פשוט וקל

סקוואט - 100 5×5
פין סקוואט - 100 3×3
דדליפט עם עצירה - 112.5 6×5
מתח עם עצירה - 3×5 במקום 5×3(בטעות)
חתירה - 58 3×12
פטישים - 12,14,14,12 קילו, ל-12 ל12 חזרות.

בנץ פרס - 80 8×5
מקבילים - 8 5×5
פרס - 38 3×10
פשיטות - 57 4×10

בונוס:
הנפות לצדדים 8 2×20
ריצה - 2 × קילומטר ב4:36(2 דקות מנוחה)

יומן
בנץ, כתפיים משתחררות כל חזרה.

מקבילים, הייתי אמור 5, לא היה דאמבל פנוי, עשיתי עם 8, עדיין קל מאוד. @elchonon

פרס, ציפיתי לפחות, אבל לא יודע למה.

פשיטות, אני חושב יותר מדי על זוויות מונחים.

הנפות, זה הנפות.

ריצה, לכיף. 2 קילומטר עם הפסקה של 2 דקות באמצע, למי שלא הבין.

היה לי פחות משעה לאימון, ניסיתי ממש לתקתק, היה מזעזע.

ניסיתי תוך כדי הסקוואט והדדליפט להכניס את המתח.
כאילו לא מספיק, עשיתי סופר סטים של סומו דדליפט עם דדליפט קונבנציונלי,
ואני בכלל לא יודע לעשות סומו,
שזה כשלעצמו לא כיף.
חושב שניפרד (הסומו ואני) כאויבים.

סה"כ הספקתי בראשון בערב:
סקוואט - 100 5×5
פין סקוואט - 100 3×3
דדליפט - 112.5 3×3
סומו דד - 112.5 3×3
מתח עם עצירה - 5×5

ובשני בבוקר:
חתירה - 58 3×12
ו-4 סטים של כפיפות שונים.

ביצעתי סט רגיל עם 12 קילו ל-12, וקצת כאב לי המפרק אז שמתי 10 קילו כל צד במוט דאבליו, ולדעתי אפילו כאב יותר.
אז חזרתי לדאמבלס וביצעתי עוד 2 סטים של פטישים ל-12 חזרות.

שבוע ראשון לתכנית, מרשה לעצמי לעשות שטויות כמו אימון כזה לפני הבנץ בערב, מה גם שלא דחקתי את עצמי לגבול קצת היכולת...
קצת דופמין

סקוואט - 150×f
דדליפט - 200×1
ספוטו בנץ פרס - 100 8×5

שיחקתי קצת עם דאמבלס להנפות ופטישים.

ראשון
סקוואט - 140 3×1 , 105 5×3
דדליפט - 150 5×1
ספוטו בנץ - 100 5×5(כשל בחזרה ה25)
בנץ עליון - 68 ל-12, ל-11, ל-10.

סקוואט, לא קל.
דדליפט, קל.
ספוטו, היה בתכנון 8 סטים, נכשלתי ב-5.
בנץ עליון, כשל בסט השני(12f), וגם ב-3(11f).

שני
סקוואט - 70 5×3
דדליפט - 80 5×3

כבר ימים, אולי מעל שבוע, שכואב לי באזור מפרק כף יד שמאל, אני לא יודע ממה.
מורגש כשאני מסובב את כף היד, וכאב היום(שני) באימון עד כי התקשתי לסחוב את המוט ברחבי המכון, ככה שהחזקתי אותו ביד אחת.
חשוב כאב כשניסיתי להרים את המוט על המעמד של הסקוואט.

ואז נכנסתי למנח של הסקוואט, מתחת למוט, וכאב לי האזור שכואב לי כבר כמה אימונים, כנראה מהבנץ.
האזור הוא עצם הבריח אני חושב, בין הטרפז לכתף.
אני מרגיש שכתף ימין מעט מתרוממת מהספה.

ביום ראשון, בסט הרביעי של ספוטו בנץ, כמעט נכשלתי, יד שמאל כבר הייתה למעלה, יד ימין ממש ניסיתה בכל הכוח להצטרף, לדעתי ניסיתי אפילו יותר לנתק את הכתף מאשר לנעול את היד(שאגב לא ננעלה, אבל הגעתי בדיוק בקושי עם יד לא נעולה למעמד המוט, וניצלתי מאסון, או לא אסון).
סט חמישי פשוט נכשלתי, ולא היה את המופע הזה.

ספוטו בנץ פרס - 97.5, 8 סטים, 5 חזרות.
בנץ עליון - 70 קילו, 4 סטים, 10 חזרות(כשל בחזרה 40)

סופר סט: כפיפות מרפקים + הנפות לצדדים
כפיפות - 12.5 2×20 + 8 1×20
הנפות - 12.5 2×15 + 8 1×15

סופר סט: פשיטות במכונה + כפיפות פטישים
פשיטות - x ל-12, x-1 ל-16, x-2 ל-20.
פטישים - 10 קילו, 3 סטים, 15 חזרות.

יומן
בנץ עלה, הפעם בלי אף כשל. נחתי בין 3 ל-8 דקות בין הסטים.
הבנת עליון העדפתי לבצע 70 קילו במקום 80, קודם כל כי באמת הייתי עייף כבר מהספוטו אבל בעיקר בגלל שאני לא מגיע למוט כמו שצריך במכונה הזו, והעדפתי להוריד משקל ככה שגם יהיה לי קל יותר להסתדר באמצע התרגיל, ואם לא אסתדר אז לפחות שזה לא יהיה משקל שזה מורגש שהטכניקה מעט שונה,
וגם אם אכשל שאצליח לצאת מזה בקלות, מה שקרה.

מבודדים, באמת, היה מאתגר. כי אני הרגשתי שאני פיזית ומנטלית דוחק את עצמי לרק עוד חזרה. ועוד אחת. ועוד אחת.
ועוד אחת.
מגיע לשלב שרצוף החזרות לא עולות.

בסופר סט הראשון התחלתי את הסטים הכבדים יותר מהירים, אבל עם שליטה.
את הסט הקל ניסיתי כמה שיותר לאט, אבל להצליח את אותם חזרות, וזה כבר היה מאתגר.

בסופר סט השני, הפטישים היו לא קשיך, אבל הפירמידה שעשיתי עם הפשיטות היו פחות לא קשים.
השלב הראשון היה מאתגר, ואז הורדתי שלב אחד, והרגשתי שאני צריך ממש לדחוק את עצמי לסיים 4 חזרות יותר. ואז הגיע הסט השלישי.

אבל תענוג, והיה גם פאמפ.

סקוואט - 145×1, סט 2 נכשלתי(בתכנון היה 3)
סקוואט - 100×5×3

דדליפט - 193×1 ×2
דדליפט - 130×1 ×5

סקוואט, סט שני(שבו נכשלתי), היה לי מוזר.
הרי סט ראשון עלה חלק, ונחתי 7 דקות, ופתאום בעלייה המוט החליק לי קדימה בכלל, וזה פשוט הפיל אותי. ופשוט לא רציתי להמשיך לעוד סט.

דדליפט, עלה.
והחימום הפתיע אותי יותר, הרמתי סט חימום אחרון 170 קילו, הובראנד גריפ, בלי מגנזיום.
ולדעתי אפילו הגב היה אחלה.
אולי זה קשור לכך שהייתי כל-כך מפוצץ מהאוכל, שהיה לי אקסטרה לחץ תוך בטני......
לא יודע אם שווה את זה:sarcastic:

בנץ עליון - 83×2 + 78×3 (5 חזרות בכל סט)
סקוואט - 68 5×3
דדליפט - 78 5/6×3

מכשיר אופניים - 21.67 קילומטר ב-40:00.
*בדיוק באמצע עשיתי הפסקה של 2 דקות להתפנות.

כפיפות מרפקים - 10 ל20, 12 ל15, 10 ל15.
הנפות לצדדים - 8 ל20, 10 ל-15, 8 ל-15.
פשיטות במכונה - 50 ל20, 57 ל15, 50 ל15.
פטישים - 10 קילו, 3 סטים, 20 חזרות.

סקוואט כבד - 135 3×2, סט רביעי כשל.
סקוואט קל - 100 5×3

דדליפט כבד - 185×2, סט שני ואחרון כשל.
דדליפט קל - 130 5×3

ספוטו בנץ פרס - 98, 8×5(כשל בחזרה ה-40)

יומן
סקוואט,

דדליפט, המוט מסתובב. ניסיתי להרים את החזרה השנייה בסט השני, ורואים בסרטון איך הפלטות מסתובבות. אחרי שלא עלה. נחתי דקה, וניסיתי שוב, ללא הצלחה. המון אנרגיה בוזבזה על כלום.

בנץ, כל פעם נכשל בחזרה ה-40, אבל לפחות מתקדם. מנטלית זה קשה אחרי סקוואט ודדליפט, והאמת שגם פיזית.

אמנם עצרתי אחרי 5:14(קילומטר) לקשור שרוכים מחדש כי כאבה לי הברך,
אבל גם אם לא היה את הקילומטר הראשון,
עדיין יצא שרצתי את השלוש האחרונים ב14:14,
לעומת 15:10 פעם קודמת.