פשוט וכבד

Fbw
סקוואט 5×5 110
דדליפט 5×5 110
בנץ 4×8 90
בנץ עליון דמבלס 4×8 32
מתח 4×8
חתירה צרה 4×8 75
פרס דאמבלס - 3×10 26
כפיפות במכונה - 4×10 20
פשיטות בכבל - 4×10 30
הרמת תאום - 4×18
כפיפות בטן 2×20 25

סקוואט - 60×20 ×2, 70×15 ×3
דדליפט - 80 5×5

שני
בנץ - 95 קילו, 4 סטים, 9 חזרות.
3 תרגילי חזה,
תרגיל לכתפים,
2 תרגילים ליד אחורית.

שלישי
4 תרגילים לגב,
2 תרגילים ליד קדמית.
ומעט גוד מורנינג עם מוט ריק.

רביעי
בנץ - 100 קילו, 5 סטים, 7 חזרות.
סקוואט - 60 קילו, 5 סטים, 15 חזרות.
דדליפט - 60 קילו, 5 סטים, 15 חזרות.

בנץ - 102.5 קילו, 10 סטים, 3 חזרות.

סופר סט:
סקוואט עם הגבהה לעקבים-
מוט ריק, 5 סטים, 20 חזרות.
דדליפט רומני עם דאמבלס-
5 קילו, 5 סטים, 20 חזרות.

בנץ פרס - 90 ל-8 ×3 אחרי אימון נפח
להעלות חזרות

בנץ פרס - 92.5+95×2(ל-8) אחרי עצימות
לנסות עוד סט עם 95

בנץ עליון - 72.5 ל-10 ×3
לא להעלות משקל, ועדיין לעבוד איטי

מקבילים בכבלים - 41 ל-15 ×3

פרפר במכונה - 64 ל-12 ×3
לעבד בטכניקה יפה

פולי עליון - 86 ל-6 ×4
לנסות להעלות חזרות

חתירה במכונה - 105 ל-12 ×3
להתאפק עם להעלות משקל ולעבוד מושלם

פולי עליון צר - 80 ל-10 ×3
לקוות שיהיה קל יותר

חתירה צרה במכונה - 35 בצד ל-12 ×3
להעלות 2.5 קילו בכל צד

פשיטות מרפקים(59 ל10),
הנפות לצדדים(12.5 ל15),
כפיפות מרפקים(12.5 ל15),
פטישים (10 ל15).
הכול 3 סטים, כלום לא מעניין

סקוואט - 180 קילו
דדליפט - 250 קילו

ראשון
סקוואט - 145 קילו, 9 סטים, 5 חזרות.
דדליפט - 175 קילו, 7 סטים, 5 חזרות.
*עם רצועות

שני
בנץ - 95 קילו, 8 סטים, 5 חזרות.
בנץ עליון - 80 קילו, 9/10/9 חזרות.
מקבילים בכבלים - 41 קילו, 3×15.
פרפר במכונה - 73 קילו, 3×10-12.
פשיטות כבל - 50 קילו, 3×12.
הנפות לצדדים - 12.5 קילו, 3×16.

אימון בילדינג הבא:
בנץ עליון- לנסות יותר מ-9 חזרות בכול.
מקבילים בכבלים - אותו משקל.
פרפר במכונה - אותו משקל.
פשיטות כבל - אותו משקל.
הנפות לצדדים - אותו דבר.

גב
מתח בפולי עליון - 86 4×5
חתירה במכונה - 86 3×10
צ'ין אפס בפולי עליון - 80 3×10
חתירה צרה במכונה - 66 3×8

חזה
בנץ עליון - 80 3×8
מקבילים בכבלים - 41, 3 סטים
פרפר במכונה - 68, 3 סטים

בערך

מתח בפולי עליון - 80 4×8
חתירה במכונה - 86 3×12
צין אפס בפולי עליון - 80 3×8
חתירה צר במכונה - 59 3×10

סקוואט - 170
בנץ - 110
דדליפט - 230

שיאים בהכול.

הוספתי לאחר מכן אימון גב וקצת ידיים וכתפיים, בקטנה