למחרת - סנאטץ' + תחתון, חלק שני:
אימון עם "Flow" מזעזע:
-קלינים גבוהים + דחיקות: אחלה בחלה, ואפילו טיפה קרדיו. הספקתי לסיים אותו לפני שבע (אין אופן ג'ים בין שבע לשמונה).
*הפסקת שירותים, וקצת קניות*.
-משיכת הנפה + הנפה מתלייה נמוכה: זוכרים את הסטים ה"אבודים" מאתמול? אז הנה הם. (עבד לי סבבה כחימום אחרי ההפסקה).
-משיכות קלין מדפיציט: זוועת עולם. בעיקר מטעמי קרדיו. זה כמו לעשות דדליפט רומני, רק הרבה יותר גרוע. הייתי צריך מלא מנוחה בין הסטים, ונשבעתי שבשבוע הבא הדפיציט יורד. (שזה משהו שהחלטתי גם ב-SLDL-ים מדפיציט של תחילת השבוע). לפני כל סרט דרש ממני מאמץ מנטלי רב בשביל להחליט ש"יאללה", ובמקום הסט השישי - פרשתי פשוט לעשות סינגלים מהרצפה.
-סקוואט: לאאאא. אין מצב שאני עושה שישיות ככה! פרשתי את זה ל-9x4 במשקלים עולים, עם סה"כ טונאז' זהה. את הראשונים שרבבתי בין הסינגלים של משיכות הקלין כדי "להטען" מנטלית. זה אומר שאחרי זה" פתחתי דף חדש" רק על ה-5x4 האחרונים, שזה משהו הייתי מוכן להתמודד מולו "דוך". עכשיו שאני חושב על זה... רביעייה עם 160kg זה PR. ("מה? איך יכול להיות שעשית 197.5kg לחזרה, ואף פעם לא נתת יותר מ-160kg לרביעייה?!" - בדיוק. אני *חרא* בסקוואט לחזרות).
-משיכות הנפה מדפיציט: 4x4. הרגלים והגב שחוטים, אבל העובדה שאני מאוד אוהב את התרגיל, וגם שזה תרגיל אחרון - מסייעת. המשיכות היו גבוהות, ואפשר לסווג אותן: "High Pulls". הרצועות שלי מתחילות להחליק ולהפתח, ולעשות בעיות. יאללה, חלאס.
ממשיך את שבוע 2, שהוא ההוכחה לכך שאני מתאמן בוגר שצריך לכתוב לעצמו את התכניות. (לא באמת).
-"סיפתח": הנפה + נפילה + לחיצה בבור. אחלוש.
-משיכת הנפה + הנפה גבוה מתלייה נמוכה + לחיצה: הייתי אמור לעשות את זה עם הנפה נמוך (ובלי לחיצה), אבל הרגשתי "על הסוס", והייתה לי תחושה שאם אני מניף את זה (ולא אוכל סחרחורת) - זה שם אותי בול בפוזיציה הנכונה ללחוץ את זה בבור, והייתי גרידי על ה-100kg. בחרתי בהנפה גבוהה כי יש לה פחות סיכוי לגרום לי לראות כוכבים על קרדיו / ברייס. כשגיליתי שה-95 לא צולם (שזה PR גם לפאוור סנאטץ, וגם ללחיצה בבור... שכן עשיתי, אבל לא קמתי ממנה) התבאסתי קצת (יצא לי: "יאסססס!" מאוד מתגמל אחרי שההנפה העלתה, והלחיצה הייתה פייט טוב, וקמתי עם אחלה חיוך ואנרגיות!) - עשיתי שוב. (לצערי בטעות מחקתי את הסרטון). ה-100 נכשל. והוא היה כל-כך קרוב, שאם לא הייתי גרידי על פאוור סנאטץ' זה היה עולה. יצאתי ממנה ב-bail סופר smooth של Rockstar Slide קדימה, והלבשתי עליה מוזיקה מצחיקה, וזה ענק! הסרטון נמצא בפוסט הקודם. 😛
-משיכת הנפה + הנפה מתלייה נמוכה: קיוויתי שכאן אצליח את ה-100kg (ואולי אפילו יותר), אבל איפשהו נס ליחי בדרך, ועצרתי ב-85kg, שגם הם 5kg יותר ממה שהיה לי בתכנית. מה שכן: הייתי אמור לעשות יותר סטים (פעמיים עם כל משקל), ואת זה לא עשיתי מטעמי זמן.
-פוש לחיצה מאחורי הצוואר + פוש לחיצה בבור: נתתי לעצמי עוד צ'אנס לסמן וי על ה-100... ונכשלתי... אבל זה היה הנסיון הכי טוב שלי עד היום, וגם יש לי סרטון של 95kg (שאני קם ממנו!) אז יוהו!~
את החצי השני של האימון - הגעתי להשלים למחרת.
קבצים מצורפים
זוכרים שאמרתי: "אנסה לישון היטב"?
אז שלוש שעות שינה, ואז גררתי את עצמי למכון, לסיים את השאריות:
רמת פוקוס:
-יש מצב שבפרונט סקוואט בטעות עשיתי האחד הסטים עצירות במקום טמפו.
רמת "כוסאומו, הכתף":
-בדרך כלל אני מכוון את הלו רייסס לכתף הקדמית... הפעם עשיתי בדיוק את ההפך.
סיימתי את האימון עם כאבי כתפיים שקצת הדאיגו אותי, אבל כבר בדרך הביתה הם מאוד נרגעו. אולי אני סתם לא רגיל שהכתף הקדמית שלי עובדת.
-----
*אתמול בערב אכלתי פיצה.
בד"כ אין לי דודא לפיצה (אולי פעם בחצי שנה).
מה שאני עושה במצב כזה - זה להזמין אחת מוגזמת, לאכול אותה לבד, להבין באמצע הדרך שזה סתם, לסיים אותה בכל זאת (זה לא קשה, או משהו, סתם מרגיש מיותר), ואז במשך חצי שנה לא בא לי פיצה. לפעמים אפילו האפקט "מהדהד" ולזמן מסויים לא בא לי שטויות בכלל.
-זה גם ככה לא חכם (בשביל הבריאות שלי) שעצרתי את החיטוב בשביל חודשיים מאסה. לא צריך "להשתחרר" לרמה של שוקו, ובן אנד ג'ריס, ובירות, ונקניקיות כי "הא, מאסה", או "אני צריך קלוריות, ואני עצלן". יאללה, התלהבנו, אבל מספיק. בשביל מאסה אני לא צריך לבלוס את השיט הזה; בשביל מאסה מספיק להוסיף למרקים שלי שמן זית, ולשייקים שלי טחינה.
חמש שעות שינה, שבוע 2, אימון שלישי (ברובו):
סנאטץ' שראגס: לא באמת עבודה (זה אמור להיות המקבילה המשיכתית של הפוש פרס + פוש ג'רק): בקונטקסט של באימון הזה - להרגיל אותי להרגיש בנוח עם המשיכה, ועם הסיום שלה (גב "פתוח", טרפזים למעלה, מוט קרוב לגוף). נתתי שישיות כאשר בחמש הראשונות אני נשאר עם כל הרגל על הרצפה (מטלטל לבלום כמה כאלה ברצף) ורק השישית היא באמת פיצוץ "מהלב".
-סנאטץ' דד + פאוור סנאטץ' "מרחף": מצחיק איך שה'היילייט' של אימון הסנאטץ' (האימון הראשון בשבוע) הוא זוג עם 80%, אבל כאן נתתי זוג של דד + לא להוריד עד לרצפה + פאוור עם 85kg.
-פאוור קלין: אמור היה להיות שישיות עם 77.5kg (ולטפס קצת בסטים האחרונים). בפועל שמתי סט ראשון עם 80kg, והבנתי ששישייה זה סתם, כי המשקל מאפשר לי לזרוק לגמרי על הטכניקה (בזמן שמשקל כבד יותר ייאלץ אותי למשוך קרוב, ולרדת עם הרגלים במקום לתפוס לגמרי בעמידה). טיפסתי במשקלים במקביל להפחתת חזרות, ועשיתי PR לשלשה.
*מצחיק שאימוני הפאוור היו אמורים להיות "ימים קלים", אבל אז כשהחלטתי שהתקדמות בפאוור זו מטרה שלי... הם כבר ימי עבודה לכל דבר.
-מתח עם קפיצונת: עשרה סטים של 3 בין הסטים האחרונים של הפאוורקלין.
*בשלב הזה הכתפיים / אמות לא היו הכי במצב ללחיצות, וגם השעה הייתה שבע (באופן ג'ים סגור בין שבע לשמונה). הלכתי הביתה, וחזרתי בתשע להשלים:
-לחיצות כתפיים: 6x6. בעקבות הרביעייה עם 85kg הרמתי את המקס התיאורי ל-95kg, ויצא שהייתי צריך לעבוד 67.5kg, אבל פיזרתי את זה לשלושה עם 65, ושלושה עם 70. זה לקח לי בערך 10 דק', ובסט האחרון התחלתי לתת מיני פוש פרס. האמת שלא אכפת לי יותר מדי שלשם הפרס יתפתח. זה מאפשר לי ליישר את הגב בתחתית של הלחיצה, ואני גם מעדיף את זה על שאר טריקים ושטיקים שאנשים פתחו מתוך פרנציפ של "הא, אסור לי לקפל את הברכיים" (אבל לרקוד עם התחת, לעשות אינקליין בנץ' בעמידה, או להכנס מתחת למוט "לימבו", ואז להרים אותו בכך שאתה מיישר את הגב - זה סבבה "סבבה"?), אבל אני כן הולך להחזיר את המקס' ל-90.
-לו רייסס: דחיתי כי ריפ כתפיים, ואין מצב לעשות אותם כמו שצריך.
-טמפו פרונט סקוואט קל: כנ"ל.
מה שיקרה זה שאני אנסה לישון היטב, ומחר אני אעשה רק את הוויטליפטינג + הפרונט הקל והלו רייסס של היום. (אלא אם ארגיש חיה, ואז נראה כבר).
*יכול להיות שאפרוס את השבוע על "יותר משבוע" כדי למצוא ספייס לאימון וויטליפטינג עם המאמן, וגם כי אני רוצה לתת לכפות הידיים, לשורש כף היד ולאמות להחלים "להרגע" קצת. הגב והרגלים שלי עומדים בקצב, ואפילו בינתיים כל החברותא סביב הכתפיים והשכמות, אבל נראה לי שכדאי לקחת קצת מרווח בטחון אם אני רוצה לסחוב 8 "שבועות" אימון.
חזרתי בשמונה בערב לאימון השני של שבוע 2: פאוור + עליון:
-פוש פרס מאחורי הצוואר + פוש ג'רק מאחורי הצוואר: במקור זה היה רק פוש ג'רקס, אבל הנסיון שלי משתי הפעמים הקודמות היה שאני עלול פשוט להרים עקום, ולבלום עקום, ואז זה גם לא נעים בברכיים, וגם לא תרגול יעיל, גם מתארך, וגם מעייף יוחר משהו כי צריך להתארגן בין כל חזרה. בנוסף, צפייה בסרטון שלי לוחץ מאחורי הצוואר 100kg לעשירייה (ו"מחליק" פעמיים פוש ג'רק באמצע) נראה פוש ג'רקים מאוד חדים ויפים. הדבר הוביל אותי לתהות אם שילוב של פוש פרס עם פוש ג'רק יניב פוש ג'רקס טובים יותר, אז ניסיתי, והתשובה היא שבהחלט! למרות העלייה במשקל, ולמרות שנוסף סט (ובתכלס גם כל סט היה 6 נעילות מעל לראש, ולא 5) - סיימתי את הסטים ב-3 דקות. עכשיו, אפשר לטעון שבלחיצות מאחורי הצוואר אני גם ככה טוב (מה זה 85kg כשיש לי 130kg) אז זה לא נתן כלום, ובסופו של דבר תרגלתי 3 פוש ג'רקס בסט במקום 5, אבל אני חושב שה-3 הטובים האלו שווים הרבה יותר מ-5 ממש גרועים, וחוץ מזה, אני רואה שזה הולך לאפשר לי להעלות משקלים, וגם כנראה לטפס ל-4 פעמים 1+1, או אפילו 5 (אם הכושר שלי ישתפר, ונראה שהוא אכן משתפר) - ואז יהיו לי מספיק פוש ג' ג'רקס "בכיס".
-פאוור סנאטץ': לא הכי יפים שלי (חלק כן, חלק לא), אבל כולם ננעלו, ותחת קצב עבודה גבוה. סיימתי 6 סטים ב-8 דקות!
-קלינים גבוהים ודחיקות: קצב מאוד גבוה; טיפה האטה בשני הסטים האחרונים.
*בסך הכל על זה מוצה ב-20 וקצת דקות של קצב גבוה, חדות והתפרצות. (ועוד עם אלכוהול בסיסטם!) אני מרוצה!
-----
כוח / נפח:
-פנדליי 6x6: עדיין הרגיש בעיקר כמו אירובי. (ואם כבר, אם יש שרירים ש"התלוננו", חוץ מהלב, אלו שרירי הבטן... ואולי קצת שורש כף היד והאמות, כי די כסחתי אותם לילה קודם... בפסנתר).
-בנץ' 6x6: לא מרגש, חוץ משניים אחרונים, וגם אז שמתי בהם יותר משקל ממה שהייתי אומר, ונכנסתי אליהם כמעט בלי לנוח. *יש מצב שבטעות בכלל נתתי 7 סטים.
-סקוואט עם עצירה 4x4: בטעות שמתי 120kg, מקום 130kg. בסט השלישי תקנתי ל-130kg, וחטפתי סחרחורת, והיו לי צפצופים באזניים (ודופק גבוה), אבל השלמתי אותו. ברביעי שמתי 140kg כ"פיצוי", אבל חשתי שוב בסחרחורת, אז פירקתי אותו ל-2x2. בסך הכל נתתי המון עבודה היום, אז לא התרגשתי מעיגול הפינה הזה, מה גם שזה אמור היה להיות אימון שנסתיים ב"סקוואט קל" (התכנון המקורי שההתחלה התבססתי עליו היה בכלל 3 זוגות עם 60%, ובלי עצירה).
-----
-מצחיק שהאימון הזה הסתיים כמעט באותו הטונאז' של הרימון של אחר הצהריים, למרות שהוא היה גועל נפש של שעתיים ומשהו (אם סופרים את השינוע של הפלטות - זה גם היה מעל לשעתיים וחצי), ואילו כאן באימון "קרקס" של חזרות שטסות כמעט השוויתי.
זה רק מראה כמה טונאז' לא באמת מעיד על עצימותם של סטים, ולדעתי זו דרך מאוד בעייתית לספור "נפח" (אלא אם משווים תפוח בתפוח - למשל, האימון הספציפי הזה, בשבוע שעבר, היה 66% מהטונאז' של האימון של היום).
שבוע 2, אימון 1 - סנאטץ' + תחתון:
-טול סנאטץ': פצצה. זה תרגיל שכשהמשקל בו עולה - כל אחד מוצא קצת את הדרך שלו לרמות בו (במקרה שלי הוא הופך להיפ סנאטץ') - רק שהפעם לא הייתי צריך. אלו בשורות טובות, כי זה אומר שאני נכנס מספיק מהר (ואילו כשעולים במשקל - המהירות יורדת).
-סנאטץ' משיכה איטית (+חזרה של משיכה עד לברך לפני): הפואנטה היא לשמור על קו טוב, בלי דרמות (זה הרי לא משקל כבד) ולהכנס. המשיכה עד לברך לפני הייתה סתם to reinforce את המסלול בחלק שאני בעייתי בו. חדשות מעולות - נכנסתי יופי בלי קפיצה אחורה. וגם הרגשתי חזק ולא מאויים מהמשקל, אז באמת לא הייתה דרמה של לפוצץ את המוט למעלה - פשוט לקום עם המוט, ואז לחכות לו למטה. *האמת שהתכנון היה סנאטץ' משיכה איטית + פעמיים סנאטץ' באלאנס, אבל שכחתי מהם.
-סנאטץ': אחוזים גבוהים מדי בשביל שלב כזה בתכנית, אבל מבחינתי זה בגדר המשך של התכנית הקודמת. הסט הראשון היה רע (בשביל מה היו כל התרגילים המקדימים של הסגרות על הקו?!), אבל זה השתפר מסט לסט, וגם ניכר שהכושר שלי משתפר. הסרטונים הראו שהכניסה שלי הייתה די איטית, אבל המוט עלה למעלה בקו ישר, ולא קפצתי אחורה.
-פאוור קלינים + פאוור דחיקות (*מעתה ייקרא: "שוונגים"): 3 + 3 היה לי "קרוספיט מדי", אבל שרדתי לספר. הזוג האחרון הרגיש לי "לא טוב" בשוונגים, אבל הסרטונים אמרו אחרת. (הגב הוחזק, בלוק סבבה, המוט סיים במקום).
סה"כ 40 ומשהו דקות עבודה. גבוה באופן גבולי (מבחינת מתודיקה של וויטליפטינג ורעננות עצבית), אבל סבבה בהתייחס לפרוגרמינג, כי מה שעשיתי זה לא מעט.
יאללה, כוח:
-דדליפט באחיזת קלין: שש חמישיות (טוב, לא בדיוק חמישיות, כי אני מורח איזה רבע דקה בין חזרה לחזרה). החלטתי לעבוד מדפיציט כדי לטרגט יותר את הקוואדס, וגם כדי שזה בכל זאת יהיה קצת יותר ספציפי לקלין. היה סבבה (אפילו הוספתי קצת משקל). למעשה, זה היה אפילו כיף, וטוב שכך, כי:
-פרונט סקוואט: גם שש חמישיות. אני לא יכול לומר שאלו הסטים הזוועתיים בעולם, אבל פרונט סקוואט לחזרות זה תמיד מגעיל, ומנטלית, אני צריך הפוגה עד שאני נכנס לעוד סט. לכן שילבתי אותם בין הסטים של הדדליפט, כי הדדליפט היה כיף.
-סטיףלג: לשמחתי סטיףלג יותר נוח וזורם לי מדדליפט, אז הצלחתי לעמוד בשיט הזה. אני שמח שהדדליפטים טרגטו לי יופי את הגלוטס ואת ההמסטרינגס, כי בוויטליפטינג זה די חסר לי. (וחלק מהרעיון של החודשיים האלה זה לגעת בדברים שאני קצת מזניח).
-משיכות סנאטץ' גבוהות מדדליפט: לסיים את האימון באווירה מהירה ומתפרצת. היה אחלה. (חוץ מזה שמשיכות סנאטץ' גבוהות הן כנראה התרגיל האהוב עליי).
-----
יצאתי לקנות חצי ליטר בירה, שתי קופסאות בן אנד ג'ריס ושוקו, כי בריאות מעל הכל - ויאללה, נחזור בשמונה לאימון פאוור + עליון.
אחרון לשבוע, ובהקדמה של יום (כי הצלחתי!)
היום-הדקה-הזה-שבו-עושים-קלין-כבד-מתלייה-ואז-גם-יש-פרונט-סקוואט-ודדליפט:
-סנאטץ' ואוברהד סקוואט: מגעיל, אבל זה עשה לי טוב בתכנית הקודמת, וזה מרגיש כמו היום לשלב אותו בו.
-קלין דד + קלין מתלייה נמוכה: הרגשתי חזק, אז הרמתי יותר.
-פרונט סקוואט: העמודים היו תפוסים אז חיכיתי.
-חיכיתי: החלטתי לעשות שעה ומשהו של "יום כיף של דדליפט", אז הגזמתי במשיכות הרבה מעבר לתכנית.
-פרונט סקוואט: הרמתי יותר ממה שצריך.
-לחיצות כתפיים: רציתי לראות איפה אני עומד, אז נתתי 4x4 שהתחיל ב-70kg, והסתיים ב-85kg. מעולם לא לחצתי יותר מ-90kg לחזרה. (יש סרטונים).
-עליות תאומים בפרונט ראק: חטפתי קוצר נשימה עם ה-145 שתכננתי לעשות ל-30 חזרות של גועל נפש. בוש ונכלם - הורדתי דרסטית את המשקל ונתתי כמה סטים של 10.
-מתח. חזרות הרגיש לי כבד, אז עבדתי לסינגלים.
-לו רייסס: לא מרגש. יכולתי לדחוף את עצמי עוד, אבל הרגשתי ש"למה".
-בבית עשיתי קצת כפיפות מרפקים, ובשבת בבוקר עשיתי Peck Deck במכון של הבניין.
-----
מסקנות כלליות:
-אכלתי יותר מדי. אני לא מתכוון להמשיך ככה חודשיים.
-בינתיים השרירים מתאוששים יופי, אבל שכחתי שכשמגזימים בנפח צריך לחשוב גם על דברים כמו כפות הידיים, או שורש כף היד.
-אני הולך לגזור קצת מסקנות מהשבוע, ולעדכן אותו, ואז משם לבנות את התכנון של שבוע 2.
-עוד לא הספקתי לתת לפרס צ'אנס, ואני כבר שונא אותו. מאחורי הצוואר פשוט הרבה יותר נוח וכיף:
70kg ו-75kg:
https://youtube.com/shorts/-ndwFRC5HPA?feature=share
80kg:
https://youtube.com/shorts/ft2Go-cdvCs?feature=share
85kg:
https://youtube.com/shorts/6dn_6bR9_uQ?feature=share
אחרי ערב ריקודים לא כזה משהו (היו עליות, אבל בעיקר meh), הצלחתי לישון קצת, וחברתי ברביעי לעשות את הנפח-רגלים.
הא, סליחה. התכוונתי - לקפוץ קדימה לאימון פאוור + עליון:
-סיפתח פוש ג'רקס: לא מרגש, אבל אי אפשר לומר שהייתי חד ומטקטק עניינים כמו בפעם הקודמת, שבאתי לאימון פאוור עם ים אנרגיה.
-פאוור סנאטץ': בכל זאת ישנתי, אז הרמתי כבד מן הכתוב בתכנית. נראה שממש זרם לי על זה שהחצי השני של השבוע חניה עצים יוחר מהראשון.
-קלינים גבוהים ודחיקות: התחלתי להתעורר, הרמתי כבד מן הכתוב, והכל עלה באופן חד, בלי שאני אשנא את עצמי.
-בנץ' וחתירות: אחרי שהפעם הקודמת הייתה "קרוספיט" לי מדי, החלטתי לזרום על ה"יום עצים" (לא לבלבל עם ט"ו בשבט!) ולעשות 6x4 במקום 4x6. עדיין לא מרגש, אבל לפחות לא הרגיש שאני עושה סתם בשביל לסמן וי.
-נשאר Front Squat (עם עצירה) יחסית קל, ל-4 סטים של 3, אבל:
לקחתי הפסקונת של 20 דק' להתחנזר על מאנסטר ושוקו, וחזרתי להשלים את הרגלים של היום הקודם + הפרונט סקוואט של היום.
רק שאם בעצימות ובהתחנזרות עסקינן:
-קלינים "מרחפים" מדפציט:
דילמה...
מצד אחד: משקל קל הוא קל.
מצד שני: משקל יותר כבד הוא עדיין "קל", אבל צפייה מהצד מראה שזו לא הטכניקה של משיכת קלין.
אני תוהה אילו משקלים לרשום לעצמי.
-סקוואט: וואלה, הייתי שמח לעשות ממנו מה שעשיתי בבנץ' ופנדליי... אבל אחת מהמטרות לתכנית הייתה להתמודד עם סקוואט לחזרות, אז חרקתי שיניים, ונתתי מלא בין הסטים. אשכרה שישיות עם 65% היו סיוט. איך אני אמור להסתכל בעיניים לתכניות שאומרות לך לעשות חמישיות עם 80%?
-פרונט סקוואט עם עצירה: קבל "טיפול עצימות", ומפרונט סקוואט קל, הוא עלה לזוג עם עצירה על 85% ממה שיש לי ל-1 בלי. וגם זה היה קל.
*הבעיה עם פרונט סקוואט מתחילה כשפתאום יש לי קוצר נשימה, או סחרחורת, או פאק בברייס, מאז הקורונה אני לא מצליח לנפח ריאות "עד הסוף"... אז כל הבעיות האלו הרקיעו שחקים.
**ניסיתי קיו מהריקוד: לדמיין שחוט עובר לי דרך הגולגולת, ואז מושכים את הראש שלי למעלה מהחוט. זה עזר! (אני מכיר את זה שנים. איפה זה היה עד היום?)
ביום שלישי עשיתי את אימון 4... רק, באופן חלקי:
-הגעתי במכנסים חדשים, וניכר שהם מגבילים את הסיבוב של הירכיים שלי החוצה. זה כנראה לא אמור להיות בעיה בסקוואט או דדליפט, כי המכנסים כן מאפשרים את הטווח, אבל בתנועות זריזות כמו ירידה למטה בסנאטץ', עצם זה שהמכנסים "מלווים" את הירכיים להסתובב פנימה - משבש לי את הכניסה מתחת למוט.
-סנאטץ' + פעמיים סנאטץ' באלאנס + פעמיים לחיצה מאחורי הצוואר בסקוואט: לקח יותר מדי זמן כדי להיות "הכנה" לתרגיל הבא. החל מהשבוע הבא תהיה גרסה מקוצצת של זה, כי זה אמור להיות "סיפתח" - לא המנה העיקרית. (ועם המכנסים האלה גם היו שגיאות בטכניקה ברמה שאני לא ממש רוצה לקבל).
-סנאטץ' דד + סנאטץ' מתלייה נמוכה: עלה, אבל הייתי תשוש וזה התארך מדי.
-קלינים גבוהים ודחיקות: התחלתי "להתעורר", אז כן הייתה חדות. (מה שבהנפות היה חסר).
*אבל 40 ומשהו דקות זה יותר מדי זמן בשביל "החלק של הוויטליפטינג" אם זה לא יום של נפח / טיפוס לסינגל כבד
-משיכות הנפה: אחלוש. עלו גבוה.
-עכשיו אמור להיות ה"נפח רגלים" - אבל החלטתי ללכת לרקוד, ולשמור אותו למחרכך.
