חוזר לכושר

בס"ד

שבוע 5

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט
100KG 1X10
107.5KG 1X8
115KG 1X6

לחיצת חזה עם דאמבלים-40KG 3X8

פרפר במכונה – שלושה סטים 12 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות -

פרס 65KG 3X5

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט 80KG 3X10

DIPS
3X8 20KG

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק עם דאמבל מאחורי הראש 3X12

90 דק' אירובי,45 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד
שבוע 5

אימון :B1

/סקוואט 180KG 3X6

פשיטת ברך במכונה - 3X10

כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 3X10

לג פרס 3X12

מתח אחיזה לצדדים
7.5KG 1X12
12.5KG 1X10
17.5KG 1X8

וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה במכונה יד יד 3X10

חתירה במכונה 3X12

חתירה עם דאמבל 3X12

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות

פלאנק 4X30SEC

בטן 3X15

תאומים

אינטרוולים 45 דק' 30/30 +15 דק' רגיל =60 דק

בס"ד

שבוע 5

אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט
135KG 1X2F
135KG 1X3F
120KG 1X5
100KG 2X8

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 10 חזרות -25KG

לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 8 חזרות-32.5KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 15 חזרות-60KG

DIPS עם 15KG 3X10

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

בס"ד

שבוע 3

אימון B2
סקוואט
100KG 1X12
110KG 1X10
120KG 1X8

דדליפט 210KG 1X5

פשיטת ברכייים במכונה- 4X15

לג פרס 4X15

מתח ידיים לצדדים - 3X6 עם 20KG

/ בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 12 חזרות

חתירה במכונה 3X12

BOR 70KG 3X8

סופר סט חתירה עם דאמבל 3X6 -

כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות


אינטרוולים 60 דק' 30/30

אימון לא רע

בס"ד

שבוע 4

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט
97.5KG 1X12
105KG 1X10
112.5KG 1X8

לחיצת חזה עם דאמבלים-35KG 3X12

פרפר במכונה – שלושה סטים 12 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות -

פרס 75KG
1X5F
1X4F
60KG 1X10

לחיצת חזה עם דאמבלים 3X12 25KG

DIPS
1X12 10KG
1X10 15KG
1X8 20KG

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק עם דאמבל מאחורי הראש 3X12

50 דק' אירובי ,45 מתוך אנטרוולים 30/30 השאר רגיל

בס"ד
שבוע 4

אימון :B1

/סקוואט 175KG 3X6

כפיפת ברך בשכיבה במכונה - 4X12
לג פרס 4X15

מתח אחיזה לצדדים
5KG 1X12
10KG 1X10
15KG 1X8

וינץ' אחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה במכונה 3X8

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות

]לאנק 3X45SEC

בטן 3X15

תאומים

אינטרוולים 45 דק' 30/30 +15 דק' רגיל =60 דק

בס"ד

שבוע 3

אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט
132.5KG 3X3
115KG 1X8
110KG 1X8

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -20KG

לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות-30KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 6 חזרות-92.5KG

DIPS 1X35
1X30
1X20

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

פלאנק 3XMAX

בטן -3X12


אירובי 15 דק' 'רגיל' ו-45 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד

שבוע 3

אימון B2
סקוואט
95KG 1X12
105KG 1X10
115KG 1X8

דדליפט 205KG 1X5

כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים 10 חזרות

פשיטת ברכייים במכונה- 3X10

מתח ידיים לצדדים - 3X6 עם 15KG

/ בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה במכונה 3X12

סופר סט חתירה עם דאמבל 3X10 -

כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות


אינטרוולים 25 דק' 30/30

אימון לא רע
גוד שאבס

משקל גוף אחרי פיפי+קקי:
96.4KG

בס"ד

שבוע 1

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט
95KG 1X12
102.5KG 1X10
110KG 1X8

לחיצת חזה עם דאמבלים-42.5KG 3X8

פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות -

פרס 72.5KG 3X5

לחיצת חזה עם דאמבלים 3X12 22.5KG

DIPS 3X15 עם 12.5KG

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק עם דאמבל מאחורי הראש 3X12

60 דק' אירובי ,50 מתוך אנטרוולים 30/30 השאר רגיל