לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

אשכרה ויתרתי על 660 גרם פיני (מוזרק), קרדיט ל @shum_klum על המושג.
צ׳יפס ומילקשייק בשביל האימון.. מה זה אומר עליי??

כרגיל 6 שעות שינה :\

רמת טסט: ציון 3, לא היו כוסיות, אבל איזה מילפית דיברה עם בת דודה שלי ואמרה לה שנהייתי חטוב וחתיך.. נעדכן אם יהיו התפתחויות 👉👌

ללא ספק החלק הכי קשה שלי באימוןן זה לשתות מיץ טרופי, לראות את הראק ריק וללכת לרוץ חימום.. כשאני יודע בוודאות שהולכים לתפוס לי אותו בקרוב..

ריצת חימום 2.6 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה 470 קלוריות

דופק
10: 158
סוף: 142
ללא ספק שיא..
הכל תודות לשיר ל"בנחמין השובר - בלעדייך"

פרס:
55×5×3
40×10,10,7.5
4 דקות מנוחה בכבדים
האחרון עלה יותר טוב מהשני .
2 דקות בין הסטים הקלים, נראה לי נסתפק בנתיים בשני סטים ולא שלושה (תכננתי 4 במקור)

בנץ התאוששות
60×3×3

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 89
11,11,10.5
סעמאק הלך לי ככ טוב... סט ראשון הבאתי 9 חזרות רצופות שהחזה עובר את המתח, בשני 7 ובשלישי 5..

טרייספ

פשיטה וגיי פרס במקסימום משקל ובטן

המיץ טרופי השפיע פחות.. לא הרגשתי בוסט, מצד שני לא התעייפתי בסוף האימון (בדכ אני שפוך במתח וברגליים)

200 גרם פחמימה עושים אותי נוזלי ומגעיל.. בעע

קמתי היום 86.1 קילו, עדיין בניטרלי, אני אוסיף 300 קלוריות. חבל שלא מדדתי היקפים.. נמדוד בהזדמנות.

6 שעות שינה וכנראה אימון יתר.. בדרך למכון הייתה לי קצת סחרחורת...

בקיצור שעה ריצה קצב 12 יצא 12 ק"מ + הליכה = 15.5 שזה 1333 קלוריות.

דופק:
10:171
30:159
50:173
סוף: 167

חצי שעה ראשונה הייתה קלה, אחרי זה התחיל להתפס לי קצת בשכמה הימנית והתחיל לכאוב לי הקרסול השמאלי, אחרי שנתיים צריך לקנות מדרס חדש :\

כולי תפוס חוץ מהחזה והרגליים.. הכתף ממש תפוסה, הבטן וכל הגב גם. ממש מקשה על נשימה עמוקה.

ריצה שעה בקצב 12 יצא 12 ק"מ + הליכה = 15.5
1333 קלוריות

הרגשתי טוב אז הארכתי את הריצה בעוד 2 ק"מ.

דופק:
10:178
30:167
50:162
סוף:172

ב40 דקות התחלתי להתעייף וכאב לי בצד ובכתף, נשמתי טוב ועבר לי אחרי 10 דקות.

הכל בגלל השרירים התפוסים

קצת פאום רולר לגב ולאגן

אחד האימונים הטובים שהיו לי...

6 שעות שינה.

בד"כ אני שותה נס ולוקח 200 מ"ג קפאין, היום הוספתי סקופ של מיץ טרופי 😃

ריצת חימום 2.6 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה 470 קלוריות מהאירובי.

בנץ נפח עם עצירה מלאה בתחתית בכולם!
85×5×5
3 דקות מנוחה בכולם.
קפצתי ב5 קילו משבוע שעבר.
היה ממש ממש קל. כנראה שהתרגלתי לנפח כי שבוע שעבר היה יותר קשה.

לחיצה ב"טאמבלים"
30×10
25×10×2
25×10f
4 סטים. ראשון היה קצת קשה אז הורדתי משקל.
חזרה אחרונה בסט האחרון כשל.
לא עשיתי את התרגיל הזה כמעט 6 שנים.. אז אני אשתפר בקרוב.
2 דקות מנוחה בין הסטים חוץ מהאחרון (3)

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 90.3 + 10 = 100.3
7.5,7,7,10
אחרון (10) בלי משקל.

פשיטה ובייספ בתור סופר סט

גיי פרס סגרתי את המכונה (200 קילו) 12×3 היה קל.
בגלל שהיה קל אז הצלחתי ממש לשמור על התנועה ועל הגב 😃

בטן.

בקיצור אחלה אימון, נמשך קצת פחות משעה וחצי.

תודה רבה ל @Tom ו @shum_klum שעזרו לי עם התוכנית ;) וגם לעוקבים חחח

ישנתי 5 שעות ורצתי אחרי 5 ימים בלי ריצה (לא כולל חימום) וכנראה עם אימון יתר.

שעה ריצה קצב 12 יצא 12 ק"מ + הליכה = 15 ק"מ. שזה 1300 קלוריות.

דופק:
10:125 (טעות כנראה)
30:164
50:159
סוף 165

לפני שהלכתי לישון קיבלתי הקרנה לגב וכל השינה שלי הייתה נוראית, בעבודה זה השתחרר לי אבל שני הדו ראשי שלי והגב תחתון נשארו קצת תפוסים.
בנוסף כל הריצה הייתה לי צרבת :/
בורגוס עוד מעט ;)

@DarkMatter שלא תשכח

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה 470 קלוריות מהאירובי.
דופק:162

בנץ עצירה בתחתית בהכל
90×5×3
80×8×2
70×10
הסט הראשון היה קשה (חימום לא מספיק טוב)
אחרי הסט השני של ה 80 נגמרתי (כשל).. אז ירדתי ל 70.

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 88.8 + 10 = 98.8
8,7.5,6.7.10
אחרון בלי משקל
עצירה בתחתית

טרייספס

רגליים ובטן

נכתב ע"י nlr666:

אני ביומנגוס:lol:

לחצו כדי להרחיב...

השם (הספוטר שלך) ישמור 😱 אימון בוקר (7:00), אחרי 5.5 שעות שינה והשכמה ב 6:00. כנראה שגם אימון יתר.

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5 ק"מ
שזה כמעט 400 קלוריות.

פרס
50×5×3
45×8×2

בנץ התאוששות
55×3×3


סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 88.2
10,10,9.5

עצירה בתחתית.

בייספס

רגליים ובטן

כולי תפוס.. רגליים, בטן, גב, חזה.. הכדורגל הרג אותי.

ריצה "קלה" 50 דקות קצב 12 יצא 10 ק"מ + הליכה = 14.5 ק"מ שזה 1250 קלוריות.

פחדתי על הגב, אז בחרתי הליכון שאין עליו מזגן, הכנסתי את החולצה לתוך המכנסיים ורצתי כמו זקן.
החולצה שלי מיוחדת, מגיעה עד מתחת לאגן, אז הגב תחתון שלי היה חם כמו סאונה והצלחתי להחזיק מעמד ;)

דופק:
10,30,סוף: 161 כל הריצה.

שכחתי לקחת קפאין.. הרגשתי ממש חלש :\

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 4.5 ק"מ שזה כמעט 400 קלוריות.

דופק
10:166
סוף (עיכוב של חצי דקה בגלל ההליכון): 131

בנץ עם עצירה מוחלטת בכולם, ו 2 דקות מנוחה.
80×5×5
70×10×2

ה 80 היה ממש קל למרות המנוחה הקצרה.
הסט האחרון של ה 70 סיימתי בלחץ. ראיתי כבר שחור בעיניים.
התחלתי ממשקל נמוך כדי לא להתקע מהר.
ה70 הרגיש קל אז עשיתי 10 חזרות.

סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 88.3 + 10 = 98.3
9,8,7,10
אחרון (10) בלי משקל.

היה קשה, החוסר בקפאין נהיה ממש מורגש.

טרייספס

בטן ורגליים

ועכשיו כדורגל...

נכתב ע"י DonBaron:

סליחה על הבורות רק מה זה אקרוס? ולמה בהתאוששות לא שמת גם בנץ?

חוץ מזה בהצלחה חבר!

לחצו כדי להרחיב...

אקרוס זה אותו המשקל בכל הסטים.
ואם אני אוסיף התאוששות האימון שלי יהיה ממש ארוך. אם יהיה זמן אני אוסיף.

טוב אני מתחיל מסה נקייה.

האימון ישאר כמעט זהה רק שהבנץ והפרס הולכים לקבל יותר נפח.

ריצה 70 דקות קצב 12 יצא 14 ק"מ. + הליכה = 17.5 שזה 1500 קלוריות.

דופק:
10:171
30:163
50:167
סוף: 180

אחרי שעה הרגשתי עייפות ממש, עד אז לא הרגשתי טוב אז ככה.. עוד מעט אני יוצא לאימון מסה..
אז האימונים יהיו ככה:

A נפח
בנץ 5×5 אקרוס
בנץ לשמיניות (עדיין לא יודע כמה סטים)
מתח עם משקל
וכו׳

B פרס
פרס 5×3 אקרוס
עוד 2 סטים לפחות ל8 חזרות.
מתח בלי משקל

C עצימות
בנץ 5×3 אקרוס (נתון לשינוי, אולי פירמידה עולה)
עוד 2 סטים לפחות ל 8 חזרות.
מתח עם משקל

אני מתחיל קל יחסית בשביל להתרגל לנפח.
לא צפוי לנסות לשבור שיאים בזמן הקרוב.

שיהיה בהצלחה 😃
אגב אני מתחיל על 86 קילו (אם אני על דל אני 85)
כרגע השאיפה היא ל 200 גרם חלבון, 100+ גרם שומן, ויחסית קצת פחמימות (100-150)

אכלתי 340 גרם לחמניות של אמא לפני האימון ;)

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 5.5 ק"מ שזה 470 קלוריות.

דופק
10:151
סוף: 135
הזוי..

בנץ
60,70,80,90,105×3
85×8
כולם חוץ מה105 עם עצירה בתחתית.
פעם ראשונה שאני עושה את ה8 חזרות עם 85, ועוד הצלחתי 😃
סקוואט חופשי

מתח משקל גוף 88.4 + 10 = 98.4
9,9,8.5,9.5
כולם עם עצירה בתחתית.
אחרון בלי משקל (9.5)
כמעט סיימתי את ה9×3, נעזרתי ברגליים בשביל לסיים את החזרה התשיעית.
אפשר להגיד שזה סוג של p.r.

בייספס

רגליים (190 מתוך 200 בלג פרס. עוד שיא)
בטן