הכי חזק

סקוואט 85 3×3 היה קל. נתתי לעצמי 3 קיוז והבנתי מחדש כמה זה חשוב לא להתרכז ביותר מ2. אבל היה קל.

דדליפט 82.5 3×5 לא היה קשה, אבל אני עדיין לא 100% בהוק גריפ. אני גם לא מצליח להוציא חזה כמו שצריך, מה שנקרא פולינג זה סלאק אוף זה באר. אני מבין ויזואלית איך זה אמור להיראות, אבל לא מצליח להכניס את הגב לפוזיציה הזאת.

לאטס פולדאוון 40 2×12 נראה לי שבקרוב התרגילים המבודדים עומדים להיות קשוחים, מחמישי אני מתחיל להגיע בהם קבוע לrpe10

הגעתי עייף רצח וקצת מיובש, בנוסף הגעתי קצת לפני הסגירה של המכון אז הייתי צריך למהר באימון. אבל עם כל התירוצים, האימונים מתחילים להיות קצת קשים.

פרס 35 3×3 קל. אני התחלתי כרגע לנסות משהו חדש, לנשום דווקא בנעילה במקום למטה, הבאונס באמת השתפר מזה. מקווה שזה לא יתגלה כפחות יעיל כי דווקא אהבתי את זה.

בנץ 50 3×10 היה קצת יותר קשוח, החזה קצת שרף כמו עבודת בילדינג טובה. אני חושב שהצלחתי טיפה למזער את החוסר איזון, עדיין צריך לעבוד על זה הרבה. נתנו לי פה עצה טובה לשלב בנץ דאמבלים, אולי אשלב בעתיד כשאתחיל לגעת בתוכנית.

דאמבל פרס 25 2×8 לא היה באמת כזה קשה, אבל בגלל החוסר בזמן לא חיכיתי מספיק בין הבנץ ובין הסטים, היד אחורית שלי שרפה.

אחלה אימון.

דדליפט 92.5 3×3 בסט הראשון לא הוצאתי חזה כמו שצריך, בשניים הבאים שיפרתי את זה, אבל צריך עוד עבודה. בסט השלישי גם תפסתי את המוט במיקום קצת יותר גבוה בכף יד שלי (בניגוד להמלצות) והגריפ השתפר והאגודל לא כאב. במבט לאחור בטעות השתמשתי ב97.5 קילו:sweatingbullets: פתאום קלטתי את זה רק אחרי שיצאתי מהמכון חח.

סקוואט 72.5 4×5 כרגיל, הגב שלי חזק מאוד בסט הראשון ומתעייף מאוד עד הסט האחרון. אבל היה קל.

פרונט סקוואט 30 2×8 הפעם לא כאב, טיפה הרחבתי אחיזה.

חתירה 30 2×12 קל רצח

___________

מתלבט מה לעשות עם הדדליפט. שבוע הבא אני אמור לבצע 97.5 3×3, וכמו שאמרתי בטעות עשיתי את זה היום. אני מתלבט אם לעשות שוב 97.5 או להוסיף כבר 5 קילו.

הגעתי יחסית מאוחר, היה תענוג. אנסה מעכשיו תמיד לבוא בשעה הזאת, המכון היה כמעט ריק:P:

פרס 25 5×5

בנץ 50 3×8 טיפה הרגיש לי מוזר מתחת למוט, מחזיק בולדוג גריפ כרגע. השכמה הימנית עדיין יוצאת לי מהמקום149eg:

פשיטת מרפקים (בפולי עליון עם חבל) 15 2×8 יש לי (גם בעבר היה לי את זה כשהייתי מבצע את התרגיל הזה) מין מחסום כזה שאני לא מצליח לנעול את היד עד הסוף, אפילו עם משקל קל. אולי זאת סתם הרגשה, לא יודע.

הייתי אמור להשתמש ב22.5 קילו בפרס, ולבצע 3×10 עם 45 קילו בבנץ, אל תגלו למאמן שלי:secret: אה, בעצם אני המאמן שלי:)
מתסכל ההתקדמות האיטית הזאת, צריך להתרגל אליה.

עוד אימון קצר, לקח חצי שעה ונמרחתי רצח.

עוד אימון קל. שבוע הבא יהיה טיפה פחות קל ואני מאמין ששבוע אחרי זה אני כבר אשכרה אתאמץ. לפחות במבודדים אני אתאמץ בטוח, אני אתחיל להגיע לכמעט כשל. אבל יש לי עוד שבוע וחצי קלים.

סקוואט 80 3×3

דדליפט 77.5 3×5 רק בסט האחרון הצלחתי סופסוף להחזיק נורמלי את ההוק גריפ, אני יודע את זה כי רק אז האגודל כאב לי. מה שכן האגודל החליק לי כזה, כנראה כי איפה שהוא ממוקם זה האזור החלק של המוט.

לאטס פולדאוון (אחיזה רחבה) 40 2×8 היה קל. תרגיל הרבה פחות מהנה ממשיכה אופקית.

אימונים מאוד קצרים, המנוחות מאוד קצרות.

אימון קל, אפילו קל מידי.

פרס 30 3×3 הרגשתי טיפה לחץ במרפק שמאל, אבל לא משהו רציני. לא קשה, בסט הראשון גם נראה לי לחצתי ליותר מ3, לא רגיל לסטים קצרים.

בנץ 45 3×8 היה יותר אירובי מאשר תרגיל כוח.

דאמבל פרס 20 (10-10) 2×8 קל בטירוף. אחרי שסיימתי שמתי לב שהדאמבלים לא היו בדיוק אותו גודל, למרות שהם אותו משקל. כנראה מסטים שונים.

היה ממש קל ומהיר, משהו כמו 40 דקות אימון וזה כולל מלא המתנות להיכנס ל"מתקנים".

אימון קליל ונחמד. כיף להתחיל תוכנית חדשה:)

דדליפט 87.5 3×3 לא רגיל לספור פחות מ5 חח ובסט הראשון נזכרתי אחרי 4 חזרות. בנוסף שיניתי מאחיזה משולבת להוק כי הרגשתי חוסר איזון. אפילו החמיאו לי על הטכניקה. נחמד ממש שמחמיאים לי, החמיאו לי גם לפני כמה ימים על הסקוואט. חח זה לא שלי יש טכניקה כזאת טובה, פשוט לכולם אצלנו יש טכניקה חרא.

סקוואט 67.5 4×5 היה קל. קצת מוזר בהתחלה בגב תחתון אחרי הדדליפט אבל נתרגל. סט ראשון אומנם קל אבל טכניקה אשפה, סט שני הצלחתי לזכור לכווץ את הגלוטס, סט שלישי יותר טוב ואולי אפילו עשיתי 6, וסט רביעי הטכניקה הייתה מדהימה. יכול להיות שזה בגלל שדיברתי עם מישהו וחיכיתי קצת יותר זמן.

פרונט סקוואט 30 2×5 היה אמור להיות 8 אבל יותר חשוב לי שיהיה על rpe נמוך היום. קצת לחץ לי על הגורגרת, זה תקין? כאב לי טיפה בשורש כף היד והחזקתי רק עם אצבע אחת כל צד כי זה טיפה הקל על הכאב (לא לגמרי). תרגיל מהנה ממש! אני חושב שהוא יהפוך להיות תרגיל בסיס משני/תרגיל עזר ראשי.

חתירה בפולי (אחיזה ניטרלית) 30 2×8 היה קל, אפילו אולי בטעות עשיתי יותר מ8. תרגיל כיף גם כן. קצת פחות מושך אותי מהפרונט סקוואט, אבל כנראה שגם יהפוך להיות תרגיל עזר די קבוע אצלי.

אימון כיף רצח, נחמד להגיע לrpeים נמוכים אחרי העצימות של ss.

טוב, אימון אחרון בss... מרגיש מוזר.

סקוואט 102.5 3×5 עדיין אין לי עוד חזרות, אבל זה לא היה בדיוק rpe10. אפשר לומר שrpe9.5. שיפור מאימון שעבר (אימון שעבר סט אחרון עשיתי 4 חזרות עם גריינד מטורף), אבל לא מספיק בשביל להוסיף משקל. ההתמקדות בגלוטס עזרה לי, חזרתי גם להחזיק קצת יותר צר. כשאני מחזיק יותר צר האחיזה יותר חזקה אבל הגב מתעייף יותר מהר גם כן.

בנץ 70 3×5 חוסר איזון ממש ממש מציק. סט שלישי 60 קילו במקום 70.

דדליפט 110 1×5 pr שנתן לי הרגשה ממש טובה. סיום מאוד טוב לתוכנית.

אני עוד לא יודע מה אעשה בחמישי, אבל בראשון אתחיל תוכנית חדשה. מזל טוב לי. הרגשה מוזרה.


______________________



מסקנות מss:

• בתור תוכנית למתחילים, היא עושה את העבודה מאוד טוב, בהנחה שהמתאמן יודע את הטכניקה טוב. התוכנית מאוד עצימה וחסרת נפח לתרגול וללמוד תוך כדי תנועה זה לא כל כך אפשרי בה. מצד שני, בניגוד לאנטי של הרבה אנשים, לדעתי אם יודעים את הטכניקה טוב לפני אז זאת תוכנית מאוד טובה.
• בניגוד למה שאומרים לדעתי לא כדאי "לחלוב את התוכנית כמה שאפשר". בגלל שהתוכנית מאוד מאוד עצימה ובלי אפשרות למשחקים בנפח אז מגיע שלב שלהעלות 2.5 קילו אחרי 3 אימונים, לנסות שוב 3 אימונים, לעשות ריסט, לחזור למשקל שהיית בו, לעשות עוד 2 אימונים עם המשקל הזה, להעלות עוד 2.5 קילו, ואז עוד פעם לחזור לכל המלחמה הזאת בשביל עוד 2.5 קילו זה פשוט לא משתלם. צריך לדעת מתי לחתוך ממנה.
• לדעתי הבעיות שלי היו (חוץ מהפסקה שחליתי בה): 1. התחלתי עם משקלים טיפה כבדים מידי וזה התנקם בי. 2. נלחמתי על התקדמות עד הסוף. במבט לאחור אני חושב שלא כדאי להילחם הרבה אחרי rpe9, למרות שזאת תוכנית עצימה. נלחמתי הרבה, הגעתי לrpeים גבוהים מידי ואפילו לכשל מידי פעם, וזה פשוט שרף אותי לגמרי. לא רק בתרגיל עצמו, אלא גם בכל הגוף. בדיעבד הייתי יוצא לריסטים אחרי שהתעכבתי 3 אימונים על rpe9 או אם הגעתי לrpe10 פעם אחת (בהנחה שזה לא בגלל יום רע או טכניקה גרועה, רק אם באמת הייתה מגמה של התקדמות בrpe).

ניסיתי טיפה אופניים לפני האימון בשביל להגיע יותר מוכן מנטלית לסקוואט, אני לא חושב שזה השפיע לא לרעה ולא לטובה.

סקוואט 102.5 3×5 עוד פעם סיימתי על rpe10 גוסס, אימון הבא עוד פעם אותו משקל (כן כן149eg:). כמו שאמרתי היה לי קיו להתמקד בתחת, שכחתי מזה כל סט, נמחק לי המוח. אולי אם אצליח אימון הבא להתרכז בזה אצליח יותר טוב, זה עבד לי בעבר.

פרס 25 3×5 טכניקה, טכניקה, טכניקה. אני חושב שהרבה יותר טוב, נראה לי שאחזור להתקדם בזה.

פנדליי 55 3×5 לא היה קשה יותר מידי, כלומר היה קשה, אבל זה לא כמו סקוואט. מה שכן הכף יד השמאלית שלי טיפה כואבת מהבלימות.

_______

בגדול החלטתי עם עצמי שתקיעה הבאה בסקוואט או דדליפט אני עובר תוכנית, נמאס לי לגרד 2.5 קילו כמו חמור. מאמין ששבוע הבא כבר אעבור.

אימון ראשון שלי בשישי בחדר כושר, היה עמוס רצח. בסך הכל האימון לקח משהו כמו שעתיים בגלל כל ההמתנה להיכנס לסט.

סקוואט 102.5 3×5 ממש ממש בקושי הצלחתי להשלים הכל. אומנם הגריינד הזה גורם לי לגאווה על שלא נכנעתי, כי זה באמת היה אחד הקשים, מצד שני מאכזב ממש שאני מתקשה על משקלים יותר קלים ממה שהרמתי לפני חודש+-. הכל בגלל המחלה הזאת כוסעמק. אימון הבא שוב 102.5, נקווה לטוב. בגדול נראה שאני די בסוף התוכנית, שזה מבאס כי ציפיתי לסיים אותה עם משקלים יותר כבדים.

בנץ 67.5 3×5 פשוט חוסר איזון מעצבן, צד ימין שלי כאילו יותר גבוה מצד שמאל, לא משנה כמה אני משקיע בסט אפ.

דדליפט 107.5 1×5 סופסוף אני חוזר לשבור שיאים. מאכזב כי כל התוכנית אמורה להיות שבירת שיאים רצופה, אבל לפחות זה. כרגיל עלה מהר מצד אחד והיה קשה רצח מצד שני. לא יכלתי לצלם ולבדוק היום אבל אני חושב שהגב שלי ממש ממש התעגל, מצד שני אני יודע שבעבר גם הרגשתי ככה אבל בסרטונים הגב היה ישר כמו פלטה, אז לא יודע. בכל אופן, אני חושב על להוסיף פאוז דדליפט בתוכנית הבאה כדי לעבוד על החלק הזה שמרגיש הכי קשה.

פרס 30 3×5~ עבודת טכניקה, שיפור ממש טוב לדעתי.