גוף 99.9
8×3,7

טרייספס

דילגתי על בטן

פאום רולר קצת לגב (נתפס לי קצת לפני האימון בגלל ששכבתי הרבה זמן)

שעה ו 25

שבוע 19 למסה

אימון התאוששות

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 680 קלוריות.

דופק 173
לא רצתי מלא זמן (כולל חימום)

סקוואט קל
60×5×5
*1

פרס
67.5×4
*4
60×5
*3
55×5 עם עצירה בכולם
*3
Bbb
45×10×3
40×10
*2

כתף ימין נתפסה קצת

מתח משקל גוף (המשקל דפוק) בסביבות ה 100 קילו.
8×4
*2
סט אחרון היו 3 דקות מנוחה וחזרה תשיעית עשיתי עם הרגליים.

בייספס

בטן

שעה ו24 כי מרחתי קצת את הזמן אחרי הסקוואט והמתח.