חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

חיטוב 20[/LTR]

דד חימום,80×5 120×3 , (חימום על ריק ועל 100 קילו)

סקווט חימום ריק,60, 80×1×5 ,100חימום 120×1×2

פרס חימום 40×1×5. 50×1×3. 35×1×8

מקבילים ללא משקל 8 , +10×1×8

קדמית 12×2×10

גב +15×2×12

בטן סטטי,הרמת רגליים 2×12

-----------

מוריד עומס מהרגלים. ל2 אימוני רגליים בלבד. וקונה רצועות ברכיים. כאבי ברכיים.

כמו כן משבוכ הבא מוסיף עוד ריצה בשבוע ל2 ריצות. ממשיך עוד עם החיטוב כי ישעדין כרס.

עדכון

מ.ג בוקר: 62
*תקוע על ה62 הזה כבר כמה שבועות .... כנראה ארד ל61 ולא יותר....

תכלס אחוז שומן כבר סבבה, לא נמוך אבל סבבה.... תמונוות :
JPG - העלאת תמונות - 12509411_10153711327453780_6824251521360716555_n

JPG - העלאת תמונות - 12552523_10153711327323780_6856828398000323288_n

JPG - העלאת תמונות - 12548876_10153711327378780_5717006852458997955_n
תגובות .. ?

חיטוב 19

סקווט חימום מ0....... סקווט לחמישיות: 60KG, 80, 100
דדליפט חימום מ0..... לחמישייה: 100 .
בנצ', חימום מ0......... לחמישיות: 50,70, לשלוש: 80

בנצ' תחתון בדאמבלים....... 17.5X2X8
תאומים +20 קילו X2X15
יד קדמית 12.5X2X10 בדאמבלים, סופר סט עם אחורית פולי עליון 18KG X2X10

בטן צדדים 17.5X1X12 כל צד, +10X2X12 בשיפוע, אחד לצדדים אחד רגיל
בטן סטטי ידיים בזוית קשה, 45' ,2X12 הרמת רגליים על מזרן, פשיטת גב 2X12 בשכיבה על מזרן

מתיחות.............

--------------
מרגיש יותר טוב ברגליים,פחות כאבי ברכיים, עובד טכניקה נכונה עובד לאט, חימום טוב, אסור להקל בזה ראש.
עובד חזק גב ובטן לחייזוק מיצבים ושמירה על הגב .

חיטוב 18

סקווט חימום 20*1*5 מוט ריק, 60*1*5 איטי דגש טכנ', 80*1*5 איטי, 90*1*5 סהכ 3 סטים של עבודה
פרס חימום מוט ריק 20*1*5, 40*1*5 50*1*5 עצים 40*1*5 סהכ 3 סטי עבודה (תכלס היתי צריך להתחיל מ35 לעלות ל42.5 ואז ל50)
מתח חימום משקל גוף 1*5 , +10*1*5 +20*1*5

בנצ חימום מ.גוף 1*8 , +10*1*8
משיכות לאחור דאמבל נשען על מיטה 17.5*2* יד יד
יד קדמית 15*3*8 דאמבלים בעמידה
פ.גב +15*2*10
בטן סטטי סט אחד לדקה, 2*12 הרמת רגליים בשכיבה על מזרן

מתיחות.......הרבה......

@hanan חימום כראוי בהשראתך..... דגש חזק על טכניקה בתרגילים מורכבים ועבודה איטית ומבוקרת..... חשוב מאד !! לשמור על הגוף , לעבוד נכון . משקלי עבודה זה חשוב אבל זה בעדיפות שניה אחרי עבודה נכונה....אסור לשכוח!

חיטוב 17

דד 120*1*3 , 60*1*5
סקווט 120*1*3 60*1*5

בנצ' 80*1*3 50*1*5
חזה תחתון דאמבלים 15*2*10
משיכת כתפיים למעלה עם מוט 30*2*10
יד קדמית עם מוט 28*2*10 , קדמית עם דאמבלים 12.5*1*10

בטן לצד עם דאמבל של 17.5*1*12 כל צד
בטן שיפוע +12.5*1*12
בטן סטטי דקה, פשיטות גב על מזרן 2 סטים*12, הרמת רגליים על מזרן בטן תחתונה 2*12

--------------------------

לא מעמיס יותר מדי במשקלים, אני בחיטוב ולא רוצה להיפצע, פציעה זה הכי באסה.
מצד שני חשוב להשקיע ולא להוריד מתח.
שאיפה להוסיף עוד ריצות , בתכלס, אסתפק בריצה אחת בשבוע, מקוה שאצליח לשמור על זה.
הכי חשוב לא להיפצע ולהתאמן נכון .


ריצה 25' ,לא קל אחרי שלא רצתי כמה שבועות עקב כאבי ברכיים וגב .

עדכון

מ.ג: 62 (אין שינוי בשבוע..אולי קצת איזון של הגוף)

היקפים:
טבור- 68
חגורה- 74


נראה שחזרתי להיקפים של החיטוב שלי....
מתלבט כמה עוד להמשיך .. . . ..

שבווע הבא אעלה תמונות ואחליט אם לצאת לנטרלי או לא.... בכל מקרה לא יורד מתחת ל1.8K כרגע והרבה חלבון

חיטוב 16

סקווט 100*1*5, 60*1*8 / 5 (2 סטים)
דד רגיל 60*1*5 /8 110*1*3 רגיל
פרס 50*1*5 40*1*5/8

מקבילים +10*1*8 , +0*1*10
חתירות לאחור פולי 35*1*10, 45*1*10
קדמית מוט אחד 27*2*8
גב עם משקל +15*1*10 סט אחד של צדדים

בטן בשכיבה , הרמת רגליים 12*2
מתיחות.....

אימון אחרון לשבוע .... יומיים מנוחה .....
יאללה עוד קצת לרדת , כמה שבועות ודי .....

מצרף סרטונים לטכניקה של דדליפט וסקווט, מבקש חוות דעת 😃 תודה

חיטוב 15


סקווט 110*1*5 60*1*8 \ 5
בנצ 70*1*5 50*1*8 60*1*5
מתח +15*1*5 רגיל לא בנות , +0*1*8 ידיים פנימה כתפיים

יד קדמית 10*2*10
צדדים בטן +20*1*10 שיפוע +10*1*12
בטן סטטי , בטן על מזרן 2 סטים של 12
תאומים +20*2*15

עדכון:
מ.ג : בוקר, יבש : 62.6 (ממשיך לרדת)
התחלתי על 69 + - את החיטוב .


חיטוב , מס 14

מוריד עומס , הגוף חלש

סקווט 70*1*5 , 70*2*8 100*1*5 בינוני לא קל לא קשה
פרס 40*1*8,*1*5, 50*1*5
מתח +20*1*5 +10*1*5 +0*1*8

מקבילים +15*1*8,+10*1*8
משיכה לאחור גב בפולי 42*2*8
קדמית 12.5*1*8, 10*1*10 ס.סט
גב +10*2*10 בשיפוע

בטן סטטי דקה,בטן ללא משקל על מזרן 3 סטים 12 חז'


20' אופניים

חיטוב 13

סקווט 90*1*8 60*2*5
דדליפט 90*1*8 70*2*5
בנצ' 50*1*8 60*1*5 70*1*5

חתירה בדאמבל 15*2*10 כל צד יד יד
חזה תחתון בדאמבלים 14*2*10 + ס.סט קדמית 10 יד יד על הברך בישיבה
בטן צדדים +17.5 -* 1*12 כל צד
בטן בשיפוע +10*2*12 סט אחד צדדים
בטן סטטי דקה, בטן על מזרן 2*12 סטים ללא משקל


ממשיך בחיטוב, מוריד משקלים מעלה כמות חזרות לחיטוב טוב..עובד יותר על בטן תחתונה..